5 типичных женских заблуждений о фитнесе

Миф №1: определённые упражнения или количество повторений помогут «подсохнуть» или «подрельефиться»

Этот миф актуален и для домашних тренировок, и для тренировок в спортзале. Бытует мнение, что маленькие веса и большое количество повторений «придают мышцам форму и рельеф». Нет. Мышцы могут:

• увеличиваться в размерах (нормальное питание + адекватная силовая нагрузка) 
• уменьшаться (понемногу: идиотские диеты + вялый образ жизни + избыток кардио. Более выраженно: возрастная саркопения. Ну и совсем радикально: атрофия у лежачих больных). 

А вот видно мышцы или нет, зависит уже от % жира и количества воды, которые находятся поверх них. Желание «увидеть пресс», «упругую попу» и «руки порельефней» означает буквально «сократить количество жира, оставив при этом мышцы в тонусе». 

Ещё абсурдней выглядят попытки «похудеть бёдра» большим количеством разгибаний ног и убрать бока наклонами с гантелями в стороны. Мало того, что ничего там не похудеет, так ещё и подрастёт, ибо мышцы получают стимуляцию. Собственно, современные исследования на эту тему доказывают, что рост мышечной ткани происходит во всех диапазонах повторений, особенно если работать до отказа [1], [2].

Поэтому безумное количество повторений вовсе не сделает твою талию тонкой и не уменьшит квадрицепсы. Всё получится с точностью до наоборот. Аналогично и с тысячей повторений на пресс. Мышцы брюшного пресса тоже умеют гипертрофироваться, поэтому будьте просто разумны и умеренны в этом вопросе.

Миф №2: мне только попу подкачать. А ноги не надо — они у меня растут моментально!

Это аналог мужского «мне б только пресс и бицепс». Не надо так. Гармоничное развитие — оно разностороннее. Девчата, особенно неопытные, думают, что могут и обезжириться и перекачаться за месяц. Первое — иллюзия, второе — тем более. К тому же дамы очень зациклены на стрелке весов, и она вводит в заблуждение относительно того, что они стремительно накачиваются.

Приступая к регулярным занятиям, мы получаем мышечные микротравмы, которые дают дополнительную задержку жидкости (женщины так любят паниковать из-за прибавки утреннего веса в день после тренировки) и стимулируем мышцы запасать гликоген (тоже прибавка), а ещё мышечная ткань находится в тонусе. Если для попы это условно плюс — больше, выпуклее и т. д., то тонус в тех же квадрах зарождает панику. Ибо жир на поверхности всё ещё никуда не делся и пугает хозяйку объёмами.

Как быть? Относиться здраво. Топить жир, не бояться силовых. Девушка, просто похудевшая, на ощупь очень отличается от похудевшей, но тренирующейся. А последняя отличается на ощупь от той, которая тренируется и находится в форме годами. Не верите? Просто потрогайте :) 

Миф №3: боюсь раскачаться какмужиг! 

А вот сейчас я вас буду пугать. 

Держитесь крепче. Мужчины и женщины могут прирастить примерно одинаковое количество мышечной ткани [3], разница лишь в том, что женщина изначально меньше и слабее. Страшно? Сейчас сделаю ещё страшнее. Мало того, что М и Ж способны вырастить одинаковое количество мышечной ткани, так женщины ещё и лучше прогрессируют в силовых относительно своей стартовой точки [4]. И это не какая-то данность, а скорее, отсутствие с детства фокуса на физкультуре в целом и на силовых видах в частности.

Если это кажется теорией, то вот практика: женщины в соревновательных категориях фитнеса, тяжёлой атлетики и пауэрлифтинга проигрывают в мышечной массе мужчинам сопоставимого размера примерно на 15-20% [5], [6]. 

Почему, если потенциал один и тот же? Во-первых, у женщин % жира выше (для мужчин грань по выживанию находится на 3%, у женщин — примерно на 12%, потому что, как минимум, сиськи :) Да и в целом женщин, тяготеющих к работе с большими весами и неуклонному их повышению, куда меньше даже на соревновательном уровне.

То же касается и силовых показателей. В пересчёте на количество обезжиренной массы тяжелоатлетки рвали 91% и брали на грудь / толкали 93% от мужских весов [7]. Разница сокращается ещё сильнее, если пересчитывать силовые именно на скелетную мускулатуру, а не на всю нежировую массу [8]. Ни разу не слабый пол!

Здесь важно осознавать, что потенциал ещё не означает реализацию. Страх женщин перед весами является одновременно оберегом и проклятьем. Если мужчины склонны к увеличению рабочих весов и работе ближе к отказу, но зачастую обладают кривой техникой, которая ограничивает прогресс и приближает к травме, то с женщинами всё наоборот. Техника оттачивается до идеала, но веса уже давным-давно ничего не стимулируют. 

Один из самых наглядных примеров: когда женщина способна пожать гантели по 12 кг на 20+ повторений, а 14 уже просто не может на себя закинуть... 

А теперь уберём испуг: по факту реально накачанных людей (не только женщин) мало. Если боитесь перекачаться в мужика — не бойтесь. Не всякому мужику удаётся накачаться как мужику, вам-то куда?

Превращение в мутанта — это годы тяжёлого труда, почти наверняка совмещённые с приёмом андрогенных анаболических стероидов. Вы ж не планируете? Ну и к чему тогда тревога?

Миф №4: боюсь, что качалка повлияет на мой гормональный фон. И что волосы на спине вырастут

Вне зависимости от вида нагрузки (тяжело/легко, много/мало) — это стимуляция мышц к росту, силе, выносливости. У женщин критически мало тестостерона (по сравнению с мужчинами — раз в 15 меньше [9]), поэтому вам особо не грозят усишки и прокуренный баритон. Но вот за гипертрофию мышечной ткани, о которой мы говорили в прошлом пункте, у вас в большей степени отвечает эстрадиол [10], [11], [12].

Он же обладает антикатаболическим действием, защищает суставы и связки и имеет кардиопротекторные свойства. Ну а о силовом потенциале мы уже поговорили ранее.

Миф №5: фитнес — это хорошо, но мне надо убрать целлюлит. Чем намазаться?

Не хочу расстраивать, но целлюлит — штука в большой степени наследственная и очень слабо поддаётся корректировке с помощью препаратов. А моё отношение к разного рода волшебным таблеткам вы и так знаете.

Что может помочь? Вот сейчас будьте очень внимательны: больше мышц в тонусе (тренинг), минимизация отёчности (тренинг, диета с точки зрения микронутриентов) и самое главное — меньше нательного жира [13], [14]. 

Ещё раз: тренинг и диета.

У большинства женщин целлюлит незаметен при снижении % жира до 20. Однако грань гормонального здоровья, за которой следуют нарушения цикла, находится примерно там же. У некоторых месячные пропадают уже на уровне 22%, увы, но такова суровая реальность. Поэтому рекомендации по жирам в рационе тут тоже вполне актуальны. 

И я прошу вас, держитесь подальше от мочегонных: это нисходящая спираль, и ситуация с отёками только ухудшится.

Имеют ли место массажи и спецпроцедуры? Мооожет быть, внесут некую лепту, если всё остальное отлажено. Целлюлит на женском теле расположен в местах скопления упрямого жира, который уходит последним и берётся измором. Просто помните, что косметология от уколов до массажей — это дополнительные меры, которые без основных усилий никому никак не помогут, разве что ненадолго сольют воду. Сделать реальный результат и удержать его поможет только образ жизни. А тянуть его как лямку или воспринимать как увлекательное приключение — это уже ваш выбор :)

Что такое ИПТ, для кого подойдёт и как строится работа в проекте — читай по ссылке.

Список источников:

1. Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men (Mitchell, 2012)
2. The impact of metabolic stress on hormonal responses and muscular adaptations (Goto, 2005)
3. Muscle size responses to strength training in young and older men and women (Roth, 2001)
4. Response to resistance training in young women and men (O'Hagan, 1995)
5. Nutritional strategies of high level natural bodybuilders during competition preparation (Chappell, 2018)
6. Endocrine profiles in 693 elite athletes in the postcompetition setting (Healy, 2014) 
7. Principles and Practice of Resistance Training (Stone)
8. Sex differences in whole body skeletal muscle mass measured by magnetic resonance imaging and its distribution in young Japanese adults (Abe, 2003)
9. Testosterone (U.S. National Library of Medicine, 2018)
10. Impaired skeletal muscle development and function in male, but not female, genomic androgen receptor knockout mice (MacLean, 2008)
11. Estrogen Effects on Skeletal Muscle (Brown, 2013)
12. Influence of sex and estrogen on musculotendinous protein turnover at rest and after exercise (Hansen, 2014)
13. A comparative study of the anatomy of adipose tissue in areas with and without raised lesions of cellulite using magnetic resonance imaging (Hexsel, 13)
14. A study evaluating the safety and efficacy of the VelaSmooth system in the treatment of cellulite (Sadick, 2007)