I. Привычки, триггеры, стресс\\ Как развивать, устранять и побеждать

Вываливаешься – нет – вытекаешь из метро, и плывёшь по дождливому городу на работу. А может – после неё, и уже знаешь, как завтра рано придётся вставать. Ещё через пару недель экзамены, а у нас даже кот не выгулен! Мысли наваливаются, круговорот событий затягивает, жизнь похожа на скачки, и где бы ты не был, что б ты не делал – ты всегда внутри ипподрома. Новая доза кортизола, одного из «гормонов стресса», уже на подходе.
Хочется иногда просто остановиться, и взглянуть на мир чистым взглядом? Что там, вокруг этого ипподрома? Кто делает ставки? Существует ли ипподром вообще?

Люди с пресловутым чистым взглядом имеют некоторую опору в жизни, которая этот чистый взгляд им позволяет – верования, принципы, идеалы, системы. Именно последнее – методичную настройку личности на правильные результаты, мы рассмотрим здесь. Это максимально безопасно, подходит для всех людей 6+. И это – привычки.

Меня зовут Вася, я веду Stress Virtues - маленький канал о работе со стрессом, и разбираю структуру формирования и ликвидации привычек для закрепления полезных практик. У вас уже есть много привычек, хороших и плохих. Одни позволяют делать часть работы на автомате, другие тратят ваше время. Вы наверняка слышали, что это всё довольно-таки важно, но необязательно начали после этого свои привычки осознавать, потому что гораздо проще проигнорировать, да жить дальше. К слову, иногда так и стоит поступить, в смысле не загоняться.

Но без развитых годных привычек далеко не уедешь, и, если вы – принципиальный сторонник (сторонница) status quo в своей жизни («я такой, какой есть, мне не нужно меняться, я не готов пересматривать свои ценности никогда») – вам совершенно незачем читать этот пост дальше. Я уважаю вашу позицию, но категорически не разделяю её. А со всеми остальными – отправимся в светлое будущее.

Хрупкая психика

Светлое будущее начинается с тёмного прошлого – всех наших неуспехов в совершенствовании. Возможно, у вас было такое, что вроде изучали какой-то вопрос, читали по нему посты в интернете, а в реальности остались примерно на том же уровне? Наверняка видели много статей вида «Х способов научиться делать Y». Раньше я много таких читал, но со временем понял, что единственная функция таких заголовков – дать понять, что это можно не читать. Прочитав маленькую заметку на тему изучения чего-либо, человек в 90% случаев не получает вообще никакой ценности, зато тратит время и фокусировку.

А всё потому, что между пониманием – доступным всем нам, рациональным людям, и осознанием\применением чего-либо – по умолчанию пропасть, и кроме как с помощью практики, эту пропасть не перейти никак. Привычки позволяют необходимую практику наладить, сделать удобоваримой и понятной. Плохие же привычки практику разрушают. Здесь мы посмотрим, как привычки работают. Затем – потренируемся работать с ними сами. А в конце проведём работу над ошибками и похвалим себя. Что делать, чтобы это сработало:

1. Прочитать целиком – все три поста. Думаю, что за полчаса мб уложиться.
2. Сделать все упражнения, которые будут указаны. Все они маленькие, все они простые, все они – работают. Как не забить: проставить напоминалки в календаре (Google), блокноте, приложении (Any.do, Notion, любой трекер задач) + найти друга, с которым будете заниматься вместе. Не стесняться делиться с этим другом. Внимательно слушать его\её.
3. Не воспринимать эту работу как тяготу жизни. Если у вас нет серьёзных нарушений психики, то у вас всё получится, и в это не нужно верить – это факт.
4. Повторить.

Если не хочется заниматься привычками - не беда. Если честно - да никому не хочется. А вот что хочется - так это сделать крутые далекоидущие штуки, и для них уже нужны привычки. Вам может не хотеться топать до кинотеатра, но вы пойдёте, потому что предвкушаете удовольствие от проведённого там времени.

В чём фундаментальная важность привычек?

Представим, что вы определились с целями в жизни (хотя бы с некоторыми). И вы даже примерно понимаете, что делать для их достижения. Например, хотите посетить большинство стран в мире, путешествуя. И для этого нужно что-то заработать, и выучить иностранный язык на необходимом уровне. Правильные привычки – это про то, как за некоторый срок достичь автоматизма в выбранной деятельности. Вы уже знаете, что это за деятельность. Вы уже знаете, какие пути (примерно) ведут к результату. Осталось только.. повторять. В примере с wannabe-путешественником нужно выучить язык, а язык не учится ни за неделю, ни за месяц (вопреки заголовкам курсов и книжек). Более того, язык требует регулярности в изучении, и 6 дневных интервалов по 0,5 ч. – совсем не то же, что один интервал по 3 ч. Привычка изучать язык (с правильном выбранными триггерами) приведёт к медленному, но гарантированному росту уровня владения языком. Таким образом, привычки создают базу, фундамент для развития (или блокатор деградации), на котором строится остальная жизнь. Привычки – это способ развиваться, не полагаясь на случайности.

Триггеры почти неразрывно связаны с привычками, т.к. привычки на триггерах практических строятся, ведь привычки – это действия, которые мы совершаем хотя бы частично на автомате. Это не значит, что не осознаём свои действия, но значит, что не тратим дополнительных усилий на принятие решения о совершении действий. Канеман в «Думай медленно, решай быстро» – почти самой полезной книге современности – разницу между более и менее осознанными действиями описывает как разные режимы мышления (Система 1 и Система 2).

Триггер – это сущность, вызывающая реакцию у человека, выражающуюся в совершении незапланированного действия или в прекращении совершения запланированного. Сущность может быть: звуком, запахом, эмоцией, словом, символом, положением в пространстве – тысячи их. Другими словами, триггер – любая штуковина, которая вызывает у вас ответную реакцию. Целуете любимого человека в губы, повышается расположение и доверие к нему (происходит выброс нейромедиатора окситоцина). Здесь поцелуй – триггер окситоцина, что выражается во взаимном доверии людей (это я сейчас сильно утрирую).

От зависимостей нельзя избавиться, можно только заменить их на другие. Гуглить «коморбидность».

Базовая штука, на которой строится работа со стрессом в Stress Virtues – это использование тяжёлых моментов в жизни для роста – личностного, профессионального, физиологического, etc. Но в реальности гораздо проще в стрессовых ситуациях не расти, что вызвано как раз набором привычек. Так вот, с привычками – как с зависимостями: можно менять одни на другие. Примеры подобного, которые видел сам: переход с никотина (сигареты) на сахар (плюшки), переход от неконтролируемой зависимости (потупить в инсте без таймера) к контролируемой (20 мин. на ролики в YouTube).

Биология и психология формирования привычек

Жизнь пренеприятная штука, но сделать её прекрасной очень нетрудно. Для этого недостаточно выиграть 200000, получить Белого Орла, жениться на хорошенькой, прослыть благонамеренным – все эти блага тленны и поддаются привычке. Для того, чтобы ощущать в себе счастье без перерыва, даже в минуты скорби и печали, нужно:
а) уметь довольствоваться настоящим и
б) радоваться сознанию, что "могло бы быть и хуже"
Антон Павлович Чехов, "Из записной книжки Ивана Иваныча”

Первое правило формирования привычек очень близко к известной поговорке про погоню за двумя зайцами – нужно фокусироваться, и будет успех. Хотя при развитии правильных привычек можно и за двумя зайцами успешно гнаться – такому (быстрой смене фокуса) учатся всякие сотрудники спецподразделений, и это круто. Но необязательно. Выберите прямо сейчас 1 (одну) привычку, самую важную, и она уже пусть и будет объектом экспериментирования.

А вот второе правило формирования привычек – осознавать цель, то есть то, для чего вы собираетесь потратить силы и время. Пример: вставать рано просто потому, что «так советуют делать миллионеры» – не цель. А вот раньше вставать, чтобы потратить 15 минут на медитацию и планирование дня – это цель, ведь результат ясен. Хотя раньше вставать – это прям очень тяжело, я бы что попроще взял на первых порах.

Теперь, когда определились с привычкой, разберём структурно, что происходит в сознании на каждом этапе её формирования. У меня будет такая привычка: «в стрессовой ситуации не включать апатию, фокусироваться на быстром достижении результата, учиться». Я вот прямо до начала ведения канала в течение полугода её тренировал. В соответствии с заявленными правилами, я немного подзабил на остальные интересные мне штуки (таким образом сфокусировался), а цель у меня была в том, чтобы научиться быстро расти, переживая сложные моменты в жизни. Сложностей бояться глупо, они всё равно будут на жизненном пути, так почему бы не получать с них профит. Структура выглядела так:

1. Есть триггер, вызывающий выполнения привычки. У меня триггер – состояние стресса. Подробнее про триггеры см. предыдущий пост
2. Есть само событие, в которое реализуется привычка. Мне при наступлении стресса нужно было мобилизовать ресурсы организма и перейти в режим обучения, но не нужно было впадать в апатию. Важно правильно сформулировать, что вы хотите делать в рамках своей привычки – границы задать (например, “буду кушать пять пряников с заварным кремом каждое утро, чтобы не быть слишком худым”)
3. Есть положительный результат выполнения привычки, который сопровождает награда. У меня, например, награда была в виде расслабления (т.к. стал более стойким, научился контролировать эмоции
4. Есть время рефлексии после события. Я правил то, как реагирую на стресс, и прислушивался к ощущениям. За рефлексией вновь начинается п. 1

Возьмите короткую паузу, и представьте на таком же базовом уровне структуру для привычки, которую вы хотите в себе развить: триггер – привычка/событие – награда – рефлексия. Кстати, насчёт награды – она обычно ощущается далеко не сразу, и можно себя вознаграждать искусственно: не ел вкусности на ужин неделю – позволил себе молочный коктейль на выходных; почитал достойную книжку часик – проверил, как там поживают мемы на просторах интернета. Главное, чтобы награда не обесценивала эффект привычки.

Утрированная нейропсихология этого процесса:

• Триггер – он как включатель в мозгу. Такой включатель появляется, если в сознании создать паттерн – условную схему поведения. У мышей, которых светила науки отправляют бегать по искусственным лабиринтам, подобный выработанный включатель пробовали насильно отсоединять от питания, воздействуя на соответствующий участок мозга, и мыши больше не могли пройти лабиринт. Т.е. есть кусочек мозга, который фиксирует ваши триггеры, подводит включатели к источникам питания. Про мышек можно подробнее почитать здесь. Очень круто осознавать, какие триггеры у вас уже развиты, ведь это может быть что-то совсем небанальное и случайное (например, я в детстве бежал с закрытыми глазами, упал так в озеро, и когда открыл глаза под водой, мне не хватало воздуха – после этого у меня появилась привычка “задерживать дыхание, когда закрываю глаза”; привычку эту я потом убрал, а вот какую-то дикую корягу, которая появилась перед моими глазами в тот момент, не забуду уже никогда).
• Во время самого события вам достаточно помнить, что делать, и продемонстрировать капельку воли. Помните, что идея привычек в том, чтобы волевой ресурс в дальнейшем как раз экономить, и с каждым разом будет всё проще и проще. Совсем не стоит расстраиваться, если не получилось – здесь идея не в однократном выполнении действия, а в автоматизации всего процесса.
• Награда важна. На этом пункте я злоупотреблял “правильностью” развиваемой привычки – раз уж хорошо понимаю, для чего развиваю привычку, то зачем себя излишне баловать? А баловать нужно, чтобы не тратить каждый раз силу воли. На уровне мозга награждение себя приводит к повышению уровня дофамина – нейромедиатора, который (помимо прочего) отвечает за удовольствие. Мозг привыкает, что событие, которое вы вводите в привычку, приводит к всплеску дофамина, и ваша мотивация повторять привычку растёт! У меня есть гипотеза, что подобным образом можно очень сильно себя поменять в совершенно разных аспектах – например, полюбить направление в музыке, которое раньше вызывало отторжение. Или же буквально настроить, от каких физиологических процессов вы получаете удовольствие, а от каких – нет. Disclaimer: тюнингуйте своё сознание ответственно.
• Про рефлексию обычно не пишут, когда говорят о привычках, хотя она не менее важна. Рефлексируя, мы укрепляем те самые паттерны в сознании, лучше пониманием, как развивать привычку, и заново оцениваем её полезность для нас. Всё больше склоняюсь к выводу, что, просто ускоряя число итераций, можно очень сильно улучшить эффект от привычки (как когда вы делаете стартап, и тестируете гипотезу). Большинство людей умеет рефлексировать, т.е. вам достаточно просто не забывать это делать. Есть ещё люди, которые совсем к рефлексии не привыкли, и если вы к таким относитесь, то попробуйте в качестве привычки развивать саму рефлексию – привыкните обдумывать события после того, как они случились (вот и за двумя зайцами получится угнаться). Последняя категория (к которой и себя отношу) слишком увлекается рефлексией, и периодически забывает о том, что нужно ещё и действовать – здесь хорошо работает ограничение времени на рефлексию, когда, скажем, часик порефлексировал, а потом гонишь прочь все мысли о привычке прочь.

Чуть дальше мы перейдём ко вредным привычкам. И здесь выскажу тезис, не встречающий одобрения у сторонников здорового образа жизни, но зато весьма практичный: вполне можно иметь кучу дурных привычек, если вы грамотно и с лихвой компенсируете их привычками хорошими. Иногда для того, чтобы одна вещь хорошо получалась, другую придётся намерено загубить. Сила – в осознании целей такого подхода.

Вредные привычки и их удаление. Зависимости

О плохих привычках говорят больше, чем о хороших. Гайдов, как от них избавиться, тоже больше. Ну а я считаю, что набор из нескольких хороших и плохих привычек – это лучше, чем не иметь каких-либо привычек вообще, потому что ничего не делаешь на автомате. Механизмы всех привычек схожи, и добавлю только, что в рамках этой серии зависимости я тоже воспринимаю как привычки (а точнее, как худшую версию плохих).

Здесь я попробую прооперировать собственную дурную привычку, которая про соцсети. Сейчас я работаю на двух работах, выходит 60-80 часов в неделю. Не все эти часы – максимально загружены, и работа довольно разнообразная, чередуется глубокая аналитика и различное общение – с коллегами, партнёрами и проектами в Китае. Приходится быть в курсе развития сразу нескольких индустрий. Всё это приводит к дюжинам открытых вкладок, мигающим мессенджерам и невротической проверки соцсетей. Точнее, приводило раньше, потому что поэтому получилось эту привычку прикончить.

Вспомним основные элементы любой привычки – триггер, действие, награда, рефлексия. Здесь мы также поработаем с ними, причём последовательно. Выберите, пожалуйста, свою (ровно одну) плохую привычку, и сейчас мы разложим её на части.

1. Если у вас зависимость, то триггер может возникнуть в любой момент: вот опять навалились дела, руки подрагивают, и нужно стрельнуть сигаретку. Триггеры для курения – внешний стресс и отсутствие никотина как внутренний стресс. У меня с соцсетями триггеров тоже было два – увидеть открытую вкладку или новое сообщение, а также скука. Ведь для продуктивной работы нужна фокусировка или «состояние потока», а туда ещё нужно войти. Бывают триггеры попроще: пришёл домой после института, посмотрел сериал 45 мин. – но такие и править гораздо легче. Когда мы идентифицировали триггеры – любые события или ощущения, вызывающие у вас привычку, дальше можно работать двумя не взаимоисключающими путями – менять обстановку (избегать триггеров, замещать их) либо проявлять волю. Essentials по силе воли есть в книге Келли Макгонигал, потому остановлюсь на обстановке. Я ввёл для себя тайминг и информационное пространство: тайминг означал периоды, на которые все вкладки сворачивались или закрывались, а звуки уведомлений ставились на mute, а информационное пространство – набор всего открытого, что мне необходимо для работы. Да, приходилось потратить немного времени на отключение звуков и понимание необходимых элементов, но спасалось в итоге времени гораздо больше. Кстати, если вы ещё думаете, что многозадачность – это хорошо, вот заметка на тему. (TLDR: на самом деле хорошо – это фокусироваться на одной задаче и уметь быстро переходить на другую, как закончите). Попробуйте составить краткий план, что делать со своими триггерами. Осведомлён – значит вооружён.
2. Дальше настало время предаться своей зловредной привычке – затяжка, короткий ролик на YouTube, ответ на бессмысленное сообщение. Воля уже дала сбой, и теперь всё зависит лишь от того, сколько времени и сил уйдёт на действие. От всех привычек не избавиться, а зависимости вообще можно лишь заменить на другие зависимости, потому мне кажется, что концентрироваться стоит не на том, чтобы полностью избавиться от привычек, а на том, чтобы их минимизировать по времени. Я ставил себе лимит в 15 минут на сообщения или в 3 вкладки в сети или в 5 сообщений в телеге. Сначала лимиты сбивались, потом начал чётко укладываться в них, в конце уже можно было о них забыть. Начните курить на одну сигарету меньше, это легко получается, судя по моим опросам. И дальше переборите в себе желание сразу уменьшить число сигарет вдвое – лучше уменьшите ещё на одну. Брюс Ли говорил быть водой, а вода точит камень.
3. Вот ролик на YouTube просмотрен, и мозг получил заветный всплеск дофамина. А у меня окно Chrome пополнилось 5 вкладками (очень нужными, когда-нибудь обязательно прочитаю). Руки перестали трястись, и дымок поднимается от затушенной сигареты. Во всех случаях награда получена. Ну а если вы вытерпели, и не поддались искушению? Я считаю, что тогда тоже нужно себя награждать: квадратик шоколадки за сигарету, вечером кино за ролики на YouTube, 1 вкладка за 5 (да, здесь награда и минимизация комбинируются). Науке неизвестно, является ли воля иссякаемым ресурсом, но на практике волевые упадки у большинства людей точно есть, и потому не стоит себя хлестать кнутом там, где можно скушать пряник. Мы не (только лишь) животные, и на одной награде тоже далеко не уедешь, но она важна.
4. Наконец, рефлексия. В посте про формирование хороших привычек предлагалось задуматься о целях. Сопоставим же цели с действиями и здесь! Я хотел больше времени на сфокусированную работу, померил, много ли полезного узнаю с тупого просмотра вкладок, и понял, что это – лишнее. Дальше постепенно начал снижать время, потраченное на отвлечения, и увидел результат. Как говорится: "It’s a match!"

Если вы хотите бросить курить, потому что «это плохо» - получится с трудом. И даже Минздрав с душераздирающими картинками на пачках сигарет не спасает (привыкаешь видеть эти картинки, но не заболеваешь ничем, и начинаешь их игнорировать). Хорошая мотивация – прочитать рисёрч (короткий и не заумный) на тему вероятности схватить рак лёгких, посмотреть, лечится ли этот рак, с какой вероятностью и за сколько денег, и прикинуть, стоит ли оно того. Если вдруг окажется так, что болеет-то один из миллиона, то не так страшны сигареты на самом деле – фишка в том, чтобы самому проверить это «если», а не чужие мнения кушать аки попкорн в кинотеатре.

Себя можно править, друзья. Хочется считать, что если за тобой есть слабость, то её можно всем прощать, а если ты в чём-то хорош, то и от других стоит этого ждать. Но это не так. Нужно мириться со слабостью убивать в себе плохое, и действовать хитро, а не напролом.

До следующего раза, и будьте всегда готовы!

P.S. я люблю фидбек - очень

P.P.S котики авторства Louis Wain