Прокрастинация. Быстрый дофамин
В прошлом посте мы разобрали, что такое прокрастинация, чем она отличается от лени, типы прокрастинаторов, причины прокрастинации и что делать, если причина прокрастинации в страхе.
Недавно я узнала о синдроме «красавчика».
Синдром красавчика — "у меня не получилось с первого раза, значит это не моё".
В таких случаях люди часто не задумываются о том, что на то, что у них не вышло с первого раза, остальные тратят годы своей жизни, чтобы добиться успеха. Сложную задачу невозможно выполнить с первого раза. Чтобы изменить своё тело в лучшую сторону, недостаточно один раз сходить в зал. С первого раза ни у кого не выйдет написать идеальную главу для книги без опыта. Люди с таким синдромом могут прекрасно это понимать, но прокрастинация побеждает. Виной этому может быть зависимость от быстрого дофамина. Результат становится важнее, чем действия. Если мы не добиваемся результата сразу - самооценка падает. Из-за быстрого дофамина мы привыкли быстро получать результат и эмоции, при этом не напрягаясь. Наш мозг запоминает источники быстрого удовольствия и постоянно нас возвращает к ним, это становится зависимостью, с которой сложно справиться.
Источники быстрого дофамина:
• Соцсет
• Вкусная еда
• Компьютерные игры
• Нейросети вроде c.ai
• Порнография
• Алкоголь
• Наркотики
• Сигареты и т.д.
Быстрый дофамин является источником многих проблем: снижение концентрации, отсутствие мотивации, проблемы с памятью/сном, апатия, разные зависимости, изменения в мозге.
Как побороть прокрастинацию?
1. Измените свои мысли. Как бы банально это ни звучало, но нужно мыслить позитивно и верить в себя, ведь именно наши мысли сильно влияют на то, кем мы есть сейчас.
2. Снижайте быстрый дофамин, заменяйте его полезным медленным дофамином. Стоит снизить время провождения в соцсетях, но по щелчку пальцев это не получится сделать. Если каждый день вы проводите в соцсетях около 6 часов, в течение трех дней позволяйте себе не более 5 часов. Когда эти три дня пройдут, снизьте время ещё на час, и так до того момента, пока не получите желаемый результат. Если у вас проблемы с силой воли, и вы не можете отказаться от постоянного нахождения в соцсетях, тогда советую скачать приложение, которое будет контролировать ваше время и блокировать приложения, когда вы "отсидели" свои 5 часов. Найдите для себя хобби, которое будет вам интересным. Это может быть рисование, писательство, лепка, изучение чего-то, чтение книг.
3. Следите за сном. Я не говорю ложиться в 22:00, я и сама не сплю в это время. Просто спите свою норму — 8-10 часов. Лучше не увлекаться и не спать по 12-14 часов. Я раньше относилась к таким людям и ощущала себя овощем, у которого ни на что не хватает времени и сил.
4. Круг общения. Исключите из своего круга общения токсичных людей или сведите общение с ними до минимума. Как я уже говорила ранее, наш круг общения сильно влияет на нас и наше ментальное состояние. Можно ещё подписаться на каналы, которые будут вас вдохновлять.
5. Разберитесь со своими мыслями. Поймите, чего вы хотите, поставьте цель и идите к ней маленькими шагами. Отсутствие цели и интереса становятся причинами прокрастинации. Подумайте, какая польза от ваших действий будет в будущем и почему вам это нужно.
6. Делайте мало. Люди часто начинают брать на себя слишком много. Многие сразу же начинают правильно питаться, читать книги, слушать подкасты, учить новый язык и ходить в зал. Но для нашего мозга это слишком большая нагрузка, поэтому он возвращает нас к любимому быстрому дофамину, на который мы не тратим много сил. После такой резкой смены жизни мы можем вернуться не только к быстрому дофамину, но и погрузиться в апатию.
7. Правило 5 минут. "Я почитаю всего 5 минут" — так иногда удаётся обмануть мозг. Мы говорим себе, что займёмся каким-то делом всего пять минут, но обычно нас затягивает, и мы уделяем задаче много времени. Но, к сожалению, это может помочь не всем.
8. Замените "Надо" на "Хочу". "Мне надо учиться" → "Я хочу получить высшее образование".
9. Не рассказывайте всем подряд о своих планах. "Я хочу начать учить английский" - вероятнее всего, после того как ты рассказал это всем, ничего учить не будешь. Наш мозг посчитает, что ты уже выполнил эту задачу и не будет прилагать усилий к её выполнению. Как говорится: "Счастье любит тишину".
10. Отдыхайте правильно. Ты можешь себе позволить какое-то время посидеть в телефоне, поиграть в игры. Но быстрый дофамин не должен занимать весь твой отдых, ведь это нельзя назвать правильным отдыхом.
Ниже оставлю несколько полезных видеороликов, которые могут вам помочь↓
1) Что делать, если ты амбициозный, но ленивый/ Истинная причина бездействия:
https://youtu.be/vXYNrzVCTco?si=x9E_E2mC0ElGLoAs
2) У тебя МАЛО времени. Жесткая ПРАВДА О ПЛАНИРОВАНИИ:
https://youtu.be/gcXv0gOus3c?si=rHRhn5mNtLqorFyy
3) Дофаминовая яма. Хватит прожигать свою жизнь:
https://youtu.be/4z3uqftdTmI?si=evpKVs-WXbdns2Nz
4) Перезагрузи свой мозг за 7 дней/Опасность дофамина: