Разгибание ног с собственным весом
Станислав Деркач
Думаете, вы не можете изолировать квадрицепсы без специальных тренажёров? Думаете, дескать, уж это дома я сделать не смогу...
Ошибаетесь! Щучьи разгибания почти не требуют оборудования - вам нужно только найти возвышение, чтобы поставить на него ноги. Также этот способ является самым щадящим и удобным для колен способом активировать квадрицепсы. Кроме того, упражнение растягивает мышцы бедра и воздействует на косые мышцы.
Проработка с собственным весом работает отлично, но добавление резиновой ленты может дать дополнительную активацию квадрицепса.
Щучьи разгибания ног:
1. Поставьте ногу на скамью. Также можно поставить их на диван, стул, скамейку в парке - все, что находится выше ваших колен.
2. Положите руки на пол спереди. Вы также можете использовать локти, если вам так удобнее, но это изменит угол вашего тела и ощущение от упражнения.
3. Начните с подъёма бёдер в положении согнувшись. Это проверит ваши тугие подколенные сухожилия и послужит хорошей динамической растяжкой.
4. Держите пальцы ног на скамейке и опустите колени к полу, не позволяя им полностью касаться пола. Если коснулись, вам, вероятно, понадобится более высокое возвышение. Просто поместите что-нибудь поверх него, чтобы добавить высоту.
5. Когда вы разгибаете колени, снова поднимая бёдра, напрягите квадрицепсы, как в тренажёре для разгибания ног. Если ваш вес недостаточно высок, используйте резиновую ленту, чтобы усилить сопротивление.
6. Для более продвинутой версии фитнес-лентой просто закрепите ремешок за коленями и прижмите его к полу руками. Если вам нужно большее сопротивление, укоротите ремешок, либо добавьте ещё один.
Модификации упражнения:
- вы можете выполнять по одной ноге за раз, чтобы усложнить упражнение;
- чтобы больше сосредоточиться на эксцентрической фазе, попробуйте подниматься обеими ногами и опускаться на одной, с лентой или без нее.
Используйте щучьи разгибания ног в качестве упражнения на подвижность перед тренировкой, выполняемого с относительно низкой интенсивностью, или как превосходный способ изолировать квадрицепсы, одновременно работая над прессом.