Прокачай свои мышцы-стабилизаторы на максимум!

Три обалденных упражнения с гирей для развития мышц – стабилизаторов

Зачем нужны мышцы-стабилизаторы? Это те самые маленькие помощники, которые позволяют удержать нам равновесие, когда мы споткнулись, помогают удержать ровным позвоночник, или не пасть лицом вниз, когда мы приседаем со штангой.

В основном мышцы-стабилизаторы развиваются упражнениями, где необходимо балансировать. Также многосуставные, базовые упражнения чаще всего задействуют огромное количество мышц-стабилизаторов.

А что, если мы хотим воздействовать на мышцы-стабилизаторы больше, чем на большие мышечные группы? Что, если мы хотим найти силовое упражнение, которое нам в этом поможет?

Такие упражнения есть. Их следует выполнять как подготовку к серьезным упражнениям, т.е. не выполнять в день тяжелых жимов или приседаний. Но они вполне подойдут в качестве дополнительного упражнения после утренней зарядки.

Их выполнение поможет улучшить результаты в базовых упражнениях. Как следствие, вы сможете набрать большую мышечную массу. Кроме того, эти упражнения действительно делают нас тверже, устойчивее, нежели большинство других людей.

Упражнение 1.

Заброс гири на грудь.

· Установите гирю перед собой, возьмитесь за ручку.

· Поднимите гирю в воздух и качните ее за линию пяток, колени согнуты.

· Разгибанием коленей, движением таза подбросьте руку с гирей вверх.

· Ваш локоть прижат к туловищу и находится на уровне живота или таза (зависит от физиологии).

· Толкните гирю плечом, опустите руку. Чуть отклонитесь назад и позвольте руке с гирей свободно упасть.

Это упражнение подводящее, оно нужно, чтобы вы научились выполнять заброс и сброс гири. Также его необходимо выполнять для разминки перед предстоящей тренировкой. Выполняйте 3 подхода по 10 раз на каждую руку.

Упражнение 2.

Жим гири вверх дном.

· Установите гирю перед собой, возьмитесь за ручку.

· Поднимите гирю в воздух и качните ее за линию пяток, колени согнуты.

· Разгибанием коленей, движением таза подбросьте руку с гирей вверх так, чтобы дно гири смотрело вверх.

· Крепко держите ручку. Ваш локоть прижат к туловищу и находится на уровне живота или таза (зависит от физиологии).

· Сделайте жим, подняв руку вверх, зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд.

· Опустите руку. Чуть отклонитесь назад и позвольте руке с гирей свободно упасть.

Упражнение прекрасно развивает мышцы-стабилизаторы предплечья, плеча, широчайших мышц. Выполняйте 5 подходов по 5 раз.

Упражнение 3.

Приседания и жим гири вверх дном.

· Установите гирю перед собой, возьмитесь за ручку.

· Поднимите гирю в воздух и качните ее за линию пяток, колени согнуты.

· Разгибанием коленей, движением таза подбросьте руку с гирей вверх так, чтобы дно гири смотрело вверх.

· Присядьте до параллели, затем встаньте и сделайте жим гири, как в предыдущем упражнении.

· Зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд.

· Опустите руку. Чуть отклонитесь назад и позвольте руке с гирей свободно упасть.

Упражнение воздействует практически на все мышцы-стабилизаторы. Оно, как и предыдущие, является статодинамическим. Не следует усердствовать: эти упражнения являются довольно травмоопасными, потому выполняйте не больше, чем 5 подходов по 5 раз.

Есть вариация этого упражнения:

Жим гири вверх дном с фиксацией и приседания.

В принципе, из GIF все понятно. Сначала жмете гирю, фиксируете, после чего приседаете. Выполняется гораздо сложнее предыдущего, так что подходит продвинутым пользователям!

Каждое упражнение является подводящим для другого. Т.е. ваша тренировка как новичка будет выглядеть так:

1. Заброс гири на грудь 3х10 на каждую руку.

2. Жим гири вверх дном 5х5.

Тренировка более продвинутого атлета будет выглядеть так:

1. Заброс гири на грудь 3х10 на каждую руку.

2. Приседания и жим гири вверх дном 5х5.

Или:

1. Заброс гири на грудь 3х10 на каждую руку.

2. Жим гири вверх дном с фиксацией и приседания.