Присед на лицо по азиатски с самого утра
Присед на лицо по азиатски с самого утра
40K
1
14.07.2018
(последняя редакция: 22.04.2021)
Хотите укрепить суставы, улучшить работу сердца, подтянуть ягодицы и бедра? Приседайте! Приседание – базовое физическое упражнение, для выполнения которого нужно присесть и встать в положение стоя. Оно имеет много вариантов исполнения, держит тело в тонусе и входит в режим тренировок любого спортсмена, в том числе кроссфитера. Но будьте осторожны. Это упражнение подходит не всем, а его неправильное выполнение навредит даже подготовленным спортсменам.
Приседание, или присед, входит в число наших самых естественных действий. Мы регулярно его выполняем, присаживаясь на стул или кресло, когда что-то роняем на пол, и даже не подозреваем, насколько это полезно.
Приседайте независимо от возраста! Выполнять приседания мы начинаем со школьной скамьи или посещая детские спортивные секции. Упражнение эффективно и полезно не только в молодом, но и в пожилом возрасте, помогает сохранять бодрость и активность, улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Пожилым людям перед его выполнением необходима тщательная разминка (в молодом возрасте ею пренебрегать также не следует).
Присед способствует укреплению организма. Выполняя его, вы задействуете большинство мышц нижней части тела. Изменяя технику движения, вы прокачаете ягодичные мышцы, бедра и даже голень. Хорошая нагрузка достается мышцам пресса, поясницы.
Красивые подтянутые ягодицы – украшение и женской, и мужской фигуры. Подтянутая фигура – результат комплекса тренировок, в программу которых в большинстве случаев входят приседания.
Приседания отлично укрепляют коленные сухожилия, тазобедренный, коленный суставы и голеностоп. Их используют в рамках программ реабилитации после спортивных травм с обязательной разминкой и строгим контролем нагрузки.
Приседать можно на обеих ногах, на одной, с опорой, с весом, с подъемом рук: это далеко не полный перечень способов выполнения упражнения. Несмотря на разницу в исполнении, все виды техник имеют схожую биомеханику. Итак, подробнее о технике выполнения приседаний.
В целом техника приседаний выглядит следующим образом:
Дополнительная экипировка нужна для приседаний с весом (гантелями, гирей, штангой).
Для силовых тренировок используются:
Комбинезоны для пауэрлифтинга используются только вместе с бинтами. Они не дают сгибать спину во время приседания с весом. Покрой штанин помогает начинать движение вверх из самой нижней точки. Комбинезон способен повысить результат в приседаниях на десятки килограмм.
Для выполнения приседаний в комплексе гимнастики для беременных или в рамках физической реабилитации после травм позвоночника или конечностей используется гимнастический шест (палка) для уменьшения нагрузки. Ее спортсмен ставит вертикально перед собой и использует в качестве опоры.
Для выполнения болгарских приседаний нужна скамья или другая опора. Упираясь в нее носком отставленной ноги, нужно присесть так, чтобы бедро опорной ноги было параллельно полу.
Способов выполнения этого упражнения много. Чередуйте варианты приседов, чтобы давать нагрузку на разные группы мышц. Приседания различаются по расположению центра тяжести, по глубине, расположению стоп, статической или динамической манере выполнения.
Приседы во многих видах спортивных дисциплин выполняются с утяжелением (гирей, штангой, гантелями):
Разная глубина приседа задействует разные мышцы ног и спины:
В зависимости от позиции ног приседания делятся на:
Кроме перечисленных разновидностей, в кроссфите, фитнесе и других дисциплинах используют:
Как накачать попу приседаниями? Нужно тяжело и упорно трудиться в тренажерном зале, делая приседания со штангой, румынскую тягу с гантелями, выпады, ягодичный мост и другие упражнения. При условии регулярных тренировок, прогрессии в весах и правильного питания вы сможете увеличить мышц ног и/или ягодиц.
Если же вам нужно слегка привести ягодицы и бедра в тонус, вам поможет программа приседаний на месяц. Важно понимать, что даже домашние приседания с гантелями будут эффективнее, чем присед со своим весом, но все же это лучше, чем ничего. Ведь часто встречаются ситуации, когда дома нет инвентаря, а на зал нет времени или денег.
Выберите оптимальное исполнение упражнения. Перед началом тренировки хорошенько разомнитесь. Убедитесь, что стопы и спина в правильном положении, и начинайте приседать. Следите за правильностью дыхания. Опускаясь, вдыхайте, поднимайтесь на выдохе. Наращивайте нагрузку постепенно, чтобы избежать травм.
Для правильной тренировки используйте таблицу программы приседаний. Сохраните ее и ежедневно отмечайте пройденный этап:
Скачать и распечатать программу приседаний на 30 дней можно по ссылке .
Сами по себе приседания не опасны. Опасными они становятся, когда их неправильно выполняют. Приседания создают нагрузку на коленные суставы и сухожилия, позвоночник, особенно, когда выполняются с утяжелением. Чтобы занятия не принесли вам вреда, выполняйте их правильно.
Прежде чем приступать к тренировкам с приседами, убедитесь в том, что они вам не противопоказаны.
Распространенные ошибки новичков, ведущие к травмам:
Практически всегда (за исключением тех случаев, когда занятия противопоказаны по состоянию здоровья) польза от приседаний стократно превышает потенциальный вред от них. Выполнение упражнения рекомендовано детям и взрослым любого возраста. Регулярно приседая, вы укрепите мышечный аппарат, станете сильнее, выносливее, энергичнее, стройнее.
Эксперт проекта. Стаж тренировок - 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне :)
Cупруги из Лонг-Айленда поделились опытом организации соревнований по кроссфиту с нуля
Это моё любимое упражнение после планки, эффективно и просто ! Но конечно, главное выполнять его правильно, кстати, спасибо за подробные картинки и описание. И я никогда не знала что приседания могут быть такими разными.
Чтобы оставить комментарий, вам необходимо зарегистрироваться на сайте или войти с помощью ранее используемой анкеты соцсети.
Как правильно выбрать фитнес-клуб? Подробное руководство для новичков
На сайте собраны все кроссфит залы, комплексы, упражнения, а также новости в России и мире.
Подписывайся на наши группы в социальных сетях
𐄂
Используя данный сайт, вы даете свое согласие на использование нами Cookies с целью предоставления рекламы с учетом ваших интересов, осуществления статистики посещаемости сайта и для облегчения обмена информацией в соцсетях. Подробнее
Выберите тип кожи
Сухая
Жирная
Нормальная
Комбинированная
Показать все
Выберите тип кожи
Сухая
Жирная
Нормальная
Комбинированная
Показать все
Подберите уход
наши эксперты
Действуйте
Диагностика кожи
Конкурсы
Тесты
Спросите эксперта
Тип кожи
Сухая
Жирная
Чувствительная
Стареющая
Комбинированная
Проблемная
Мужская
Детская
Нормальная
Проблемы кожи
Акне
Черные точки
Пигментация
Сухость кожи
Морщины
Угревая сыпь
Расширенные поры
Потеря тонуса
Фотостарение
Ингредиенты
Уход за телом
Удаление волос
Уход за кожей рук и ногтями
Уход за кожей шеи, декольте
Уход за кожей головы
Уход за кожей ног и ступней
Уход во время беременности
Моделирующие средства
Антицеллюлитный уход
Уход за волосами
Стиль жизни
Материнство и детство
Фитнес
Питание
Косметичка
Экологическая ответственность
Средства ухода
Защита от солнца
Тоники и лосьоны
Умывание
Маски
Крем
Средства для глаз
Автозагар
Персональная тренерша для дырочек
Медсестричка спасет от вечного стояка
Показательное выступление по оральным ласкам