Программа на грудные и трицепс

Сегодня продолжаем рассматривать и анализировать мега полезную информацию о самых лучших упражнениях. Напомню, что мы рассматриваем эффективность упражнений с точки зрения электромиографии (ЭМГ). Хороший американский парень под именем Брет Контэрас (Bret Contreras) в течении долгого времени исследовал электрическую активность в мышцах на момент их сокращения в разнообразных упражнениях. Результатом этого исследования стала масштабная работа, анализом которой мы и занимаемся. Сегодня мы рассмотрим со всем пристрастием упражнения для тренировки грудных мышц и трицепсов.

Почему грудных и трицепса?

Брет протестировал все основные мышечные группы и безумно большое количество разнообразных упражнений для них. Вместить всю эту работу в одну статью не получится, поэтому мне нужно ограничивать свои аппетиты маленькими кусочками. Сегодня таким кусочком будет грудь и трицепс потому что это очень важные для любого культуриста мышцы (особенно грудные). Достаточно вспомнить Арнольда. Ну а грудные и трицепс вместе, потому что обе эти мышечные группы являются жимовыми и поэтому часто работают одновременно. Особенно в базовых упражнениях.

Лучшие упражнения:

ВВЕРХ ГРУДНЫХ

  Наклонный жим гантелей лежа

  Жим штанги лежа широким хватом в стиле «гильотина» (гриф опускается к горлу)

  Жим штанги лежа на полу

  Кроссовер со средних роликов

  Разводка гантелей лежа под углом и жим штанги лежа под углом

СЕРЕДИНА ГРУДНЫХ

  Жим штанги лежа широким хватом в стиле «гильотина».

  Разводка с гантелями лежа на горизонтальной скамье

  Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

  Наклонный жим штанги лежа

НИЗ ГРУДНЫХ

  Жим штанги лежа широким хватом в стиле «гильотина».

  Разводки с гантелями лежа на горизонтальной скамье

  Отжимания на брусьях с весом

  Кроссоверы с высокого блока

ТРИЦЕПС

  Разгибание на блоке (V-образ. канат)

  Разгибание на блоке (прямая рукоятка)

  Отжимания на брусьях с весом

  Разгибания из-за головы на блоке

  Французский жим штанги лежа

ВЫВОДЫ:

  Жим в стиле «гильотина» (штанга к шее) гораздо лучше грузит грудные чем традиционный жим, когда вы опускается штангу к соскам. Еще более удивительно то, что эта супер активация проявляется для всех частей грудных мышц (низ, середина, вверх). Брет выполнял это упражнение с идеальной техникой от Винса Жиронды: ноги на скамье, хват очень широкий, штанга опускается к шее, растяжка очень большая.

  Классический горизонтальный жим штанги лежа оказался фактически чуть ли не самым бесполезным упражнением для тренировки груди. С натяжкой его можно использовать только для тренировки низа грудных мышц. И то, нужно учитывать, что для низа грудных разводки с гантелями, кроссоверы и «гильотина» будут работать лучше. Но есть поправка, в эксперименте использовалась лифтерская техника жима. Т.е. с мостом и мощной работой ногами. Возможно, что при более изолированной работе, результат для мышц был бы лучше. Это еще одно напоминание вам о том насколько важна правильная техника и мышечное чувство.

  Жим штанги лежа на полу вовлекает больше мышечных волокон, чем традиционный жим штанги лежа. Причем, по всем направлениям: от верха до низа грудных. Одно из объяснений - положение ноги и затрудненный читинг другими мышечными группами (мы тем самым вынуждаем работать именно грудные мышцы).

  Для тренировки длинной головки трицепса очень хорошо подходят разгибания на вертикальном блоке. И особенно разгибания с V-образной канатной рукоятки. Как видно из опыта, разгибания на блоке рулят.

  Так же было сюрпризом, что отжимания на брусьях значительно превосходят жим лежа узким хватом, с точки зрения тренировки трицепса и низа грудных. Фактически, жим узким хватом - это достаточно среднее упражнение. Оно не показывает сильных загрузок ни по грудным, ни по трицепсу.

  Жим штанги под углом вверх головой - это не упражнение для верха груди. Средняя часть в этом упражнении работает лучше всего.

Лучшая программа для тренировки грудных и трицепса

На основании исследования, Брет дал лучшую, на его взгляд, программу тренировки грудных мышц и трицепса:

  Жим лежа «Гильотина» или жим гантелей лежа

  Наклонный жим штанги лежа или кроссовер со средних роликов

  Брусья с весом или разводки лежа на горизонтальной скамье

  Разгибания на вертикальном блоке (обычная или V-образная рукоятка)

Из этих 4-ех упражнений, можно «нарезать» много разных программ, потому что в каждом пункте стоит два упражнения на выбор. На основе изученных исследований, рекомендую следующие упражнения для тренировки грудных мышц и трицепса в один день:

  Наклонный жим гантелей лежа

  Жим штанги «Гильотина»

  Кроссовер со средних блоков

  Брусья с весом

  Разгибания на вертикальном блоке

«Гильотину» я поставил вторым упражнением, потому что такая специфическая форма его выполнения, превращает упражнение не совсем в базовое. А начинать хочется с очень базового варианта. В моем случае, это жим гантелей на наклонной скамье. Кроссовер великолепно развивает среднюю часть. Поэтому он тоже есть в комплексе. Ну а брусья с весом - это уникальное упражнение для трицепса и низа грудных. Хорошей вам тренировки.