Про тренировки

На данный момент у меня нет чёткой системы, по которой я выбираю какие тренировки делать. Однако, какое-то представление уже формируется, первые наброски есть. 

Цель выстраиваемой мной системы проста: я хочу прожить как можно дольше. 

Всё остальное (мышечная масса, выносливость, энергия, настроение) приходит как следствие образа жизни нацеленного на долголетие. Поэтому я не скажу, как "стать суперсильным и набрать тонны мышечной массы". Но могу дать рекомендации по системе, чтобы чувствовать себя здоровым, энергичным и уверенным! Ну и стать более эстетичным внешне, конечно же!

Типы тренировок

Я стремлюсь к максимальному балансу во всём теле. Когда я говорю "баланс", я имею ввиду не только мышечную массу или гибкость, а баланс и на биохимическом уровне организма. Так я делаю тренировки на гибкость, силу, укрепление костей, повышения выносливости и т.д. Сейчас я распишу все типы тренировок, которые стремлюсь выполнять регулярно для поддержания общего здоровья и замедления старения.

• Йога. Это "база" по гибкости, мобильности и стабильности. Йога учит балансировать в сложных позах, тем самым укрепляя мышцы, которые ранее не задействовались. Существует большое количество различных стилей йоги и у каждого стиля ещё больше асан (позиций тела) или динамичных движений. Я пока сосредоточился на хатха-йоге и уже начал изучать книгу "Анатомия Хатха-йоги". Хатха-йога больше сосредоточена на статичных позах, улучшая растяжку и работая со стабильностью и балансом. Прокачивает контроль дыхания и ментальную устойчивость.
• Пилатес. Универсальный тип тренировок для укрепления и восстановления большей части группы мышц. В основном упражнения сосредоточены на укреплении корпуса. Есть сходства с йогой, так как Пилатес вдохновился йогой. Здесь идёт более тщательная проработка групп мышц, которые в йоге меньше задействуются. 
• Калистеника. Я выбрал именно калистенику как основной метод функционального и силового тренинга по следующим причинам: 
  - работа с балансом мышц на всё тело
  - простые упражнения в формате приседаний, отжиманий и подтягиваний
  - достаточно работать без инвентаря, со своим собственным весом. Можно добавлять вес на тело (жилет с грузом и подобное) для прогрессии упражнений
  - эстетично, красиво, сбалансированно
  - продвигает меня к становлению горизонтального планша на руках, отжиманиям на руках и приседу пистолетиком, что значительно улучшает мобильность всего тела
  - у меня есть PlayBook для прогрессивного составления плана тренировок по калистеника (ссылка). Очень полезно для тех, кто вообще не занимался. Там детальная информация по технике и рекомендации к системе тренировок.
• HIIT (высоко-интенсивные интервальные тренировки). Прокачивает выносливость, повышает VO2. Делать можно в любом формате: бег, бёрпи, прыжки, велосипед и т.д. Суть тренировок в следующем: делаем, например, 8 раундов. Каждый раунд состоит из 20-60 секунд максимальной интенсивности (если бег, то бег на максимальной скорости), а потом 20-120 секунд активного отдыха (ходьба). Тайминги нужно выбирать под свои характеристики. Я обычно бегаю 30 секунд, а потом хожу 90 секунд 8 раундов. С бёрпи у меня тайминги меньше. 
• Плиометрика. Пока не довелось опробовать, но уже в планах добавить в систему. Укрепляет кости и прокачивает взрывную силу.
• Кардио. Полезно для сердца. Прокачивает выносливость. Улучшает митохондриальные функции. 
• Растяжка любая. Для гибкости и восстановления после тренировок. 
• Практики дыхания. Заношу это в тренировки, потому что дыхание связано с твоими возможностями во время тренировки. Помогает для концентрации, выносливости, хорошего самочувствия, контроля, энергии, спокойствия и ясного ума. В основном, я практику дыхание Вима Хофа. Особенно эффективно делать эту практику перед тренировкой, клетки организма насыщаются кислородом и сил хватает на большее число повторений.
• Медитации. Для улучшения концентрации, внимания, уверенности, спокойствия и восстановления. 

Регулярность

Как правило, я не работаю с весом и в залах, но не исключаю их. Зал становится дополнительным поводом не делать тренировку, так как для начала тренировки мне нужно прийти в зал. Калистенику же, как и другие перечисленные типы тренировок, можно делать где угодно и когда угодно. 

Я начинаю свои тренировки каждое утро на голодный желудок в первые минуты после пробуждения. Часто начинаю с медитации, а потом перехожу в разминку/йогу/кардио, дальше функциональный/силовой/стабильность/баланс/пилатес, а под конец растяжку/йогу. 

Важно: я занимаюсь каждый день! Без исключений! Если нет сил, то я делаю упражнения на восстановление и отдых, или хотя бы просто походить и прогуляться. Очень важно сформировать у себя привычку заниматься ежедневно. В какой-то момент организм просто не сможет без тренировок и тело будто само потянет тебя начать упражнения.

Главное делать регулярно. Даже самые простые упражнения. Если тяжело начать, то делай те упражнения, которые для тебя уже сейчас комфортны! Даже просто ходьба. Даже 10 минут в день. Это всё помогает сформировать привычку. 

Привычка — первична. Масштаб — вторичен.

Как можно больше активности

Даже после тренировок я стараюсь двигаться как можно чаще в течение дня. Я стараюсь ходить пешком везде: хожу по лестницам вместо лифта, хожу пешком до магазина, просто прогуливаюсь в течение дня. Плаваю и делаю небольшие разминки в течение дня. Стараюсь двигаться каждые 30 минут. Это улучшает кровообращение, поддерживает плотность костей, поддерживает чувствительность к инсулину и не только.

Так же, я двигаюсь ещё 15-20 минут после приёма пищи, что улучшает усвоение сахара, улучшает пищеварение, помогает метаболизму и способствует долголетию! Просто лёгкие движения вроде ходьбы.

Вот такие мысли. Как-нибудь выделю время, чтобы расписать и структурировать информацию более детально.