Quand la séance de sport se termine par un plan Q
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Quand la séance de sport se termine par un plan Q
Goldenboy
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Goldenboy a créé le sujet : Plan débutant terminé, et la suite ?
Bonjour à tous,
Voici un peu plus d'un an j'avais écris sur ce même forum concernant des douleurs que je commençais à avoir. Je me suis bien fait remettre en place, et c'est tant mieux, car me croyant invincible, j'avais débuté avec 4 entraînements par semaine et donc ====> un surentrainement inévitable.
Aujourd'hui, ayant recommencé depuis 0 (plan pour commencer la course à pied) je cours actuellement environ 30-35 km par semaine SANS DOULEUR !
Je viens donc d'achever par la même occasion un plan "pour finir le 10km" avec un premier 10km en 43'47" avec 3 entraînements par semaine. Ce temps me semble pas mal et donc je me dis que je devrais peut-être pour le prochain plan (je souhaiterai passer au 20km) ne plus prendre un plan "finir le semi-marathon" et directement passer à un plan de 3 entrainements par semaine tel que :
www.conseils-courseapied.com/plan-entrai...ces-12-semaines.html
.
Qu'en pensez-vous ? Je ne veux pas refaire la même erreur qu'il y a un an, c'est pour cela que j'aurai besoin de vos conseils.
Merci d'avance pour vos réponses,
R.
Cyril27
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Cyril27 a répondu au sujet : Plan débutant terminé, et la suite ?
Pour ce genre de plan, il faut déjà être habitué au travail de VMA. Es ce ton cas? Sinon, exerce toi à ce genre de séance avant t'entamer ce genre de plan (en commençant par des séance de VMA courte comme des 2*8*30"30", des 2*8*200m par exemple) une fois par semaine, puis progressivement, aller vers des séances plus longue avec des 400/500m (2*5*400m/2*4*500m par exemple).
Sinon, 43'47" avec un plan "finir le 10km" montre que tu a du potentiel. Bravo!
Goldenboy
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Goldenboy a répondu au sujet : Plan débutant terminé, et la suite ?
merci pour ta réponse,
Alors non, je ne suis pas encore habitué à ce genre de séances. Du coup je vais suivre tes conseils.
Pour les détails, est-ce qu'un plan comme :
www.conseils-courseapied.com/plan-entrai...e-semi-marathon.html
où je remplacerait la séance de %FCM par une séance de VMA courte pourrait faire l'affaire ?
Merci pour le compliment =)
Cyril27
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Cyril27 a répondu au sujet : Plan débutant terminé, et la suite ?
Goldenboy
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Goldenboy a répondu au sujet : Plan débutant terminé, et la suite ?
Bon, du coup grâce à tes conseil j'ai trouvé ce plan d'initiation VMA :
www.conseils-courseapied.com/component/c...stplans&plan_type=48
.
Puis j'enchaînerai directement sur un plan semi sur 12 semaines avec 3 entrainements/semaines :
www.conseils-courseapied.com/plan-entrai...ces-12-semaines.html
. Cela me semble assez progressif
Je décale un peu mes objectifs, mais c'est pour la bonne cause.
Encore une fois, merci !
Cyril27
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Cyril27 a répondu au sujet : Plan débutant terminé, et la suite ?
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Sorties longues spécifiques : Elles doivent se dérouler sur des terrains les plus proches de ceux de la compétition préparée. En condition de course, il est important de reproduire la même vitesse que celle de compétition, la logistique, le matériel, la tenue, l'alimentation, l'hydratation...
Le dénivelé influence largement les épreuves de trail. Les calculs qui permettent d'évaluer cette influence sont délicats car il existe de nombreuses variables comme le pourcentage d'une pente, sa longueur, la nature du terrain, la distance de course... Toutes ces variables ne permettent pas d'établir un véritable consensus sur un éventuel calcul. Néanmoins, en appliquant les coefficients proposés ci-dessous, il y a de fortes probabilités pour trouver une mesure assez juste. L'opération à effectuer est la suivante : Distance estimée sur le plat = (Dénivelé positif de l'épreuve de trail x coefficient de l'épreuve) + distance de l'épreuve de trail
Les coefficients à appliquer en fonction de la distance de l'épreuve sont les suivants : - Trail court (20 à 35km) : coefficient 5 - Trail moyen (35 à 50km) : coefficient 6-7 - Trail long (50 à 80km) : coefficient 8 - Ultra trail (80 à 120km) : coefficient 9 - Au-delà de 120km : coefficient 10
publié le 2 août 2017 à 23h30 mis à jour le 9 mai 2019 à 13h54
© L’Équipe 24/24 - 2022
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Semaine 1 Séance 1 : 1 h 15 min à allure 1, dont 20x30 sec en côtes Séance 2 : 1 h 05 min (vitesse et terrain proches des conditions de compétition pour la sortie longue) Semaine 2 Séance 1 : 1 h 15 min à allure 1, dont 16x40 sec en côtes Séance 2 : 1 h 10 min (vitesse et terrain proches des conditions de compétition pour la sortie longue) Semaine 3 Séance 1 : 1 h 15 min à allure 1, dont 12x50 sec en côtes Séance 2 : 1 h 15 min (vitesse et terrain proches des conditions de compétition pour la sortie longue) Semaine 4 (allégée) Séance 1 : 1 h 15 min à allure 1, dont 16x30 sec en côtes Séance 2 : 1 h (vitesse et terrain proches des conditions de compétition pour la sortie longue) Semaine 5 Séance 1 : 1 h 15 min à allure 1, dont 10x1 min en côtes Séance 2 : 1 h 20 min (vitesse et terrain proches des conditions de compétition pour la sortie longue) Semaine 6 Séance 1 : 1 h 15 min à allure 1, dont 12x1 min en côtes Séance 2 : 1 h 25 min (vitesse et terrain proches des conditions de compétition pour la sortie longue) Semaine 7 Séance 1 : 1 h 15 min à allure 1, dont 12x50 sec en côtes Séance 2 : 1 h 30 min (vitesse et terrain proches des conditions de compétition pour la sortie longue) Semaine 8 (relâchement) Séance 1 : 1 h 15 min à allure 1, dont 16x30 sec en côtes Séance 2 : 1 h (vitesse et terrain proches des conditions de compétition pour la sortie longue) Semaine 9 (relâchement) Séance 1 : 40 min à allure 1 sur terrain en nature, peu vallonné Compétition : Trail Court (10 kilomètres)
Allure 1 : Elle correspond à une vitesse de footing lent où l'on est en complète aisance respiratoire. Séances en côtes : Les séances doivent se dérouler dans une côte moyenne (5 à 10%) où la foulée n'est pas trop dégradée par la pente. Il s'agit de monter à une vitesse proche de celle à laquelle vous allez courir le jour de la course. Ce travail de renforcement musculaire concentrique va permettre de mieux appréhender les difficultés de la course. Il faut veiller à un bon placement au niveau gestuel (bras propulseurs dans l'axe, tronc bien droit, foulée raccourcie ...) afin d'effectuer également un travail technique de course. La récupération s'effectue en revenant au point de départ à une vitesse rapide afin de travailler, d'une part le renforcement musculaire en excentrique et d'autre part la technique de course en descente, notamment avec les appuis.
Évaluez votre VMA (vitesse maximale aérobie) et votre temps sur différentes distances grâce aux widgets de calcul Ilosport.
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