Программа на массу. Длительность - 4 недели. Три тренировки в неделю

День 1. Грудь+спина+пресс

1)Жим штанги лежа - 4/15,12,10,8

2)Тяга штанги в наклоне - 4/15,12,10,8

3)Наклонный жим гантелей - 3/12,10,8

4)Тяга гантелей в наклоне - 3/12,10,8

5)Сведения в тренажере - 3/12,12,12

6)Тяга вертикального блока к груди - 3/12,12,12

7)Пресс (по выбору) - 3/max

-суперсет-

8)Пресс (по выбору) - 3/max

День 2. Дельты+бицепс+трицепс

1)Жим штанги стоя - 4/15,12,10,8

2)Жим гантелей сидя - 3/12,10,8

3)Отведения с гантелями стоя - 3/12,12,12

4)Разводки в наклоне - 2/15,15

5)Подъемы на бицепс со штангой - 3/12,10,8

-суперсет-

6)Жим штанги узким хватом - 3/12,10,8

7)"Молотки" с гантелями - 3/12,12,12

-суперсет-

8)Отжимания на брусьях - 3/12,12,12

День 3. Ноги+икры+пресс

1)Приседания со штангой - 4/15,12,10,8

2)Румынская тяга со штангой - 4/15,12,10,8

3)Жим ногами - 3/12,12,12

4)Сгибание голени в тренажере - 3/12,12,12

5)Выпады с гантелями - 2/15,15

6)Румынская тяга с гантелями - 2/15,15

7)Жим носками - 2/20,20

-суперсет-

8)Подъемы на носки стоя - 2/20,20

9)Пресс (по выбору) - 3/max

-суперсет-

10)Пресс (по выбору) - 3/max