Прокрастинация

"Хочу начать заниматься саморазвитием, читать книги, ходить в зал, изучать психологию. Но у меня никак не доходят до этого руки, а если и доходят — забрасываю."

"У меня горят все дедлайны, нужно что-то сделать... Хотя нет, лучше посмотрю сериал."

Знакомо? Сегодня я хочу поговорить о прокрастинации. На данный момент я пытаюсь бороться с откладыванием дел и хочу с вами поделиться тем, что я узнала. Начнём с самого начала: что такое прокрастинация?

Прокрастинация — это склонность к постоянному откладыванию дел на потом, даже если это приводит к негативным последствиям. Но в чём разница между ленью и прокрастинацией? Это одно и то же? Представим двух парней: Хиро и Мика. Оба хотят начать заниматься собой, а не целый день листать ленту в TikTok, смотреть сериалы и играть в игры. В этом они похожи, но у них есть отличие. Хиро осознал, что опять за целый день ничего полезного не сделал. И его это не волнует. "Ну не сделал и не сделал, в следующий раз". Хиро не чувствует вины за безделье. Мика же наоборот: "Я опять ничего не сделал... Видимо, останусь глупым неудачником до конца жизни, который ничего не добился". Подведём итог: Хиро не прокрастинирует — ему просто лень что-либо делать, и он не чувствует вины, ему и так хорошо. Мика же — пример прокрастинатора. Он хочет начать развиваться и чувствует себя виноватым за то, что ничего не делает.

Психологи выделяют 6 типов прокрастинаторов:

1. Перфекционисты. Боятся совершать ошибки и стремятся к идеальному результату. Ждут подходящего момента, настроения, долго готовятся.

2. Беспокойные. Ненавидят перемены и стараются сохранять зону комфорта. Важные дела могут нарушить эту гармонию.

3. Мечтатели. Предпочитают мир фантазий, в котором всё легко. Им не нравится напрягаться.

4. Непокорные. Бунтуют против поставленных задач, демонстрируя независимость.

5. Кризис-мейкеры. Любят адреналин и часто тянут до последнего момента. Ночь перед экзаменом и 10 чашек кофе — вот их стиль.

6. Угодивые. Берут на себя слишком много обязательств, чтобы их похвалили. А потом не справляются и придумывают отговорки.

Теперь мы знаем, что такое прокрастинация, чем она отличается от лени и какие виды прокрастинаторов существуют. Но из-за чего мы прокрастинируем и как с этим справиться? Причины прокрастинации могут быть совершенно разными: неуверенность в себе, перфекционизм, тревожность/депрессия/апатия, отсутствие мотивации/цели, проблемы с самоконтролем, зависимость от быстрого дофамина, страх неудачи или осуждения. Чтобы избавиться от прокрастинации, нужно выяснить причину её появления. Над этим придётся поработать, а пока что я расскажу о советах, которые услышала.

Что делать, если прокрастинируешь из-за страха?

1. Осознание страха. Спроси себя: чего именно я боюсь? Почему я боюсь? Есть ли на это веские причины и связано ли это как-то с моим прошлым?

2. Теория ярлыков. Люди, будь то наша семья, одноклассники или друзья, вероятнее всего, когда-нибудь приписывали вам "ярлыки". Поведение человека во многом определяется теми ярлыками, которые ему присваивают окружающие или он сам. Эти ярлыки могут влиять на самооценку и даже судьбу. Если человека называют "ленивым", "тревожным" или "трудным", он начинает бессознательно подстраиваться под эту роль. Конечно, это не значит, что всегда так происходит, но факт остаётся фактом. Как же справиться с этими ярлыками?

  1) Замена ярлыка на нейтральный или позитивный:

  Вместо "Я тревожный" → "Я внимателен к рискам".

  2) Работа с автоматическими мыслями, например:

  Ярлык: "Я неудачник" → Контраргумент: "Я ошибаюсь, как и все люди".

  3) Вопросы для самопроверки:

  "Кто дал мне этот ярлык?", "Действительно ли он отражает реальность?"

  4) Избегание обобщений:

  Не "Я глупый", а "Я не разобрался в этой теме".

3. "Пойди в тень", или же другими словами: не драматизируй. Многие из нас боятся осуждения, но стоит понимать, что каждый зациклен на себе, на своих комплексах и неудачах. Успешный человек никогда не посмеётся над тем, кто только начал развиваться. Оскорблять и осуждать могут лишь закомплексованные и неуверенные в себе люди, которые, вероятнее всего, ничего не добились в своей жизни. Разве стоит обращать внимание на закомплексованных людей, которые хотят поднять свою избитую самооценку за ваш счёт? Определённо нет. Поэтому не стоит драматизировать и думать о том, что весь мир будет над тобой смеяться и обсуждать. Людям свойственно быстро забывать то, что их не касается. Слушая подкаст, один мужчина сказал: "О многих блогерах забывают, поэтому им приходится придумывать, как хайпануть, чтобы про них опять начали говорить". И это правда. Но даже после какого-то сильного хайпа про блогера забывают через несколько недель или даже неделю. Если он не придумает ничего нового, многие о нём даже не вспомнят. Да, бесспорно, изначально вокруг такого блогера много внимания или даже сильного осуждения. Но это не на всю жизнь.

4. Не делай сразу слишком много, лучше начинать с малого.

5. Действуй, несмотря на страх.

На сегодня это всё. Если мне удастся набрать аудиторию и под этим постом будет много реакций, тогда я продолжу этот пост. Будет больше подробных советов, также прикреплю ссылки на подкасты и видео касательно прокрастинации. Ваши реакции придадут мне мотивации, и я буду знать, что мой труд кому-то полезен.