Programa Mileeh!

Lunes 16/11

Entrada en Calor!

Estiramiento 1 Set 

• Puppy Dog 40"
• Bretzel Stretch 30"

2 Sets

• 8 Good Morning
• 8 Prone Swimmers
• 15 Bridge Supine

Dato: Recuerda soplar fuerte y activar abdomen!.

2 Sets

• 15 Swing Ruso
• 10 Lateral Dips

5 minutos

(Pon tu temporizador a 5 min y hazlo todo rápido!).

• 8 Plank Walkout
• 20" Skip Lateral (cumple con el movimiento)
• 20 Russian Twist

Segmento de Fuerza

• 5x10 KB Deadlift
• 3x6-8 Table Pull up
• 5x15 KB Hip Thrust

Non Stop!

6 Rounds (debe ser lo más rápido).

• 8 KB Clean
• 20 Shoulder Taps
• 8 Compass Squats

Consigue al menos 2 Sets!

• 1' Mountain Climb
• 30" Jumping Jacks - 30" Skipping

Fin del día

• 40" Shoulder Box extensión

Martes 17 /11

Entrada en Calor!

Estiramiento 1 Set 

• Shoulder Box extensión 40"
• Glute Stretch 30"
• Bretzel Stretch 30"

2 Sets

• 8 Thoracic Mobility
• 10 Bridge Step Out
• 8 Hip + Reach

Dato: Recuerda soplar fuerte y activar abdomen!.

2 Sets

• Lateral Plank + Leg 30"

7 minutos

(Pon tu temporizador a 7 min y hazlo todo rápido!).

• 15 KB Swing
• 40" Hollow Rocks
• 15 Toe Touches
• 15 Drop Slam

Segmento de Fuerza 3 Sets

• 4x10 KB Good Morning
• 3x10 Knee Pushup
• 4x10 Curl Slide

Non Stop!

Local (Estético, debe ser controlado).

• 2x15 Chair Dips
• 3x16 Deficit Sumo Squat o KB Sumo Squat
• 3x10 Frog Pump
• 2x15 Cuadrup Hip ABB

Sesión Aeróbica

• 1' Mountain Climb
• 2' Salto de cuerda o (simulación)
• 1' Skier Swing

Fin del día

• Towel Hamstring 20"

Jueves 19 /11

Entrada en Calor!

Estiramiento 1 Set 

• Chinito + Silla 30"
• Chinito 30"
• Pígeon + Shoulder 30"

2 Sets

• 5 Dorsiflexion
• 8 Pole Squat
• 5 Y-T-W
• 8 Spiderman + Reach

Dato: Recuerda soplar fuerte y activar abdomen!.

TABATA (Escucha al negro y hazlo todo rápido!).

• KB Sumo + Remo
• Star Hold
• Scissor Squat

Dato: Aprende la secuencia para no olvidarte.

Segmento de Fuerza

• 4x15 KB Back Squat
• 3x10 KB Remo de pie
• 3x15 KB Glute bridge

Pausa: 1'

EMOM 7' (Ajusta el temporizador a 7 min y logra todos los ejercicios antes de llegar al minuto siguiente).

• 10 KB Lateral Squat
• 10 Knee to Chest
• 8 KB jumps

Dato: Debe ser veloz!, recuerda del tiempo que te sobre del minuto descansas, por Ej: Emom 8 min : 10 Sentadillas, 10 saltos, 6 flexiones, cada minuto se completa la secuencia, si el 1er min lo hiciste en 40" = descansas lo restante del min (20").

Sesión de supervivencia

• 1' Burpees + Skipping
• 2' In - Out
• 1' Drop Squat

Fin del día

• 20 pisos por subir y bajar.

Viernes 20/11

Entrada en Calor!

Estiramiento 1 Set 

• Butterfly Stretch 40"
• Kneeling Split 40"
• Bear Rock 40"

2 Sets

• 8 Rocked Back
• 8 Ape Walk
• 8 Breakdancers

Dato: Recuerda soplar fuerte y activar abdomen!.

3-4 Rounds (Pon tu temporizador a 5 min y hazlo todo rápido!).

• 8 KB Push Press
• 8 Plank Chop
• 12 Seal Jacks
• 12 Sit ups

Segmento de Fuerza

• 4-5x12 KB Globet Squat
• 3x8 Table Pull up o Reverse Pushup
• 4x12 KB Sumo Squat

Non Stop!

Local (Estético, debe ser controlado).

• 2x15 Press Frances
• 3x8 Curtsy Squat
• 2-3 x 15 Lying Hip ABB
• 2x15 Frog Reverse (usa silla u otro).
• 3x15 E. Talón

Sesión de Supervivencia

• 1' Drop Slam
• 3' Salto cuerda o (simulación)
• 2' Skipping suave

Fin del día

• 12 Body + Reach

Lunes 23/11

Entrada en Calor!

Flexibilidad 1 Set 

• Straddle Stretch 30"
• Shoulder Extension 30"
• Kneeling Split 30"

2 Sets

• 8 Lying Hip + Reach
• 6 Pvc Lat Shoulder
• 8 Superman Pulses

2 Sets

• 10 Cone Touch
• 30" T - Rotation + 30" Lateral Plank

Dato: Recuerda soplar fuerte y activar abdomen!.

TABATA (Escucha al negro y hazlo todo rápido!).

• KB Sumo Squat
• Plank Bridge
• No pushup Burpees

Dato: Aprende la secuencia para no olvidarte.

Segmento de Fuerza

• 3x15 KB Good Morning
• 3x10 KB Push Press
• 3x8 SL Deadlift o SL Deadlift (Apoyo)

Pausa: 1'

5 Rounds (debe ser lo más rápido).

• 8 KB Clean Squat
• 20 Plank + Pull
• 20 Mountain Climb + 8 KB jumps

Consigue al menos 2 Sets!

• 25 Plank Chop
• 25 Jumping Jacks

Fin del día

• 20" Towel Hamstring

Martes 24 /11

Entrada en Calor!

Flexibilidad 1 Set 

• Figure Four 30"
• Chest Opener Stretch 40"
• Seal Full 30"

2 Sets

• 8 Crab Kicks
• 8 Scap Push-up
• 8 Spiderman + Reach

Dato: Recuerda soplar fuerte y activar abdomen!.

2 Sets

• KB Push Jerk 8
• T Hold 40"

5 minutos

(Pon tu temporizador a 5 min y hazlo todo rápido!).

• Half Moons 10
• Jumping Jacks 10
• Plank March 10

Segmento de Fuerza

• 4x10 KB Push Press
• 4x12-15 KB Deadlift (elevado)
• 3-2x10 Knee Pushup

Pausa: 1'

40"on-20"off x 9 Rounds (Escucha el pito y atenta a la pausa). <---

• KB Swing
• V-up Hold
• Mountain Climb

Dato: Cada ejercicio es una ronda, debe ser lo más rápido.

Completa 2 sets!

• 1': Surfer Burpees
• 1': Drop Squat
• 1': Spider Climber

Dato: Es suave...

Fin del día

• Bretzel Stretch 30"

Jueves 26/11

Entrada en Calor!

Flexibilidad 1 Set 

• Chinito 30"
• Samson Stretch 30"

2 Sets

• 8 Chinito + Reach
• 10 Superman + Pull
• 8 Ape Walk

Dato: Recuerda soplar fuerte y activar abdomen!.

4 Rounds

(Completa y hazlo todo rápido!).

• 10 OH Squat (ambos brazos x detrás de la cabeza)
• 10 Sierra Corporal
• 30" Hollow Rocks
• 30" Wall M. Climb o Rotaton Burpees

Segmento de Fuerza

• 4x12-15 KB Globet Squat
• 4x10 KB Remo de pie o Table Pull up
• 3x20 Curtsy + Squat

Non Stop!

Local (debe ser controlado).

• 3x15 Deficit Sumo Squat
• 3x12-15 Cuadrup Hip Ext
• 2x10 Cone Touch
• 2x20 E. Talón

Sesión Cardiovascular !

• 2' Skipping
• 2': Drop Slam

Fin del día

• Opposite V-Sit 30"

Viernes 27 /11

Entrada en Calor!

Flexibilidad 1 Set 

• Chinito + Silla 30"
• Shoulder Box extensión 30"

2 Sets

• 8 R. Lunge + Reach
• 10 Superman Pulses
• 8 Chinito up Down

Dato: Recuerda soplar fuerte y activar abdomen!.

7 minutos

(Pon tu temporizador a 7 min y hazlo todo rápido!).

• 8 KB Thruster
• 30" Hollow Hold
• 30" Star Hold
• 8 Predator Jacks

CHIPPER

• 100 Squat Air
• 70 Knee Pushup
• 70 KB Hip Thrust
• 60 Dolphin Press
• 60 Knee to Chest
• 40 Face Melter
• 30 Jumping Jacks

Fin del día

• Puppy Dog 30"