Проверенная классика: 8 упражнений, которые работают всегда и для всех

Хочешь знать, какие упражнения работают лучше остальных? Вот эти. Вечная классика и верный способ уже через месяц выглядеть и чувствовать себя лучше, чем сегодня.

Приседания

Нижняя часть тела отлично прорабатывается именно во время выполнения приседаний. Ты укрепляешь ягодицы, квадрицепсы, икры, а также связки (особенно если делаешь упражнение босиком). Ну а дополнительный вес быстрее формирует идеальные ягодицы. Звучит круто.

1. Встань прямо, ноги чуть шире плеч. Не округляй и не заваливайте спину.
2. Слегка отведи бёдра назад и начни сгибать колени. Мысленно прочерти прямую, перпендикулярную полу линию от пальцев ног. Твои колени не должны выходить за эту линию. Держи их всегда над стопами, не своди и не разводи ноги.
3. Таз отведи назад так, будто сзади стоит невидимый стул.
4. Глубокое приседание — лучшее приседание. Так что опускай таз как можно ниже. Вес тела перенеси на пятки. Только так ты сможешь загрузить ягодичную мышцу и проработать лодыжки и подколенные сухожилия.

Бёрпи

Упражнение, которое может заменить кардио и силовую тренировку. Прыжки, отжимания, планка, снова прыжки — то, что нужно для создания идеальной формы. К тому же бёрпи помогают развить выносливость. Не веришь? Сделай 15 повторов прямо сейчас, и поймёшь, о чём говорю.

1. Стой прямо, ноги на ширине плеч. Согни колени, таз опусти как можно ниже, руки положи на пол.
2. Из позы приседа перепрыгни в упор лёжа.
3. Отожмись, затем в прыжке верни ноги в изначальное положение, распрями колени и сделай прыжок, хлопнув в ладони над головой.
4. Выполняй упражнение быстро.

Тяга гантелей в наклоне

Тяга гантелей или штанги помогает проработать заднюю часть тела — спину, ягодицы, ноги.

1. Возьми гантели в руки, стой прямо.
2. Наклонись вперёд и тянись гантелями к полу. Колени чуть согни.
3. Вернись на исходную позицию.

Жим гантелей лёжа

Не любишь отжиматься? И не надо — жим гантелей лёжа поможет проработать мышцы рук и груди так же быстро и эффективно.

1. Ложись на пол, согни колени.
2. Возьми в руки гантели, локти расставь в стороны.
3. Выпрями руки, поднимая гантели перед собой. Задержись в этом положении на секунду, затем плавно опусти руки.

Планка

Это действительно одно из лучших упражнений для мышц пресса. Таковым оно считается хотя бы потому, что не требует много времени на выполнение — 3 сета по одной минуте, и тело начнет избавляться от жира. А ещё планку можно делать где угодно. Разве это не прекрасно?

1. Прими упор лёжа, вытяни руки под плечами (тело должно образовать прямую линию от плечевого пояса до ног).
2. Ноги должны быть прямые, без прогиба в коленях, таз подкручен (не стремится вверх), мышцы пресса напряжены и по возможности подтянуты к рёбрам.
3. Поясничный отдел должен быть плоским, а ноги для увеличения нагрузки на мышцы брюшного пресса поставлены вместе. Это положение нужно стараться удержать как можно дольше.

Разгибание руки с гантелью в наклоне

После целого дня за компьютером наверняка захочется размять не только ноги и спину, но и руки. Что ж, лучше упражнения не найти — оно заставит работать и бицепсы, и трицепсы.

1. Встань боком рядом со скамьёй, положи на неё ногу, согнутую в колене. Руку также положи на скамью.
2. В другую руку возьми гантель.
3. Наклони корпус вперёд. Сгибай и разгибай руку с гантелью. Локоть держи около корпуса прижатым к боку.

Жим со штангой лёжа

Ещё одно неплохое упражнение для мышц груди, спины и рук — жим со штангой. Нет штанги — замени её бодибаром.

1. Ложись на спину на скамью для пресса, возьми в руки штангу. Если выполняешь упражнение с бодибаром, можешь лежать на полу.
2. Держись за штангу или бодибар так, чтобы ладони были немного шире плеч.
3. Согни локти и опусти штангу или бодибар к груди. Локти не опускай. Подними утяжелитель и повтори.

Шаги с выпадами

Функциональное упражнение, прорабатывающее за пару секунд ягодицы, квадрицепсы, заднюю поверхность бедра и икры. Добавив ходьбу, ты сожжёшь больше калорий и заодно поработаешь над балансом.

1. Стой прямо, ноги вместе.
2. Подними одну ногу, стараясь дотянуться коленом до груди, держи равновесие.
3. Шагни вперёд, согни колено ноги сзади так, чтобы оно было максимально близко к полу. Другая нога также будет согнута.
4. Подтяни отставленную назад ногу и выполни ей ещё один выпад вперёд.

Фух, нормальная такая треня выходит

Если захочешь подобрать для себя что-то ещё из упражнений, действуй по чек-листам, которые я для тебя откопала. Там подборочка материала по питанию, тренировкам и красоте. Информация проверена спецами: советовались с экспертами, мониторили курсы, читали книжки и исследования.

А теперь я предлагаю тебе взглянуть на то, что у нас получилось: комплекс гайдов в формате «Изучаешь — Повторяешь — Впечатляешь».

Смотри, вот это бот по имени Злата: t.me/gajdy_chek_listy_bot

Она у нас всезнайка и в подробностях расскажет какие материалы уже есть в нашей коллекции, а главное как их получить в нужном именно тебе сочетании — единичные и комплексные пакеты.

Выбирай под свои желания и цели. Изучай внимательно и внедряй ответственно. Ох, наверняка результаты заставят улыбаться чаще красуясь перед зеркалом.