Приседания со штангой

Как делать упражнение

1. Подготовь гриф, установив его на держателях вровень с ключицами.
2. Займи исходное положение у стойки, расположив ступни на уровне плеч с чуть разведенными в стороны носками.
3. Подсядь под снаряд и перенеси его вес на трапеции.
4. Статически напрягая мускулатуру кора, своди лопатки и устремляя взгляд вперед, сделай шаг назад от стойки. Гриф штанги удерживай прямым хватом.
5. Вдохни и, задержав дыхание, начинаем выполнение приседания со штангой, подконтрольно медленно опускаемся в присед. Нисходящее движение начинается с «отведения» назад таза (представь, что пытаешься присесть на воображаемый стул). При этом удерживай спину ровной и естественно прогнутой в пояснице, стремясь не наклонять корпус вперед.
6. На выдохе, сохраняя тоже положение спины, вернись до исходной позиции, не выключая коленей в верхней точке амплитуды.

Внимание: если у вас есть проблемы со спиной, замените это упражнение приседаниями с гантелями или выполняйте в качестве альтернативы жим ногами в тренажере. Внимательно следите за тем, чтобы спина была прогнута в пояснице на протяжении выполнения всего упражнения, в противном случае можно травмировать спину. Если у вас есть сомнения по поводу выбранного веса, лучше взять меньший, чем больший вес.

Вариации: также вы можете выполнять это упражнение, используя гантели.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Приседания со штангой» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бедра, Икры, Нижняя часть спины, Ягодицы

Помимо целевого квадрицепса классические приседы нагружают бицепсы бедер, ягодичные, низ спины (разгибатели позвоночника), приводящие мышцы.

Рекомендации

• Вопрос неизменно «будоражащий» умы новичков: приседать до параллели или ниже? Полная мобилизация мускулатуры ног и ягодиц происходит при работе в полную амплитуду. Но поскольку глубину седа существенно лимитирует эластичность «ножной» мускулатуры (в частности бицепсов), подвижность тазобедренного, состояние коленных суставов и анатомические особенности, фит-новичкам стоит начинать с доведения бедра до горизонтальной плоскости. Кстати, глубокие приседы (дамы внимание!) отлично задействуют «попную область».
• При подъеме из приседа важно следить за синхронной работой коленного, голеностопного, тазобедренного суставов: ситуация, когда первым вверх стремится таз, и только затем его «догоняют» колени — травмоопасна.
• Не позволяй коленям отклоняться к середине — это перегружает сустав и связки.
• Задержание дыхания при опускании в присед — принципиальный момент, это создает дополнительную «корсетность» и помогает удерживать позвонок в правильном положении.

Противопоказания

• Классические приседы со штангой — не вариант для спортсменов со свежими травмами поясничного отдела, межпозвоночными грыжами.
• Вертикальная нагрузка, которую оказывает выполнение приседов со штангой, также неблагоприятна для спортсменов с плоскостопием и серьезными сколиотическими деформациями позвоночника.
• Исключи приседы из программы при травмах коленного сустава в «острой» фазе.

Чем заменять приседания со штангой?

При травмах частичной заменой классическому упражнению могут послужить жимы платформы или приседы в гакк-машине — гигантских ног с их помощью на начальном этапе тренинга не «вылепить», но видимого прогресса достичь можно.

Атлетам со «слабым» мышечным корсетом рекомендуется осваивать технику приседа в тренажере Смита, параллельно целенаправленно работая над «проблемной зоной», а уже после переходить к свободным весам.

развернуть

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходамиРазвитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 минНабор массы3-66-12 раз85-60%1-4 минСушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

В каком режиме тренироваться?

У большинства новобранцев от культуризма мускулатура ног лучше всего реагирует на «гипертрофийный» тренинг — выполнение приседов в 8-10 повторном диапазоне.

Однако учти, что работа с легким весом в целом не дает необходимого стимула для развития мышц. 

Ноги, как и прочие объемные группы, требуют «хороших» отягощений, но без фанатизма — подбирай в упражнении приседание со штангой веса таким образом, чтобы технично, но на усилии преодолеть запланированный объем работы.

Исключение допустимо разве что в «реабилитационном» исполнении упражнения. Приседания со штангой представляют опасность для колен «приседателя» лишь в том случае, если выполняются в изначально неверной технике. 

Правильное приседание со штангой — благо для сустава, поскольку он способствует укреплению связок его фиксирующих. Поэтому атлетам с «застарелыми» травмами колен (в отсутствии выраженного болевого синдрома) следует выполнять приседы с умеренным весом и в медленном темпе: с длительностью концентрической и эксцентрической фаз по 5 секунд на 12-15 повторений. 

Приседания рекомендуется включать в программу не чаще 1 раза в неделю, а для лучшей проработки квадрицепсов можно межевать стандарт с «фронтальной» вариацией (со штангой на груди).