Разминка перед приездом парня

⚡ ПОДРОБНЕЕ ЖМИТЕ ЗДЕСЬ 👈🏻👈🏻👈🏻

Разминка перед приездом парня
Больше информации на сайте рекламодателя
Комментариев еще нет. Будьте первым!
Отправляя данную форму, вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности и правилами нашего сайта.
© 2015-2022 GoodLooker.ru | Информация на сайте носит рекомендательный характер. Перед выполнением программы упражнений обязательно проконсультируйтесь с врачом. Запрещено копирование материала без обратной, индексируемой ссылки на страницу сайта.
Разогрев мышц и суставов перед тренировкой считается важнейшим этапом. По результатам комплекса организм подготовится к нагрузке, а риски травм станут намного ниже. Полезны упражнения и для сердечно-сосудистой системы.
Предлагаем вам полноценную разминку перед ходьбой, в которую включены эффективные разминочные движения на руки, плечи, спину, пресс и ноги. Подойдет тренировка для любого возраста и уровня подготовки.
Разминочный комплекс включает 12 упражнений, которые помогают организму подготовиться к предстоящей физической нагрузке. Задействуют они суставной аппарат и каждую мышцу: от шеи с плечевым поясом до бедер и стоп. В основу входят различные повороты, вращения, наклоны, движения ногами. Проводятся упражнения из разминки перед скандинавской ходьбой в положении стоя, а темп позволяет по максимуму подготовить к тренировке сердце с сосудами, нервную систему.
После тренировки выполните растяжку:
Встаньте ровно, стопы расставьте на ширину плеч. Руки разместите на талии по бокам. Спину держите прямой, смотрите вперед. Расправьте верхнюю половину корпуса. Начните делать повороты головы вправо-влево. Движения плавные, не нужны резкие рывки. В точках над плечами ненадолго задерживайтесь. В таком упражнении активно работают шейные мышцы с трапецией. Усиливается кровоток к головному мозгу, снимаются зажимы и скованность по верху корпуса.
Сколько выполнять: 10-12 поворотов всего.
Сохраните стойку из прошлого упражнения, оставив на ширине плеч стопы, что дополните опущенными вдоль туловища руками. Раскройте грудь и распрямите спину. Начните из принятого положения выполнять вращения плечами назад по круговой траектории. Амплитуду держите максимальной. Шею не вжимайте. За счет таких движений разогреваются дельты, трапеции, плечевые суставы, что для активной разминки перед ходьбой обязательно. Плюс улучшается осанка.
Сколько выполнять: 10-12 вращений сначала назад, потом вперед.
Оставьте обычную стойку с расставленными на ширину плеч ногами. Свободно вниз вдоль боков опустите руки. Спину выпрямите, смотрите вперед, а грудную клетку немного раскройте. Выполните круговые вращения прямыми руками: по максимуму подберите амплитуду, не делайте резких движений. Одно из лучших упражнений для разминки плечевых суставов. Из мышц разогреваются грудные пучки, дельты, трапеция, руки. Вращения отлично тонизируют верх корпуса.
Сколько выполнять: 8-10 вращений сначала вперед, потом назад.
Пошире поставьте ноги, на полторы ширины плеч. Вытяните в стороны руки по единой линии, затем согните перед собой, сомкнув ладони пальцами. В корпусе выпрямитесь, расправьте его верхнюю часть. Повернитесь полностью вправо из принятой позиции, потом влево. Руки статичны, таз удерживайте на месте. Этот вид поворотов обязателен в разминке перед ходьбой, так как нагружает мышцы кора, особенно поясничную область и боковые пучки пресса вдоль талии.
Сколько выполнять: 10-12 поворотов всего.
Оставьте положение в обычной стойке со стопами на полторы ширины плеч. На талию поместите руки. Спину выпрямите, грудь расправьте. Наклоните в левую сторону корпус, протянув одновременно с этим правую руку над головой: назад или вперед не заводите туловище, двигайтесь в единой плоскости. Как встанете обратно, сделайте вправо. Полезно упражнение для разминки позвоночника. Задействуют наклоны косые и прямые мышцы живота, выпрямители спины, поясницу.
Сколько выполнять: 10-12 наклонов всего.
Еще немного шире поставьте стопы, колени выпрямите. Руки положите по бокам талии. Спину держите прямой, смотрите вперед. Приступите к упражнению: таз начните вращать в правую сторону, очерчивая круг, соблюдайте максимальную амплитуду. При этом корпусом и головой почти не двигайте. Отлично подходят такие движения для разминки перед скандинавской ходьбой, поскольку влияет выполнение на мускулатуру пресса и поясницы, тазобедренные суставы .
Сколько выполнять: 8-10 вращений сначала в одну сторону, потом в другую сторону.
Стопы оставьте на расстоянии из прошлого упражнения. Выпрямите корпус, руки разведите по сторонам. Начните делать мельницу, выполните наклон вперед-вниз, скрутив туловище вправо и коснувшись стопы левой рукой одновременно. Разогнитесь обратно, повторите влево. Колени не сгибайте. Этот комплекс движений разминает почти все тело: руки, плечи, пресс, спину. Особо полезна мельница для ягодиц, бицепсов бедер и подколенных сухожилий.
Сколько выполнять: 8-10 наклонов всего.
Вернитесь в стойку со стопами на ширине плеч. Полностью распрямитесь. Руки уберите на талию. Поднимите согнутую левую ногу перед собой почти до таза, выполните вращение бедром назад, поставьте ногу обратно. Повторите это движений, сменив сторону. Не торопитесь, чередуйте в умеренном темпе. Упражнение будет отличным дополнением в разминке перед скандинавской ходьбой, так как такое вращение проработает тазобедренные суставы, бедренные мышцы, ягодицы.
Сколько выполнять: 6-8 вращений на каждую ногу, потом столько же в обратную сторону.
Останьтесь в стойке и сохраните ноги на ширине плеч. Вдоль корпуса по бокам опустите руки. Держите ровной спину, расправьте грудь и плечевой пояс. Затем поднимите вверх правое колено, подтяните руками бедро к себе и задержите, на наружную сторону сделайте вращение стопой, поставьте обратно. Повторите для левой ноги. Упражнение отлично подготовит голеностопы к нагрузкам. Влияют движения также на бедренные и ягодичные мышцы из-за подъема ног.
Сколько выполнять: 6-8 вращений ногой в каждую сторону, потом столько же на другую ногу.
Позицию обычной стойки оставьте, раздвиньте на ширину плеч ноги. По прямой линии держите спину, руки согните и расположите по бокам корпуса, в кулаки сожмите ладони. Одновременно начните шагать на месте, высоко к уровню таза поднимая бедра и выполняя вращения кистями внутрь. Туловище держите статично, из шага в шаг поддерживайте умеренный темп. В разминке перед ходьбой данным упражнением разгонится пульс, разогреются мышцы ног, кистевые суставы.
Сколько выполнять: 8-10 вращений сначала в одну сторону, потом столько же в обратную.
Расстояние между стопами обозначьте в полторы ширины плеч. Спину держите прямой, смотрите вперед. Руки вытяните по сторонам. Приступите к основному движению. Перенесите вес тела немного вправо, сделайте захлест левой голени назад до касания пяткой ягодицы, руки скрестите перед собой. Встаньте и затем сделайте другой ногой, разведите при этом за спину руки. Повторите. Помогает связка размять коленные суставы, мышцы бедер, плечевого пояса, корпуса.
Сколько выполнять: 16-18 разведений рук.
Разведите пошире ноги, колени должны немного пружинить. Выпрямитесь и по бокам вниз опустите руки. Начните выполнять упражнение: перенесите в левую сторону вес тела и захлестните голень правой ноги назад, а руки поднимите над головой, опустите их обратно, как встанете на место. Повторите левой ногой по такой же технике. Темп держите выше среднего. Участвуют активно мышцы по всему телу, в разминку перед ходьбой стоит включить для тонизации и разогрева организма.
Сколько выполнять: 16-18 подъемов рук всего.

На чтение 11 мин Опубликовано 07.01.2021
По теме: Тренировка силы для новичков
По теме: Короткие тренировки неделя 1
По теме: Надо ли пить воду после тренировки чтобы похудеть
Ваш гид по правильному питанию, тренировкам и диетам
Разминка – важная составляющая и обязательный этап перед любой тренировкой, от которой зависит готовность всего организма и достижение эффективного результата после основных занятий. Разминочные упражнения постепенно разогревают мышцы, подготавливая тело и организм к нагрузкам.
Разминка – упражнения, выполняемые перед тренировкой с целью:
Разминочные упражнения ускоряют кровообращение, расширяет амплитуду движения суставов, способствуя предотвращению травм. Упражнения для разминки необходимо подбирать с учетом возраста, состояния здоровья, типа телосложения, тренируемой группы мышц. Разминку можно разделить на группы:
Универсальная или общая. Выполняется перед любыми физическими упражнениями, подготавливая весь организм к тренировке. Специальная. Направлена на максимальный разогрев мышц, которые будут прорабатываться на тренировке. Растяжка. Популярный вид разогрева тела, улучшает растяжимость мышц и подвижность суставов. Она выведена в отдельную группу, хотя ее элементы могут присутствовать в комплексе общей разминки.
Первый рассматриваемый комплекс упражнений считается универсальным и подходит большинству людей, перед любыми тренировками как в тренажерном зале, так и при занятиях дома.
Разведение рук. Станьте прямо, согнутые в локтях руки расположите перпендикулярно туловищу на уровне груди. Отведите плечи максимально назад, разгибая локти рук, одновременно поворачиваясь в сторону, стараясь сомкнуть лопатки. Вернитесь в начальную стойку и возобновите движения с поворотом в противоположную сторону.
Какой вид разминки выбрать, зависит от сложности основной тренировки и тренируемой группы мышц. В любом случае, если пропустить разминку и перейти к основным упражнениям, существует большой риск получить травму или разрыв мышц. В то же время не следует изматывать себя разминочными упражнениями. Она должна подготовить тело к полноценной тренировке, а не вымотать перед ней.
Опытные спортсмены знают: лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки. Ученые подтверждают, что правильный разогрев увеличивает результативность занятий на 79% . Предлагаем универсальный комплекс на 10-15 минут, который подойдет для любого вида фитнеса.
В полноценную разминку входят три этапа: легкое кардио, гимнастика для суставов и динамическая растяжка.
Она нужна, чтобы «разогнать кровь», повысить пульс и температуру тела, улучшить кровообращение и подготовить организм к нагрузкам. Кардио должно быть легким, с пульсом 120-140 ударов в минуту. Например: прыжки со скакалкой и без, быстрая ходьба, бег трусцой, занятия на гребном тренажере, эллипсоиде, приседания без отягощения. Занимайтесь до легкой испарины, в умеренном темпе — таком, чтобы вы были в состоянии поддерживать разговор.
Как правило, кардио выполняют в начале разминки, но возможны варианты. Можно начать с проработки суставов, в середине выполнить приседания, а закончить прыжками или берпи. Главное, в результате тело должно быть хорошо разогретым.
Эта часть разминки задействует всю опорно-двигательную систему и сухожилия. Выполняют упражнения сверху вниз, по направлению от шеи до щиколоток. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе или свободно свисают, тело расслаблено, дышим животом.
Большая часть времени должна отводиться мышцам и суставам, которые участвуют в основной тренировке. Например, перед становой тягой стоит уделить внимание плечевым и тазобедренным суставам, перед приседаниями и бегом активнее проработать колени, мышцы бедер, голеностоп, и т.д.
К ней относят наклоны головы вправо-влево, наклоны корпуса вперед и в стороны, выпады вперед и в сторону, выпады со скручиваниями, ходьба с выпадами, подтягивание коленей к груди. Достаточно 4-6 повторов, задерживайтесь в каждой позе не более 5 секунд.
Старайтесь выполнять разминку не автоматически, а осознанно, концентрируясь на работе тела. Это позволит понять, каким мышцам и суставам требуется больше времени на разогрев, или какие упражнения убрать из основной тренировки, потому что где-то есть дискомфорт.
Шея: вращение головой справа налево и обратно, повороты головы вправо-влево, наклоны вправо-влево, вверх-вниз.
Руки: вращение кистями, вращение в локтевых суставах вперед-назад.
Плечи: движение плечами вверх-вниз, круговые движения плечами назад и вперед, вращения руками вперед-назад.
Грудь и спина: вытягивание рук, сомкнутых в замок, перед собой, затем отведение рук назад, разведение рук в стороны, наклоны в сторону.
Корпус: круговые движения в обе стороны, повороты вправо-влево, наклоны вправо-влево, вперед-назад, вращение тазом.
Ноги: круговые движения бедром в обе стороны, вращения в коленных суставах, сначала в обоих одновременно, затем по отдельности. Вращения в голеностопах. Выпады в сторону и вперед, махи ногами.
При необходимости разминку можно сделать короче. В этом видео вы найдете программу на 7 минут, которая подойдет для любой тренировки.
В зависимости от вида нагрузки, которая вам предстоит, можно выполнять упражнения, имитирующие основную тренировку. Это позволит не только подготовиться к нагрузкам, но и улучшить технику движений.
1. Бегунам в дополнение к разминке рекомендуют легкую пробежку, во время которой чередуют спокойный темп бега со спринтом.
2. Перед основной тренировкой на велосипеде или велотренажере попробуйте «лестницу»: сначала наращивайте, а затем снижайте сопротивление, ускоряйте и замедляйте темп.
4. Если тренировка сосредоточена на приседаниях, выполните несложные приседания во время разминки.
5. Если вы занимаетесь в тренажерном зале и ограничены во времени, можно пойти на хитрость. Вместо разминки выполните схему вашей обычной тренировки, но без отягощения или с минимальными весами, делая по одному подходу и 15-20 повторов каждого упражнения.
Разминку многие пропускают. Но кроме отказа от нее, вы можете допустить и другие ошибки:
1. Слишком долгая разминка. Вы потеряете много сил, и на упражнения, ради которых разминались, энергии может не хватить.
2. Слишком быстрая разминка. Либо вы практически не разогреваетесь и тогда рискуете получить травму, лишившись спортзала минимум на неделю. Либо делаете все очень быстро, что вредно для суставов и связок.
3. Статическая растяжка, когда каждая поза удерживается более 30 секунд. По исследованиям , такие упражнения перед тренировкой вызывают перенапряжение мышц и снижают производительность. Например, уменьшают скорость у бегунов или ухудшают чувство баланса у бодибилдеров. Лучшее время для статической растяжки — после тренировки, когда мышцы теплые и податливые.
4. Разминка только тех мышц и суставов, которые будут задействованы во время основной тренировки. Им действительно нужно уделить больше внимания, однако разогрев требуется всему телу. Не ленитесь — разминайте все.
5. Резкие движения. Например, интенсивные махи руками на холодных мышцах запросто выведут из строя человека с шейным остеохондрозом. Выполняйте упражнения плавно, чтобы эффективнее нагружать мышцы, окружающие прорабатываемый сустав.
«Разминаясь перед силовой тренировкой многие люди делают ошибки. Главными из которых являются:
1. Выполнение упражнений на пресс. Пресс отвечает за стабилизацию тела в вертикальном положении. Утомив его мышцы, показать хороший результат в приседаниях и жимах стоя просто не получится.
2. Недостаточная разминка локтевых суставов. Во многих жимовых упражнениях, особенно на трицепс, локти работают под непривычными углами. Пренебрежение дополнительной разминкой локтей может стать причиной травмы.
3. Отсутствие разминки шеи. Все базовые упражнения на спину сильно нагружают шею. Мышцы шеи очень маленькие и слабые, их легко травмировать. Тщательная разминка шеи снижает риск травмы до нуля».
Идеальная разминка — индивидуальный процесс, который можно выстроить лишь опытным путем. Попробуйте разогреваться по-разному, увеличивая и уменьшая интенсивность, пока не найдете то, что лучше всего вам подходит.

Больше информации на сайте рекламодателя
Больше информации на сайте рекламодателя
Больше информации на сайте рекламодателя
© 2015-2022 GoodLooker.ru | Информация на сайте носит рекомендательный характер. Перед выполнением программы упражнений обязательно проконсультируйтесь с врачом. Запрещено копирование материала без обратной, индексируемой ссылки на страницу сайта.
Разминка перед тренировкой — это комплекс упражнений для подготовки тела к физической нагрузке, который поможет вам избежать травм и провести занятие максимально эффективно. Основной целью разминки является постепенное повышение температуры тела и разогрев мышц, находящихся в состоянии бездействия.
Предлагаем вам подборку упражнений для разминки и готовый последовательный план для их выполнения. Данные упражнения одинаково подходят для выполнения разминки дома, на стадионе или в спортзале.
Выполнение разминки перед тренировкой является важнейшей частью фитнес-занятия. Хороший разогрев позволит постепенно увеличить сердечный ритм, усилить кровообращение в мышцах, сухожилиях и связках, а также подготовить вас к тренировке с ментальной точки зрения. Независимо от того, собираетесь вы заниматься силовыми или кардио-упражнениями, разминаться перед тренировкой нужно обязательно.
Хорошая разминка перед тренировкой поможет вам не только избежать травм и проблем с сердечно-сосудистой системой, но и более эффективно провести занятие. Если вы хотите пропустить разминку и сэкономить время, чтобы больше внимания уделить усиленным нагрузкам для быстрых результатов, то это ошибочный путь. После разминки ваше тело будет работать лучше, вы будете более энергичным и выносливым, что даст гораздо лучший результат в перспективе.
Динамическую разминку необходимо проводить перед любой тренировкой независимо от вида нагрузки: силовой тренинг с отягощением, бег, кардио-тренировка , велосипедная прогулка, кикбоксинг, танцевальные тренировки , растяжка на шпагат , кроссфит и любое другое спортивное направление. Разминка перед тренировкой нужна как при занятиях в зале, так и дома (на улице).
Многие люди не делают разминку перед тренировкой, считая это ненужной тратой времени. Вам наверняка не раз приходилось слышать от друзей или знакомых: «Я регулярно занимаюсь в зале силовыми и кардио-тренировками и никогда не делаю разминку и заминку. Никакого вреда на себе не ощутил» . Никогда не ориентируйтесь на чужой сомнительный опыт!
Во-первых, каждый человек имеет свой индивидуальный уровень прочности, резервы своего организма не знает никто. Он может не давать сбой месяц, два, год и даже пару лет, постепенно изнашиваясь, но как долго это может продолжаться – неизвестно. Во-вторых, в условиях избыточной и очень часто противоречивой информации по фитнесу, многие из нас и так допускают очень много ошибок, которые могут ударить по здоровью. Поэтому старайтесь следовать хотя бы каноническим рекомендациям — выполнение разминки перед каждой тренировкой как раз из их числа.
Важно заметить, что даже персональные тренеры и тренеры групповых занятий могут не уделять разминке минимальное время. Но за свое здоровье ответственны вы сами, поэтому не поленитесь прийти за 10 минут до тренировки и самостоятельно выполнить разминку. Даже если до сегодняшнего дня вас миновали травмы, то помните, что надрыв холодного сухожилия или иная неприятная травма может случиться в любой момент.
Аналогичная ситуация и с домашними тренировками, которых сейчас выпускается большое количество. Обычно программы рассчитаны на 20-30 минут, что в условиях высокой занятости очень актуально для многих людей. И конечно, в таких коротких программах в лучшем случае на разминку будет уделяться 2-3 минуты, а в худшем – разминки не будет вовсе.
Как показывают исследования, только 5% людей делают хорошую разминку перед тренировкой, и это очень печальная статистика. Многие занимающиеся считают, что это лишняя трата времени, которое и так ограничено на занятиях фитнесом. Давайте еще раз вспомним, чем может быть опасно отсутствие разминки перед тренировкой помимо снижения эффективности от занятия?
Желательно уделить разминке перед тренировкой минимально 7-10 минут. Начинать разминаться лучше с ходьбы на месте для разогрева тела. Затем следует выполнить суставную гимнастику и динамические упражнения для растяжки мышц. Завершается разминка кардио-упражнениями с умеренной интенсивностью. В конце ра
Зрелые с пышными бедрами фото
Испытание страпона на подружке
Красивые и раздетые девушки фото