Программа тренировки в тренажерном зале для женщин №1

Большинство женщин боится заниматься в тренажерном зале. “Стану выглядеть мужеподобно :’( “ — думают они и представляют Шварценеггера в юбке.

Спешу развеять этот миф!

Силовые упражнения имеют неоспоримое преимущество: они увеличивают мышечную массу, что ускоряет метаболизм и помогает сжигать калории и уменьшать резервный жир. (Тот самый, который труднее всего убрать и избыток которого портит женские формы.)

Также силовые тренировки создают мышечный корсет, что позволяет фигуре выглядеть подтянутой и спортивной.

Но если идти в тренажерный зал без заранее намеченного плана действий и не имея понятия о технике выполнения упражнений, то в лучшем случае можно не получить никаких результатов от тренировки, а в худшем — получить травму.

Если вы — начинающий и первый раз пришли в тренажерный зал, то для того, чтобы мышцы привыкли к подобного рода нагрузкам необходимо первые 1-3 недели выполнять облегченные развивающие упражнения на все группы мышц и только потом переходить к целевым тренировкам.

Цель нижеприведенной программы тренировки — самая популярная и наболевшая у большинства женщин — похудение.

Программа рассчитана на 3 занятия в неделю. Между занятиями — делать перерыв не меньше одного дня, чтобы дать мышцам восстановиться. (Если вы — хорошо подготовленный пользователь и хотите достичь результата быстрее, то в дни между силовыми тренировками можно заниматься аэробной нагрузкой.)

Первый день тренировки: все упражнения — суперсет.

Имеется в виду выполнение упражнений по кругу. То есть: сначала один подход первого упражнения, затем один подход второго и так все упражнения без отдыха. Это будет один круг. После каждого круга делать отдых в 1-2 минуты. Получается 3 круга по 20 повторений в каждом подходе.

Занятие в этот день должно проходить на повышенном пульсе для ускорения сжигания жира.

Второй день тренировки: проработка мышц груди и спины для красивой осанки, подтянутой груди и стройной талии.

Третий день тренировки: работа над мышцами нижней части тела, верхней части спины, плечевого пояса и трицепсов для стройных ног и спортивного контура рук.

Перед тренировкой сделать разминку, упражнения на пресс и гиперэкстензию.

УпражнениеПодходы

День 1

Приседания в тренажере Смита 3х20

Становая тяга с прямыми ногами 3х20

Тяга к груди на верхнем блоке 3х20

Сгибания ног лежа 3х20

Тяга гантели к поясу одной рукой 3х20

Жим лежа под углом 3х20

Рычажная тяга 3х20

Разведение гантелей в наклоне 3х20

От­ве­де­ние но­ги на ка­бель­ной тя­ге 3х20

День 2

Жим лежа под углом 3х10

Тяга к груди на верхнем блоке 3х12

Жим гантелей лежа 3х12

Тяга гантели к поясу одной рукой 3х12

Разводка гантелей лежа под углом (“Бабочка”) 3х12

Тяга к груди обратным хватом узко 3х12

Сведения рук в тренажере 3х15

Тяга к поясу на нижнем блоке 3х15

Пуловер 3х15

Тяга вниз прямыми руками 3х15

День 3

Выпады3х10-12

Ста­но­вая тя­га на пря­мых но­гах3х12

Сведение ног в тренажере2х15-20

Разведение ног в тренажере2х15-20

Выпрыгивание из полуприседа2х20

Жим гантелей сидя3х10

Обратная «бабочка»3х12

Подъем гантелей через стороны3х12

Обратные отжимания3х10

Отведение руки3х12

Трицепс на блоке вниз