Про сон

Качественный сон – это шаг номер 0 в концепции восстановления здоровья.

СОН – ГЛАВНЫЙ РЕГУЛЯТОР ГОРМОНОВ! С НЕГО НАЧИНАЕТСЯ ИЗМЕНЕНИЯ В КАЧЕСТВЕ ЗДОРОВЬЯ!

В этой статье мы обсудим, как циркадные ритмы и повседневные привычки влияют на качество сна и как его улучшить, применяя простые правила.

Циркадные ритмы - это внутренние биологические часы, которые регулируют различные процессы в организме, включая сон. Нарушение этих ритмов может привести к бессоннице, ухудшению качества сна и другим проблемам со здоровьем.

Какие факторы влияют на циркадные ритмы и качество сна

шумовое загрязнение: высокий уровень шума в течение дня на протяжении длительного времени вызывает стресс и беспокойство, что затрудняет засыпание и, естественно, ухудшает качество сна
высокий уровень стресса (повышенный кортизол)
ежедневный образ жизни (работа в ночную смену, курение, алкоголь, переизбыток сладкого и других стимуляторов)
избыточное использование искусственного (особенно белого) света вечером. Нарушает выработку мелатонина, что делает засыпание более трудным
недостаток физической активности влияет на уровень аденозина, важного нейромедиатора, который помогает регулировать сон

Чем больше времени и усилий требуется для пробуждения утром, тем хуже был сон. Здоровый сон характеризуется быстрым пробуждением.

Идеальный сон - это когда мы быстро засыпаем, видим насыщенные сны без прерываний и пробуждаемся полными энергии. Ночь пролетает очень быстро. Любые отклонения от этого сценария уже указывают на какие-то проблемы со здоровьем и сном.

Не следует принимать усталость по утрам и трудности с засыпанием КАК НОРМУ. Эти проблемы можно и НУЖНО решать, чтобы улучшить качество и продолжительность жизни.

Способность переносить стресс и восстанавливаться – ключевые факторы успеха. Невозможно достичь больших высот, быть продуктивным и здоровым если не умеешь восстанавливаться после утомительных дней/недель.

К чему может привести постоянный “недосып”:

заторможенность
мало энергии
сбой в гормональной системе
проблемы с сосудами
дисбаланс в пищевых предпочтениях (тянет на вредную пищи)
переедание
повышение гормона кортизола (хронический стресс), что на длительном сроке приводит к серьезным заболеваниям (диабет, язвы, циррозы, рак, аллергии, инсульты и др.)

Некоторые рекомендации для улучшения сна:

понижение температуры окружающей среды помогает пробуждению, в то время как снижение температуры тела способствует засыпанию. Горячие ванны (душ) или интенсивные тренировки, вызывающие перегрев, а затем резкое охлаждение, эффективно вызывают сон
низкий уровень сахара в крови также способствует засыпанию, так как во сне организм начинает использовать свои запасы энергии
здоровый сон невозможен без доступа к чистому воздуху. Хотя заснуть в душной комнате может быть проще из-за нехватки кислорода, такой сон не приносит пользы, если не проветрить помещение после засыпания

Ещё несколько важных рекомендаций:

соблюдайте режим: ложитесь и вставайте (плюс-минус) в одно и то же время каждый день. Так вы быстрее восстановите свой организм и укрепите иммунитет. Подберите для себя самое лучшее время, у всех оно разное
создайте комфортную среду для сна: темная, прохладная, тихая спальня без мигающих лампочек (на кондиционере, телевизоре, часах и тп). Использовать затычки в уши (беруши), реально рабочая вещь
избегайте крепких напитков и тяжелой пищи перед сном
ограничьте использование перед сном гаджетов
регулярные физические упражнения, но не перед сном

Для улучшения качества сна рекомендуем применять определённые добавки:

Ивнинг Формула от Coral Club - сбалансированный комплекс трав и аминокислот, которые успокаивают нервную систему и улучшают качество сна. Начните принимать по 0,5 капсулы за 30-60 минут до сна, через неделю можете протестировать 1 капсулу перед сном
Гриффония, Сафрино: набор этих добавок от Coral Club помогают восстановить нервную систему, улучшают выработку серотонина в течение дня, благодаря которому перед сном вырабатывается необходимое количество мелатонина. Гриффония - по 1 капсуле утром перед едой либо между приемами пищи, Сафрино - по 1 капсуле за 1 час до сна (либо в течение
Магний от Coral Club помогает увеличить продолжительность глубокого сна. Принимайте по 1 капсуле за 30 минут до сна
Глицин: важная аминокислота, которая помогает улучшить качество сна, облегчить засыпание и уменьшить воспаления в организме. Дозировка от 5 до 10 граммов за 1 час до сна
Тирозин: дозировка от 1 до 2 граммов рекомендуется для людей, которые активно тратят дофамин в течение дня. Аминокислота Тирозин помогает восстановить уровень дофамина для более качественного сна. Пейте её также за 1 час до сна

Про добавку Мелатонин

Мелатонин ключевой гормон в регуляции сна. Он синтезируется из серотонина, который в свою очередь вырабатывается и под воздействием солнечного света. Этот процесс является важным элементом циркадных ритмов, которые координируют суточные биологические процессы в организме.

Однако использование мелатонина в виде добавок для улучшения сна может иметь свои подводные камни.

Во-первых, дозировка мелатонина в коммерчески доступных продуктах часто бывает чрезмерной и неадекватной, что может привести к обратному эффекту – блокированию естественной выработки гормона организмом.

Во-вторых, постоянный или периодический приём мелатонина может вызвать повышение уровня пролактина, что приведет к снижению тестостерона.

Поэтому мелатонин если и принимать, то небольшими дозировками (200-500 мг) и короткими периодами (2-3 недели)

Подведем итоги

наладите сон – наладите многие процессы в организме;
темная, прохладная комната и беруши в ушах решат многие проблемы со сном;
применяя натуральные добавки, уже за короткий срок (5-7 дней) вы можете выйти на совсем новый уровень качества сна