Про основное #1

Я периодически перечитываю свои посты про основные правила правильного питания. Для того, чтобы выровнять свой режим и убедиться в правильности действий. Всегда полезно напомнить себе про калорийность: пересчитать свою норму, дефицит или профицит. 

Формула для подсчета калорий:

((10*вес)+(6,25*рост)-(5*возраст)-161)*А

А-коэффициент активности

а=1,2 (без спорта и сидячая работа)

а=1,375 (1-3 раза в неделю тренировки)

а=1,55 (5 раз в неделю)

Например: я занимаюсь 3-5 раз в неделю, поэтому от недели зависит калорийность.

((10*45)+(6,25*157)-(5*24)-161)*1,375=(450+981-120-161)*1,375=1150*1,375=1581 - калорийность для поддержания веса при 3 тренировках в неделю;

Для дефицита калорий вычитаем 10-15%: 1581-15%=1344;

((10*45)+(6,25*157)-(5*24)-161)*1,55=(450+981-120-161)*1,55=1150*1,55=1782 - калорийность для поддержания веса при 5 тренировках в неделю;

Дефицит (отнимаем 10-15%): 1782-15%=1515;

От чего зависит, сколько нужно вычитать 10 или 15%❓

При одинаковых параметрах разным людям необходимо создавать разный дефицит. Влияет образ жизни, особенности организма и остальная активность в течение дня. Поэтому вы должны сами выяснить, какой процент подойдёт вам. 

Как это сделать❓

Питаемся 2 недели с дефицитом в 10%, если прогресса в цифрах не наблюдается, значит стоит сделать 15%. Если же на 10% вы чувствуете сильный (физический, не эмоциональный) голод, то следует увеличить калорийность на 100-150 ккал, но также надо увеличить активность за счёт тренировок. Можно сделать дополнительно 30 минут кардио или покататься пару часов на велосипеде по городу 😉