Рекомендации По Правильному Питанию Жиры

💣 👉🏻👉🏻👉🏻 ЗА ПОДРОБНОСТЯМИ ЖМИ ЗДЕСЬ 👈🏻👈🏻👈🏻

Выбор языка


Выбор языка

English
العربية
中文
Français
Русский
Español









Популярные темы



Гепатит



10 ведущих причин смерти в мире










Данные и статистика »



Информационный бюллетень



Факты наглядно



Публикации










ВОЗ в странах »



Репортажи










Регионы »



Африка



Америка



Юго-Восточная Азия



Европа



Восточное Средиземноморье



Западная часть Тихого океана







Task Force for Global Health/Ilya Karimdjanov
Министерство здравоохранения Киргизстана совместно со страновым офисом ВОЗ организовали кампанию по вакцинации против сезонного гриппа среди наиболее уязвимого населения . Как тысячи других людей, Узбек и Таажкан теперь вакцинированы .




Центр СМИ



Пресс-релизы



Заявления



Сообщения для медиа



Комментарии



Репортажи



Онлайновые вопросы и ответы



События



Фоторепортажи



Questions and answers










Новости »



Новости о вспышках болезней










Информация о ВОЗ »



Генеральный директор



Информация о ВОЗ



Деятельность ВОЗ



Где работает ВОЗ










Планирование, финансы и подотчетность »








Руководящие органы »



Всемирная ассамблея здравоохранения



Исполнительный комитет










Планирование, финансы и подотчетность »








Планирование, финансы и подотчетность »






Главная страница /
Центр СМИ /
Информационные бюллетени /
Подробнее /
Здоровое питание



Основные факты

Здоровое питание обеспечивает защиту от неправильного питания во всех его формах, а также от неинфекционных заболеваний (НИЗ), включая диабет, болезни сердца, инсульт и рак .
Нездоровое питание и отсутствие физической активности являются основными рисками для здоровья во всем мире .
Практика здорового питания формируется на ранних этапах жизни ― грудное вскармливание способствует здоровому росту и улучшает когнитивное развитие и может оказывать благотворное воздействие на здоровье в длительной перспективе, например снижает вероятность набора избыточного веса или ожирения и развития НИЗ позднее в жизни .
Потребление энергии (калорий) должно быть сбалансировано с ее расходом . Во избежание нездоровой прибавки веса общее потребление жиров не должно превышать 30% от общей потребляемой энергии (1, 2, 3) . Насыщенные жиры должны составлять менее 10%, а трансжиры – менее 1% от общей потребляемой энергии, причем при потреблении жиров необходимо заменять насыщенные жиры и трансжиры ненасыщенными жирами (3) и стремиться к исключению из рациона трансжиров промышленного производства (4, 5, 6) .
Сокращение потребления свободных сахаров до менее 10% от общей потребляемой энергии (2, 7) является частью здорового питания, а сокращение их потребления до менее 5% предположительно обеспечивает дополнительные преимущества для здоровья (7) .
Потребление соли на уровне менее 5 г в день (эквивалентно потреблению натрия на уровне менее 2 г . в день) способствует профилактике гипертонии и снижает риск развития болезней сердца и инсульта среди взрослого населения (8) .
Государства-члены ВОЗ выдвинули цель по сокращению глобального потребления соли на 30% к 2025 г ., а также по прекращению увеличения числа случаев диабета и ожирения у взрослых людей и подростков и избыточного веса у детей к 2025 г . (9, 10) .



Сокращение потребления соли

30 июня 2016 г .

Здоровое питание на протяжении всей жизни способствует профилактике неправильного питания во всех его формах, а также целого ряда неинфекционных заболеваний (НИЗ) и нарушений здоровья . Вместе с тем, рост производства переработанных продуктов, быстрая урбанизация и изменяющийся образ жизни привели к сдвигу в моделях питания . В настоящее время люди потребляют больше продуктов с высоким содержанием калорий, жиров, свободных сахаров и соли/натрия, и многие люди не потребляют достаточно фруктов, овощей и других видов клетчатки, таких как цельные злаки . 
Точный состав разнообразного, сбалансированного и здорового питания зависит от индивидуальных особенностей (таких как возраст, пол, образ жизни и степень физической активности), культурного контекста, имеющихся местных продуктов и обычаев в области питания . Однако основные принципы здорового питания остаются одинаковыми . 
Здоровое питание включает следующие компоненты:
Оптимальное питание на протяжение первых двух лет жизни способствует здоровому росту ребенка и улучшает его когнитивное развитие . Оно также снижает риск набора избыточного веса и ожирения и развития НИЗ позднее в жизни . 
Рекомендации по здоровому питанию для грудных детей и детей других возрастных групп схожи с рекомендациями для взрослых, но важны также следующие компоненты:
Ежедневное потребление, по меньшей мере, 400 г, или пяти порций, фруктов и овощей снижает риск развития НИЗ (2) и помогает обеспечить ежедневное поступление клетчатки . 
Потребление фруктов и овощей можно улучшить . Для этого необходимо:
Снижение общего потребления жиров до менее 30% от общей потребляемой энергии помогает предотвратить нездоровую прибавку веса у взрослых людей(1, 2, 3) . Кроме того, риск развития НИЗ можно снизить благодаря:
Потребление жиров, особенно насыщенных жиров и трансжиров промышленного производства, можно сократить следующими путями:
Многие люди потребляют слишком много натрия, поступающего с солью (соответствует потреблению, в среднем, 9-12 г соли в день), и недостаточно калия (менее 3,5 г) . Высокий уровень потребления натрия и недостаточное потребление калия способствуют повышению кровяного давления, что, в свою очередь, повышает риск развития болезней сердца и инсульта (8, 11) . 
Сокращение потребления соли до рекомендуемого уровня, то есть до менее 5 г в день, могло бы способствовать предотвращению 1,7 миллиона случаев смерти в год (12) .  
Люди зачастую не знают, какое количество соли они потребляют . Во многих странах основное количество соли поступает в организм человека из переработанных продуктов (готовых блюд; мясопродуктов, таких как бекон, ветчина и салями; сыра; и соленых закусок) или из пищевых продуктов, часто потребляемых в больших количествах (например, хлеб) . Соль также добавляют в пищу во время ее приготовления (например, путем добавления бульона, бульонных кубиков, соевого соуса и рыбного соуса) или во время еды (путем добавления столовой соли) . 
Потребление соли можно сократить следующими путями:
Некоторые производители пищевых продуктов изменяют состав своей продукции для снижения содержания натрия, и перед приобретением или потреблением продуктов следует проверять маркировку на предмет содержания в них натрия .

Калий может смягчать негативное воздействие избыточного потребления натрия на кровяное давление . Поступление в организм калия можно увеличить путем потребления свежих фруктов и овощей . 
Потребление сахаров как среди взрослых людей, так и среди детей необходимо уменьшить до менее 10% от общей потребляемой энергии (2, 7) . Сокращение потребления до менее 5% от общей потребляемой энергии обеспечит дополнительные преимущества для здоровья (7) . 
Потребление свободных сахаров повышает риск развития зубного кариеса . Избыточные калории, поступающие вместе с едой и напитками, содержащими свободные сахара, способствуют также нездоровой прибавке веса, что может приводить к избыточному весу и ожирению . Недавно получены фактические данные, свидетельствующие о том, что свободные сахара оказывают воздействие на кровяное давление и липиды сыворотки крови . Это позволяет предположить, что сокращение потребления свободных сахаров способствует снижению рисков развития сердечно-сосудистых болезней (13) .
Потребление сахаров можно сократить следующими путями:
Рацион питания меняется со временем под воздействием многих социальных и экономических факторов и из-за их сложного взаимодействия, способствующего формированию индивидуальных моделей питания . Эти факторы включают доход, цены на продукты питания (которые оказывают воздействие на наличие продуктов питания и их доступность по стоимости), индивидуальные предпочтения и убеждения, культурные традиции, а также географические и экологические аспекты (включая изменение климата) . Поэтому к формированию здоровой продовольственной среды ― включая продовольственные системы, способствующие разнообразному, сбалансированному и здоровому питанию, ― необходимо привлекать многочисленные сектора и заинтересованные стороны, в том числе правительства и государственный и частный сектора .
Правительства играют главную роль в формировании здоровой продовольственной среды, позволяющей людям принимать и поддерживать практику здорового питания . Эффективные действия лиц, формирующих политику, по созданию здоровой продовольственной среды включают следующие:
Стимулирование потребительского спроса на здоровые пищевые продукты и блюда с помощью следующих мер:
В 2004 г . Ассамблея здравоохранения приняла «Глобальную стратегию ВОЗ по питанию, физической активности и здоровью» (14) . Стратегия призвала правительства, ВОЗ, международных партнеров, частный сектор и гражданское общество к принятию мер на глобальном, региональном и местном уровнях для содействия здоровому питанию и физической активности . 
В 2010 г . Ассамблея здравоохранения одобрила ряд рекомендаций в отношении ориентированного на детей маркетинга пищевых продуктов и безалкогольных напитков (15) . С помощью этих рекомендаций страны разрабатывают новые и улучшают существующие стратегии по уменьшению воздействия маркетинга нездоровых пищевых продуктов на детей . ВОЗ также разработала инструменты для регионов (такие как региональные типовые перечни питательных веществ), которыми страны могут пользоваться при осуществлении рекомендаций по маркетингу .
В 2012 г . Ассамблея здравоохранения приняла «Всеобъемлющий план осуществления деятельности в области питания матерей и детей грудного и раннего возраста» и шесть глобальных целей в области питания, которые должны быть достигнуты к 2025 г ., включая сокращение числа детей, страдающих от задержки роста, истощения и избыточного веса, улучшение грудного вскармливания и сокращение числа детей с анемией и низкой массой тела при рождении (9) .
В 2013 г . Ассамблея здравоохранения согласовала девять глобальных добровольных целей по профилактике НИЗ и борьбе с ними . Эти цели включают прекращение увеличения числа случаев диабета и ожирения и относительное снижение на 30% потребления соли к 2025 году . «Глобальный план действий по профилактике неинфекционных заболеваний и борьбе с ними на 2013-2020 гг .» (10) содержит руководство и варианты политики для содействия государствам-членам, ВОЗ и другим учреждениям Организации Объединенных Наций в достижении этих целей . 
В мае 2014 г ., принимая во внимание быстрый рост числа детей грудного возраста и других возрастных групп с ожирением во многих странах, ВОЗ учредила Комиссию по ликвидации детского ожирения . В 2016 г . Комиссия предложила ряд рекомендаций для успешной борьбы с ожирением среди детей и подростков в условиях разных стран мира (16) .  
В ноябре 2014 г . ВОЗ вместе с Продовольственной и сельскохозяйственной организацией ООН (ФАО) организовала вторую Международную конференцию по вопросам питания (ICN2) . ICN2 приняла Римскую декларацию по вопросам питания (17) и Рамочную программу действий (18), которые содержат рекомендации в отношении ряда вариантов политики и стратегий для содействия разнообразному, безопасному и здоровому питанию на всех этапах жизни . ВОЗ помогает странам в выполнении обязательств, принятых на ICN2 .   
В мае 2018 г . Ассамблея здравоохранения приняла тринадцатую Общую программу работы (ОПР13), которой ВОЗ будет руководствоваться в своей работе в 2019—2023 гг . (19) . Сокращение потребления соли/натрия и исключение трансжиров промышленного производства из состава пищевой продукции определены в ОПР13 в качестве приоритетных действий ВОЗ для достижения целей по обеспечению здорового образа жизни и содействию благополучию для всех в любом возрасте . Для оказания содействия государствам-членам в принятии необходимых мер для исключения трансжиров промышленного производства из состава пищевой продукции ВОЗ разработала дорожную карту для стран (пакет мер REPLACE) в целях ускорения действий (6) .  
(1) Hooper L, Abdelhamid A, Bunn D, Brown T, Summerbell CD, Skeaff CM . Effects of total fat intake on body weight . Cochrane Database Syst Rev . 2015; (8):CD011834 .
(2) Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases: report of a Joint WHO/FAO Expert Consultation . WHO Technical Report Series, No . 916 . Geneva: World Health Organization; 2003 .
(3) Fats and fatty acids in human nutrition: report of an expert consultation . FAO Food and Nutrition Paper 91 . Rome: Food and Agriculture Organization of the United Nations; 2010 .
(4) Nishida C, Uauy R . WHO scientific update on health consequences of trans fatty acids: introduction . Eur J Clin Nutr . 2009; 63 Suppl 2:S1–4 .
(5) Guidelines: Saturated fatty acid and trans -fatty acid intake for adults and children . Geneva: World Health Organization; 2018 (Draft issued for public consultation in May 2018) .
(6) REPLACE: An action package to eliminate industrially-produced trans -fatty acids . WHO/NMH/NHD/18 .4 . Geneva: World Health Organization; 2018 .
(7) Guideline: Sugars intake for adults and children . Geneva: World Health Organization; 2015 .
(8) Guideline: Sodium intake for adults and children . Geneva: World Health Organization; 2012 .
(9) Comprehensive implementation plan on maternal, infant and young child nutrition . Geneva: World Health Organization; 2014 .
(10) Global action plan for the prevention and control of NCDs 2013–2020 . Geneva: World Health Organization; 2013 .
(11) Guideline: Potassium intake for adults and children . Geneva: World Health Organization; 2012 .
(12) Mozaffarian D, Fahimi S, Singh GM, Micha R, Khatibzadeh S, Engell RE et al . Global sodium consumption and death from cardiovascular causes . N Engl J Med . 2014; 371(7):624–34 .
(13) Te Morenga LA, Howatson A, Jones RM, Mann J . Dietary sugars and cardiometabolic risk: systematic review and meta-analyses of randomized controlled trials of the effects on blood pressure and lipids . AJCN . 2014; 100(1): 65–79 .
(14) Global strategy on diet, physical activity and health . Geneva: World Health Organization; 2004 .
(15) Set of recommendations on the marketing of foods and non-alcoholic beverages to children . Geneva: World Health Organization; 2010 .
(16) Report of the Commission on Ending Childhood Obesity . Geneva: World Health Organization; 2016 .
(17) Rome Declaration on Nutrition . Second International Conference on Nutrition . Rome: Food and Agriculture Organization of the United Nations/World Health Organization; 2014 .
(18) Framework for Action . Second International Conference on Nutrition . Rome: Food and Agriculture Organization of the United Nations/World Health Organization; 2014 .
(19) Thirteenth general programme of work, 2019–2023 . Geneva: World Health Organization; 2018 .

Единый номер экстренных служб помощи 112
Минздравсоцразвития России призывает всех задуматься о своем здоровье и ежедневном рационе питания . Для этого ведомством совместно с экспертами НИИ питания РАМН были составлены простые и понятные рекомендации о принципах здорового питания .
«Азбука здорового питания, или 20 фактов о том, что и как надо есть», поможет каждому самостоятельно понять основы того, как питаться правильно и сбалансировано .
Из простых советов «Азбуки здорового питания» можно узнать, как правильно составить свой рацион, каким должен быть режим питания, чего следует избегать или наоборот, придерживаться . Прочитав «Азбуку», каждый может убедиться, что здоровое питание не требует больших затрат, а соблюдать его принципы действительно просто, и главное здесь - желание .
Азбука здорового питания: 20 фактов о том, что и как надо есть
Любая еда - это не просто удовольствие или ритуал . Любое съеденное блюдо поставляет в организм энергию и вещества для поддержания здоровья .
Соотношение белков, жиров и углеводов за день должно примерно равняться 1:1:4 . Запомнить правильные пропорции можно с помощью простого приема: представьте тарелку, разделенную на три одинаковых части . Две из них занимают углеводы, а третью поровну делят белки и жиры .
Одни и те же продукты на столе - это скучно и чревато недобором важных питательных компонентов . Получить необходимый набор витаминов, микроэлементов и минеральных веществ можно только из длинного списка продуктов, большинство из которых вполне доступны: овощи, фрукты, мясо, рыба, орехи, молочные продукты, бобовые, хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, ягоды и зелень .
Как ни парадоксально, чтобы не набирать вес, надо есть чаще . Плотно позавтракайте, нормально пообедайте и скромно поужинайте, в промежутках между ними - перекусите фруктами, а перед сном - кисломолочный напиток . Таким образом вы не будете испытывать чувство голода и сможете контролировать качество и количество принимаемой пищи .
Это основной источник энергии, так как организм использует для своих нужд именно глюкозу . Углеводы легко перевариваются и быстро поступают в кровь . При нехватке углеводов тело начинает черпать энергию из белков, которые содержатся в мышцах, тем самым лишая организм строительного материала для жизненно важных гормонов и антител .
В понимании обывателя углеводная пища - это что-то сладкое . Но продукты, содержащие слишком много сахара - способ обеспечения организма энергией, которой в итоге хватает очень ненадолго, и быстро возникает чувство голода . Потому лучше есть сложные или, как их еще называют, медленные углеводы, которые будут усваиваться постепенно: овощи, продукты из цельного зерна, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и крупы .
Избыточный сахар в питании - еще одна причина лишнего веса .
Читайте этикетки внимательно . Добавленный сахар скрывается под другими названиями: сахароза, мальтоза, кукурузный сироп, патока, сахарный тростник, кукурузный сахар, сахар-сырец, мед, фруктовый концентрат .
Откажитесь от сахара-рафинада и сладких напитков . В одном стакане сладкой газировки до 8 чайных ложек и 130 ккал .
Контролируйте содержание сахара в «здоровых» продуктах . В мюсли, хлопьях, готовых завтраках и обезжиренных йогуртах с фруктами есть сахар . Его добавляют и в продукты для детей .
Ешьте больше цельнозерновых продуктов
В них есть сложные углеводы, которые перевариваются медленно и снижают тягу к сладостям . Включите в рацион крупы из нешлифованного зерна, хлеб с отрубями, хлебцы из муки грубого помола . Все они содержат много клетчатки и поэтому помогают снизить чувство голода и защищают организм от сердечно-сосудистых заболеваний . В цельнозерновых продуктах меньше калорий, но есть витамины группы В, Е, кальций, калий, цинк , медь и другие полезные вещества .
Из белков образуются клетки организма, в частности, мышечная ткань . Гормоны, антитела - это тоже белки . Если в пище не хватает белков, снижается иммунитет, нарушаются гормональный баланс и восстановление тканей организма .
Из жиров состоят оболочки нервных волокон, они входят в структуру клеточной стенки, а также необходимы для деления клеток и синтеза важных гормонов . Недостаток жиров приводит к дефициту витаминов, которые в нем содержатся, нарушению работы нервной и гормональной систем .
Учтите, что среди потребляемых вами жиров животные должны составлять всего четверть, остальные должны быть растительными .
Избыток жиров не только откладывается организмом про запас и образует лишний вес, но и нарушает работу печени и поджелудочной железы .
Жир можно найти даже в тех продуктах, которые кажутся обезжиренными . Например, в «Докторской» колбасе жира может быть около 30 процентов . Есть жир в шоколаде и печенье, в последних в среднем содержится 20 процентов жира .
Животные и растительные жиры одинаково калорийны
Сократить жиры в питании довольно просто . Нежирные молочные продукты на вкус не хуже, чем цельные, а калорийность рациона при их помощи можно сократить почти вдвое . Выбирайте нежирное мясо и птицу без кожицы . Запекайте мясо на решетке или специальной сковороде с желобками для стока жира .
Откажитесь от жирной сметаны, майонеза и жирных сливок . Выбирайте продукты с низким процентом жира, замените жареные блюда на вареные или запеченные, используйте посуду с антипригарным покрытием, чтобы снизить количество масла при готовке . Помните, что растительные масла тоже содержат жир, и ограничьтесь чайной ложкой масла на человека при заправке салата .
Не менее 600 г фруктов и овощей в день
Овощи, фрукты и ягоды содержат витамины, которых нет в других продуктах питания . Помимо аскорбиновой кислоты - витамина С - в них есть каротиноиды, фолиевая кислота и флавоноиды, объединенные общим названием «витамин Р» .
Овощи и фрукты лучше есть сырыми или щадяще обработанными термически - так в них сохраняется больше витаминов и полезных веществ .
Регулярно потребляйте зелёные и оранжевые овощи - в них содержатся флавоноиды - природные антиоксиданты, защищающие организм от старения .
Потребляйте рыбу минимум раз в неделю
В жирной рыбе - скумбрии, сельди или семге - много незаменимых жирных кислот Омега-3, которые борются с заболеваниями сердца и сосудов . Для положительного эффекта лучше употреблять не менее трех рыбных блюд в неделю .
Включите в рацион молочные продукты
Суточную норму кальция можно получить из полулитра молока, а витамина В2 - из стакана . Кисломолочные продукты подходят и тем, кто не переносит обычное молоко . Они так же полезны, как и молоко, хорошо перевариваются и помогают поддерживать в порядке микрофлору кишечника .
Ешьте молочные каши . Молоко и крупы по составу хорошо друг друга дополняют и легко перевариваются вместе, не создавая дополнительной нагрузки на пищеварительный тракт .
Причины лишнего веса взрослых обычно заключаются в том, как они питались в детстве . Дети не способны к самоограничению, поэтому сахар особенно надо ограничивать . Приучайте себя и детей к фруктам вместо выпечки и конфет, снижайте потребление сладких напитков .
Лишний вес: избыток питания или недостаток движения
Вес увеличивается, когда организм получает с пищей больше энергии, чем ему требуется . Не имеет значения, больше вы съели яблок или свиных отбивных . Если в организм поступает больше энергии, чем он может потратить - это приводит к увеличению веса . В России причиной лишнего веса чаще всего является избыток животных жиров в питании . К таким продуктам относятся, например, колбасы, сливочное масло, твердые сыры, а также жирные сорта мяса - свинина и баранина .
Понять, есть ли у вас лишний вес, можно, рассчитав индекс масс тела (ИМТ) по специальной формуле . ИМТ = масса тела в килограммах/(рост в метрах х рост в метрах) . Или просто внесите свои данные в калькулятор на сайте Takzdorovo .ru . Если вы получили значение от 18,5 до 25, значит, лишнего веса у вас нет .
Количество калорий зависит от вашего образа жизни
Количество энергии, необходимой для организма, зависит от того, насколько вы активны . Если вы целый день сидите в офисе, то тратите около 1600 ккал - это очень низкая активность . При ежедневных занятиях фитнесом в день тратится до 2500 ккал - это средняя нагрузка . Тяжелый физический труд отнимает 4000 и более ккал в день . Поэтому калорийность рациона надо подбирать, предварительно определив, сколько энергии вы тратите .
Здоровое питание - это просто и недорого
Самые полезные крупы - самые дешевые . Зимой лучше покупать замороженные овощи вместо дорогих свежих, нежирные молочные продукты дешевле цельных, а растительные масла - сливочных . И готовить дома выгоднее, чем регулярно покупать полуфабрикаты . Изменение пищевых привычек благоприятно скажется на здоровье, внешнем виде и самочувствии .
Формирование у населения понимания необходимости здорового питания является одним из направлений государственной программы по здоровому образу жизни «Здоровая Россия», проводимой Минздравсоцразвития России . В рамках программы также функционирует интернет-портал о здоровом образе жизни www .takzdorovo .ru/ , где в разделе «Питание» собраны и постоянно пополняются различные материалы, советы и рекомендации по здоровому питанию, также на портале есть база здоровых рецептов . Здесь же с помощью калькулятора калорий можно рассчитать ежедневную норму килокалорий, а также определить индекс массы тела, оптимальный вес и другие полезные показатели .
Помимо этого работает бесплатная «горячая линия» по вопросам здорового питания 8-800-200-0-200 . Специалисты справочной службы помогут разобраться с особенностями женского и мужского питания, употреблением витаминов и минералов, расскажут о проблеме ожирения и контроле веса, а также объяснят простые правила обработки пищи .
Кроме того, любой желающий может пройти обследование и получить индивидуальные рекомендации по правильному питанию в бесплатных государственных Центрах здоровья, открытых по всей России . 
Подготовлено по материалам АМИ-ТАСС и Миздравсоцразвития

Ты то, что ты ешь - сказал около 2,5 тысячи лет назад великий врачеватель древности Гиппократ . Под этим он имел в виду, что, выбирая себе питание, человек сам определяет, насколько комфортным в физическом плане будет его существование . Всем известно, что полезная пища продлевает жизнь, а вредная – ее укорачивает .
По мнению ученых, физическое здоровье лишь на 10% зависит от медицины, на 20% - от наследственности и остальные 70% - как раз от образа жизни, куда входит и питание . Но как понять, какие продукты идут во вред, а какие – на пользу? Попробуем в этом разобраться .
Правильное питание - это, прежде всего, сбалансированное питание . Даже при умеренном, но правильном приеме пищи человек не испытывает чувства голода и слабость, а его вес держится на нужном уровне .
Обратите внимание, что правильное питание вовсе не означает, что нужно ограничивать себя во всем или придерживаться жестких диет, подсчитывая каждую калорию .
Еда должна содержать в себе достаточное количество необходимых для организма питательных веществ, нутриентов: белков, жиров, углеводов, клетчатки, витаминов и минералов . При этом существует такое понятие, как суточная норма, то есть человек каждый день должен употреблять нужное количество нутриентов .
Углеводы – основной источник энергии для организма человека . Они должны присутствовать в необходимом количестве в рационе каждый день . Углеводы необходимы, чтобы поддерживать иммунитет, осуществлять обмен веществ и синтез ДНК . Углеводы содержатся во фруктах (виноград, яблоки, цитрусовые, персики, арбузы), в сахаре и мучных кондитерских изделиях, в молоке и кефире, в хлебе, макаронах, крупах, картофеле .
Имейте в виду, что без углеводов белки и жиры в организме не усвоятся . Но излишек углеводов – тоже не совсем хорошо, поскольку он превращается в жиры, которые организм начинает откладывать «про запас» . Это еще раз говорит о важности сбалансированного питания .
Белки необходимы для регенерации всех тканей человека . Недостаток белка в организме приводит к быстрому старению . В состав всех белков входят необходимые организму аминокислоты . Желательно, чтобы в сутки человек потреблял в среднем 100 граммов белка . Из них две трети – растительного происхождения и одна треть – животного . Белки содержатся в таких продуктах, как мясо, рыба, морепродукты, бобовые, орехи, яйца, сыр, крупы, творог, молоко .
Жиры ни в коем случае нельзя исключать из рациона, без них клетки организма не смогут нормально функционировать . Главное – знать меру . Количество жиров в сутки должно составлять не более одной трети от общего количества нутриентов . Жиры – это защита организма от холода, энергия для мозга, выработка половых гормонов .
Недостаток жиров может привести к снижению иммунитета, нарушениям в работе центральной нервной системы, проблемам с кишечником и язве двенадцатиперстной кишки . Избыток жиров в рационе является причиной повышения холестерина в крови, ухудшения памяти и ожирения . Жиры содержатся в мясе, растительном масле, горьком шоколаде, сыре и молоке, рыбе, авокадо, яйцах .
Одного разнообразия продуктов, содержащих полезные вещества, недостаточно . Чтобы быть в форме, человек должен сжигать столько же энергии, сколько потребляет калорий . Среднесуточная норма зависит от разных параметров . Занимается ли человек спортом, работает физически или сидит в офисе, насколько вообще подвижный образ жизни ведет . Играют свою роль рост, пол и возраст . Например, у мужчин процессы преобразования пищи в энергию происходят быстрее, чем у женщин . А молодые люди тратят энергии больше, чем пожилые .
Существует несколько способов рассчитать индивидуальную потребность в калориях .
Суточная норма = (6,26 х рост в см) + (10 х вес в кг) – (5 х возраст в годах) – 161
Суточная норма = (6,26 х рост в см) + (10 х вес в кг) – (5 х возраст в годах) + 5
Суточная норма = 655 + (9,563 x вес в кг) + (1,850 x рост в см) – (4,676 x возраст в годах)
Суточная норма = 66,5 + (13,75 x вес в кг) + (5,003 x рост в см) – (6,755 x возраст в годах)
В среднем получается, что потребность мужчин составляет в среднем 2000 – 2400 ккал в сутки, женщин – 1800 – 2400 ккал .
Советы и опыт Красноярского центра стандартизации, метрологии и испытаний Росстандарта
Тема здорового питания и наличия качественных продуктов на прилавках торговых точек, остается актуальной в силу социальной значимости вопроса . В течение 15 лет с целью защиты потребительского рынка
Рекомендации По Правильному Питанию Жиры
Диета На Неделю Минус 4 Кг
Энерджи Диет Официальный Сайт Екатеринбург
Меню Диеты 20 Кг