Программа Джея Катлера

Программа Джея Катлера представляет собой сплит, состоящий из ежедневных тре­ни­ро­вок, по­рой и по два раза в день, который подходит очень ог­ра­ни­чен­но­му ко­ли­чест­ву лю­дей. Если Вы посмотрите на Джея Катлера, то не сможете найти «вы­па­да­ю­щих» мышц, причем, все мышечные группы не только объемные, но ещё и на­пол­нен­ные, что сви­де­тель­ству­ет о большом количестве мышечных клеток. Джей Кат­лер так же об­ла­да­ет широким костяком, вследствие чего, его талия смотрится не слиш­ком эс­те­тич­но, но за­то этот костяк делает его гораздо массивнее и сильнее. Дру­ги­ми сло­ва­ми, Джей Кат­лер эндо-мезоморф, настолько одаренный генетически, что у не­го мыш­цы рас­тут от од­но­го взгля­да на штан­гу.

Такие объемные вариативные тренировки, в которых атлет не достигает отказа, встре­ча­ют­ся не толь­ко в программе Джея Катлера, нередко их выполняют и обычные ре­бя­та. Как пра­ви­ло, такие схемы не срабатывают, вернее, они всегда позволяют дос­тичь од­них и тех же целей, которые, в общем-то, заключаются в приведении мышц в то­нус, но иног­да это­го достаточно. Суть в том, что такой тип тренинга практически не ги­пер­тро­фи­ру­ет мио­фиб­рил­ляр­ный ап­па­рат, но способствует увеличению саркоплазмы других ор­га­нелл в мы­шеч­ных клет­ках, в частности, подобный объемный тренинг спо­соб­ству­ет на­коп­ле­нию гли­ко­ге­на. Имен­но поэтому, если мышечных клеток из­на­чаль­но мно­го, то та­кой объемный тренинг справляется с задачей «набора мышечной мас­сы», а ес­ли их из­на­чаль­но ма­ло, то че­ло­век ос­та­ет­ся «дры­щем».

Кому и когда нужна программа Катлера

Обычным людям: данную схему могут использовать довольно опытные атлеты во вре­мя вос­ста­но­ви­тель­ных циклов, когда стоит задача проработки мышц, особенно эф­фек­тив­но дан­ная схема может сработать в том случае, если Вам надо подтянуть мыш­цы спи­ны. У Катлера были проблемы с массой и качеством широчайших мышц, по­сколь­ку хо­ро­шо за­дан­ный бицепс крал весомую часть нагрузки, в связи с чем, он в по­зах сза­ди про­иг­ры­вал Ко­ле­ма­ну, что и определило специализацию его тренировочной про­грам­мы.

Одаренным атлетам: можно использовать схему, как и обычным людям, поскольку эф­фек­тив­ность цик­ли­ро­ва­ния вы­со­ко­ин­тен­сив­ных и вы­со­ко­объ­ем­ных схем никто не от­ме­нял, но так же мож­но использовать её и самостоятельно, в зависимости от целей. Ес­ли Вы при­ни­ма­е­те фармакологические средства, то, возможно, Вы сможете про­грес­си­ро­вать и без пе­ри­о­дов на­ра­бот­ки силовых показателей. Вообще, это вопрос ин­ди­ви­ду­аль­ный, при­чем на­столь­ко, что эф­фек­тив­ность различных ме­то­до­ло­ги­чес­ких ука­за­ний мо­жет ме­нять­ся с течением времени для одного и того же атлета. Это хорошо вид­но на при­ме­ре рус­ских ат­ле­тов, на некоторых из которых срабатывал положительно пе­ре­ход в «Ал­маз», а на дру­гих уход от­ту­да.

Программа Джея Катлера

День №1: грудь и трицепс

Жим под углом – 4 подхода по 10 повторений

Жим гантелей под углом – 4 подхода по 8 повторений

Сведение рук в тренажере – 3 подхода по 8 повторений

Сведение в кроссовере – 2 подхода по 10 повторений

Пуловер – 3 подхода по 10 повторений

Жим вниз головой – 4 подхода по 10 повторений

Французский жим с гантелью – 4 подхода по 10 повторений

День №2: утро

Разгибания ног – 3 подхода по 15 повторений

Приседания со штангой – 3 подхода по 10 повторений

Гакк приседания – 2 подхода по 10 повторений

Жим ногами – 3 подхода по 8 повторений

Упражнение ослик – 4 подхода по 20 повторений

День №2: вечер

Выпады с гантелями – 3 подхода по 15 повторений

Сгибания ног – 4 подхода по 15 повторений

Румынская тяга – 3 подхода по 8 повторений

Тяга верхнего блока – 3 подхода по 10 повторений

Тяга нижнего блока – 3 подхода по 10 повторений

День №3: кардио

День №4: утро

Жим гантелей сидя – 4 подхода по 10 повторений

Махи гантелями в стороны – 4 подхода по 10 повторений

Тяга штанги лежа – 4 подхода по 10 повторений

Тяга Ли Хейни – 4 подхода по 10 повторений

Подъемы гантели перед собой – 4 подхода по 10 повторений

Шраги – 4 подхода по 20 повторений

День №4: вечер

Подъемы на бицепс стоя – 4 подхода по 10 повторений

Молотковые сгибания – 4 подхода по 10 повторений

Паучьи сгибания – 4 подхода по 10 повторений

Подъемы гантелей с супинацией – 4 подхода по 10 повторений

День №5: кардио

День №6: спина

Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8 повторений

Тяга Т грифа – 4 подхода по 10 повторений

Становая тяга – 4 подхода по 10 повторений

Тяга верхнего блока – 4 подхода по 10 повторений

Тяга гантели – 4 подхода по 10 повторений

День №7: кардио

Примечания* во всех упражнениях используется один и тот же вес во всех рабочих под­хо­дах, но пе­ред их вы­пол­не­ни­ем необходимо выполнить 2-3 подхода с раз­ми­ноч­ным ве­сом; от­дых меж­ду подходами 1-2 минуты; отказ не допускается ни в одном уп­раж­не­нии.