Приседания в домашних условиях

Приседания – ваши домашние тренировки

Отсутствие возможности или желания ходить в спортивный зал еще не делает ситуацию безысходной. Хотя, пожалуй, если с желанием есть пробелы, будет несколько тяжелее. Но мы четко должны видеть перед собой цель, чтобы планомерно двигаться к ней.

Предисловие, или что-то очень важное

В нашем мире проблемы у людей, вследствие ведения малоактивного образа жизни, не ограничиваются одним лишь избыточным весом и эстетической печалькой. Сидячая работа, лежачий досуг, а также нездоровое и несбалансированное питание – все это несет прямую угрозу нашему здоровью. Я не буду читать здесь лекцию по медицине, я в этом не дока, но все же хорошо знаю, что сердечно-сосудистая система должна качественно функционировать, и если ее не тренировать, она попросту деградирует.

Отсюда и рождаются проблемы с атеросклерозом сосудов, артериальной гипертензией, склонности к инсультам и инфарктам, скачками сахара в крови и ожирением. Я не валю все в одну кучу, это звенья одной и той же цепи, и это далеко не полный их перечень.

После долгого вступления хочу сказать, что многих этих проблем можно избежать, следя за своим здоровьем и физической формой. Причем, это можно делать дома, если иначе уж совсем никак. Тренировку можно построить множеством способов, и не нужно думать, что вы ограничены десятком малоэффективных упражнений.

Здесь мы поговорим о том, с чего все должно начинаться у каждого спортсмена – о приседаниях. Рассмотрим виды приседаний, которые можно выполнять в домашних условиях, а также разберем их технику и основные моменты.

Виды приседаний в домашних условиях

Все девушки хотят красивые ножки и попу. Для тех, у кого они уже красивые, напомню, что совершенству не бывает предела. Хочу здесь же привлечь и мужскую аудиторию, напомнив, что им ноги важны не меньше, да и опросная статистика о женских предпочтениях говорит о том же.

Не нужно заблуждаться, думая, что приседания разовьют лишь ваши ноги. Отнюдь. Являясь базовым упражнением, они заставят работать весь организм и разгонят вашу кровь, уделяя внимание, в первую очередь, органам малого таза, что так важно для сексуального здоровья, как мужского, так и женского.

Приседания в домашних условиях можно построить в виде кардиотренировки, где ритм сердцебиения будет способствовать не только укреплению сердечно-сосудистой системы, но и эффективному сжиганию жира. А самое главное – не требуется каких-либо дополнительных приспособлений.

Рассмотрим некоторые виды приседаний, с помощью которых можно построить домашнюю тренировку. Итак, поехали.

Классические приседания

Исходное положение – ноги на ширине плеч. Во время приседаний руки можете отводить как вперед, так и держать их за головой (или перед собой). Первое однозначно легче, однако следите за тем, чтобы вслед за руками, чрезмерно вперед не устремлялся корпус (создавая при этом что-то наподобие рывка), так как это отнимет нагрузку у целевых мышц ног и ягодиц.

Во время приседаний спина должны быть ровной, слегка прогнутой в пояснице. Туловище не должно слишком наклоняться вперед. В идеале вы должны представить себе стену, к которой вы станете вплотную носками и сможете выполнить упражнение. То есть, ни колени, ни голова не должны выходить за линию пальцев ног.

Особое внимание уделите верхней фазе, в которой не стоит полностью выпрямлять колени. Во-первых, это снизит эффективность вашей тренировки, а во-вторых не порадует коленные суставы. Также не нужно быстро опускаться, «падая» вниз. Делайте это плавно, и главное – опускайтесь максимально низко, именно здесь в работу будут включаться ваши ягодицы.

Учитывая, что приседать вы будете без веса, говорить о 10–15 повторениях попросту нецелесообразно. Приседайте до наступления жжения в мышцах ног, после чего сделайте еще несколько повторений. Только в этом случае ваша тренировка станет максимально эффективной.

Не нужно стремиться к количеству, не слушайте тех, кто делает 100 раз, это не есть показатель качества. Ваша задача – жжение, глубина и отсутствие фазы отдыха на этапе подъема. Еще раз – достигнув верхнего пика (ноги в коленях не разгибаются до конца!), сразу же начинаете опускаться вниз.

Приседания с узкой постановкой ног

По сути, упражнение является аналогом классических приседаний. Разница лишь в том, что ноги должны быть расположены друг от друга на расстоянии не более 20 см. Здесь в работу в большей степени включатся мышцы стабилизаторы, отвечающие за состояние вашей устойчивости. Таким элементом вы можете периодически разнообразить свою тренировку, чередуя классические приседания с узким расположением ног.

Абсолютно все требования к технике выполнения данного упражнения остаются такими же, как и в случае с классическими приседаниями.

Приседания плие

Считается, что именно такие приседания в полной (и даже большей) степени заменяют работу на тренажерах для сведения и разведения ног. Благодаря широкой постановке ног, активное участие в работе принимает внутренняя часть бедра, являющаяся «головной болью» многих девушек и женщин.

Итак, ноги должны стоять шире плеч, а стопы развернуты наружу под углом 45–60 градусов – все зависит от расстояния между ногами и субъективных ощущений. Опускание происходит приблизительно до этапа, когда поверхность вашего бедра станет параллельной полу. Основной критерий – вы должны почувствовать, как растянутся ваши внутренние мышцы бедра.

Положение туловища во время выполнения упражнения остается максимально прямым. В идеале использовать какое-то отягощение, которым может стать небольшая гирька и гантель – они нередко используется при плие приседаниях в залах.

Если вы все-таки используете отягощение (которое, кстати, поможет не наклонять корпус вперед), держать его следует так, как это показано на фотографии. Груз должен висеть отвесно, его не нужно отводить руками вперед. Выталкивать себя наверх нужно, упираясь в пол пятками, забудьте о носках – в нашу задачу входит «тянуть» мышцами бедра, а любое смещение заберет нагрузку, распределяя ее на другие мышечные группы.

Во время приседаний плие, как и при любых других приседаниях, задействуются мышцы ног, ягодиц и кора, а также в работу включаются приводящие мышцы бедра.

Все остальные технические требования к этому упражнению также соответствуют классическим приседаниям.