Protéine d'après-entrainement pour Katja Kassin

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Des protéines avant ou après l'entraînement ? Dissipez vos doutes !



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Des protéines avant ou après l'entraînement ? Dissipez vos doutes !


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Les débutants se demandent souvent quand il est préférable d'utiliser des protéines - avant ou après l'entraînement ? En fait, chacun de ces points de vue s'avère bénéfique pour une activité physique régulière et une alimentation variée.
Il est difficile de répondre à cette question sans équivoque. On sait que les protéines jouent un rôle extrêmement important dans l'alimentation quotidienne des personnes qui font de l'exercice. Un entraînement régulier nécessite un apport accru de protéines, qui sont un élément essentiel de la nutrition pour maintenir et augmenter la masse musculaire actuelle. De plus, les protéines contribuent au maintien d'os sains, qui sont soumis à des tests d'endurance répétés lors d'un entraînement de force intensif.
L'un des principes de base d'une alimentation équilibrée est la consommation de repas sains et variés, riches en macro-nutriments. Chaque plat doit être composé de protéines, de glucides et de lipides, dont les proportions doivent être choisies en fonction des besoins individuels (par exemple, un régime pauvre en glucides nécessitera une proportion beaucoup plus faible de ces glucides). Par conséquent, la consommation de protéines avant ou après l'entraînement est tout aussi nécessaire.
Les diététiciens et les spécialistes de la nutrition soulignent à maintes reprises que la meilleure façon de maintenir une quantité optimale de protéines est de suivre un régime alimentaire varié. Il existe un grand nombre de produits qui sont une source riche en protéines saines. Parmi eux, on peut citer:
Cependant, cuisiner n'est pas un plaisir pour tout le monde, et parfois le temps s'avère être un véritable obstacle à la préparation d'un repas sain. De plus, les protéines contenues dans les produits alimentaires ne sont pas complètement assimilées. C'est pourquoi les personnes qui font de l'exercice décident souvent d'acheter des suppléments de protéines, qui sont un moyen simple et pratique de compléter les protéines avant ou après l'entraînement.
La marque Olimp Sport Nutrition est un fabricant de longue date de préparations et de compléments alimentaires pour les personnes qui font de l'exercice, qui peut se targuer d'avoir le niveau d'une entreprise pharmaceutique et de respecter toutes les normes de production nécessaires. Les conditionneurs sont préparés dans des laboratoires modernes, à l'aide d'une technologie innovante et de tests de pureté appropriés, y compris pour les métaux lourds.
Le complexe de protéines de lactosérum (Whey Protein Complex), un complément 100% de protéines, est un moyen idéal pour délivrer une protéine complète avant ou après l'entraînement, qui est dicté par l'utilisation de deux fractions de lactosérum. La combinaison du concentré et de l'isolat permet une libération uniforme des acides aminés contenus dans le produit, ainsi qu'un réapprovisionnement équilibré du niveau de protéines nécessaire. Le complément se caractérise par des variantes de goût exceptionnelles et une solubilité sans problème, ce qui permet de préparer un shake extrêmement savoureux ou d'enrichir les repas de tous les jours (par exemple, bouillie, omelettes ou crêpes). Grâce à ce produit, vous avez la possibilité de vous construire une silhouette musclée de manière incroyablement savoureuse et efficace !
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L’ingestion de glucides avant l’entraînement et de protéines supplémentaires par la suite fournit les matériaux de base dont votre corps a besoin pour s’adapter aux exigences de l’activité choisie. Les glucides pré-entraînement garantissent que votre corps a ce dont il a besoin pour relever le défi et tirer le meilleur parti de votre entraînement. Les protéines alimentaires après l’entraînement fournissent des matières premières qui stimulent les processus de récupération entre chaque séance d’entraînement et vous aident à réaliser les fruits de votre travail.
Le glucose est le principal combustible de toutes les cellules de votre corps. L’ingestion de glucides avant une séance d’entraînement déclenche la réponse à l’insuline dont votre corps a besoin pour utiliser le glucose comme source d’énergie. Votre corps libère de l’insuline lorsque vous mangez des glucides, et l’insuline transporte le glucose dans les cellules. L’ingestion de glucides avant une séance d’entraînement reconstitue également les réserves de glycogène, qui fournissent de l’énergie musculaire pendant votre séance d’entraînement. Le corps adulte moyen peut stocker au total environ 500 grammes de glucides sous forme de glucose sanguin et de glycogène.
Nourrissez votre corps un approvisionnement continu en glucides toute la journée et jusqu’à votre séance d’entraînement. Les sources idéales de glucides que vous mangez avant l’activité dépendent du temps dont vous disposez avant votre entraînement. Mangez un repas qui contient entre 250 et 500 calories de glucides trois à quatre heures avant l’exercice. Incluez les glucides complexes, tels que les céréales, les féculents et les légumes – et les aliments contenant des glucides simples, comme les fruits et les produits laitiers. Prenez un repas liquide riche en glucides, comme un substitut de repas, deux à trois heures avant l’exercice. Et buvez une boisson riche en glucides sans protéines ni matières grasses, comme un smoothie faible en gras ou un jus de fruits, une à deux heures avant l’exercice.
Femme, reposer, séance entraînement
En plus de votre besoin continu de glucides pour alimenter votre corps, vous devez ajouter des protéines alimentaires supplémentaires après un entraînement pour réparer les cellules et en faire de nouvelles. Votre corps décompose les protéines que vous mangez en acides aminés, qui sont utilisés pour réparer les dommages tissulaires qui se produisent pendant votre entraînement. Les entraînements épuisent la catalyse cellulaire, qui stimule les processus de maintien de la vie dans vos cellules. Vos muscles ne fonctionneraient pas sans catalyseurs cellulaires et l’ingestion de protéines après votre entraînement reconstituerait ces composants essentiels. L’ingestion de protéines après votre entraînement fournit également les acides aminés dont vous avez besoin pour construire de nouveaux tissus musculaires. Si vous ne mangez pas suffisamment de protéines et de glucides après votre entraînement, vous perdrez du tissu musculaire, car votre corps décompose ses propres protéines musculaires à moins que vous ne fournissiez suffisamment de nutriments dans votre alimentation..
Immédiatement après votre séance d’entraînement, ingérez une source liquide de protéines qui contient des protéines complètes, comme du lait entier ou une boisson protéinée. Les formes liquides de protéines empêchent la fonte musculaire, car elles se digèrent facilement et fournissent rapidement des acides aminés à vos muscles. Les protéines complètes n’existent naturellement que dans les aliments d’origine animale, comme les produits laitiers, les viandes et les œufs. Les boissons protéinées à base de lactosérum contiennent également des protéines complètes. Vous pouvez obtenir des protéines complètes en combinant des céréales et des légumineuses, des céréales et des noix ou des légumineuses et des noix. Ingérez une forme de protéine complète toutes les trois à quatre heures après votre entraînement. Vous avez besoin entre 0,9 et 1,6 grammes de protéines par 2 livres de poids corporel chaque jour en fonction de l’intensité de l’entraînement.

Devrions-nous consommer des protéines rapidement ou lentement dans la période post-entraînement ?
Si vous êtes un athlète passionné, vous ne pouvez pas vous empêcher de discuter avec vos amis pour savoir s'il vaut mieux boire après l'exercice - protéine de lactosérum ou matrice.
« Mais attendez, comment ça se passe ? Il ne travaille pas le soja, n'est-ce pas lent, de mauvaise qualité ? Non, non, c'est mieux que la viande, maintenant c'est très à la mode ! "
En plus du folklore du fitness, dans le monde scientifique, tout est loin d'être en noir et blanc, et il y a toujours plusieurs solutions.
Juste au seuil du millénaire, l'Organisation mondiale de la santé a annoncé un nouveau modèle d'évaluation des protéines qui surveille la teneur en acides aminés essentiels et leur absorption.
En dix ans, les anciennes méthodologies AAS (Amino Acid Score) et PER (Protein Efficacy Rating) ont été revues et remplacées par le PDCAA (Protein Digestibility - Adjusted Amino Acid Score) ou, en d'autres termes, le score d'acides aminés ajusté en relation avec l'assimilation des protéines. assimilation des protéines).
En pratique, le facteur de digestibilité a abaissé l'évaluation des protéines de viande dans la viande, et les évaluations statistiques de la qualité de la viande l'ont complètement remise en cause en tant que source fiable de protéines.
Causer? La qualité de la protéine dans la viande dépend trop de l'alimentation d'un animal particulier, de la façon dont il est soigné et, par conséquent, du rapport entre la masse musculaire active et passive (myofibrilles / protéines conjonctives), ainsi que de l'endroit où exactement le morceau de viande est localisé. la viande est coupée.
Le soja est à nouveau un produit à fort potentiel, et la protéine de soja l'est en conséquence.
De nouvelles recherches sur la nutrition musculaire post-entraînement confirment la supériorité des protéines rapides à court terme et des protéines lentes à long terme.
Cependant, les risques des OGM demeurent, tout comme les effets du soja sur les œstrogènes.
Hé, c'est l'ancien et le nouveau roi de la récupération. Les résultats de ses recherches sont proches des résultats de la prise de peptides et d'acides aminés dans une solution de glucose.
Cependant, son effet est de courte durée et donc insuffisant en une seule fois. Pourquoi? Lis le.
La caséine s'est avérée être le leader de la production lente de protéines, remplaçant le blanc d'œuf.
Dans la fenêtre de 8 heures, il a continué à maintenir le flux d'acides aminés jusqu'à presque la fin de l'intervalle d'étude.
Un nouveau regard sur l'anabolisme musculaire étend la fenêtre de récupération à 8 heures au lieu de la "première heure" dorée jusqu'à récemment.
Ces dernières renforcent le rôle des protéines lentes, mais les protéines rapides ne peuvent être ignorées. Il s'avère qu'ils battent les protéines matricielles.
Un apport mixte en protéines (lent à rapide) entraîne une augmentation de la réponse anabolique globale des muscles en convalescence par rapport à la prise d'une seule dose rapide ou lente.
Cela signifie-t-il que les matrices sont les seules protéines significatives sur le marché ? Pas du tout, il existe de nombreuses alternatives.
Dans le tableau ci-dessus, deux choses sont importantes.
Premièrement, il est relatif à un chiffre particulier. Des limites ou des valeurs moyennes sont indiquées à tous les emplacements.
La raison en est que je l'ai compilé à partir de dizaines d'articles scientifiquement prouvés. Attendez, parlons-nous de la même science?
C'est vrai, l'erreur est correcte - les échantillons sont simplement très différents, et le problème ne réside pas seulement dans les méthodes d'évaluation, mais aussi dans l'hétérogénéité des échantillons, que nous appelons porc domestique pur, viande de poulet, protéine de lactosérum.
Deuxièmement, cela nous donne une base pour l'analyse et le placement des aliments et des additifs dans notre menu, mais en pratique, cela ne nous montre pas le champion absolu parmi les protéines.
Cependant, les informations contenues dans le tableau sont suffisantes pour fournir des critères d'évaluation de ce que nous pouvons manger après l'entraînement pour obtenir l'effet optimal.
La meilleure réponse est parmi les suivantes et dépend du goût et de la capacité :
Il est important de se rappeler que ce qui est scientifiquement prouvé être le meilleur n'est pas toujours le plus applicable socialement, et les alternatives que je suggère sont loin d'être assez mauvaises pour rendre vos entraînements inutiles.
Nous parlerons davantage des combinaisons de protéines dans le régime post-entraînement dans un article séparé dédié aux combinaisons d'aliments uniquement.
Maintenant secouez le shaker et hourra !
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Editeur: Falchenko Alexander Kiev, pl. Sports 1 +380956184824

manger 3 onces de poulet ou de dinde - l'équivalent d'environ quatre tranches - fournit environ 14 grammes de protéines. Vous pourrez aussi manger une demi-boîte de thon à recevoir 22 grammes. De toute façon, manger votre viande ou de poisson avec du pain, un pain pita ou quelque chose de similaire pour produire le rapport idéal 3-1 à 4-1 pour les protéines de glucides pour qui aide votre corps à absorber la protéine la plus efficace. Vous pouvez aussi faire cuire vous-même trois oeufs après avoir travaillé à recevoir 19 grammes de protéines. Chocolate Milk
En 2011, deux études Université du Texas déterminé que le chocolat faible en gras Les buveurs de lait développés endurance aérobie mieux, construit plus de muscle et réduit plus de graisse que les participants à l'étude qui buvaient autres boissons - tels que les boissons pour sportifs - après l'entraînement. Une université 2006 Indiana étude a révélé que les sportifs récupérés plus rapidement quand ils ont bu le chocolat après l'entraînement de lait, plutôt que de boire un verre de remplacement des glucides. Les sujets d'essai qui boivent du lait au chocolat après un entraînement initial obtenu de meilleurs résultats dans une deuxième séance d'entraînement le même jour, même si les deux le lait au chocolat et boissons glucides remplacement contiennent un ratio d'environ 4-1 de glucides aux protéines. Un verre de 16 onces de 2 pour cent du lait au chocolat contient environ 17 grammes de protéines. Lactosérum en poudre
Verser 30 g de poudre de lactosérum dans un post- entraînement boire à recevoir 24 grammes de protéines. Verser la poudre dans le lait de presque doubler votre consommation de protéines. Vérifiez soigneusement les ingrédients de votre poudre de lactosérum. Isolat de lactosérum est absorbé rapidement, tandis que la caséine entre vos muscles pendant une période de temps. En utilisant une poudre de protéine que contient à la fois d'isoler et de caséin
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