Раздетая красотка на беговой дорожке
Раздетая красотка на беговой дорожке
Доступ к информационному ресурсу ограничен на основании Федерального закона от 27 июля 2006 г. № 149-ФЗ «Об информации, информационных технологиях и о защите информации».
Falls die Wiedergabe nicht in Kürze beginnt, empfehlen wir dir, das Gerät neu zu starten.
Dieses Video kann in deinem Browser nicht abgespielt werden. Weitere Informationen
Bei dem Versuch, Informationen zum Teilen abzurufen, ist ein Fehler aufgetreten. Versuche es bitte später noch einmal.
Главная
Фитнес и Здоровье
Кардио
Как правильно заниматься на беговой дорожке
Метки:
кардио
беговая дорожка
как заниматься на беговой дорожке
для начинающих
программа тренировок
бег
правильно бегать
Поделитесь с друзьями статьей «как правильно заниматься на беговой дорожке»
Пульс при беге: норма для сжигания жира
Как повысить выносливость в беге: что это такое и чем она характеризуется
Как правильно заниматься на эллиптическом тренажере: программы тренировок
Добавить комментарий к статье «как правильно заниматься на беговой дорожке»
Зачастую у любителей пробежек вызывает множество вопросов беговая дорожка - как правильно заниматься и как получить прогресс от тренировок? Этот тренажер отлично подходит для поддержания и улучшения физической формы. Однако, чтобы выжать из занятий максимум пользы, новичкам и опытным спортсменам нужно разобраться во всех тонкостях и нюансах этого вида спорта.
Бег помогает развить выносливость, оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую и иммунную системы, улучшает тонус кожи и обмен веществ. Чтобы физическая активность на беговой дорожке была более эффективной, стоит учесть:
Перед тем как заниматься на беговой дорожке, необходимо подготовить мышцы и суставы к дальнейшей нагрузке. Разминка включает в себя суставную гимнастику, базовые упражнения для разогрева мышц и динамическую растяжку.
Стандартная разминочная программа может выглядеть следующим образом:
Важно качественно размять тело и суставы, поскольку при этом виде физической активности задействованы почти все группы мышц.
Для занятий спортом на беговой дорожке важно подобрать правильную обувь. Кроссовки для бега по неровным дорогам или скользким поверхностям имеют агрессивный протектор и плотную подошву. Такие модели не подойдут для ровного полотна беговой дорожки. Лучше выбирать легкие, дышащие шоссейные кроссовки, предназначенные для пробежек по асфальту или специальному покрытию.
Обратите внимание на стоимость обуви. Новичкам нет смысла покупать дорогие профессиональные кроссовки, поскольку их нужно регулярно обновлять. При постоянных тренировках любая обувь теряет амортизационные свойства и в ней будет не так удобно заниматься. Если старая пара хорошо выглядит, ее можно использовать для прогулок на улице, однако для забегов она уже не подходит. Приобретать дорогие кроссовки стоит в том случае, если вы принимаете участие в соревнованиях или важном забеге.
При активных физических нагрузках человек потеет. Это значит, что организм расходует свои запасы жидкости и их необходимо восполнять. Однако не стоит пить много воды во время забега. Оптимально делать несколько маленьких глотков при возникновении чувства жажды .
Зачастую при желании попить спортсмены выпивают гораздо больше воды, чем положено. Это может стать причиной дискомфортных ощущений во время бега. Также возможно наступление гипонатриемии. Это состояние, когда натрий в крови разбавляется большим объемом жидкости. При этом человек испытывает слабость, головокружение, тошноту, головные боли.
Также важно соблюдать питьевой режим до и после занятий на беговой дорожке. Последний стакан воды лучше выпить за 1-2 часа до начала тренировки. В течение двух часов после завершения кросса выпейте 2-3 стакана, чтобы восполнить запасы потерянной жидкости.
Многих начинающих бегунов интересует, как эффективно заниматься на беговой дорожке. Эффективность занятия напрямую зависит от пульса человека. Рассмотрим несколько пульсовых зон, чтобы разобраться в их особенностях:
Чтобы измерить пульс и подобрать подходящую программу используется пульсометр. С помощью этого устройства можно контролировать ЧСС на протяжении занятия, чтобы оставаться в необходимой пульсовой зоне. Также можно переходить из одной зоны в другую, постепенно увеличивая или чередуя нагрузки. Профессиональный тренер поможет новичкам составить подходящую программу беговой тренировки в зависимости от потребностей человека.
От интенсивности физической нагрузки также зависит итоговый результат занятий. Начинающим спортсменам лучше выбрать тренировки низкой интенсивности, со временем увеличивая нагрузку. Начать можно с быстрого шага, постепенно переходя к легкому и более интенсивному бегу.
Для похудения подойдут интервальные схемы, в течение которых происходит чередование нагрузки. Такое занятие состоит из нескольких подходов ходьбы и интенсивной пробежки, сменяющих друг друга.
Для опытных бегунов подойдут максимально интенсивные забеги. Такой нагрузки можно добиться при скоростном беге с утяжелителями или на дорожке под наклоном. Однако этот вариант подходит только профессионалам, имеющим достаточный уровень подготовки.
Любителям пробежек важно разобраться не только как правильно тренироваться на беговой дорожке, но и как завершить занятие. После окончания беговой тренировки нельзя останавливаться в один момент или сразу ложиться отдыхать. Для постепенного восстановления организма используются упражнения на низком пульсе.
Грамотная заминка имеет большое значение для общего результата. Она помогает восстановить дыхание, постепенно снизить пульс, восстановить мышечные ткани.
Во время заминки можно выполнить следующие упражнения:
Пренебрежение заминкой может привести к появлению проблем с дыханием, развитию заболеваний сердечно-сосудистой системы, накапливанию молочной кислоты в мышцах тела.
Чтобы эффективно заниматься на беговой дорожке, стоит изучить технику нескольких видов занятий. Выбор той или иной схемы тренировки зависит от опыта спортсмена, его параметров, возраста. Важно грамотно подойти к подбору программы, поскольку неподходящая нагрузка может стать причиной серьезных травм, проблем со здоровьем.
Существует много способов, как заниматься на беговой дорожке новичкам и профессионалам. Однако чаще всего даже опытные спортсмены выбирают кросс с постоянной нагрузкой в качестве кардио-тренировки. При этом скорость движения должна быть средней – 10-12 км/ч. При такой интенсивности спортсмен не растратит все силы за короткий промежуток времени и сможет бежать в одном темпе до конца занятия.
Такие забеги подходят как для сжигания калорий, так и для увеличения выносливости организма. Длительность кросса составляет 20-40 минут. Если начинающему спортсмену тяжело дается продолжительный бег, можно чередовать его с интенсивным шагом. Важно при этом двигаться без перерывов на протяжении всей тренировки.
Для начинающих в качестве занятия на беговой дорожке можно использовать ходьбу в быстром темпе. Такой вид занятий поможет выполнить ежедневную норму пешей прогулки по ВОЗ - 10000 шагов. По времени тренировка занимает около 1 часа. При этом эффективно снижается вес, работают мышцы тела.
Интенсивной ходьбой на беговой дорожке можно заниматься каждый день. Также можно чередовать более и менее интенсивные нагрузки, чтобы добавить в свою жизнь больше активности.
Если вы уже разобрались, как правильно заниматься на обычной беговой дорожке, можно усложнить тренировки, изменив угол наклона полотна. Большинство современных тренажеров оснащены этой функцией, позволяющей приподнять дорожку на несколько градусов. При этом возрастает нагрузка и интенсивность забега.
Также к плюсам физической активности под наклоном можно отнести:
Начинать тренировку лучше с интенсивного шага под наклоном беговой дорожки, постепенно увеличивая скорость и переходя к легкому бегу. Со временем можно развивать скорость движения и увеличивать угол наклона.
Интервальные программы подразумевают сочетание нескольких видов занятий в течение одного забега. В зависимости от уровня подготовки спортсмены чередуют ходьбу, бег трусцой и максимально интенсивный бег. Благодаря интервальной схеме значительно увеличивается эффективность тренировок. Это позволяет спортсмену быстрее достичь желаемого. Однако такие занятия требуют высокого уровня подготовки и хорошего состояния здоровья.
Чаще всего в интервальных тренировках используется схема с постепенным нарастанием нагрузки. Примерная программа упражнений может выглядеть следующим образом:
Этот вид активности подойдет для спортсменов, желающих совместить аэробные и силовые нагрузки. Начинать лучше с малого веса, постепенно увеличивая его по мере привыкания организма. Такой подход поможет равномерно распределить нагрузку на мышцы, суставы рук.
Во время тренировки с утяжелителями важно учитывать следующие нюансы:
Если вы не можете понять, как нужно тренироваться на беговой дорожке, чтобы добиться высоких результатов, воспользуйтесь готовыми программами упражнений. Совмещение нескольких видов ходьбы и бега поможет увеличить эффективность занятий и разнообразить их.
За тренировку нужно повторить 5-8 таких подходов без перерыва на отдых.
Комплекс для бега и ходьбы (подходит для желающих похудеть)
Изменяйте количество подходов в зависимости от выносливости организма. Начать можно с 4-5 повторений, постепенно увеличивая их количество до 8 раз. Также по мере привыкания организма к нагрузке можно увеличить скорость движения или добавить наклон беговой дорожки.
Интенсивный комплекс, состоящий из двух этапов.
Во время выполнения каждой программы важно обращать внимание на свое самочувствие. Допускается самостоятельное регулирование скорости, времени выполнения упражнения или количества подходов. Оптимально тренироваться с постепенным увеличением нагрузки.
Помимо правильной техники тренировок на беговой дорожке, важно соблюдать режим питания до и после занятий. Для этого существует несколько простых правил.
Соблюдение этих правил – залог отсутствия неприятных ощущений во время занятий, успешного похудения или наращивания мышц.
Бег на беговой дорожке. Пример тренировки.
© 2022. Как правильно заниматься на беговой дорожке. Запрещено копирование без обратной ссылки. Написать автору .
Главная Бег Тренировки на беговой дорожке: упражнения, преимущества и недостатки
Покраска дисков в Москве. Сроки от 1 дня. Гарантия до 5 лет. Цена от 2000 рублей!
Здоровье и любовь к спорту закладываются в детстве. Именно в это время можно и нужно прививать ребёнку основы правильного образа жизни. Важную роль при...
Write CSS OR LESS and hit save. CTRL + SPACE for auto-complete.
3 варианта тренировок на беговой дорожке, которые разнообразят вашу беговую подготовку
Тренироваться на беговой дорожке, в помещении или на улице, быть ярым сторонником только одного вида подготовки или пробовать их комбинировать, – эти вопросы всегда актуальны в условиях переменчивой погоды.
В новостных лентах в соц. сетях всё чаще мелькают посты о профессиональных атлетах, которые достаточно большую часть (или даже всю подготовку) переносят на беговую дорожку: её используют марафонцы, бегуны на ультрадистанции, в том числе и трейловые, и триатлеты.
Пожалуй, одним из самых известных и часто обсуждаемых pro-атлетов является Лайонел Сандерс, победитель и призер чемпионата мира по триатлону, и его система подготовки «не выходя из дома». В своих интервью он делится тем, что имеет дома в своём распоряжении две беговые дорожки, на которых полностью проводит всю подготовку к выступлениям в соревнованиях на длинных триатлонных дистанциях .
Одна – это инерционная дорожка Woodway, а вторую беговую дорожку Сандерс разместил в помещении, где установил ещё и инфракрасную сауну, тем самым приблизив условия тренировок к соревнованиям на Коне . К дорожке Сандерс относится не как к тренажеру, а как к беговому партнеру: ему интересно удержать скорость, не бросить, сделать именно то задание, которое запланировано и настроено на дорожке.
По характеристикам обе его дорожки разные, поэтому, как он отмечает, отличаются и показатели: пульс, темп и ощущения от бега. И если с технической стороной беговых дорожек, которыми оснащены обычные фитнес-залы, мы знакомы, то дорожки Woodway только появляются и требуют отдельного внимания.
Дело в том, что это как раз та самая беговая дорожка, которая может развеять доводы скептиков, будто бег на тренажере существенно отличается от привычных занятий естественным бегом . Вы наверняка и сами не раз задумывались, что дорожка сама едет под ноги, скорость задаете не вы, а аппарат, ударная нагрузка при длительной тренировке на суставы и связки оказывается приличной.
Так вот WoodWay – это инновационная беговая дорожка, работающая исключительно на механической силе атлета, и не требующая электричества. Чтобы заставить её двигаться, нужно начать бежать. Движущаяся поверхность поглощает энергию удара стопы, нет вредного воздействия на суставы и соединительные ткани, на тренажерах отсутствует проскальзывание ленты.
Активные и интенсивные тренировки с максимальной отдачей на ней становятся проще, потому что на панели бегового тренажера отсутствуют кнопки для увеличения и уменьшения скорости движения. Особенная изогнутая форма платформы позволяет бегуну самому контролировать скорость движения: чтобы бежать быстрее, нужно просто ускориться, а для замедления перейти на шаг и поставить ногу чуть ниже на изогнутой платформе.
В общем, если вы из тех, кого останавливает от перехода на дорожку только техническая составляющая, то нужно искать WoodWaу, на ней можно выполнять привычные беговые тренировки в полном объеме.
Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!
Но пока инновационные беговые дорожки изогнутой формы являются редкостью, давайте разберемся с теми, что доступны большинству из нас в фитнес-клубах, и какие тренировки на них можно выполнять.
Любителям рассуждать о том, что бег на дорожке биомеханически отличается от естественного бега, отвечает спортивная наука. Физиотерапевт Джей Дичерри в своей книге «Анатомия для бегунов» объясняет, что различается только поверхность, с которой соприкасаются ноги на дорожке, а вовсе не процесс. Но бегун, выходя на любую пробежку из дома, вынужден встречаться с разными поверхностями: асфальтовые тротуары, грунтовые дорожки парка, наледь, мокрая поверхность и прочее, прочее. К смене поверхности наш организм умеет успешно адаптироваться.
То же самое происходит и при переходе к тренировкам на беговой дорожке. Организму необходимо время, чтобы адаптироваться к новой поверхности. Это может вести, например, к некоторому укорачиванию шага, но ровным счетом такие же адаптации происходят и при переходе с асфальта на грунт , с летне-осенних дорог на зимне-весенние.
Но минусы тренировок на беговой дорожке, конечно же, есть:
К этому нужно быть готовым и учитывать при планировании своих тренировок на беговых дорожках. Использовать её в дни плохой погоды всё же лучше, чем пропускать тренировку, если вы привыкли заниматься системно и по плану.
Преимущества у тренировок на беговой дорожке тоже есть, и их немало:
Поэтому интегрировать беговую дорожку в тренировочный процесс может быть не только неизбежно, но еще и интересно, приятно, полезно.
Говоря о содержании тренировок на беговой дорожке, можно, конечно, просто пытаться выполнять свой план без адаптации, а можно и попробовать использовать плюсы дорожки и разнообразить свои тренировочные будни.
Одной из самых популярных тренировок на дорожке является «лесенка» 3-2-1-2-3, когда после разминки и легкого бега вы начинаете бежать 3 минуты быстро, потом 3 минуты медленно, 2 минуты быстро, 2 минуты медленно, 1 минута быстро, 1 медленно и т.д. Индикатором скорости (а достаточно ли быстро я бегу?) будет служить ваш пульс. Быстрые отрезки – 160-170 ударов в минуту, а на медленном беге пульс должен успевать восстанавливаться и опускаться до 140.
Второй тип тренировок на беговой дорожке, благодаря которым дорожка может сделать вас сильнее, – это горки. Особенно это будет актуально для бегунов, у которых нет возможности тренироваться по рельефу, для любителей трейлраннинга и горного бега.
Первый вариант тренировки в гору: после разминки выполняется быстрый бег 1 минута в 2%-ный уклон, потом сразу же 1 минута в 4%, 1 минута в 6%, 1 минута в 8% – и это серия, после нее трусим спокойно 5-6 минут и делаем вторую серию. В зависимости от уровня подготовленности или повторяем первую серию, или начинаем уже с уклона 4, 6, 8, 10 – для второй серии, и 6, 8, 10, 12% – для третьей серии.
Второй распространенный вариант тренировки в гору: делать минутные ускорения в 7% уклон через 2-3 минуты отдыха (ходьба или медленная трусца) в 6, 8, 10 повторов.
Ну и, конечно же, всеми любимые интервалы . Например, 4 минуты быстро через 4 минуты трусцы в 4-6 подходов. Или классический фартлек: 500 метров быстро, 500 медленно, 1 км быстро через 1 км медленно и так далее.
Для обучения технике бега некоторые из тренеров, например, Леонид Швецов , рекомендуют начинающих бегунам выполнять беговые упражнения на беговой дорожке.
Для бегунов, проходящих курс реабилитации после травм , можно порекомендовать чередовать бег в 1% уклон и ходьбу в 3% уклон по схеме: 5 минут бег/5 минут ходьба, 10 минут бег/10 минут ходьба, 15 минут бег/15 минут ходьба.
Помимо собственно беговых тренировок на дорожке можно и удобно делать функциональные тестирования. Многие лаборатории сейчас проводят диагностику для определения максимального количества потребляемого кислорода и мощности. Поэтому имея хороший навык бега на дорожке и чувствуя себя на ней комфортно, можно получать объективные данные о текущем состоянии и форме.
И в заключение еще несколько факторов в пользу дорожки, особенно на осенне-зимний период: во-первых, это безопасность. Бег на дорожке гарантировано убережет вас от травм, которые таят мало освещенные, не посыпанные, не расчищенные тротуары и дорожки парков. И ещё важный плюс к фактору комфортности бега на дорожке – это возможность использовать мультимедиа, слушать музыку или аудиокнигу, ведь в отличие от улицы, где нужно быть особенно внимательным к тому, что происходит по сторонам, на дорожке об этом можно не думать.
Если статья показалась вам убедительной, и вы решили включить тренировки на дорожке в свой тренировочный план, не забывайте о разминке до бега и упражнениям на выравнивание и расслабление поз
Выебал раздетую автостопщицу на дороге
Очень жаркий и пылкий секс с голой девушкой в позе наездницы
Голая латина с пирсингом на киске (картинки)