Работа на рельеф (сушка)

Во время работы на рельеф, как правило, используют немного большее количество упражнений и большее количество повторений (10-15), а также активно используется «пампинг» (это когда в конце выполнения упражнения, делаешь, с меньшим весом, технично, еще раз 25- 40, в зависимости от программы). 

При большем количестве повторений и высокоинтенсивном тренинге, ваш организм сжигает большее количество калорий, а также использует при работе большее количество жирных кислот. 

Существует очень много различных программ тренировок на рельеф, с различными методиками. А некоторые, даже очень авторитетные спортсмены, утверждают, что количество упражнений и повторов, не играют роли в тренировках на рельеф, что главное- это диета. Частично они правы. Но тем не менее, во время сушки используйте 12- 15 повторений. 

Аэробные нагрузки. 

Программы тренировок на рельеф, обязательно включают в себя аэробные нагрузки. Как правило, 3 дня в неделю силовые нагрузки, 2 дня аэробные. 

Аэробные нагрузки ,обычно, включают в себя бег, быструю ходьбу или велотренажер (лучше бег). 

Главное не путать Мы не готовимся на Олимпийские игры. Измождать свой организм бешеной беготней не нужно В лучшем случае вы просто перетренируетесь. Бегать нужно спокойно, не быстро. Но и не еле двигаться, естественно. Наша задача заставить организм включить все внутренние обменные процессы, сжечь лишний жир и прогнать кровь по всему телу. 

Обычно аэробная нагрузка длится 40-60 минут. 

Питание и диета 

Питание- один из самых важных моментов (если не самый важный) в программе тренировок на рельеф. Без нужной диеты можно тренироваться хоть 14 раз в неделю, результата вы не достигнете. Это все равно, что накачивать дырявое колесо, не заделав в нем прокол. 

Так же, как и программ тренинга, существует множество мнений по поводу диет. По сути дела, диета должна прописываться для каждого человека индивидуально, в зависимости от его природных данных, а также веса, количества жировой прослойки, рода деятельности и так далее, в данный момент времени. Диета даже для одного и того же человека, в разные моменты времени, при разном роде деятельности и других факторах, даст разный эффект. 

ПРОГРАММА ПИТАНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ И СУШКИ 

Основные правила похудения и сушки: 

Правило 1: 

Питайтесь часто (6 раз в день), чтобы поддержать высокий темп обмена веществ. при этом не пропускай приемы пищи, особенно завтрак. 

Правило 2: 

Сократите общее количество калорий. При этом старайтесь соблюсти следующие пропорции в пище: 40-50% углеводы, 30-45% протеин, 10-15% жиры . 

Правило 3: 

Последний прием пищи перед сном должен содержать минимум углеводов. Исключение: сразу после тренировки прием пищи должен быть с достаточным количеством углеводов. 

Правило 4: 

Старайтесь из полезных продуктов выбирать те, которые приносят вам удовольствие. 

Правило 5: 

Быстрые углеводы (булочки, конфеты, белый хлеб и т.д.) усиливают голод, старайтесь не употреблять эти продукты. Чувство голода поможет снизить большое количество воды (в том числе во время тренировок). 

Правило 6: 

В среднем спортсмен со средней скоростью обмена веществ будет сбрасывать до 1.5-2 кг веса в неделю. Ели у вас низкая скорость обмена веществ, поднимите интенсивность тренинга и увеличьте продолжительность кардио нагрузки. 

Правило 7: 

Заранее покупайте и готовьте питание на день. На этапе похудения у вас не должно быть осечек и случайных перекусов. 

Основные добавки для набора массы и роста мышц : 

Зеленый чай: 

250-300 гр. зеленого чая ускорят метаболизм (можно принимать экстракт в таблетках). 

Кофеин: 

200 гр. кофеина послужат отличным стимулятором нервной деятельности. 

Карнитин: 

2000 мг. ежедневно поможет сохранить мышцы и ускорить метаболизм. 

Примерный план диеты на день: 

Первый прием: 

7 яичных белков, 1 кусочек обезж. сыра, 1/2 чашки овсянки на воде, небольшой банан 

Всего: 385 ккал., 36 г. белка, 54 г. углеводов, 3 г. жиров. 

Второй прием: 

180г. отварных грудок без кожи, 1 чашка отварных овощей, 1 ч. ложка растительного масла, 1 чашка коричневого риса 

Всего: 476ккал., 46г. белка, 52г. углеводов, 9г. жиров. 

Третий прием: 

180г. отварной говядины, 180г. консервированного горошка, 1 чашка броколли 

Всего: 535ккал., 59г. белка, 45г. углеводов, 13г. жиров. 

Четвертый прием: 

120г. отварных креветок, 60г. макарон, 1 чашка овощного салата, 1ч. ложка обезж. соуса 

Всего: 365ккал., 35г. белка, 53г. углеводов, 5г. жиров. 

Пятый прием: 

120г. отварной курицы, 2 кусочка обезжиренного сыра, 1 пита, 2 томата, 1 ст. ложка обезж. майонеза 

Всего: 367ккал, 34г. белка, 51 г. углеводов, 4г. жиров. 

Шестой прием: 

240г. отварной рыбы, 2 чашка отварного салата, 2 ст. ложки обезж. соуса 

Всего: 459ккал., 63 г. белка, 22 г. углеводов, 13г. жира. 

Всего: 2617ккал, 273г. белка, 277г. углеводов, 47г. жиров. 

Советы: 

- Раз в неделю замеряйте талию сантиметром: если прогресса нет, сократите потребление углеводов в одном приеме пищи. Если опять нет результатов - сократите еще одну углеводную порцию. 

- Если вам не хватает сил на тренировке: удвойте количество углеводов в прием пищи перед тренингом. 

- Не покупайте полуфабрикаты и копчености (слишком много жира) и готовые свежезамороженные блюда ( много вредных солей). 

- Никаких перекусов между распределенными 6 приемами пищи! Если все-таки без перекуса не обойтись, то лучше предпочесть стакан обезжиренного молока, овощи или отварную говядину 

- Худеть лучше циклами по 2-3 месяца, а потом возвращаться к накачке массы. Каждый такой цикл раз от раза будет все более эффективным. 

Программа тренировок для сушки мышц 

В этой программе необходимо тренировать каждую мышцу по 1 разу в неделю, как при наборе массы, но количество упражнений будет больше. 

Количество повторений — 12-15 в каждом подходе. 

Пауза между подходами 1,5- 2 минуты. 

Количество подходов – по 3 на каждое упражнение. 

Что касается упражнений с собственным весом (отжимания на брусьях,подтягивания и так далее, то их мы делаем без дополнительного груза, на максимум). 

Памп подход- это дополнительный подход, с меньшим весом, но с большим количеством повторений (20-40). Как и в аэробной нагрузке, начинаем с 20 и постепенно увеличиваем до 40. 

Примечание. Начинайте эту программу аккуратно, без фанатизма. Иначе перетренируетесь. За весами здесь гнаться не нужно, но и с маленькими делать тоже не стоит. 

Понедельник (ноги, плечи) 

Приседания со штангой. 

Разгибания ног в тренажере. + памп подход. 

Сгибание ног в тренажере. + памп подход. 

Подъем на носки стоя. 

Жим Арнольда. 

Разведение гантелей стоя. + памп подход. 

Подъем гантелей перед собой. + памп подход. 

Разведение гантелей в наклоне. + памп подход. 

Скручивания. 

Вторник (аэробная нагрузка) 

Аэробную нагрузку следует начинать с 20-30 минут, постепенно подходя к 50-60 минутам. 

Среда (грудь, трицепс) 

Жим штанги лежа. 

Отжимания на брусьях. 

Жим гантелей лежа. 

Кроссоверы. + памп подход. 

Французский жим. 

Вертикальный жим в блоке. + памп подход. 

Подъем ног в висе. 

Четверг (аэробная нагрузка) 

Пятница (спина, бицепс) 

Становая тяга. 

Подтягивания. 

Тяга блока за голову. + памп подход. 

Тяга блока к поясу. + памп подход. 

Подъем штанги на бицепс (прямой гриф). 

Попеременное сгибание рук с гантелями стоя. 

Подъем гантели на бицепс, в скамье Скотта. + памп подход. 

Подъем туловища на римском стуле. 

Заключение 

Это наиболее удачная программа тренировок на сушку мышц. В ней присутствуют и базовые упражнения, которые позволяют сохранить часть массы, и изолирующие, которые придают мышцам форму