Рафинированный сахар. И с чем его едят

Рафинированный сахар. Сейчас он повсюду - даже в соусах и продуктах, притворяющихся супер-полезными (вроде мюсли или йогуртов)

Чем он плох?

• Потребление рафинированного сахара повышает риск возникновения ожирения, заболеваний сердца, депрессии, проблем со сном и диабета. И неважно, занимаетесь вы спортом или нет.
• Вызывает скачки энергии - от краткосрочного прилива сил до упадка - а не равномерное поступление энергии.
• При полных запасах гликогена и в отсутствие физической активности сахар быстро откладывается в жировые запасы. 

ВОЗ рекомендует ограничиваться 25 граммами рафинированного сахара в день. 

Это касается и тех, кто бегает.

Легко ли "набрать" норму?

Несложно.

Сникерс - это уже 27 граммов.

Банка Кока-колы - 39.

Обед в Макдональдсе (с Колой, но без десерта) - 66.

По другим продуктам можно посмотреть данные, например, на http://sugarstacks.com/.

Но у нас - бегунов - есть несколько моментов, когда сахар не страшен и быстро перерабатывается - во время пробежки и в течение нескольких десятков минут после нее.

Так что если очень хочется пончик - порадуйте себя после длинной тренировки. Оно и приятнее - заслуженно. Пусть уж лучше сладость ассоциируется с триггером "хорошо поработать на тренировке, а не с триггером "после обеда".

Что делать в остальных ситуациях?

• настраивать внешнюю среду: ходить в магазин сытым, не приносить сладкое домой (чтобы не было соблазнов), в дороге и путешествиях иметь при себе более-менее здоровый перекус.
• Разбавлять сладкое - добавлять к мороженому много ягод, разбавлять какао несладким кофе и т.д.
• Заменять сладости промышленного производства натуральными продуктами - фруктами, например. В них нет рафинированного сахара, они более питательны.

Цитата из книги известного ультрамарафонца Дина Карназеса "Бегущий без сна":

Обычно я соблюдаю очень строгую диету, и мой рацион состоит из медленных углеводов, большого количества протеина и правильных жиров. С тех пор как я бегаю на выносливость, я придерживаюсь так называемой медленноуглеводной диеты и употребляю в пищу только сложные углеводы, которые участвуют в медленном обмене веществ и дают энергию на продолжительное время. Все простые сахара я исключаю полностью. Даже одна-единственная мармеладка моментально повышает сахар в крови и приводит мой организм к гликемическому взрыву. 

Но во время таких длинных пробежек организм требует сахара. Ведь он как паровоз: чем больше топлива забросить в топку, тем выше мощность. Мне сложно потреблять достаточное количество калорий, питаясь только здоровой едой. По моим подсчетам, я сжигаю шестьсот килокалорий в час. Если мне нужно бежать сорок восемь часов, то, чтобы покрыть расходы, я должен потребить колоссальное количество: двадцать восемь тысяч восемьсот килокалорий. Здоровая еда обычно низкокалорийна, потому что в ней много клетчатки, которая создает дополнительный объем. При таком подходе совершенно нереально запихнуть в мой желудок столько пищи, сколько нужно, чтобы получить такое количество килокалорий. Или я раздуюсь, как бегемот! Поэтому я вынужден есть хорошо рафинированную высококалорийную пищу с большим содержанием сахара: выпечку, пончики, конфеты. И чем больше калорий приходится на сто граммов, тем лучше. 

...Думаю, нет необходимости говорить, что не надо есть все это, если вы не бегаете круглые сутки.

Пост написан по мотивам статьи How Sweet it Isn't, Runner's World, December 2017.