Рабочий лист по предотвращению срывов

Рабочий лист по предотвращению срывов

Выявление ситуаций повышенного риска

1. Какие ситуации, эмоции или события вызывают у меня желание посмотреть порно? (Напр. стресс, скука, конфликт и т. д.)
2. Какие конкретные обстоятельства повышают вероятность рецидива? (Напр. когда я один в своей комнате, определённый веб-сайт/занятие и т. д.)
3. Есть ли какое-то определенное время дня или недели, когда мне чаще хочется порно? (напр. после обеда, на выходных, и т.д.)

Навыки и стратегии преодоления трудностей

1. Какие здоровые механизмы преодоления я могу использовать, чтобы справиться со стрессом, тревогой или другими эмоциями, которые могут спровоцировать рецидив? (Напр. физические упражнения, медитация, разговор с другом и т. д.)
2. Какими альтернативными занятиями я могу заняться, когда мне захочется посмотреть порно? (Напр. читать, рисовать, гулять, дела по дому и т. д.)
3. Как я могу отвлечься от мыслей о порнографии или тяги к ней? (Напр. решить головоломку, послушать определённую музыку, заполнить лист КПТ и т.д.)

Борьба с негативными мыслями

1. Какие у меня есть негативные мысли или убеждения о себе или своей способности преодолеть порнозависимость? (Напр. "Я никогда не смогу остановиться", "Я недостаточно силен" и т. д.)
2. Какие у меня есть доказательства этих негативных мыслей? Они основаны на фактах или чувствах?
3. Какими более сбалансированными и реалистичными мыслями я могу заменить эти негативные мысли? (Напр. "Я и раньше преодолевал трудности", "Я способен измениться, если помогу себе", "Я уже воздерживался определённый срок, значит могу делать это и сейчас" и т. д.)

Самопомощь и поддержка

1. Какие действия по уходу за собой я могу предпринять, чтобы уменьшить стресс и улучшить самочувствие в течении дня? (Напр. достаточно спать, правильно питаться и т. д.)
2. К кому я могу обратиться за поддержкой, когда испытываю тягу или борюсь с соблазном? (Напр. терапевт, группа поддержки, партнер по подотчетности, молитва и т. д.)
3. Какие позитивные аффирмации или напоминания я могу использовать, чтобы мотивировать себя не останавливаться на достигнутом? (Например, "Сейчас я никогда не смотрю порнографию", "Я заслуживаю здоровой и полноценной жизни" и т. д.)

План предотвращения рецидивов

1. Какие конкретные действия я предприму, когда почувствую желание посмотреть порно?
2. С какими последствиями/чувствами я столкнусь в случае рецидива? (Напр. потеря уверенности, необходимость заново начинать счетчик "трезвости" и т. д.)
3. Какие поощрения я буду давать себе за то, что остаюсь на верном пути и избегаю рецидивов? (Напр. сделать что-то интересное, сходить в кино и т. д.)

Обзор и размышления

1. Что я узнал о себе и своей порнозависимости благодаря этому листу?
2. Что мне нужно изменить в своем распорядке дня или привычках, чтобы снизить риск рецидива?
3. За что я благодарен в своей жизни и как я могу использовать эту благодарность, чтобы оставаться мотивированным и сосредоточенным на своих целях?
4. Каких знаний мне не хватает для уверенности в преодолении порнозависимости и где я их могу получить?

Помните, что профилактика рецидивов - это постоянный процесс, требующий усилий, приверженности и самоанализа. Регулярно пересматривая и обновляя этот рабочий лист, вы сможете не сбиться с пути и продолжать добиваться прогресса в преодолении порнозависимости.