РАСХОД ЭНЕРГИИ

Посчитать сколько же энергии мы тратим в течение дня крайне сложно, даже если нас поместить в пробирку и обклеить кучей проводов 😁. К тому же мы девочки имеем разный расход энергии в разный период цикла. Но нам же интересно как все происходит и как мы можем повлиять на количество расходуемой энергии, и мы можем!

Сначала нам надо разобраться из чего же состоит суточный расход энергии или по другому - норма калорий. Различные калькуляторы предлагают нам коэффициенты на которые мы должны умножить наш базовый обмен - и готово. Однако это очень условно и приблизительно. Понятия: легка, средняя и высокая активность слишком относительны.

Итак, ведем расчет по науке 🤓.

Расход энергии состоит из:

⚡️BMR (basic metabolic rate) - скорость метаболизма в покое. Т.е. это базовый обмен веществ, здесь энергия расходуется на поддержание жизнедеятельности организма (дыхание, пищеварение, кровообращение и т.д.), когда мы не двигаемся, условно спим или находимся в состоянии комы 🫣.

Чем больше размер тела, чем больше оно весит, тем больше будет значение BMR. Т.е. если ваш вес 100кг, то BMR будет выше, нежели если ваш вес 60кг.

Также BMR зависит от количества мышечной массы, так как на обеспечение мышечной ткани организму надо больше сил и энергии, чем для поддержания жировой ткани. Так, если два человека весом 60кг, с одинаковым ростом, будут иметь разный процент жира, то RMR будет больше у того, кто имеет ниже процент жировой массы.

❗️Что мы можем тут сделать?

Только одно: увеличивать мышечную массу 💪😎.

⚡️AEE (activity-induced energy expenditure) расход энергии, вызванный активностью. Как только мы начинаем двигаться, даже просто шевелить пальцем, наш расход энергии растет. На любое наше движение организм тратит больше энергии, чем в состоянии покоя. И чем более активно проходит ваш день, тем больше организму нужно энергии. Таким образом базовый обмен в состоянии покоя и в активном состоянии может отличаться вплоть до 30% у обычного человека, не спортсмена. 

Это можно проанализировать в приложении Health, если вы пользуетесь Apple Watch. 

❗️Что можно сделать?

Увеличить свою активность в течение дня 🤸‍♂️🏊🏻‍♀️🤾‍♀️🚴🏻‍♀️🚶🏼‍♀️🏃‍♀️💃.

⚡️BMR + AEE = RMR (resting metabolic rate).
⚡️DIT (diet-induced thermogenesis) - индуцированный диетой термогенез. На переваривание разной пищи организм тратит разное количество энергии. Так, на усвоение жиров и простых сахаров, организм практически не тратит энергии - до 3%. А вот на усвоение белка организму надо до 30% энергии от поступивших калорий для переваривания. Также на усвоение многокомпонентных продуктов организму надо больше энергии. Так, орехи, семена, зерновые требуют больше энергетических затрат - до 10%.

Это как раз тема того, что бы это такого съесть, чтобы похудеть 😝. 

Количество белка и количество клетчатки в рационе напрямую связано с тем, насколько эффективно будет снижаться или поддерживаться вес. Т.е. если мы возьмем два рациона в 2000ккал, но один будет скуден на белок и полон рафинированных продуктов, а другой будет богат растительной пищей - клетчаткой и иметь хорошее значение по белку, то по итогу, за счет расхода энергии на переваривание, эти два рациона могут отличаться на 10-20%. 

Что в перспективе имеет большое значение.

Еще интересный и естественный момент, что чем больше мы едим, тем больше энергии нам надо на переваривание этой еды 😁. Но это не значит, что надо обжираться, просто надо понимать, что диеты на слишком низких калориях замедляют обмен веществ по всем фронтам и как только «жесткач» будет окончен, вас ждёт суперкомпенция по запасанию жира во всевозможных участках вашего прекрасного тела.

❗️Что делать?

Создать полноценный рацион питания, который будет богат клетчаткой и содержать необходимое количество белка 🍏🍐🍇🍌🍓🫐🥬🥦🥕🍖🍗🍳🫘🌰🥜.

⚡️NEAT (non-exercise activity thermogenesis) - внетренировочный термогенез. Это то, что многие упускают из вида и считают незначительной переменной. Однако разница между людьми, чей NEAT высокий и низкий, может отличаться в 2000ккал за сутки 😱. Что же это такое? Это наша бытовая активность. Люди отличаются друг от друга своей общей подвижностью: один привык лежа смотреть телевизор, другой же при просмотре буде сидеть, махая ногой, или стоять, или ходить туда-сюда, или совершать уборку. Кто-то разговаривает быстро, много, эмоционально, размахивая руками, а кто-то разговаривая засыпает на ходу. Чья-та работа сидячая и человек в течение дня не поднимает ничего тяжелее мышки от компьютера, при этом добирается на работу на автомобиле, использует лифт и эскалатор, а придя домой, проводит время в положении лежа за просмотром социальных сетей; а чья-та работа проходит на ногах, в движении, он добирается на работу на велосипеде, всегда использует лестницу, вместо лифта, а отдых проводит за активными играми. 

Те шаги, что мы совершаем за день также относятся к NEAT. Но опять же, кто-то идет по ровной дороге налегке, а кто-то идет по переменной местности с рюкзаком за спиной. И тот и другой может пройти 10 тыс. шагов, однако расход энергии будет разный. 

Мы уже не раз говорили, что для расхода энергии гораздо важнее объем, а не интенсивность. Так что если вы в целом ведете активный образ, ваша работа заставляет вас все время двигаться и вы привыкли все делать в «темпе вальса», то ваш суточный расход гораздо выше, нежели ваш неактивный сосед, даже если вы едите на одно количество калорий и имеете идентичные тренировки. 

Мы как-то говорили о метаболизме колибри и ленивца😜. Так вот, колибри тратит для своего веса намного больше энергии, нежели ленивец для своего. На чьей стороне ты? 😁

❗️ Что делать?

Поднять свою попу с дивана 😝, быть в движении, при любой удобной возможности пройтись пешком, забыть про лифт и эскалатор, сменить пассивный отдых на активный, делать все пританцовывая 💃 и т.д.

⚡️EEE (exercise energy expenditure) - энергозатраты при выполнении упражнений. А вот это уже то количество калорий, которое потрачено на тренировках. Сюда может входить как кардио, так и силовой тренинг. И чаще всего затраты на упражнения не такие высокие, как нам бы хотелось. Тренировка - это супер! Но можно заметить, что включая в свою жизнь тренировки, человек становится менее активным в быту, а как мы выяснили именно внетренировочная активность дает самый большой расход энергии. Так что добавляя одно, стоит контролировать другое - не уменьшается ли ваша общая подвижность.

❗️Что делать? 

Тренироваться 😃💪 и не только для расхода и для красивой фигуры, но и для здоровья.

Вот из этого всего и складывается наш суточный расход энергии.

Я думаю, что вы поняли, что одно зависит от другого и что изменяя одно, вы влияете на другое. 

Какие выводы вы смогли сделать?

Будем вести более конкретные расчёты расхода энергии?