Простой план увеличения количества подтягиваний!

Высокочастотные тренировки - это очень действенный метод для увеличения количества повторений в сложных упражнениях.

Начинайте каждую тренировку с 20 подтягиваний за минимально возможное время, используя мини-сеты. Засекайте время и следите, за какое вы справились, чтобы на следующей тренировке постараться превзойти это количество.

Лучшая стратегия - не доводить до отказа ни в одном из мини-сетов, так как это требует слишком много отдыха между подходами, и потому займёт слишком много времени для выполнения плана.

Как это выглядит?

1. Допустим, ваш текущий максимум - 4 или 5 подтягиваний. Начните с мини-сетов по 2 повторения, отдыхая как можно меньше между каждым подходом - около 20 секунд будет достаточно.

2. Когда новое повторение станет утомительным, увеличьте время отдыха до 30 секунд.

3. Когда новое повторение станет ещё сложнее, переходите к 1 подходу с 15-20 секундами отдыха, пока не достигните своего общего количества (20 повторений) за сессию.

Скоро вы станете сильнее, и сможете использовать больше 2 повторений ща подход. Но увеличивайте это количество постепенно. Следите за временем, которое тратите на все 20 повторений, чтобы оценить, адекватна ли ваша стратегия. Даже когда вы увеличиваете количество упражнений в подходе, общее время должно уменьшаться.

В идеале через 8-10 недель вы должны выполнить 20 повторений за 2 подхода по 10 раз, с отдыхом около 20 секунд. И это тот самый момент, когда вы, скорее всего, сможете выполнить 15 хороших подтягиваний подряд.

Кстати, дойдя до этого уровня, не останавливайтесь. Увеличьте общее количество повторений до 30 и возобновите прогрессию. Когда сможете выполнить 2х15 с отдыхом не больше 20 секунд, добавляйте 5кг в качестве дополнительного отягощения, и возобновляет прогрессию!