Про кортизол. Можно ли тренироваться больше часа?

Кортизол. Лейн Нортон.

Большая часть статьи посвящена опровержению мифа и оспариванию статус-кво того, что мы «знаем» о тренировках с железом.

Одной из тех «истин» является представление о том, что, тренируясь больше часа, вы разрушаете свои мышцы из-за всплеска кортизола. Ну это же очевидно, нам стоит избегать его, ведь так? На самом деле всё немного сложнее.

Что же такое кокортизол?

Кортизол – это гормон, который влияет на баланс мышечной ткани, стимулируя распад мышечного белка и снижая его синтез (1). В девяностые годы журналы про качалку писали о том, что больше часа тренироваться нельзя. Тем не менее, всерьёз я к этому не относился, и вот почему:

1. При высокой интенсивности тренировочные программы и намного короче часа могут провоцировать всплеск кортизола (2,3). 
2. Кроме повышенной секреции кортизола в ответ на интенсивную тренировочную сессию повышается также и уровень анаболических гормонов: тестостерона, гормона роста и ИФР-1, выполняющего функцию посредника гормона роста. 
3. Когда я тренировался не больше 60 минут, я имел скромные результаты. Увеличив длительность и объём тренировок, я улучшил их. 
4. Кортизол вообще-то не сидит с секундомером, чтобы выйти на свой пик к 60 минуте. Его всплеск больше связан с сильным стрессом для организма ввиду интенсивности тренировки, а не её длительности. Я просто уверен, что тренировка, состоящая всего из 1 сета до отказа в тяжелых приседаниях дает больший всплеск кортизола, чем часовая тренировка рук с легкими весами.
5. Кортизол не имеет свойства связываться с рецепторами мышечных волокон и тем самым мгновенно вносить изменения в их состояние. Кортизол действует через активацию транскрипции определенных участков ДНК. Это занимает куда больше времени, чтобы вызвать какие-либо изменения в мышечных клетках, чем если бы речь шла о других гормонах, таких как инсулин.

Простыми словами

Конечно, пятый тезис может быть непонятен вам (если вы не учёный), но суть в том, что кортизолу нужно больше времени, чтобы проявить своё действие. Следовательно, никакого катаболизма нет.

А вот долговременные стрессы, такие как болезни, переживания, депрессии действительно способны внести негативные изменения в состояние мышц.

Наука

Ещё во время учёбы в аспирантуре, я заметил странную закономерность: самые эффективные тренировочные программы также провоцировали повышение уровня кортизола! Так что меня очень заинтересовало исследование Стюарта Филлипса (3). Он сопоставил увеличение мышечной массы и силы у испытуемых с рядом анаболических и катаболических гормонов. Результаты вас удивят: после 12 недель силовых тренировок была выявлена связь между увеличением сухой мышечной массы и мышечных волокон II типа с выбросом не анаболических гормонов, а кортизола (Cortisol was positively correlated with change in whole-body LBM (r = 0.29, P < 0.05) whereas GH, free testosterone and IGF-1 were not)!

Вывод

Я не говорю, что кортизол – анаболический гормон. И корреляция не означает причинно-следственную связь. Более вероятно, что нагрузки, стимулирующие мышечный рост, также провоцируют и всплеск кортизола. Следовательно, во время тренировки нет смысла фокусироваться на кратковременных скачках уровня кортизола. Тренируйтесь после 60-ой минуты без страха, друзья.

Ссылки:

1. Garrett RH, Grisham CM. Biochemistry, 2nd Ed. Orlando, FL: Saunders College Publishing; 1999.
2. Kraemer WJ, Fleck SJ, Dziados JE, Harman EA, Marchitelli LJ, Gordon SE, Mello R, Frykman PN, Koziris LP, Triplett NT. Changes in hormonal concentrations after different heavy-resistance exercise protocols in women. J Appl Physiol. 1993; 75:594-604.
3. Kraemer WJ, Dziados JE, Harman EA, Marchitelli LJ, Gordon SE, Mello R, Frykman PN, Koziris LP, Triplett NT. Effects of different heavy-resistance exercise protocols on plasma beta-endorphin concentrations. J Appl Physiol. 1993; 74:450-9.
4. West DWD, Phillips SM. Associations of exercise-induced hormone profiles and gains in strength and hypertrophy in a large cohort after weight training. Eur J Appl Physiol. 2012; 112:2693-2702.