Продолжение тренировки на члене
Продолжение тренировки на члене
Falls die Wiedergabe nicht in Kürze beginnt, empfehlen wir dir, das Gerät neu zu starten.
Melde dich an, um dein Alter zu bestätigen
Bei dem Versuch, Informationen zum Teilen abzurufen, ist ein Fehler aufgetreten. Versuche es bitte später noch einmal.
0:00 / 7:29 • Vollständiges Video ansehen Live
Für weniger Unterbrechungen Anzeigen direkt ansehen
Больше информации на сайте рекламодателя
Есть противопоказания. Посоветуйтесь с врачом.
Больше информации на сайте рекламодателя
© 2010-2022 FitSeven. Фитсевен — cайт о фитнесе, правильном питании и здоровом образе жизни. Содержит контент, не предназначенный для лиц младше 14 лет.
Сайт о правильном питании, здоровом образе жизни и фитнесе
Программа тренировок в тренажерном зале на массу — трехдневный сплит для мужчин-мезоморфов. План тренировок на неделю, комментарии к упражнениями, рекомендации по питанию.
П редставленная в материале программа тренировок — пример тройного сплита для набора массы в тренажерном зале. Подобный план подразумевает три мощных силовых тренировки в неделю, каждая из которых прорабатывает определенную группу мышц.
Отметим, что подобная программа тренировок на массу подходит скорее продвинутым атлетам-мезоморфам, чем новичкам — поскольку используются не только базовые, но и изолирующие упражнения. Кроме этого, программа требует высокого уровня выносливости и опыта тренировок в зале.
В основе тройного сплита и программы тренировок на массу лежит принцип совмещения и чередования упражнений для крупных мышечных групп и для мелких мышц-синергистов, помогающих в основном движении. Например, спины и бицепсов в подтягиваниях или груди и трицепсов в жиме лежа.
Главным отличием тройного сплита от базовой программы на массу является то, что он предназначен для тренировок на объем мышц и акцентом на визуальную симметрию, а не просто на увеличение силы. Напомним, что базовая программа — это комплексная тренировка на все тело и на все крупные группы мышц одновременно.
В первый день посещения зала вы тренируете грудь, бицепсы и ноги, во второй — плечи, трицепс и трапеции, в третий — спину и пресс. Кроме этого, в рамках одной недели программа тренировок позволяет сочетать как базовые упражнения, так и изолирующие.
Напомним, что программа тренировок для новичков и худых от природы эктоморфов подразумевает акцент на базовых упражнениях со штангой (приседаниях, жиме лежа, жиме стоя, становой тяге и тяги в наклоне) и полный отказ от изолирующих упражнений на тренажерах.
По сути, тренировки в зале для начинающих строятся на одновременной проработке всех крупных мышечных групп — это позволяет развить силу укрепить скелет. Переход на тройной сплит на массу рекомендуется лишь тогда, когда первичная мышечная масса уже набрана.
Тренировки в зале 3 раза в неделю подразумевают разделение тела на сегменты, сочетающие различные группы мышц. В первый день программы совмещаются упражнения на грудь, на бицепс и на ноги. Поскольку при работе груди нижняя часть тела не задействована, во второй части тренировки это позволяет проработать ноги.
Во второй день совмещаются мышцы верхней части корпуса — трицепс, плечи и трапеции, тогда как работающие в прошлую тренировку грудь и ноги получают восстановление. В третий день тренажерного зала необходимо качать спину и пресс — при работе мышц спины задействован и бицепс, однако с его последней тренировки прошло достаточное количество времени.
Первый день программы тренировок является наиболее сложным. Он подразумевает работу над двумя крупнейшими мышечными группами тела — грудью и ногами. Отметим, что при возможности ходить в тренажерный зал 4 раза в неделю, лучше выделить отдельную тренировку на ноги .
Упражнение для разминки и подготовки грудных мышц к тренировке. Варьируйте различные типы и ширину постановки рук, а также используйте подставку под ноги для усложнения. 2-3 подхода по 12-15 повторений
Упражнение выполняется со средним рабочим весом, контролем за техникой и полным ощущением вовлечения грудных мышц в работу. Старайтесь как можно сильнее напрячь и свести грудь внутрь, выставляя руки вперед — но не фиксируя при этом локти. 2-3 подхода по 12-15 повторений
Базовое упражнение для мышц груди. Может выполняться как со штангой, так и в тренажере для жима. При выполнении на горизонтальной скамье не поднимайте ноги вверх. Опционально каждую неделю можно варьировать наклон скамьи. 3-4 подхода по 7-10 повторений
Ключевое упражнение для развития мышц бицепса. При выполнении используйте средний вес, позволяющий выполнить до 15 повторов. Не раскачивайтесь при подъеме штанги и держите локти в одной и той же точке. 2-3 подхода по 12-15 повторений.
При выполнении подъёмов в скамье Скотта, за счёт дополнительной фиксации локтя, повышается нагрузка на длинную головку бицепса — плюс, использование изогнутой EZ-штанги также поможет увеличить уровень вовлечения мышечных волокон. 2-3 подхода по 8-10 повторений.
Базовое упражнение для мышц ног. Может выполняться как со штангой, так и в тренажере для жима ногами. При выполнении держите пресс в осознанном напряжении, опускаясь до точки, в которой бедра параллельны полу. 3-4 подхода по 7-10 повторений.
Упражнение для прицельной прокачки передней поверхности бедра. При выполнении также следите за тем, чтобы пресс оставался в осознанном напряжении. Не помогайте себе поднимать вес за счет выгибания корпуса. Может быть заменено на другое упражнение на ноги. 2-3 подхода по 12-15 повторений
Упражнение для проработки средней ягодичной мышцы. Допустимо выполнение как с весом тела, так и с гантелями. Опционально могут быть заменены на любое другое упражнение для ягодиц. 2-3 подхода по 12-15 повторений
Второй день программы тренировок акцентирован на верхней половине тела. Цель — проработка мышц, придающих фигуре массивность. Круглые и объемные плечи сделают фигуру шире, а большой трицепс увеличит объем рук, визуально расширяя бицепс.
Упражнение для разминки верхней части тела и подготовки суставов к работе. Может выполняться как от земли, так и на двух скамьях — отжимания на брусьях также допустимы. В верхней точке старайтесь вытолкнуть вес тела как можно выше. 2-3 подхода по 12-15 повторений.
Упражнение для средней части дельтовидных мышц. При выполнении используйте средний вес гантелей и контролируйте неподвижное положение корпуса. Спина должна быть прямой, руки не должны сгибаться в локтях. Поднимайте вес до горизонтали. 2-3 подхода по 12-15 повторений
Упражнение для передней части дельтовидных мышц. Также используйте средний вес гантелей и следите за техникой. Начинайте поднимать руку только тогда, когда противоположная рука находится в нижней точке движения. 2-3 подхода по 12-15 повторений
Базовое упражнение для мышц плеч. Может выполняться либо с гантелями (как сидя на скамье, так и стоя), либо со штангой — жим штанги стоя. При выполнении держите пресс в осознанном напряжении, при подъеме веса вверх не выталкивайте его за счет силы корпуса — работают только плечи. 3-4 подхода по 7-10 повторений
Упражнение для средней головки трицепса, придающее мышце объем. Может выполняться как с гантелей на скамье, так и в тренажере с веровкой (корпус при этом строго перпендикулярен полу). Совершайте медленные движения, в финальной точке движения напрягая трицепс еще сильнее. 2-3 подхода по 12-15 повторений
Ключевое упражнение для развития трицепса. Может выполняться как сидя на скамье, так и лежа на скамье (с EZ-штангой). Локти должны быть параллельны друг другу и не должны уходить в сторону при движении веса. Может быть заменено на другое упражнение на трицепс. 3-4 подхода по 7-10 повторений
Упражнение для проработки трапециевидной и средней дельтовидной мышцы. При подъеме гантелей локти слегка согнуты, движение по полуокружности. Следите за тем, чтобы поясница не выгибалась. 3-4 подхода по 7-10 повторений
Упражнение для трапеций и для дельтовидных мышц. Придает плечам характерную округлую форму. При подъеме вверх следите за тем, чтобы не поднимать гантели слишком высоко — строго до линии параллели. Выполняйте упражнение медленно, вовлекая в работу как можно больше мышечных волокон. 2-3 подхода по 12-15 повторений
Заключительный день тренировок строится на проработке спины и пресса. Тяга верхнего блока и подтягивания развивают широчайшие мышцы спины, а тяга гантелей в наклоне и тяга блока к поясу сидя придает ей толщину. Опционально в программу тренировок может входить становая тяга.
Упражнение для разминки широчайших мышц спины. При выполнении держите пресс в осознанном напряжении, а в верхней точке ощущайте работу мышц спины, выталкивая вес тела выше. Не раскачивайтесь. 2-3 подхода по 12-15 повторений.
За счет использования дополнительного веса позволяет выполнять аналогичное подтягиванием движение — но с большей отдачей. Использование различных рукояток и хватов позволяет модифицировать упражнение и задействовать различные мышцы спины. 3-4 подхода по 7-10 повторений
Упражнение для придания мышцам спины толщины. Цель — вовлечь в работу широчайшие мышцы, а не просто поднять как можно больший вес гантели за счет мышц рук. Следите за тем, чтобы позвоночник был прямым и не выгибался (особенно вверх). 3-4 подхода по 7-10 повторений.
При наличии в тренажерном зале возможности выполнять полноценную становую тягу со штангой — выполняйте становую. В противном случае упражнение может быть заменено на тягу нижнего блока к поясу. 3-4 подхода по 7-10 повторений.
Упражнение для проработки наружной косой мышцы живота . Подразумевает сгибание ноги в колене и подведения к нему противоположного локтя. Выполняется при напряженном прессе и с полным ощущением вовлечения абдоминальных мышц в работу. 3-4 подхода по 10-15 повторений.
Упражнения для развития прямых мышц живота . При подъеме вверх не задерживайте дыхание и следите за тем, чтобы нагрузка не переходила на поясницу и низ спины. В верхней точке напрягите пресс еще сильнее. 3-4 подхода по 10-15 повторений.
Важнейшее статическое упражнение на пресс, развивающее внутренние и поперечные абдоминальные мышцы. Планка выполняется в статическом режиме — необходимо не повторять движение, а задержаться неподвижно. Чередуйте различные типы (на локтях, на вытянутых руках, боковые). 3-4 подхода по 60-90 сек.
Упражнение для укрепления нижней части спины и поясницы. Может выполняться как в динамическом, так и в статическом варианте. При подъеме вверх следите за тем, чтобы не подниматься слишком высоко, выгибая позвоночник назад. 2-3 подхода по 10-15 повторений
Программа тренировок на массу обязательно подразумевает предварительную разминку. Посвящайте первые 5-10 минут тренажерного зала выполнению легкого кардио, затем переходите к подготовке суставов. Особенно важна разминка суставов для тех, кто получал спортивную травму.
Для разминки подходит как беговая дорожка или гребной тренажер , так и прыжки со скакалкой. Главным правилом является повышение уровня пульса до 150 ударов — достаточно слегка вспотеть. Затем — легкая подготовка суставов (вращения вытянутыми в стороны руками, приседания с вытянутыми вперед руками).
// Как правильно проводить тренировку:
Силовые упражнения программы выполняются в 3-4 подхода и по 7-10 повторений. Последние 2-3 повторения должны даваться достаточно тяжело, однако без ущерба технике. Если вы чувствуете, что легко можете сделать 12 повторений – увеличивайте рабочий вес. Легкие упражнения с гантелями выполняются в 12-15 повторов.
Напомним, что процессы гипертрофии (наращивания мышечной массы) напрямую связаны с прогрессом в нагрузках — однако не только в самих рабочих весах, сколько и в умении полностью использовать работающую мышцу.
Речь идет о повышении нейромышечной связи с мозгом — она развивается при регулярном контроле за ощущением работы мускулатуры при подъеме нагрузки.
Наиболее честный ответ на вопрос о том, как накачать пресс (который автор статьи дал бы себе 16-летнему) — начать качать его по 10-15 минут каждый день на протяжении 8 недель. Пусть это и не та “волшебная 5-минутная тренировка” — зато это работает раз и навсегда.
Плюс ко всему, накачанный пресс требует серьезного отношения к питанию и регулярных аэробных тренировок — однако начинается всё с правильной осанки и умения вовлекать в работу различные отделы мышц корпуса. Именно поэтому в подростковом возрасте накачать пресс максимально просто.
Программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю представляет из себя поочередную проработку различных сегментов тела. Подобная программа на массу предназначена для атлетов со средним и высоким уровнем подготовки, преимущественно мезоморфов.
Силовые тренировки подходят не всем. Имеются противопоказания — проконсультируйтесь со специалистом.
разве можно успеть эту программу за час успеть
Программа хорошая, я примерно по такой занимался около 8 месяцев. Сейчас уже стаж такой, когда хочется большего. И теперь перешел на периодизацию (по типу мышечных волокон именно). Иначе прогрессировать особо не получается. И креатин курсами пью – месяц пью + месяц отдыха. Смешиваю с гейнером моногидрат, чтобы транспортную систему добавить. Пока так и прогрессирую, а до того, как пришел к такой системе, долго на месте топтался (стаж 7 лет)
Сколько всего серий в первый , второй и третий день ?
Я понимаю, что критиковать куда проще, но.. тут много НО.. трехдневный сплит не даст желаемого результата, он более менее работает, если А – вы будете очень тяжело нагружать мышцу И Б – питание и отдых для атлета не пустой звук, потому что вы сильно грузите ЦНС.
Далее последовательность упражнений, например грудь, вы утомили, изолировали и растянули, а потом поставили основное базовое ?! у вас постоянно 7-8 упражнений, которые нужно делать тяжело! в 3 подходах, в понедельник вы убили трицепс жимом, и в среду его опять убиваете, а в пятницу у вас 4 упражнения на спину! и опять спина-спина-спина-спина – пресс..пресс.. пресс
Обычно такие программы идут на этапе сушки, а не набора массы! bcca не нужны!, гейнеры, только если атлет не добирает по калориям, т.е. обязательный учет, протеин так же, только при недоборе. Креатин, можно, но не нужно, лучше покормите атлета 🙂 Т.е. у вас пусть и не правильно составленная, но очень интенсивная программа, которая новичка уложит через месяц :), а не накачает..
мое имхо фул-бади! 5 простых упражнений, разминка, подводка 50%, 3 на 10х12 раз. За весами не гонимся, работаем чисто, спокойно, медленно. ноги – присед, грудь (жим лежа или жим гантелей под углом), тяга штанги\блока\гантели к поясу \ вертикальная тяга,плечи – армейский жим, что хотите на бицес, брусья. ВСЕ! можно сделать даже периодизацию 100% работа в понедельник, 60% в среду, 100% в понедельник. Можете сделать 10-12 раз в трех подходах добавьте 4тый или поднимите вес. подняли вес в рабочий день, поднимайте и в день отдыха. можете разбить на 2 дневный сплит, и ходить через день,а не по дням недели.. по 2 упражнения: грудь – спина, ноги – плечи..или любая другая комбинация.. и поверьте это будет куда логичнее, эффективнее. + новичку нужно донести, что не нужно гнаться за весами, техника в первую очередь, что первые 2-3 месяца роста не будет потому что нет нейромышечной связи, он не может контрактировать все свои мышцы, да и цнс не может дать достаточно импульса, что вы поднимаете веса не мышцами, а “головой” что нужно время и систематическое повторение! а не поиск новой эффективной программы от чемпиона, что гейнер штука важная, но опасная, и нужно только когда атлет уже вошел в работу, пока атлет использует дай бог 50% своих мышц, калорийность +20% сделает из него жиробаса.. и т.д.
Всем привет!
Кто пробовал эту чудную программу?
Все ли уложились в рекомендуемые 60 мин?
Автор подскажите, пожалуйста, ваше мнение по поводу продолжительности использования данной программы, а также периодизации, раз она для высокого уровня подготовки,то без нее никуда.
Да, фиг уложишься в 60 минут, 2 часа минимум.. Упражнения хорошие, но надо ещё на 2 раза разделить или половину убрать..
После получения опыта тренировок вы в любом случае получите отстающие от природы или от использования подобных комплексов мышцы. Определившись с ними, нужно составить программу с учётом этого. Равномерный сплит никогда не решит этой проблемы, да и такое количество упражнений не даст заметно спрогрессировать в натураху.
Дурная программа. Делать грудь и трицепс на одной тренировке нельзя, так как при жиме лежа работает трицепс, и после упражнения на грудь, мышцы трицепса уже не смогут работать в полную силу для их тренировки.
Лучше так
1. День. Груди бицепс Ноги
2. День. Плечи трицепс трапеция
3. День. Спина пресс
Андрей, обновили программу с учетом ваших комментариев.
Я бы добавил становую тягу и армейский жим
Евгений, добавили становую тягу как опциональное упражнение.
Павел, обновили программу, увеличив количество упражнений на плечи.
А при такой системе плечи не будут оставать?
Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *
Сохранить моё имя, email и адрес сайта в этом браузере для последующих моих комментариев.
На чтение 5 мин Опубликовано 12.01.2021
По теме: Советы по тренировкам со своим весом
По теме: Когда надо кушать перед тренировкой или после
По теме: Тренировка должна быть до еды или после
Ваш гид по правильному питанию, тренировкам и диетам
Wowhead Client — это небольшая программа, с помощью которой мы поддерживаем базу данных в актуальном состоянии. Пользователи Wowhead Client получают доступ к дополнительным инструментам на сайте.
Вы также можете использовать Wowhead Client, чтобы просматривать выученные рецепты, выполненные задания, собранные ездовые животные и спутники и полученные звания!
Доброго времени суток! Уже 3 дня пытаюсь взять задания и не выходит их сделать,задания нпс выдаёт все даже ежедневки но вот после этого с тобой не один нпс не разговаривает!
Нпс который выдаёт эти задания Мастер Хайт
2)Продолжение тренировки:мастер Кистан
4)Продолжение тренировки:мастер Чен
5)Продолжение тренировки:мастер Цан
6)Продолжение тренировки:мастер Хсу
Нет диалога о продолжении задания не с одним из этих нпс
1)Через практику к совершенству:мастер Ву
2)Через практику к совершенству:мастер Кистан
3)Через практику к совершенству:мастер Юн
4)Через практику к совершенству:мастер Чен
5)Через практику к совершенству:мастер Цан
6)Через практику к совершенству:мастер Хсу
Нет диалога о продолжении задания не с одним из этих нп
Релог делал перед взятием заданий и после,сносил клиент и скачивал по новой,итог тот же! Нашёл в ютубе видео правда старое но тоже самое и на этом сервере
Сообщение отредактировал Humorist: 27 Апрель 2018 — 16:25
Прошел по ссылке. Дата того баг-листа 12.01.17 (!). Уже год прошел, как мы ждем. Так может пора того. начинать чинить?
О сроках и приоритетах починки я подсказать вам не могу. Поймите, что в данный момент реализуется актуальный контент.
О сроках и приоритетах починки я подсказать вам не могу. Поймите, что в данный момент реализуется актуальный контент.
Ну, для монахов работа их оплота вполне актуальная тема.
Первая часть статьи вызвала столь бурные обсуждения, что я решил написать продолжение, дабы расставить все точки над «и». Прежде всего, хочу сказать большое спасибо за высказанные мнения – и за одобрение, и за критику. Но хочу заметить, что многие меня неверно поняли. Я нигде не утверждал, что тренировки с наставником не нужны. Мне даже в голову такая дикость не приходила. Наоборот, я подчеркивал, что самостоятельные, одиночные занятия – это вынужденная мера в том случае, если заниматься очень хочется, но учиться — не у кого. И даже в этом случае, я советую найти возможность, и хотя бы изредка посещать «живые» тренировки. Тогда, если вы полны энтузиазма, и способны критически мыслить, самостоятельные занятия могут принести пользу.
Мне самому приходилось поступать подобным образом. Я договаривался с мастером, и приезжал тренироваться — иногда с группой, иногда – индивидуально. Мудрый наставник, поверьте, всегда оценит желание тренироваться, и даст вам пищу д
Реальный секс со зрелыми фото
Куни на балконе фото
Спящая красавица пробуждается от ебли а не поцелуя