РАЗМИНКА.
Игорь СемиохинРазминка - важная часть тренировки, которой нельзя пренебрегать. Я могу выделить три этапа разминки, которые необходимо делать, прежде чем приступить к силовой работе:
1) кардиоразминка
2) суставная мобилизация
3) разминочный подход.
В этой статье подробнее о том, для чего и как выполнять разминку.
Ты пришел в зал, еще ничего не начал делать, а значит твой пульс в спокойном состоянии. Если начнешь сразу заниматься силовой работой, например, жать штангу от груди, то во время подхода давление резко подскочит и вернется в норму во время отдыха после подхода. Такие резкие скачки давления не полезны, поэтому сначала нужно подготовить кардиосистему.
Кардиоразминка делается на высоком пульсе (75%-80% от максимального). Максимальный пульс высчитывается по формуле: [220 минус возраст]. Если вам 30, то ваш максимальный пульс 190.
10 минут на кардиотренажере необходимо выдержать высокую пульсовую зону. И не обязательно все 10 минут очень быстро бежать. Важно, чтобы хотя бы 2 минуты из этих 10 были интенсивным бегом. Можно интервалами с ускорениями и замедлениями.
Кардиоразминкой может быть бег на дорожке, ходьба на степе, прыжки на скакалке. Любая подвижная интенсивная работа.
Избежать травмы, лучше выполнить технику, лучше попасть в мышцы. Для этого необходимо выполнить все движения суставов. Делать медленно, с максимально возможной амплитудой, напрягая мышцы и растягивая связки. Простые движения по 8 раз в каждую сторону:
1. Шея: повороты головы вправо и влево, наклоны вправо и влево, наклон вперед (назад откидывать голову не рекомендуется), неполный круг головой от одного плечевого сустава к другому и обратно.
2. Плечевые суставы: круговые движения руками вперед и назад.
3. Локтевые суставы: сгибания и разгибания локтей.
4. Запястья: круговые движения.
5. Позвоночник: упражнение кошечка-собачка. Стоя скруглить спину, закрывшись руками, как бутон цветка, затем раскрыться и прогнуться, как расцветает цветок.
6. Тазобедренные суставы: одну ногу, согнутую в колене вращаем, стараясь сделать максимальный круг наружу и внутрь, затем вторую ногу.
7. Коленные суставы: сгибание и разгибание колена одной ноги, затем другой.
8. Галиностопные суставы: сгибание и разгибание. Двигать носок к себе и от себя.
Допустим, вес, с которым ты работаешь в жиме штанги, - 100кг, на 8 повторений. Ты уже сделал кардиоразминку и суставную мобилизацию. И всё же, твои связки не готовы к такому весу с первого подхода. Подготовиться можно, сделав разминочные подходы. 1й разминочный подход - 20кг (пустой гриф штанги) на 15 повторений. 2й разминочный подход - 40кг на 8 повторений. 3й разминочный подход - 70кг на 8 повторений. И только после этого 1й рабочий подход - 100кг на 8 повторений.
Разминочных подходов может быть несколько, в зависимости от запланированного веса для первого подхода. На начальном уровне достаточно одного разминочного подхода пустым грифом штанги или в тренажере с минимальным весом. Их количество будет увеличиваться, когда ты будешь работать весом ближе к 100кг и выше.
Помни о разминке и всегда её выполняй. Безопасность, прежде всего ;)
________________
Тренер онлайн. Программы питания и тренировок, другие вопросы: