Приседания с поднятыми пятками: это хорошо или плохо?

Вы когда-нибудь подкладывали пару блинов под пятки во время приседаний? Или, может, видели, как это делает кто-то другой, и думали: " Зачем он это делает?"

Обычно атлеты подкладывают блины под пятки во время приседаний по трём причинам:

1. Чтобы увеличить глубину приседа.

2. Потому что они ощущают, что так удобнее.

3. Чтобы их туловище держало более вертикальное положение. Это, в свою очередь, увеличивает нагрузку на квадрицепсы.

Приседания с поднятыми пятками, на самом деле, весьма неплохое упражнение. Но некоторые тренеры говорят, что такие приседания нельзя использовать. Вот три распространённые причины, которыми они руководствуются:

1. Это движение дисфункционально, оно увеличивает риск травмы.

2. Если вы учитесь правильному приседу, то лучше делать это, твёрдо стоя на полу обеими стопами.

3. Это упражнение затормозит вашу прогрессию.

Правы ли они?

Здесь надо понимать, что так говорят о многих упражнениях, какими бы плохими или хорошими они ни были. И, хотя мы рассматриваем в этой статье конкретное упражнение, те же самые принципы скорее всего можно будет отнести к другому упражнению, в котором вы сомневаетесь.

Итак, давайте разберёмся, полезно ли поднимать пятку во время приседаний!

Это движение не дисфункционально.

Причина, по которой некоторые тренеры говорят, что это так, заключается в том, что приседание с приподнятыми пятками в основном устраняет тыльное сгибание лодыжки. В это же время, при обычном приседе ваши ноги сгибаются в лодыжках. Именно поэтому люди с ограничениями в подвижности лодыжек чувствуют, что им проще удерживать колени и туловище в правильном положении во время подъёма пяток.

Получается, что приседания с поднятой пяткой - это просто техника, которая позволяет людям приседать так, чтобы они не ощущали ограничений.

Очевидно, что работа над улучшением тыльного сгибания голеностопного сустава (если с этим есть проблемы) очень важна. Точно также важно работать над поддержкой способности приседать в классике в полном диапазоне, если у вас нет с этим никаких проблем.

Приседания с поднятой пяткой не приведут к потере диапазона движений тыльного сгибания лодыжки. Вы действительно потеряете этот диапазон, если не будете делать что-то, что связано с тыльным сгибанием голеностопного сустава.

Вот почему мы выполняем несколько упражнений для всех областей нашего тела: одно упражнение позволяет вам тренироваться в диапазоне движений, который отсутствует в другом упражнении.

Выполняйте приседания с поднятой пяткой, когда считаете нужным. Просто убедитесь, что вы также выполняете несколько комплексных упражнений для икр и голеностопных суставов, которые позволят вам получить доступ к диапазону движений, который вы пропустили при приседаниях с поднятой пяткой.

Мы не теряем способность выполнять классические приседания.

Некоторые атлеты, которые отлично умеют выполнять обычные приседания, также любят использовать приподнятую пятку, потому что это будет сильнее воздействовать на их квадрицепсы. Некоторые делают это, потому что при этом меньше задействована поясница, что позволяет им углубляться и при этом сохранять более вертикальное положение туловища.

Но критики будут возражать против этих причин, утверждая, что подъём пятки учит ваше тело приседать особым образом, и в результате вы потеряете способность хорошо приседать в классическом стиле.

Это просто проблемы с мышлением!

Используя их логику, я мог бы сказать, что тренерам никогда не следует заставлять клиентов ездить на велосипеде, потому что он учит их двигаться вперед особым образом, что делает их менее способными правильно ходить или бегать.

К счастью, все мы знаем, что то, что тело учится ездить на велосипеде, никоим образом не означает, что оно забывает, как ходить или бегать.

Изучение того, как делать что-то новое, не умаляет других навыков, которые вы приобрели, потому что человеческое тело легко адаптируется. Он может научиться множеству способов двигаться, не мешая другим.

Яркий тому пример - спортсмены, занимающиеся различными видами спорта. Фактически, они становятся более функциональными, когда они подвергают свое тело множеству различных форм движения.

Тем не менее, совсем другое дело, если все, что вы делаете, это приседаете с поднятыми пятками. Тогда да, вы действительно привыкаете приседать таким образом.

Лучше всего использовать различные вариации приседаний, чтобы ваше тело лучше адаптировалось. 

Ваш спортивный прогресс не уменьшится.

Первые аргументы против подъёма пяток в основном сводятся к утверждению, что это разрушит ваши функциональные возможности. 

Неужели люди, утверждающие это, думают, что ЦНС настолько хрупка, что парочка подходов в неделю с поднятыми пятками испортит годами наработанный на тренировках и соревнованиях функционал? Ребята, вы это и правда всерьёз?))

Вы не потеряете спортивные результаты, даже если будете приседать с поднятыми пятками постоянно. Ведь, кроме этого упражнения, вы выполняете и множество других, в рамках своего вида спорта.

Выполнение упражнения определённым образом для роста силы или объёмов не превратит вас в бычка, способного выполнить только один трюк. 

Так что же не так?

Тренеры ищут лучший способ помочь людям. Они анализируют ошибки - свои и своих коллег - и делают всё возможное, чтобы не навредить.

Однако, когда такие желания заходят слишком далеко, мы получаем менталитет "всё вызывает дисфункцию". Независимо от того, насколько упражнение базовое и проверенное, всегда найдётся умник с видео, в котором расскажет, насколько это упражнение вам вредит. 

Ну, вы понимаете.