Прокачка бицепса бедра и ягодиц у вас дома

Трудно хорошо проработать ягодицы и бицепс бедра (подколенных сухожилия), когда у вас нет доступа к весам и тренажёрам. Но это не невозможно! 

Вероятно, большинство дома делают приседания, отжимания и т.д. А как насчёт подколенных сухожилий? Всё, что вам нужно - это ягодичные мосты с преобладанием подколенных сухожилий. 

Вот, как это выглядит на одной ноге:

И на двух ногах:

Таким образом вы тренируете бицепс бедра и ягодицы, работая только одной ногой. Закончив работать одной ногой, переходите к другой (к примеру, выполнив по 8 повторений), а затем опуститесь на две ноги и сделайте ещё 8. Такой своеобразный дроп-сет поможет добавить интенсивность тренировкам с собственным весом.

Ключевые советы:

- используйте стул, диван или скамью;

- поднимайте носки, чтобы ваши колени образовывали угол в 90°;

- снимая одну ногу со скамьи, оставляйте её подвешенной в воздухе, а пальцы ног поднимите вверх;

- начинайте с того, что сокращайте ягодицы и бицепсы бёдер, а затем поднимайте бёдра вверх. 

Выполнив заданное количество повторений для каждой ноги, сразу опуститесь на две, и сделайте ещё столько же. Если всё сделано правильно, ваши подколенных сухожилия скажут вам об этом!