Программа тренировок

Программа от Росса Дикерсона

Понедельник: Грудь/Бицепс

Жим на скамье лежа – 4х10

Разводка гантелей – 3х10-12

Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз – 4х10

Сведение рук на блоке – 3х10-12

Тяга EZ-штанги на бицепс – 4х10

Тяга блока на бицепс – 3х10-12

Вторник: Квадрицепс/Мышцы задней поверхности бедра

Разгибание ног – 4х10

Приседания – 4х10

Жим ног на станке – 4х10

Сгибание ног в станке – 3х10

Тяга – 4х10

Сгибание ног в станке – 4х12

Среда: Пресс

Сгибание туловища на скамье головой виз – 4х12-15

Подъем ног в висе на турнике – 5х12-15

Тяга блока – 3х20

Сгибание на AB тренажере – 3х25-30

Четверг: Спина/Трицепсы

Тяга горизонтального блока к поясу – 3х10

Тяга Т-образного грифа в наклоне – 4х10

Подъем штанги к животу в наклоне – 3х12

Тяга с верхнего блока к груди – 4х10

Тяга к поясу с верхнего блока одной рукой – 3х12

Отжимания от скамьи в упоре сзади – 4х10

Разгибание рук с гантелью из-за головы – 3х12

Наклон корпуса на блоке – 3х12

Пятница: Плечи/Трапециевидные мышцы

Жим гантелей от плеч – 3х10

Жим Арнольда – 4х10

Проработка плеч в машине Смита – 3х12

Разведение рук с гантелями в стороны – 3х12

Разведение рук с гантелями в стороны в положении наклона – 3х12

Шраги в тренажере Смита – 4-5х12

Суббота: Кардио/Пресс

Сгибание ног лежа на спине – 3х15-20

Подъем ног в висе на турнике – 3х15-20

Приседания с выпадами и отжиманием с петлями TRX или без них – 3х20-30

Сгибание корпуса на швейцарском шаре – 3х15-20

Русский твист – 3х20-30

Подъем ног и туловища с положения лежа на спине – 3х15-20

«Велосипед» – 3х20-30

«Скалолазание» – 3х20-30