Рацион Питания Для Набора Массы 60 Кг

🛑 👉🏻👉🏻👉🏻 ЗА ПОДРОБНОСТЯМИ ЖМИ ЗДЕСЬ 👈🏻👈🏻👈🏻

Главная > питание > Советы по спортивному питанию > Предлагаемая диета для набора массы для людей 60 кг
Средний рейтинг: 4 .7 Всего голосов: 98
Предлагаемая диета для набора массы для людей 60 кг
Выиграй БЕСПЛАТНО Электронная книга с 20 рецептами .
Отложите письмо в сторону и получите электронную книгу с 20 рецептами набора мышечной массы и сжигания жира .
Общепринятых диет нет . Важно помнить, что у каждого человека есть свои индивидуальные потребности в питании, которые варьируются в зависимости от ваш вес, ваш рост, ваш возраст, пол, ваш уровень метаболизма, ваш процент жира в организме, ваш процент мышечной массы, ваши цели, ваш распорядок дня и уровень тренировок .
Все эти факторы напрямую влияют на прибавку или потерю веса, так как при правильном расчете они могут дать отличные результаты, будь то набор мышечной массы или потеря жира . Комбинация макроэлементов в количествах, распределении в течение дня и в нужное время - вот что точно определяет эти хорошие результаты .
В этой статье мы узнаем о стратегии питания для мужчина примерно 60 кг, средний возраст 22-25 лет, рост 1,75 м . Время тренировки для этого человека - около 17:00 . это также влияет на структуру вашего питания, поскольку оно должно основываться на вашем графике тренировок .
Это диета рассчитана примерно из 57 ккал на массу тела, что в сумме составляет 3420 ккал . что является интересным количеством для процесса набора мышечной массы . Соотношение макронутриентов в среднем будет примерно 40% углеводов, 35% белков и 25% липидов .
В этом первом приеме пищи мы стремимся к высокой плотности энергии, чтобы прервать пост, когда мы спим . Для этого мы используем овес, который является источником сложных углеводов, пищевых волокон и ненасыщенных липидов с бананами, чтобы обеспечить организм углеводами, которые легче усваиваются организмом . Кроме того, бананы богаты калием, необходимым для сокращения мышц .
Что касается белков, мы производим комбинацию яиц, которые имеют высокую биологическую ценность и являются источником очень важных питательных микроэлементов, таких как холин и сывороточный белок, чтобы обеспечить большее количество быстро усваиваемых аминокислот .
Липиды в основном происходят из овса, как уже упоминалось, и яичных желтков, которые являются источниками насыщенных липидов, необходимых для производства стероидных гормонов, таких как тестостерон .
Эти липиды также способствуют усвоению жирорастворимых витаминов, содержащихся в пище .
- Углеводы: 80g - Белки: 55g - Липиды: 32g - Всего калорий: 790Kcal
Теперь у нас второй прием пищи, когда в организм поступает больше пищи, имеющей высокую питательную ценность . Для этого мы выбрали белый рис в качестве основного источника углеводов . Он содержит сложные углеводы, но не содержит большого количества пищевых волокон, что позволяет не замедлять пищеварение и даже не вызывать дискомфорт в желудочно-кишечном тракте .
В качестве источника белка мы используем куриную грудку . Однако при желании можно также использовать нежирную белую рыбу, например тилапию, треску, камбал и рыбу без кожи . Курицу употребляют в умеренных количествах, потому что она не помогает, если есть доступность энергии для организма, снабжает обостренным количеством белков . Это даже вызывает подавление синтеза белка .
Наконец, в качестве липидов мы используем авокадо или авокадо . Я предпочитаю авокадо, потому что с точки зрения питательности он более богат жирами . Это источник ненасыщенных липидов, более мононенасыщенных, что делает их превосходными для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, проблем с дислипидемией и других . Обладая высокой плотностью энергии, мы также получаем хороший запас калорий, не отказываясь от большого количества пищи . Кроме того, он также обеспечивает хорошее количество пищевых волокон и микроэлементов, особенно калия .
- Углеводы: 70g - Белки: 39g - Липиды: 13g - Всего калорий: 555Kcal
В этом третьем приеме пищи, который многие называют «обедом», у нас очень типичная бразильская еда, которая уже показывает, что можно есть различные виды пищи, которые люди обычно исключают из своего рациона, например, бобы .
Прежде всего, наши источники углеводов - это рис и бобы, причем рис является основным из них . Эта смесь, помимо углеводов, также обеспечивает белки высокой биологической ценности . Даже в случае белков растительного происхождения, когда они объединены, они дополняют друг друга на своих аминограммах, что придает им высокую биологическую ценность для организма . Бобы также ослабляют пищеварение, улучшая усвоение питательных веществ .
Рис и бобы также являются отличными источниками питательных микроэлементов: цинк, железо, магний и витамины группы В .
Для наших белков не что иное, как красное мясо! Да, многие люди думают, что диета - это просто курица, но это ошибка . Вы можете не только использовать красное мясо в своем рационе . Помимо обеспечения белков высшей биологической ценности, он также обеспечивает цианокобаламин (витамин B12) с лучшей биодоступностью, железо гемового типа, которое также является лучшим абсорбентом для организма и богато другими витаминами группы B, помимо креатина, Это аминокислота, которой никогда нельзя пренебрегать практикующими физическую активность в целом, потому что она напрямую связана с регенерацией АДФ в АТФ, который является нашей «энергетической валютой» .
Наконец, мы, конечно же, используем овощи! Они важны для поставки нерастворимых волокон, в частности, микроэлементов . Вы можете использовать для них специи, только не используйте масла и жирные соусы .
- Углеводы: 75g - Белки: 45g - Липиды: 10g - Всего калорий: 570Kcal
Это можно считать нашей хорошей предтренировкой, поэтому нет ничего более справедливого, чем дополнительный заряд энергии, особенно за счет углеводов . Да, мы предпочитаем использовать углеводы, потому что они легко усваиваются . И именно по этой причине мы не используем ни жирное мясо, ни дополнительные жиры в этой еде . Исследования показывают, что помимо вмешательства в опорожнение желудочно-кишечного тракта и, следовательно, направления кровотока туда, а не в мышцы, высокое потребление липидов перед тренировкой может снизить секрецию гормона роста .
В качестве источника углеводов мы используем сладкий картофель, поскольку он имеет более высокую энергетическую плотность . Он обеспечит организм сложными углеводами и, особенно, среди его микронутриентов, витамины группы B, которые активно участвуют во всех процессах энергетического обмена и отлично подходят для употребления перед тренировкой . Сладкий картофель также не позволит гиперинсулимии или даже гипогликемии .
Из белков перейдем к тилапии . Почему не курица? Просто! Время пищеварения! Поскольку тилапия гораздо менее волокнистая, ее переваривание занимает гораздо меньше времени и, следовательно, является отличным вариантом, когда нам нужно более быстрое опорожнение желудочно-кишечного тракта, как до тренировки .
- Углеводы: 112g - Белки: 35g - Липиды: 4g - Всего калорий: 624Kcal
Во время нашей предтренировочной программы, которая проводится незадолго до начала тренировки, быстрый коктейль, содержащий незаменимые аминокислоты (включая аминокислоты с разветвленной цепью), белки с высокой биологической ценностью, предварительно усвоенные (и, следовательно, важность гидролиза сыворотки) ) и углеводы из восковой кукурузы, которые, несмотря на легкое переваривание, не повышают уровень инсулина в организме .
Кроме того, мы полагаемся на креатин для усиления синтеза АТФ и L-глутамин, который является отличным антикатаболиком и снижает влияние на иммунную систему (поскольку физическая активность подавляет иммунную систему) .
Не забывайте запивать этот коктейль большим количеством воды, так как гидратация также необходима для хорошей производительности и даже для вашего здоровья . На этом этапе достаточно 500-600 мл воды .
Во время тренировки следует пить только воду . Я не вижу преимуществ в использовании интра-тренировок и тому подобного для большинства людей .
- Углеводы: 45g - Белки: 12g - Липиды: 1g - Всего калорий: 237Kcal
Опять же, в посттренировочном периоде у нас практически такой же дрожь . На самом деле меняется количество белка, которое немного выше из-за большей потребности в передаче сигналов и даже в снабжении организма калориями .
Стоит упомянуть, что в науке известно, что жидкая еда, употребляемая сразу после тренировки с отягощениями, не является необходимой для наращивания мышечной массы, но это определяет количество питательных веществ и, конечно же, калорий, потребляемых в течение дня . в неделю, следовательно, выздоровление происходит за дни, а не за часы .
Мы также знаем, что потребление углеводов сразу после тренировки, например, не приведет к увеличению скорости синтеза протеина . Так получилось, что мы готовим эту еду в данном случае просто для того, чтобы быстрее обеспечить организм калориями (в подходящее время) и для продвижения некоторых конкретных сигналов, что позволяет поднять уровни процессов, которые вызывают более высокие показатели гипертрофии и, следовательно, час, гиперплазия .
- Углеводы: 45 г - Белки: 22 г - Липиды: 2 г - Всего калорий: 286 ккал .
В следующем приеме пищи нам нужно увеличить еще больше калорий, потому что это момент, когда организм будет лучше их использовать! Для этого мы используем углеводы с большей легкостью переваривания, чтобы не вызывать сытости, как раньше, и мы используем источники белков, которые способствуют поступлению жиров .
Во-первых, углеводы картофеля, которые являются сложными (и разрешены в рационе, отличном от того, что многие представляют), помимо того, что они легче усваиваются, имеют конфигурацию, отличную от углеводов, которые использовались ранее, что вызывает «шок» в организме, так что он должен более эффективно усваивать эти питательные вещества . Он также богат калием, который необходимо восполнить, учитывая потери, которые, вероятно, произошли во время тренировки .
Мы также используем сок из цельного винограда, чтобы обеспечить организм значительным количеством антиоксидантных питательных веществ, таких как ресвератрол и витамин С, в дополнение к хорошему количеству углеводов, которые содержатся в картофеле .
В качестве источника белка у нас снова есть говядина . Как уже упоминалось, в нем хороший уровень креатина и микроэлементов . Кроме того, он будет обеспечивать большее количество липидов, чем, например, нежирная птица, что улучшит энергетический баланс . При желании можно обменять такое же количество мяса на лосося .
Наконец, мы знаем, что нет необходимости потреблять большое количество липидов после тренировки, но мы можем потреблять немного MCT (в данном случае, полученных из кокосового масла), чтобы повысить уровень энергии, и потому что эти липиды очень похожи углеводов и не будет задерживать опорожнение желудочно-кишечного тракта .
- Углеводы: 105g - Белки: 36g - Липиды: 19g - Всего калорий: 735Kcal
Для хороших снов нет ничего лучше, чем наличие в теле анаболической среды . Для этого нет ничего лучше, чем белки высокой биологической ценности в сочетании с липидами, так как мы будем спать и не будем нуждаться в большом количестве углеводов .
Что касается белков, у нас есть цельные яйца, которые также обеспечивают необходимые липиды для производства тестостерона и творога, который является источником казеина, а также AVB .
Что касается липидов, мы сосредоточены на потреблении, уже присутствующем в яйцах, но мы добавили немного бразильских орехов, потому что они богаты антиоксидантами и необходимыми питательными веществами для защиты щитовидной железы и выработки тестостерона .
Овощи служат скорее для улучшения насыщения, уменьшения переваривания белков и обеспечения организма микроэлементами и пищевыми волокнами .
- Углеводы: 9g - Белки: 44g - Липиды: 34g - Всего калорий: 518Kcal
Таким образом, в этой статье можно было узнать пример диеты для человека весом 60 кг, который хочет набрать мышечную массу .
Однако помните, что адаптация к вашим индивидуальным потребностям и поиск хороших специалистов действительно изменит ваш распорядок дня . Хорошая тренировка!
Приятно видеть вас в качестве нашего читателя, этот контент подготовлен с особой тщательностью, чтобы нести здоровье будущим поколениям . Для партнерства просто свяжитесь с нами через социальные сети . Объятий и Удачи всем .
Выиграй БЕСПЛАТНО Электронная книга с 20 рецептами .
Отложите письмо в сторону и получите электронную книгу с 20 рецептами набора мышечной массы и сжигания жира .
1,78cm 69,9кг Процент жирности 10% Цель: набрать мышечную массу и гипертрофию, избавиться от жира . . Вы бы порекомендовали диету для этого профиля? Посменная тренировка: утро
В моем видении это ускользает от моей реальности . Разве что парень культурист и живет только для этого . Мне 47 лет . Рост 1 .66 и вес 82 кг, и я могу есть только 4 твердой пищи в день и 2 приема пищи . Просыпаясь перед первым приемом пищи и сразу после тренировки . А я тренируюсь с отягощениями всего 3-4 раза в неделю . Раньше я весил 65 кг . Так я слежу за своей реальностью, и она работает . Но статья мне очень понравилась как теория и пример . Поздравляю .
для меня это сложнее, мне нужна помощь
Я всю ночь работаю в переноске . мой график тренировок 7:00 утра тогда я сплю
Как мне инвертировать время? какие-нибудь советы?
Честно говоря, диета показалась мне очень сюрреалистичной . Маловероятно, что это выполнит кто-то с 60 кг . У меня есть точный профиль пациента (мужчина, 60 кг, 1,78 м), и сегодня я соблюдаю диету в 3800 кКал в сопровождении спортивного диетолога . По крайней мере, для меня невозможно достичь калорийности без добавок . Некоторые советы по диете, описанные в этой теме (например, куриная грудка и рис в 9 часов утра или 440 г картофеля + 150 г мяса за один прием пищи), казались нереальными для человека, у которого при 60 кг естественно не было бы аппетита . что быстро . На самом деле, мне казалось, что это отличное теоретическое исследование диеты, но без практического применения, потому что я не знал об ограничениях человека, который будет его использовать .
Обожаю меню, но тренируюсь в 7 утра . Как я могу адаптироваться?
Здравствуйте, Татьяна! Первый прием пищи может быть перед тренировкой . Если вы будете следить за тем же временем, что и в посте, ваша программа тренировок будет такой, какой она есть . В первый прием пищи у вас есть белок в хорошем количестве и хорошего качества, значительное количество простых углеводов, которые не будут мешать вашим тренировкам в 7 утра, и с низким содержанием жира .
В настоящее время я все еще не знаю, как люди, вместо того, чтобы искать диетологов для оценки и составления плана питания, заходят на веб-сайты или форумы в Интернете, думая, что в этом секрет . . . кроме этого . . . если бы это было легко, за бодибилдерами не следили бы, а только смотрели бы в Интернете rssrs hugs
Это правда, индивидуальность очень особенная, и ее нужно уважать . Однако в Интернете есть много полезной информации, особенно для тех, кто только начинает или у кого нет профессионалов в своем городе (небольшие города) . Эта диета, конечно, в определенной степени работает для многих людей .
Мне нужно ежедневно потреблять 90 г жира, у меня 1,73 и я вешу 65 кг . Я ищу гипертрофию и эта диета не достигает 30г . Разве ежедневное количество жира не представляет опасности для здоровья?
Предлагаемая диета идеальна для людей с весом 60кг .
У меня около 65 кг, так что диета видимо будет идеальной . Но, произведя расчеты, я увидел, что в нем примерно 285 г белка и 376 г углеводов . Разве это не чрезмерная сумма? Другой вопрос, можно ли добавить в рацион глютамин? Это будет 5 г после тренировки (вместе с WheyProtein) и 5 ​​г перед сном .
Используйте глютамин, если хотите укрепить свою иммунную систему, вот для чего он нужен
Может ли кто-нибудь увидеть, правильна ли моя диета, утром как 3 яичницы с еще 2 банана с овсом, до тренировки курица и сладкий картофель, после тренировки мой обед и белый рис, курица, брокколи и 2 яичных белка, остальное белковые блюда, такие как яйца и цыплята
Вы не можете сказать, не зная своего веса, роста, возраста, цели . В тексте предлагается гипертрофическая диета для спортсмена 60 кг, если это ваш случай, используйте ее .
Вот как мне принять BCAA в таблетке 6 г?
В планшете это не будет стоить по цене X выгод . Взгляните на эту статью: dicasdemusculacao .org/bcaa-guia-completo-beneficios-como-usar/
Мы в Dicasdemusculacao .org не рекомендуем использовать ЛЮБЫЕ лекарства и / или пищевые добавки без предварительной рекомендации врача или диетолога .Не начинайте тренировки без наблюдения профессионала в области спорта . Мы НЕ НЕСЕМ ОТВЕТСТВЕННОСТИ за любой ущерб, который вам может причинить информация, содержащаяся на этом сайте . Использование без консультации специалиста в данной области подвергнет вашу жизнь опасности . Запомни это!
© Copyright 2010-2018 | Советы по бодибилдингу


Впервые у нас?
Пройдите простую регистрацию


Откройте безлимитный премиум-доступ ко всем
программам и рационам


Откройте безлимитный премиум-доступ ко всем
программам и рационам

Чтобы набрать массу - нужно много калорий
Фитнес тренер и нутрициолог . Кандидат в мастера спорта по плаванию и пятиборью . С IQ-body с 2014 года .

Включайте в рацион продукты, богатые полиненасыщенными жирными кислотами (те самые полезные жиры ) - авокадо, орехи, красная рыба, оливковое/льняное и другие масла . Эти продукты обеспечат вас необходимой энергией и благоприятно отразятся на настроении .


Выбирая продукты в магазине, не поленитесь изучить состав на этикетке - очень часто под маркировкой “полезный продукт/фитнес/диетическое питание” скрывается обилие сахара или консервантов . В идеале продукт не должен иметь в составе сахара (сюда же относятся и якобы диетические продукты на фруктозе) .


Не пренебрегайте завтраком - и тогда организм поблагодарит вас хорошим обменом веществ (кроме того, к вечеру вам не захочется съесть слона) . Если же обычно с утра вы ограничиваетесь кофе/чаем, то постепенно добавляйте яичницу/бутерброды из цельнозернового хлеба с рыбой или авокадо/овсяную кашу с фруктами в рацион .


Фруктовые пакетированные соки лучше заменить на свежие фрукты и сезонные ягоды - в них будет содержаться больше витаминов, а следовательно - больше пользы (также за счет отсутствия обработки тех самых фруктов) .


Если вы отправились на прогулку или по делам, а полноценно поесть не получается, то на помощь придут полезные перекусы - орехи/фруктовые или злаковые батончики без сахара, протеиновые батончики, ряженка/кефир, бананы или другие фрукты .


Вечером предпочтение стоит отдавать продуктам с высоким содержанием клетчатки (овощи, овощные смеси) и белка , тогда как углеводы лучше оставить для употребления в утренние и дневные часы .


Пейте на тренировке воду( Подробнее ) . Берите с собой 1-1,5 литра воды чтобы предотвратить обезвоживание организма


Насколько баллов вы оцениваете программу?

Самая эффективная тренировка iq-body сегодня доступна бесплатно!
Определить в обществе эктоморфа, то есть человека с худощавым телосложением просто .
Объяснением такой природе является быстрый метаболизм . Организм не имеет жировых отложений .
Для человека с весом 60 килограмм подойдет эта специальная программа питания .
В такой комбинации процесса питания обеспечивается результат . Если ничего не происходит, то просто стоит увеличить количество ежедневных калорий на 20% от первоначального плана . Эту необходимость обычно вызывает факт, что организм каждого человека имеет свои особенности и необходимое количество калорий в день может отличаться .
Программа питания эктоморфа должна подбираться с учетом индивидуальных особенностей организма . Кому-то предложенная программа подойдет сразу, кто-то будет страдать от нехватки калорий (углеводов), а другой будет набирать жир из-за уже большого количества углеводов .
Для быстрого и хорошего усвоения пищи не стоит забывать о приеме овощей и фруктов . Это также даст вашим мышцам быстрее расти .
Еще одной проблемой может стать нехватка белков . Для этого рацион дополняется употреблением протеина дважды в день в перерывах основного приема пищи .
Главное, что не нужно досконально выполнять данную программу питания . Вашим правом является замена одних продуктов на другие на ваш вкус . Главное, чтобы замена была по возможности максимально равноценной . Варенная рыба заменяет куриную грудку, гречка – перловку, овсянка – пшено . Не нужно зацикливаться . Рацион должен быть разнообразнее .

SlickJump ® SlickJump ® Retargeting Открой город призов!
Покупай соки и воду ФрутоKids в промо-упаковке
Выигрывай гарантированные призы
Главный приз — посещение детского парка развлечений!

Узнать больше . . . SlickJump ® Общий срок акциис 15 .07 .2021 г . по 28 .02 .2022 г ., включая срок на выполнение условий акции: с 15 .07 .2021 г . по 15 .12 .2021 г . Информацию об организаторе акции, правилах её проведения, количестве призов, сроках, месте и порядке их получения можно узнать на сайте frutokids-promo .ru . Сведения о возрастных ограничениях применения продукции «ФрутоKids» смотрите на индивидуальной упаковке . Необходима консультация специалиста . ©️ & TM Spin Master Ltd . ©️2021 Viacom . TM & ©️2021 Par . Pics
Главная

> Мужчинам





Варежки
Девочкам
Женщинам
Животным
Малышам
Мужчинам
Шарфы















Присоединяйтесь к нашим сообществам в социальных сетях
Табекс ® – натуральный растительный препарат для лечения хронического никотинизма, который помогает . . .
Если вы похожи на бегуна-марафонца, худой и жилистый и с трудом набираете мышечную массу, то вы - эктоморф . Девушки-модели, украшающие обложки и страницы большинства модных журналов, также зачастую являются эктоморфами . Они высокие, худые, имеют длинные конечности, небольшие по размеру суставы и тонкие кости .
Несмотря на то, что эктоморфы выглядят тощими, у них может быть более высокий процент жира в теле, чем это может показаться . Эктоморфам трудно наращивать мышцы, потому что у них более быстрый обмен веществ, чем у представителей прочих типов телосложения . В мире фитнеса их называют «хардгейнерами» .
Итак, у эктоморфов быстрый метаболизм . Это одновременно благословение и проклятие . Быстрый обмен веществ позволяет им оставаться худыми . Они могут есть все, что угодно, и не набирать вес . Однако с возрастом их метаболизм замедляется, в первую очередь из-за малого количества мышечной массы , что может привести к накоплению лишнего жира .
Эктоморфы лучше реагируют на высокоуглеводную диету . Примерно 50%-60% дневной нормы калорий должно поступать из углеводов, 25% из белка и 25% из жиров .
Несмотря на быстрый обмен веществ, эктоморфам не стоит халатно относиться к своему питанию . Всегда лучше, если оно будет сбалансированным и богатым различными полезными веществами .
За 30-60 мин до занятия следует потребить быстроперевариваемые углеводы и некоторое количество белка, например, тост с ореховой пастой и вареньем . Это будет поддерживать ваш уровень энергии на тренировке . Не забывайте пить воду во время занятия . Если тренировка длится дольше 60 мин, не помешает принять быстроперевариваемые углеводы в жидкой форме, чтобы повысить свой уровень энергии .
Через 30-60 мин после тренировки следует поесть . В идеальной послетренировочной трапезе соотношение углеводов и белков составляет 3:1 или 4:1 .
Хотя эктоморфам нелегко нарастить мышечную массу и придать телу желаемые пропорции, эта цель все же может быть достигнута, если неуклонно следовать грамотно составленной программе тренинга и питания . Любому эктоморфу, вне зависимости от его целей, пойдет на пользу регулярный тренинг с отягощениями .
Эктоморфы обладают генетической предрасположенностью к физической активности, ориентированной выносливости . Неудивительно, что многие из них предпочитают кардио тренингу с отягощениями . Но если целью является стимуляция роста мышц, то кардио нужно свести к минимуму и заниматься им исключительно для здоровья . Трех 30-минутных кардиосессий в постоянном темпе в неделю будет вполне достаточно .
Для набора мышечной массы для эктоморфа, а также для придания фигуре желаемых пропорций, рекомендуется заниматься с достаточно тяжелыми снарядами в количестве повторений от 6 до 8, выполняя от 3 до 5 подходов в упражнении, по 3-4 упражнения для каждой из групп мышц .
Важное значения для таких спортсменов имеет не только режим программы тренировок, но правильно выбранное питание для эктоморфа для набора мышечной массы .
Люди с эктомофным типом телосложения от природы имеют худощавую фигуру, тонкие кости и незначительной толщины жировую прослойку . Таким спортсменам не грозит полнота, так как счет ускоренного метаболизма все попадающие в организм калории сгорают моментально . В связи с такими особенностями набрать мышечную массу можно только обеспечив супер питание и рацион для эктоморфа .
Мускулатура у таких спортсменов слабая, мышечные волокна тонкие и проблемы сжигания подкожного жира для них не существует . Для женщин такой обмен веществ дает ряд преимуществ, но для мужчин часто является больным местом . Им сложно нарастить мышечную массу и каждый набранный килограмм является большим достижением . При снижении физической нагрузки достигнуты результата часто не удается удержать и все усилия сводятся на нет .

С раннего детства такие люди имеют проблемы с аппетитом и часто привыкают есть то, что вкусно . Стремление набрать вес приводит к тому, что они начинают злоупотреблять фастфудами, сладкими и жирными блюдами . В результате вместо массы мышц происходит отложение жиров .
В связи с особенностями телосложения и обмена веществ эктоморфы должны стремится к исключению пустых калорий и через каждые пару часов организовывать себе прием правильной пищи . Таким приемом вырабатывается механизм появления ощущения голода . Ежедневная калорийность рациона должна быть выше установленной нормы на 10 -15%, что в среднем составляет 2 500 ккал .
Ошибочным считается мнение, что для набора веса массы эктоморфу необходимо придерживаться белковой диеты . Для такого телосложения употребление углеводов является более важным фактором для набора массы мышц .
В рационе эктоморфа для достаточного уровня тестостерона количество углеводов должно быть в 2 или 3 раза выше, чем белков . В качестве источника углеводов выступают всевозможные виды круп, свежие овощи и фрукты .
Тренировки эктоморфов для набора мышечной массы должны быть редкими, включать тяжелый силовой тренинг . Продолжительность занятий не должна быть длительной, нормой считается врем 45 минут . Анаэробные упражнения в виде плавания и бега должны быть сведены к минимуму . В таком случае будут запущены гормональные изменения в организме, а повышенный уровень тестостерона приведет к двойному эффекту и начнется быстрый набор мышечной массы .
Преимуществом телосложения эктоморфа считается отсутствие склонности к полноте и сложности в откладывании жиров, поэтому жестких ограничений в спортивном питании практически не существует . При организации питания необходимо придерживаться следующих правил:
Источниками белков являются любые виды яиц, мясо, молочные продукты, курица и рыба . Большое количество углеводов содержится в рисе, гречке, макаронах твердых сортов , кашах, овощах и фруктах . Отличным источником поступления жиров является рыбий жир .
Важным правилом питания эктоморфа является регулярность и соблюдение периодичности приема пищи . Ежедневный однотипный график способствует привыканию организма и вырабатывает чувство голода в определенной время .

Норма калорийности определяется для каждого человека индивидуально . На итоговый показатель влияет множество факторов, в том числе вес и активность образа жизни человека, скорость обменных процессов в организме .
Для расчета в большинстве случае берется показатель веса человека и умножается на цифру 30 . К этому значению прибавляется 500 ккал и полученное значение будет показывать количество калорий, необходимое эктоморфу для набора веса . При активном образе жизни берется не 500, а 1 000 ккал .
Определив ежедневную норму калорийности пищи, можно приступать к составлению меню на день . Стоит помнить о правилах соотношения белков, жиров и углеводов для эктоморфа . Питание для человека эктоморфа для набора мышечной массы должно обеспечивать следующие пропорции
При этом стоит учитывать особенности отдельных углеводов и учитывать их при составлении спортивного питания и программы тренировок . Долгие углеводы вызывают чувство насыщения, их источником является рис и гречка . Такие продукты лучше включать в меню в первой половине дня .
Менее быстрые углеводы содержит овсянка, картофель и макароны . Быстрые углеводы е дают длительного насыщения организму, но являются источниками быстрой энергии . К таким продуктам относится сахар, продукты пчеловодства и сухофрукты .
Источником строительного материала для набора мышечной массы для эктоморфа являются не только традиционные продукты, но и специальное спортивное питание в виде протеиновых или казеиновых коктейлей, аминокислот . Например, непосредственно после программы тренировки употребление яиц можно заменить аминокислотами . Вместо приема молочных продуктов на ночь можно использовать протеиновый препарат .
Эктоморфы часто страдают проблемой пониженного аппетита, и они не сим трудно принимать большое количество пищи, которое бы обеспечило их организм достаточным количеством калорий . В этом случае помощь употребляют спортивное питание, которое вполне может заменить 2 или 3 приема еды в ежедневном меню .
Основной добавкой к ежедневному рациону для них становится гейнер, в котором содержится правильное для питания эктоморфа количество белков и углеводов в соотношении 1:3 . Можно принимать протеиновые коктейли, но прирост мышечной массы в этом случае будет немного ниже . Спортивное питание принимается сразу после программы тренировки, но по прошествии 1-1,5 должно последовать полноценная еда с достаточным содержанием углеводов и белков .
Такое вещество вызывает задержку воды в организме и приводит к увеличению силовых показателей спортсмена .
Прием пищи должен быть частым и дробным, а рацион и меню включать разнообразные продукты, обеспечивающий правильное соотношение питательных веществ для эффективного набора мышечной массы . С учетом таких особенностей необходимо подходить к составлению меню для эктоморфа .
Примерная программа спортивного питания эктоморф
Рацион Питания Для Набора Массы 60 Кг
Яичная Диета Магии За 4
Доброе Утро Диета
Какая Диета После Удаления Камней Из Почек