Разбор текущего рациона
Артём Сокол01. Питание не периодизировано
Калорийность и количество углеводов почти не меняются день ото дня. Углеводов стабильно около 350 г в сутки — примерно 4 г/кг массы тела, независимо от нагрузки: одна лёгкая тренировка, две тренировки или матч.
4 г/кг — нижняя граница нормы для тренировочного дня с низкой нагрузкой. Нагрузка меняется, а количество топлива остаётся прежним. В результате в тяжёлые дни организму может не хватать энергии.
Питание должно меняться в зависимости от нагрузки. Потребности различаются в выходной, в дни с одной или двумя тренировками разной интенсивности, а также в дни MD-1, MD и MD+1.
02. Питание вокруг тренировок и матчей
Основные приёмы пищи — завтрак, обед и ужин — есть, но они не выстроены вокруг тренировочного графика. Особенно это заметно:
• перед тренировкой, когда в приёме пищи мало углеводов и много жиров;
• в дни с двумя тренировками, когда нужно больше есть и быстро восстанавливаться между сессиями;
• после матча или тренировки, когда в рационе появляется много жирной еды.
Завтрак перед тренировкой
• 3 яйца;
• сливочное масло — 10 г;
• помидор и лук;
• тост — около 30 г;
• арахисовая паста — 15 г;
• джем — 15 г;
• морковная вафля из «Азбуки вкуса» — примерно 1 шт.;
• сладкие подушечки с начинкой — 10 шт.
Итого: около 790 ккал
Белки — 32 г
Жиры — 42 г
Углеводы — 73 г
Что можно улучшить
Углеводов мало. 73 г — это примерно 0,85 г/кг. За 2–3 часа до тренировки рекомендуется съесть 1–3 г/кг, то есть 90–260 г. Реалистичный ориентир для тебя — 115–140 г. Запасов гликогена может не хватить на вторую половину тренировки, из-за чего могут снижаться скорость, количество рывков и точность действий.
Жиров много. 42 г — почти 50% калорийности этого приёма пищи. Жир замедляет опорожнение желудка, поэтому во время бега возможны тяжесть, отрыжка и дискомфорт. Основной вклад дают яйца, сливочное масло, арахисовая паста и вафля.
Углеводы в основном поступают из сладких продуктов. Вафля, подушечки и джем содержат мало питательных веществ, а основы из крупы или хлеба почти нет.
Обед в тот же тренировочный день
• готовый рис — 10 ст. ложек, примерно 160 г;
• лосось или сёмга на гриле — примерно 150 г;
• томатный соус — около 60 г;
• салат из зелени, помидоров, свёклы, красного лука, авокадо, феты и небольшого количества слабосолёного или копчёного лосося с заправкой;
• диетический борщ — примерно 300 мл;
• сметана 15% — 20 г.
Итого: около 1030 ккал
Белки — 59 г
Жиры — 50 г
Углеводы — 80 г
Только в завтраке и обеде получается 82 г жиров.
Приём пищи после матча
• бургер с более полезной булочкой, не очень жирный — 1 шт.;
• картофель фри из аэрогриля с небольшим количеством масла — 200 г;
• куриные ножки — 2 шт.;
• соус барбекю — 30 г;
• Kinder Молочный ломтик — 1 шт.;
• Frambini — половина упаковки;
• цикорий с молоком — 100 мл молока.
Итого: около 1423 ккал
Белки — 85 г
Жиры — 58 г
Углеводы — 141 г
Это почти половина суточной нормы жиров за один приём пищи — именно тогда, когда организму нужно быстрое восстановление.
Такая ситуация связана с нехваткой знаний о спортивном питании, поэтому с этого блока мы и начнём. Важно не только что ты ешь, но и когда: правильная еда в нужное время помогает поддерживать максимальную работоспособность.
03. Жиры
В целом количество жиров в рационе с переменным успехом укладывается в нормальный диапазон, поэтому сильно урезать их не нужно. С учётом рассчитанной калорийности ориентир — до 120 г в день, то есть примерно 1,4 г на кг массы тела. Это верхняя граница диапазона.
Но в некоторые дни ты ел заметно больше — около 140–150 г. При высокой доле жиров съесть нужное количество углеводов уже сложнее: жиры очень калорийны и надолго дают сытость, поэтому для углеводов просто не остаётся места.
Для примера: лишние 40 г жира — это около 360 ккал, или примерно 90 г углеводов, которые можно было бы съесть вместо них. Избыток жиров мешает повышать количество углеводов в течение дня. Кроме того, жирная еда замедляет пищеварение и может вызывать тяжесть, когда нужно быстро восстановиться.
Пример БЖУ в тренировочный день
Около 3290 ккал
Белки — 145 г
Жиры — 142 г
Углеводы — 348 г
04. Режим питания и белок
Бывают дни, когда распределение нутриентов в течение дня сильно страдает:
• количество приёмов пищи не всегда оптимально для тебя;
• жиры и углеводы распределены не лучшим образом;
• в одном приёме пищи очень много белка, а в другом его не хватает.
Не нужно съедать по 60 г белка за один приём. Диапазон потребления белка — 1,6–2,2 г/кг в сутки. Практический ориентир для тебя — 2 г/кг массы тела, то есть около 172 г белка в день, или около 35 г чистого белка в каждом из 5 приёмов пищи. Это примерно 0,4 г/кг на приём.
Около 35 г чистого белка содержится в 170 г сёмги, 130 г курицы су-вид или одной порции сывороточного протеина. Такое распределение помогает равномерно поддерживать синтез мышечного белка в течение дня.
05. Качество домашнего рациона
Домашний рацион однообразный: изо дня в день повторяются одни и те же продукты, особенно на завтрак. Кроме того, заметную его часть составляют продукты с низкой нутриентной плотностью.
Нутриентная плотность — это количество полезных веществ: витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки — на единицу энергии. Чем она выше, тем больше пользы приносит каждая калория.
Почему это важно
Высокие нагрузки повышают потребность организма в микронутриентах — витаминах и минералах. Они также нужны, чтобы организм превращал белки, жиры и углеводы в энергию и строительный материал для мышц.
Если рацион достаточно калорийный, но бедный микронутриентами, может возникнуть «скрытый голод»: энергии хватает, а витаминов и минералов — нет. Это может проявляться усталостью, снижением результатов и повышенным риском травм и болезней.
Нутриентно плотные продукты поддерживают:
• долгосрочное здоровье и устойчивую работоспособность;
• иммунитет, который испытывает нагрузку из-за интенсивных тренировок;
• гормональный фон и обмен веществ;
• здоровье кишечной микробиоты.
Поэтому тарелка — это больше, чем просто БЖУ.
Простые углеводы в рационе
Углеводы служат основным источником энергии для работающих мышц и играют ключевую роль в восстановлении и производительности.
Тосты с джемом, хлопья, гранола, печенье и другие сладкие продукты бедны микронутриентами, но не запрещены. Это быстрое топливо, которое помогает добрать углеводы, когда они особенно нужны:
• до, во время и сразу после интенсивной нагрузки;
• накануне матча, в день игры и на следующий день.
Такие продукты — инструмент, а не основа рациона. Основу должны составлять нутриентно плотные продукты: цельнозерновые продукты, качественные источники белка, полезные жиры, овощи, ягоды и фрукты.
Каким будем делать завтрак
Сейчас ты завтракаешь по «быстрому» типу: покупаешь что-то готовое, и оно есть под рукой. Это понятно и объяснимо, и с этим мы будем работать. Всё вполне реализуемо.
Новый завтрак тоже будет готовиться быстро, но при этом станет:
• питательнее — в нём будет больше витаминов и минералов;
• калорийнее — чтобы закрывать потребности перед тренировкой;
• сытнее — чтобы давать стабильную энергию до следующего приёма пищи.
06. Перекусы
Частые углеводные перекусы могут говорить о том, что тебе не хватает энергии в основных приёмах пищи, особенно в дни высоких нагрузок. Другие возможные причины — неоптимальное для тебя количество приёмов пищи и отсутствие чёткого тайминга относительно тренировок.
Сладкое — быстрый источник энергии, но сытость длится недолго, и скоро снова хочется есть. Если такие перекусы не привязаны к тренировкам, они не помогают ни подготовиться к нагрузке, ни восстановиться после неё. По сути, организм просто закрывает текущий дефицит самым доступным способом.
Пример перекусов за один тренировочный день
Перекус 1
• печенье с начинкой — 1 шт.;
• пирожок с вишней, практически без жира — 1 шт.
Итого: около 260 ккал
Белки — 5 г
Жиры — 5 г
Углеводы — 49 г
Перекус 2
• сладкий пудинг с бананом, практически без жира.
Итого: около 150 ккал
Белки — 6 г
Жиры — 2 г
Углеводы — 28 г
Перекус 3
• маленький молочный ломтик Пастухова;
• флэт уайт Drinkit с топпингом «солёная карамель»;
• шоколадная вафля GU.
Итого: около 450 ккал
Белки — 8 г
Жиры — 20 г
Углеводы — 58 г
Наши цели
1. Высокий уровень энергии для максимальной работоспособности.
2. Способность выполнять большое количество спринтов и повторных интенсивных нагрузок.
3. Высокая концентрация и качество технических действий.
4. Состав тела, соответствующий физическим требованиям твоей позиции и стиля игры.
5. Максимальная готовность и хорошее самочувствие, чтобы чаще выходить на пиковый уровень в течение сезона.
Основные задачи сейчас
• периодизировать питание под разные типы тренировочной нагрузки;
• синхронизировать приёмы пищи с тренировками и матчами;
• повысить разнообразие и питательную ценность рациона.