Простые условия качественного сна
- Достаточная продолжительность.
Спать следует в темной комнате (максимум 8 люкс – вы не должны быть способны разглядеть другой конец комнаты). Связано это с тем, что мелатонин – гормон, ответственный за качество вашего сна, - вырабатывается исключительно в темное время суток.
Лайфхак: чтоб уж наверняка, можно использовать маску для сна, дабы защитить глаза от лишнего света.
2. Откажитесь от синего света.
Синий свет обманывает супрахиазмальное ядро (центр регуляции циркадных ритмов и выработки гормонов, в том числе мелатонина – гормона качественного сна), сбивая естественные ритмы таким образом, что супрахиазмальное ядро «думает», что наступил день.
Поэтому, если вы проснулись посреди ночи, последнее, что вам следует делать – кидаться к телефону с вопросом «сколько времени». Лучше постарайтесь спать дальше.
Также, следует ограничить использование смартфонов, планшетов и компьютеров за несколько часов до сна.
Как вариант, используйте специальные программы для снижения интенсивности синего света.
3. Обустройте вашу спальню.
Температура спальни должна составлять между 15 и 20 градусами.
Спите в тишине.
Если партнер храпит - сводите к врачу или надевайте беруши.
4. Спите на комфортном матрасе и подушках.
Скорее всего, ваш матрас уже отслужил вам больше своего срока службы – 9-10 лет для самых качественных и дорогих матрасов. Подушки должны быть удобными, а вся атмосфера спальни – привлекательной для сна.
5. Подготовьте организм ко сну.
Исключите сигареты, алкоголь и кофеин перед сном.
Исключите тяжелую пищу и не объедайтесь на ужин. Ужин должен составлять не более 20% общего дневного калоража, в идеале ужинать следует за три часа до предполагаемого отбоя.