Программа тренировок на рельеф от Хантера Лабрады
Культурист
Особенности установленных правил будут зависеть от того, какие цели вы ставите перед собой. Хотите стать сильным? Для этого вам нужно правильно питаться и попутно развивать свою силу. Правило актуально и для тех, кто хочет набрать мышечную массу и для тех, кто нацелен на сжигание жира. Вы можете начать следовать правилам или отказаться от них и попробовать то, что никогда не делали, однако, нельзя поспорить с тем, что самый эффективный способ сжигания максимального количества жира – это тренировки и питание по особой программе.
Независимо от того, мужчина ты или женщина, профессиональный спортсмен или «воин» выходных дней, отчаянно стремишься похудеть на 50 кг или желаешь избавиться от 5 – на пути к достижению идеального тела определяющее значение будет играть ваша диета. Но не обольщаетесь, вопрос тренировок не менее важен.
Не просто поверить в то, что план, которому вы следовали прежде, может работать и сейчас. Если вы только начинаете набирать свою физическую форму и при этом хотите увеличить интенсивность сжигания жира, то это может стать хорошей методикой, согласно который максимальное сжигание жира будет проходить с минимальными потерями мышечной массы. Я уверен, что эта методика будет работать именно на вас!
Вы не хотите просто потерять вес
Кардинальные преобразования, когда люди теряют десятки килограмм, изменяют их жизнь и вполне заслуженно делают их центром внимания. Но я считаю, что мы можем многое почерпнуть из иного способа преображений. Я говорю о тех людях, которые потеряв лишь пару килограмм, спешат показывать всему миру свои фото «до и после».
Как это происходит? Человек просто меняет состав своего тела, но я против такого способа похудения. Потеря веса обычно происходит, когда человек пытается сжечь жир с помощью ударной диеты, при этом чрезмерно уделяя внимание кардио-тренировкам, то есть таким образом, как большинству людей и представляется диета. Безусловно, вес вы потеряете, но при этом будете сжигать не столько жира, сколько мышц. В то время как вы могли бы направить результат именно на потерю жировой составляющей. Это рецепт для разочарований!
Поэтому я предлагаю расставить приоритеты. Вы хотите избавиться именно от жира, а не от веса, при этом сохраняя мышечную массу тела относительно стабильной. Сделайте это, и вы сможете снизить процент подкожного жира, почувствовать себя гораздо лучше, выглядеть эффектнее и при этом цифры на весах не изменятся.
Как превратить приоритет в реальность? С помощью тренировок! И вот как мышцы могут помочь вам потерять жир:
- Силовые тренировки способствуют росту и развитию мышечной ткани. Чем больше мышечной ткани в вашем организме, тем больше ему нужно будет сжечь энергии для поддержания ее тонуса. Чем больше калорий вы будете сжигать для поддержки мышечной массы, тем стройнее будут ваши формы. Возможно, вы слышали, как люди говорят: мышцы - «метаболически активные ткани», но я бы дал более точное понятие: мышцы - «калорийно интенсивные» ткани.
- Силовые нагрузки, особенно проходящие с высокой интенсивностью для роста мышц (гипертрофии) способствуют увеличению гормона роста – тестостерона в вашем организме. Они одинаково полезны для мужчин и для женщин, поэтому девочкам нечего бояться! Этот гормон поможет вам заметно ускорить потерю жира, при этом сохраняя мышечную массу даже во время диеты.
- Силовые тренировки улучшают ваш обмен веществ на некоторое время, это происходит из-за избыточного потребления кислорода во время упражнений. Иными словами, тренировка закончилась, а ваш организм продолжает потреблять кислород в ускоренном темпе так, как будто он еще работает для нормализации гормонального фона, температуры и пульса, поэтому вам надо пополнить запасы энергии. Выполняя все эти функции, ваш организм тратит колоссальное количество энергии, даже находясь в состоянии покоя, что приводит к существенной потере жира!
Есть время для силы, найдется время и для повторений
Так давайте же все пойдем тягать тяжелые штанги, какие только сможем найти и будем делать как можно большее количество подходов? Нет, делать этого не стоит. Также, как и любая силовая тренировка, тренировка для сжигания жира имеет ряд особых правил, к тому же вы должны будете скорректировать свои ожидание от таких тренингов.
Как я уже писал ранее в своем руководстве по диетологии, пытаясь сжечь жировую составляющую, вы будете терпеть дефицит калорий. Вы не сможете дать своему телу необходимое количество энергии, а значит, не сможете поднять в тренажерном зале тот вес, который поднимали ранее. Именно по этой причине, сейчас не самое лучшее время устанавливать личные рекорды и добиваться максимальных подъемов.
Мое главное правило при тренировке для сжигания жира – это необходимость уменьшить количество подходов до 75 процентов от того, что вы делали раньше.
Вы можете спросить: каким образом вы сможете сохранить эффективность ваших тренировок, если уменьшите количество подходов и используемый вес? Манипулируя другими компонентами интенсивности с помощью так называемого «уравнения интенсивности»:
Интенсивность тренировки = (Объем х Повторения х Вес) / Время отдыха
Как видите, другими составляющими уравнения, кроме интенсивности, является число повторений и время отдыха. При подходе, используя более высокий диапазон повторений – 12-20 в каждом упражнении, вы можете тренировать свои мышцы с меньшим весом и с меньшей нагрузкой на центральную нервную систему, но при этом с большей – на сердечно-сосудистую систему.
Интенсивность работы вашего сердца будет увеличиваться, а ваши запасы гликогена будут близки к истощению, тем самым упрощая для вашего организма задачу по сжиганию жира для получения энергии.
Движения всего вашего тела должны быть направлены на потерю жира
Вы могли бы подумать, что, работая в диапазоне от 12 до 20 повторений, вы только и будете делать кик-бэки, разводку гантелей и экстензии ног. Но это отнюдь не так! Упражнениями, наиболее благоприятными для потери веса являются такие сложные движения как разные варианты приседов, становой тяги, подтягиваний, жима лежа.
Это яркий пример того, как выглядят мои персональные тренировки, когда я хочу избавиться от жира. Имейте ввиду, что поскольку я стараюсь оставаться конкурентоспособным культуристом, я склонен избегать таких упражнений, как толчок штанги наверх, тяга штанги к груди и толчок штанги вверх с приседом.
Высокая вероятность травмы отталкивает меня от их применения, кроме того, для моей формы не нужны упражнения, в которых задействована взрывная сила, как это было во времена моего футбольного прошлого.
Однако, в программу для тяжелоатлетов, которые знакомы с такими движениями и уверены в их выполнении, данный вид упражнений я все-таки включил.
Программа на рельеф
Все эти упражнения предназначены для выполнения в течение 50 минут не больше. Вы должны будете тренироваться два дня подряд, после чего следует день отдыха. Следуйте за программой в течение 4-8 недель по мере необходимости. Вот как это будет выглядеть в течение одной недели:
- Понедельник: Тренировка А
- Вторник: Тренировка В
- Среда: День отдыха
- Четверг: Тренировка С
- Пятница: Тренировка А
- Суббота: День отдыха
- Воскресенье: Тренировка В
Тренировка A:
• Жим в хаммере - 4 подхода по 15 раз.
• Отжимания на брусьях - 5 подхода по 15-20 раз.
• Жим гантелей сидя - 4 подхода по 15 раз.
• Сведение рук в кроссовере - 2 подхода по 20 раз.
• Тяга блока на трицепс - 2 подхода по 20 раз.
Тренировка B:
• Тяга штанги в наклоне к поясу - 4 подхода по 12-15 раз.
• Становая тяга - 4 подхода по 12 раз.
• Подтягивания - 4 подхода до отказа.
• Подъем гантелей на бицепс - 3 подхода по 15-20 раз.
Тренировка C:
• Приседания со штангой - 5 подходов по 12 раз.
• Сгибания ног лежа - 3 подхода по 20 раз.
• Выпады с собственным весом - 3 подхода по 15 раз на каждую ногу.
• Подъем на носки стоя в тренажере.
Настройтесь на кардио
Кардио – тренировки, с которыми не дружат большинство людей. Да, с одной стороны кардио может существенно ускорить потерю жира. Но с другой стороны, при неправильном построении таких тренировок, они могут быть монотонными, трудоемкими и кроме того, сжечь ваши драгоценные мышцы.
Что подразумевается под «неправильно построенной кардио тренировкой»? Делать столько, сколько вам по силам без особого плана и индивидуального подхода.
В отличии от ваших силовых тренировок, которые могут быть эффективными, если вы просто будете использовать универсальную программу, тренировки кардио должны целиком и полностью исходить из ваших целей.
Для большинства людей я рекомендую использовать смесь статического кардио с тренировками высокой интенсивности. Статическое кардио подразумевает выполнение работы на пульсе в 55-75 процентов от вашей максимальной частоты сердечных сокращений.
Чтобы определить свою максимальную частоту сердечных сокращений, выполните следующие вычисления: 220 - ваш возраст.
Как только вы вычислите свою максимальную частоту сердечных сокращений, следите за тем, чтобы ваш пульс не превышал 55-75 процентов от него на протяжении всей тренировки. Если в процессе тренировок вы воспользуйтесь пульсометром, то это поможет вам контролировать свой пульс во время движения.
Высокоинтенсивные тренировки включают в себя интервальный метод выполнения упражнений, который должен прерываться на краткосрочные периоды восстановления. Высокоинтенсивные тренировки как одна из форм кардио являются наиболее эффективными для большинства спортсменов. Поскольку столько работы на больших темпах интенсивности подразумевает большее сжигание жира, чем силовая работа.
Я обычно даю такие советы трем категориям людей: тем, кто имеет более семи процентов жира и стремяться от него избавиться, тем, кто хочет потерять 4-7 процентов жира, и тем, кто мечтает избавиться от 3 и менее процентов жирового компонента.
Цель 1.
Потеря более семи процентов жира
Если вам нужно избавиться более чем от семи процентов жира, то, скорее всего, ваша сердечно-сосудистая система на данный момент находится не в лучшем состоянии. По этой причине вам нужно использовать статическое кардио, для того, чтобы как только вы были готовы, вы смогли бы сжигать жир посредством выхода на работу с максимальной частотой сердечных сокращений.
От 1 до 4 недель вы должны будете выполнять кардио минимум 5 раз в неделю и желательно по утрам. На пятой неделе, если вы следуете моей программе по сжиганию жира, вы можете начать выполнять работу с максимальной частотой сердечно-сосудистых сокращений по 3-4 раза в неделю, в зависимости от того, как восстанавливается ваш организм.
Утром
- 1-2 неделя, 20 минут статического кардио
- 3-4 неделя, 30 минут статического кардио
- 5-6 неделя, 30 минут статического кардио
- 7-8 неделя, 30 минут статического кардио
Пост-тренинг
- 1-2 неделя, 20 минут статического кардио
- 3-4 неделя, 30 минут статического кардио
- 5-6 неделя, 8 коротких интервалов высокой интенсивности
- 7-8 неделя, 10 коротких интервалов высокой интенсивности
Цель 2.
Потеря 4-7 процентов жира
Если вы хотите избавиться от 4-5 процентов жира, то прежде, чем вы его потеряете, вы должны сосредоточиться на сохранении мышечной массы. Поэтому в первые две недели тренировок программа будет включать в себя по 30 минут кардио каждым утром. После этого, вы должны будете выполнять по 10 интервалов за тренировку три раза в неделю, если будете следовать плану.
Утро
- 1-2 неделя, 30 минут статического кардио ежедневно
- 3 и последующие недели, кардио по утрам отсутствует
Пост-тренинг
- 1-2 неделя, по 10 интервалов 3 раза в неделю
- 3 и последующие недели, по 10 интервалов каждый день
ЦЕЛЬ 3.
Сжигание 1-3 процентов
Если вы хотите избавиться от 1-3 процентов жира, то, скорее всего, вы уже находитесь в отличной физической форме и достаточно стройны. Исходя из этого можно перейти к быстрому сжиганию жира, при минимальных потерях мышечной массы.
Учитывая все это, я рекомендовал бы по 10 интервальных тренировок с высокой интенсивностью 2-3 раза в неделю.
Остальное зависит от вас
Я знаю, как может пугать перспектива перестройки состава вашего веса особенно на первых порах. Вся представленная выше информация может быть неактуальна для вас, если вы не уверены, что сможете справиться с моими советами.
Мое предложение заключается в следующем: отбросьте все сомнения и сделайте все возможное, чтобы добиться результатов. Как только вы начнете видеть результаты своих стараний, ваш дальнейший путь станет гораздо легче. И однажды это станет вашим образом жизни.
Еще больше интересных статей на канале @pumpmeup.