Принципы Правильного Питания Для Снижения Веса

👉🏻👉🏻👉🏻 ЗА ПОДРОБНОСТЯМИ ЖМИ ЗДЕСЬ 👈🏻👈🏻👈🏻

Вернуться на предыдущую страницу
Как правильно питаться чтобы похудеть?


© 2021 ООО «ИЛОН» | Ilon, LLC Соглашение о защите персональных данных



Я согласен с публичным договором-офертой и политикой обработки персональных данных



Я согласен с публичным договором-офертой и политикой обработки персональных данных


Клубы
Открыть




Занятия спортом без правильного питания не помогут сбросить лишние килограммы, уменьшить процент жира в организме . Из рациона нужно убирать вредные продукты, заменять их фруктами и овощами, питаться небольшими порциями, следовать рекомендациям и правилам .


Правильное питание должно быть сбалансированным и здоровым . Человек изменяет привычки, отказывается от вредной, жареной пищи, которая богата жирами . Диеты и моно-система питания не принесет желаемого результата .


Изменение рациона питания подразумевает отказ от хлеба, домашней выпечки из белой пшеничной муки . В составе кондитерских изделий содержится повышенное количество глютена . Он является опасным для организма и здоровья человека . При регулярном употреблении в пищу выпечки, повышается нагрузка на функционирование желудочно-кишечного тракта . Начинают появляться признаки вздутия, расстройства пищеварительной системы . Нужно употреблять в рацион цельно-зерновые продукты, хлеб из муки грубого помола .


1 .     Снижение уровня холестерина, кровяного давления . Проблемы со здоровьем приводят к высокому риску появления сердечного приступа .


2 .     Улучшение состояние кожи . Лицо очищается от акне, улучшается оттенок, возвращается здоровый румянец .


3 .     Повышается энергия . Неправильное питание – причина низкого уровня энергии, хронической усталости, постоянной сонливости .


4 .     Улучшение работы сердца . Цельно-зерновые продукты, свежие овощи и фрукты позволяют уменьшить количество сахара в рационе .


5 .     Снижение веса . Избыточный процент жира в организме негативно влияет на состояние здоровья, повышает вероятность развития сахарного диабета, возникновения сердечных заболеваний .


Эффективное питание для похудения позволяет не только улучшить здоровье, но и получить стройное, подтянутое тело, упругую кожу .


Легко перейти на новый рацион поможет составление меню на неделю вперед . Нужно составить список продуктов . Рекомендации по питанию, чтобы похудеть и эффективно продумать питание:


1 .     Уменьшение пропорций . Объем желудка равняется согнутой ладони .


2 .     Изменение метода обработки продуктов . Их нужно запекать, отваривать .


3 .     Недостаток привычных вкусовых качеств можно компенсировать при помощи соусов . Нельзя делать пищу острой, пряной, чтобы не стимулировать аппетит .


4 .     Кофейные напитки нужно заменить на зеленый чай без сахара . Он содержит в составе танин, который увеличивает энергию, улучшает метаболические процессы .


5 .     Отказ от питья во время еды . Жидкость растягивает стенки желудка .


Переходить на правильное питание для похудения нужно постепенно, чтобы минимизировать стресс для организма .


Существует несколько главных правил, как правильно питаться, чтобы похудеть . Рекомендации:


1 .     Питание по принципу – 3 главных приема пищи и 2 перекуса . Большие перерывы приводят к срывам в питании . В качестве перекуса подойдет нежирный творог, натуральный йогурт, кефир, свежие овощи и фрукты, орехи, сухофрукты в умеренном количестве .


2 .     Выбор одного времени для основных приемов пищи . Организму нравится стабильность, поэтому жир не будет откладываться в теле .


3 .     Употребление в пищу только свежих продуктов . Нужно включить в рацион овощи, фрукты . Важно отказаться от продуктов быстрого приготовления, полуфабрикатов, колбасы и копченостей .


4 .     Не меньше двух порций овощей и фруктов в течение дня . Употреблять в пищу нужно сезонные продукты . В натуральных фруктах и овощах содержится максимальное количество полезных веществ . На зиму можно заморозить зелень .


5 .     Чтобы похудеть и уменьшить вес, необходимо выпивать не меньше 2 литров чистой воды . Недостаток жидкости приводит к обезвоживанию .


Ежедневный рацион должен состоять из белков, жиров и углеводов . Объем белков – 1/3 от общего количества продуктов, которые употребляются в пищу . Это рыба, мясо птицы, кисломолочные продукты .


Сложные углеводы расщепляются долго, поэтому человек на протяжении длительного времени ощущает насыщение . Из рациона исключают крахмал, кондитерские изделия и сладости, хлеб . Сложные углеводы содержатся в макаронах из твердых сортов пшеницы .


Жиры должны быть полезными . В ежедневный рацион включают авокадо, орехи, льняное, оливковое масло грубой очистки . При соблюдении правильного питания важно отказаться от алкогольных напитков .


При соблюдении здорового питания нужно высчитать калорийность ежедневного рациона . Это БЖУ-баланса . Если правильно подобрать питание по калорийности, человек не будет ощущать голод, слабость . Организм будет получать больше питательных веществ и витаминов .


При небольшом дефиците БЖУ-баланса начинает снижаться вес, уменьшается процент жира в организме . Для правильного расчета калорийности рациона, необходимо узнать норму, оптимальное количество калорий для ежедневного употребления . В обязательном порядке учитывают уровень активности в течение дня . Люди, которые занимаются активными физическими упражнениями и спортом, должны употреблять больше калорийной и сытой пищи .


Средний уровень суточной нормы для мужчин – 2100-2500 ккал . Дополнительно учитывают возраст, активность метаболических процессов организма . Средний показатель нормы в сутки для женщин – 1900-2300 ккал . Белков в рационе не должно быть меньше 35%, углеводов – 45%, жиров – 23% . Суточная норма позволит распределить рацион и понять, как питаться, чтобы похудеть, уменьшить процент жира в организме, сделать тело подтянутым .

Правильное питание вечером для похудения
Как правильно пить воду при похудении?
Спасибо за обращение . Мы свяжемся с вами в ближайшее время .

© 2015-2021 GoodLooker .ru | Информация на сайте носит рекомендательный характер . Перед выполнением программы упражнений обязательно проконсультируйтесь с врачом . Запрещено копирование материала без обратной, индексируемой ссылки на страницу сайта .
Вы наверняка не раз слышали расхожее выражение: «Мы – это то, что мы едим» . И это действительно так . Выбор продуктов напрямую влияет на наше здоровье . Еда является источником стройматериалов для наших клеток, тканей и органов . Она обеспечивает жизнедеятельность организма, дает нам энергию и даже влияет на наше настроение . Именно поэтому правильное питание – одно из важнейших условий здорового образа жизни .
Кому стоит задуматься о переходе на правильное питание:
Наиболее частой причиной перехода на правильное питание является желание похудеть . По статистике 54% мужчин и 59% женщин в России страдают лишним весом . Чаще всего избыточный вес является следствием плохих пищевых привычек, нарушения режима питания, неограниченное употребление высококалорийных продуктов, низкая физическая активность . Причем лишний вес – это не просто вопрос эстетики и красоты . Это вопрос здоровья и нормальной жизнедеятельности всех органов нашего тела .
Конечно, правильное питание (ПП) – это очень широкое понятие, которое включает в себя множество аспектов и точек зрения . Мы приведем лишь общие универсальные правила – они подходят практически для каждого (за редкими случаями, когда есть необходимость в исключении отдельной группы продуктов) . В дальнейшем вы всегда можете оптимизировать свой рацион, исходя из особенностей своего организма и опыта потребления тех или иных продуктов .
Первый этап включает в себя пять простых советов, которые помогут вам сделать серьезный шаг в сторону правильного питания без особого погружения в теоретический материал . Даже следуя этим несложным правилам, вы сможете сбросить лишние килограммы, очистить питание и приучить себя к разумному потреблению пищи .
Разделение на этапы поможет тем, кто раньше не придерживался принципов правильного питания или пока не может позволить себе резко перестроить свой рацион . Если у вас уже есть опыт ПП или вы достаточно волевой человек, то вы можете прочитать статью от начала до конца и сразу начать полностью менять свое питание .
Самый первый шаг, который вам нужно сделать на пути к правильному питанию, это исключить из своего меню так называемый «пищевой мусор», а именно:
Во-первых, это продукты с низкой пищевой ценностью, которые, не несут фактически никакой пользы организму . Во-вторых, это высококалорийные продукты, которые очень быстро откладываются в жир . В-третьих, большая часть этих продуктов не насыщает организм, поэтому вы будете постоянно чувствовать голод и съедать лишнюю норму еды . Очистив свой рацион от этой группы продуктов, вы уже сделаете огромный шаг к правильному питанию и похудению .
Второй шаг предполагает исключение еще одной группы малополезных продуктов – алкогольных напитков . Мы не будем сейчас рассуждать о наличии или отсутствии вреда алкоголя при разумных ограничениях, и даже принимать во внимание возможные положительные свойства красного вина . При переходе на ПП мы рекомендуем отказаться от алкоголя совсем , хотя бы на период похудения . Почему лучше отказаться от алкоголя:
Кстати, некрепкие алкогольные напитки нельзя отнести к высококалорийным продуктам . В 100 мл сухого красного вина содержится 80 ккал, в 100 мл пива – 45 ккал (а вот в крепкой водке уже 230 ккал на 100 г) . Поэтому есть люди, которые позволяют себе бокал сухого вина или стакан пива раз в неделю без ущерба для похудения .
Однако помните, что первые месяцы перехода на правильное питание вы наиболее уязвимы . Пищевые привычки еще не устаканились и риск срыва очень высок, поэтому лучше избегать продуктов-провокаторов, которые «расхолаживают» и расслабляют . И алкоголь как раз из таких .
Третий шаг на пути к правильному питанию – это наладить питьевой режим или, иначе говоря, начать пить воду . Этот шаг с одной стороны очень простой, но вместе с тем – очень эффективный для похудения . Во-первых, вода участвует практически во всех биохимических процессах в организме, в том числе и в расщеплении жира . Во-вторых, вода подавляет аппетит и не позволяет съесть лишнего . Польза воды в процессе похудения неоценима, при этом ее энергетическая ценность – 0 калорий .
Приучите себя пить 1,5-2 литра воды в день (это примерно 6-8 стаканов по 250 мл) . Первое время вам будет казаться, что такое количество воды нереально выпить за день, но постепенно вы сможете сделать это своей полезной привычкой .
Для того чтобы не забывать пить воду, поставьте себе напоминалку на телефон . Есть очень много удобных мобильных приложений, которые напоминают о питьевом режиме . Также старайтесь всегда держать при себе бутылочку воды (на работе и дома) .
Четвертый шаг будет одним из самых сложных, но и самых важных одновременно . На этом этапе многие спотыкаются, и либо бросают идею ПП, либо скатываются в жесткие диеты . Именно поэтому на первом этапе перехода на правильное питание лучше наладить хотя бы режим питания в целом . Тонкости распределения белков, углеводов и жиров будут рассмотрены на следующих этапах . Итак, общий режим питания будет выглядеть так:
Время указано условно, с учетом подъема в 6:00 и отправление ко сну в 22:00 . Если вы встаете позже или раньше, то скорректируйте время под свое расписание .
Главный базис правильного питания: питаться каждые 3 часа небольшими порциями (200-250 г) . Это значит, что вы не делаете больших перерывов между едой . Вы не забываете про завтрак (завтрак должен быть в течение часа после пробуждения) . Вы не морите себя голодом между приемами пищи, а делаете питательные перекусы . Вы забываете про правило «не есть после 18:00», и всегда ужинаете . Пропуски завтраков, скудные обеды и отмены ужинов замедлят обмен веществ и с вероятностью 99% приведут вас к пищевому срыву .
При этом ваш завтрак, обед и ужин должны быть полноценными приемами пищи, а не «кофе с печенькой» или «кефир с яблочком» . Подробнее о меню будет рассказано ниже . Но на первом этапе перехода к ПП приучите себя хотя бы к правильному и сбалансированному режиму питанию примерно каждые 3 часа . Перерыв между приемами пищи не должен превышать 4-х часов .
Такое питание увеличивает обмен веществ и ускоряет процесс похудения, а также обеспечивает организм необходимой энергией и питательными веществами . Вы перестанете быть постоянно голодными и прекратить жить с ощущением, что вы на диете .
Если вы хотите не просто похудеть, а сохранить полученный результат и поддерживать его в течение жизни, то вам нужно запомнить еще один важнейший принцип правильного питания . Правильное питание должно стать частью вашей жизни, а не краткосрочным этапом для похудения . Настройтесь менять пищевые привычки навсегда . Ваш организм отблагодарит вас не только стройным телом, но и крепким здоровьем .
Многие рассуждают таким образом: «Вот я сейчас посижу на правильном питании, избавлюсь от лишнего веса, а потом спокойно буду есть все, что захочу» . Но это ошибочное мнение . Вес не может быть статичным, он изменяется в зависимости от вашего питания . Если вы будете балансировать между правильным питанием и беспорядочным питанием, то вы получите качели веса . Килограммы будут уходить, а потом снова набираться при возвращении к прежнему питанию .
Аналогичная ситуация и с диетами, только тут будет все гораздо хуже . Обычно диета предполагает низкую калорийность, поэтому выдержать ее больше трех-четырех недель очень сложно . За этот срок вы, может быть, и потеряете 3-5 кг, но большая часть из этого потерянного объема – это не жир, а вода, которая уходит при уменьшении употребления углеводов, сладостей и соленостей . При этом организм адаптируется к низкокалорийной диете, замедляет метаболизм, и после возвращения к привычному питанию усиленно копит жир . В итоге после диеты вы набираете вес еще больше, чем потеряли до этого .
Универсальный совет для худеющих: даже если какая-то быстрая диета вам кажется эффективной и даже если она уже срабатывала не раз, отложите ее прямо сейчас . Рано или поздно вы все равно придете к правильному питанию, но к тому времени уже получите проблемы со здоровьем, убитый обмен веществ и разочарование от бесконечных качелей потери и набора веса . Начните менять образ жизни и пищевое поведение, а не садитесь на диету .
Второй этап предполагает уже более вдумчивый подход к выбору продуктов и распределению их в течение дня . Также здесь добавляются другие полезные привычки, которые станут вашими хорошими спутниками в процессе перехода на правильное питание . Ко второму этапу можно переходить спустя месяц после первого этапа, а можете сразу, как решили начать придерживаться ПП .
Многие худеющие отказываются от углеводов, потому что они якобы откладываются в жир . Однако углеводы – это незаменимый компонент нашего рациона . Именно углеводы дают нам энергию и положительно влияют на наше настроение . Также углеводы дают сигнал нашему организму о насыщении . Поэтому ни в коем случае нельзя исключать углеводы из рациона или сильно уменьшать их количество .
Что нужно минимизировать в нашем питании, так это простые углеводы . Простые углеводы быстро расщепляются в организме, приводят к повышению уровня сахара в крови, который потом резко падает и вызывает чувство голода . Вы снова едите, а неизрасходованные простые углеводы превращаются в жир . Со сложными углеводами совсем другая ситуация . Из-за своей структуры они дольше расщепляются организмом, не вызывают скачков инсулина и обеспечивают чувство сытости на длительный срок .
Поэтому в рамках правильного питания нужно отдавать предпочтение сложным углеводам, а не простым:
Подробнее об углеводах рассказано ниже .
Этот шаг предполагает реализацию двух пунктов:
1 . Исключить из меню жаренные на масле продукты . О вреде жареной пищи наверняка слышал каждый . Во-первых, жареные на масле продукты повышают холестерин и провоцируют развитие сердечно-сосудистых заболеваний . Во-вторых, жареная пища более калорийная и жирная, поэтому является причиной лишнего веса и диабета .
Поэтому продукты лучше не жарить, а варить, тушить или запекать в духовке . Если первое время вареная еда вам будет казаться безвкусной и пресной, то можно использовать больше натуральных специй и приправ . Кроме того, запеченные в духовке продукты ничуть не уступают по вкусу жареной еде . Жарить без масла на антипригарной сковородке (например, яичницу) – можно .
2 . Уменьшить термическую обработку растительных продуктов . В процессе приготовления растительной пищи (в частности овощей, фруктов, круп) разрушается клетчатка продукта, а именно она является нашим хорошим помощником в процессе похудения . В чем польза клетчатки? Она понижает уровень глюкозы в крови, надолго насыщает и помогает в переработке пищи . Например, сырая морковь – это сложный углевод и хороший источник клетчатки, а вареная морковь – это быстрый углевод, который поднимает уровень сахара в крови и вызывает чувство голода .
Поэтому по возможности лучше отдать предпочтение свежему растительному продукту без термической обработки . Но если без варки не обойтись (например, в случае каш, некоторых овощей и замороженных продуктов), то хотя бы не переваривайте их и не доводите до состояния «пюре», чтобы сохранить клетчатку .
Более подробно о меню будет рассказано ниже . Сейчас же давайте запомним несколько важных правил, которые помогут вам грамотно распределить продукты в течение дня так, чтобы это было полезно для организма и эффективно с точки зрения похудения .
Про углеводы мы рассказали в предыдущем пункте . Белки – это мясо, рыба, молочные продукты, яйца, бобовые . Немного ниже будет подробнее рассказано о белках, углеводах и жиры, для чего они нужны и какие именно продукты содержат эти нутриенты .
Очень многие проблемы со здоровьем возникают из-за сидячего образа жизни . Отсутствие физических нагрузок вызывают сокращение костной массы, атрофию и слабость мышц, уменьшение силы и выносливости, нарушение функций позвоночника и суставов . Люди, ведущие сидячий образ жизни очень часто сталкиваются с такими проблемами как остеохондроз, остеопороз, радикулит, грыжа, сколиоз, а также ряд сердечно-сосудистых заболеваний .
Поэтому одной из важнейших полезных привычек является регулярная физическая нагрузка . Необязательно это будут тренировки в зале или какая-то другая интенсивная нагрузка, которая имеет ряд ограничений, в том числе и при лишнем весе . Это может быть обычная зарядка, йога, пилатес , танцы , спортивные игры, велосипедные прогулки . Главное, чтобы эта физическая активность приносила вам удовольствие . Можно начать тренироваться в домашних условиях хотя бы по 10-20 минут в день .
Если у вас есть противопоказания на занятия физкультурой или у вас имеется большой лишний вес (например, вам нужно сбросить более 30 кг), то начните хотя бы с обычной ходьбы по 30-40 минут в день . Это может быть ходьба с утра перед работой или вечером после . Можно приобрести фитнес-браслет и следить за количеством пройденных шагов . Начните с ежедневных 5000 шагов и прибавляйте по 1000 шагов каждую неделю . Вы почувствуете, как физическая активность дает энергию, силу и бодрость .
Сон играет огромную роль в процессе похудения . При недостатке сна происходит выработка гормона стресса кортизола, который замедляет сжигание жира . Исследования подтверждают, что при высоком уровне кортизола в крови люди худеют очень медленно или вообще не худеют . Кортизол не только замедляет обмен веществ, но и провоцирует накопление жировых тканей, особенно в области живота .
На высокий уровень кортизола в крови также влияют тяжелые физические нагрузки, психологический стресс, потребление напитков, содержащих кофеин . Соответственно для снижения уровня кортизола нужно в том числе уменьшать беспокойство и тревожность . Если нет стресса, то и выработка гормона стресса кортизола также уменьшается, а значит процесс похудения пойдет быстрее .
Если вы еще сомневаетесь, стоит ли менять устоявшиеся привычки и переходить на правильное питание , то напоминаем вам, к каким проблемам может привести неправильное питание:
Переход на правильное питание для многих кажется не просто сложным шагом, но и даже малореальным . Однако если действовать постепенно, то шаг за шагом вы сможете перестроить свое питание, приучить свой организм к правильным пищевым привычкам и избавиться от лишнего веса .
Многие приходят к правильному питанию не сразу, испробовав массу вредных диет или таблеток, которые обещают быстрый и надежный результат . Но мы сразу предупреждаем, не существует какой-то волшебной диеты или пищевой добавки, которая позволила бы вам в кратчайшие сроки похудеть и закрепить результат надолго . Нужно приучать себя к сбалансированному питанию, если вы хотите навсегда потерять лишний вес и сохранить здоровье .
Поэтому давайте разбираться, какие продукты должны стать основной вашего рациона и как правильно составить меню на весь день . Но для начала нужно разобраться в следующих понятиях: белки, жиры сложные и быстрые углеводы, а также какие продукты входят в каждую группу . Косвенно мы уже затронули эти понятия выше, теперь остановимся подробнее .
Итак, если мы говорим о питании, то есть две большие группы веществ:
В первую очередь поговорим о белках, углеводах и жирах .
Белковые продукты являются строительным материалом для нашего организма . Это незаменимый компонент, который непосредственно участвует в процессах восстановления и обновления клеток . Мышцы, внутренние органы, кровеносная система, иммунная система, кожа, волосы, ногти – весь наш организм работает на белках . Кроме этого, белки участвуют в обменных процессах и регулируют метаболизм, поэтому для похудения потребление белковых продуктов также крайне важно .
Что происходит при недостатке белка в рационе? Во-первых, разрушается мышечная масса, вследствие чего снижается метаболизм и замедляется процесс похудения . Во-вторых, при недостатке белка страдают наши кожа, волосы, ногти, которые получают белок по остаточному принципу . В-третьих, разрушается иммунная система, из-за чего мы получаем частые простудные заболевания .
Откуда брать белок на правильном питании:
Потребление жирного мяса (свинина, жирная говядина, утка, гусь) лучше минимизировать, а если вы хотите похудеть – отказаться от жирного мяса совсем . Также лучше исключить из потребления переработанное мясо, то есть то мясо, которое солили, коптили или консервировали . А вот жирные сорта рыб потреблять нужно обязательно, потому что они являются источником полезных ненасыщенных жирных кислот Омега-3 .
Если говорить о необходимом количестве белка, то в среднем нужно потреблять 1-1,5 г белка на 1 кг веса . При интенсивных тренировках 2-2,5 г белка на 1 кг веса .
Углеводы – это важнейший поставщик энергии нашему организму . Именно поэтому углеводный завтрак является идеальным вариантом для начала дня . Углеводы из пищи исключать ни в коем случае нельзя! Безуглеводные диеты приводят к разрушению мышц, поэтому эффективного похудения за счет жировой массы без углеводов не получится . Не зря среди атлетов есть популярное выражение: «Жир горит в огне углеводов» .
Что происходит при недостатке углеводов в рационе? Во-первых, вы будете чувствовать усталость и плохое настроение, что негативно скажется и на работоспособности, и на жизнедеятельности в принципе . Во-вторых, вы будете чувствовать голод и желание подкрепиться, поскольку именно углеводы дают сигнал нашему организму о насыщении . В-третьих, при нехватке углеводов организм будет использовать в качестве топлива аминокислоты и разрушать мышцы, что в итоге затормозит процесс похудения . Уменьшение количества мышц = ухудшение качества тела + медленный метаболизм .
Откуда брать углеводы на правильном питании:
Для похудения нужно сократить количество быстрых углеводов, а не сложных . Если сложные углеводы дают длительное насыщение, то простые углеводы быстро всасываются в кровь, и совсем скоро вы снова почувствуете голод . При этом, несмотря на чувство голода, съеденные быстрые углеводы еще не успели переработаться, а организм уже требует следующего приема пищи . Непереработанные простые углеводы идут прямиком на строительство жировых тканей .
Простые углеводы – это продукты с высоким гликемическим индексом . Гликемическим индексом продукта называют относительный показатель его влияния на изменение уровня сахара в крови . Чаще всего, чем слаще и крахмалистее продукт, тем выше у него гликемический индекс . Способ приготовления также имеет значение: чем мельче кусочки и длительней тепловая обработка, тем выше гликемический индекс .
Поэтому целый ряд в принципе безвредных продуктов, таких как мед, спелые бананы, виноград, сухофрукты, финики, инжир, хурма, темный шоколад совсем не помогают нам в похудении . Они дают быструю энергию, но совсем не насыщают и вызывают чувство голода . Поэтому если вы хотите похудеть, то количество этих продуктов не должно превышать 10% от суточной нормы калорий (это около 150-200 ккал в день) .
Сложные углеводы должны составлять 40-50% суточной калорийности вашего рациона .
Большинство худеющих относятся к жирам очень настороженно, хотя это необходимый элемент для нормальной жизнедеятельности организма . Жиры нормализуют работу гормональной и нервной системы . С помощью жиров происходит усвоение белков и витаминов и обеспечивается всасывание из кишечника полезных минеральных веществ . Также жиры являются источником энергии, они хорошо насыщают . Человеку обязательно нужны как растительные, так и животные жиры .
Что происходит при недостатке жиров в организме? Во-первых, это вызывает нарушение гормонального фона и грозит заболеваниями репродуктивной системы (как у мужчин, так и у женщин) . Во-вторых, недостаток жиров в организме приводят к ухудшению состоянии кожи, теряется ее эластичность и упругость, появляются морщины . В-третьих, при нехватке жиров происходит нарушение обмена холестерина и проблемы с усвоением полезных микроэлементов .
Откуда брать жиры на правильном питании:
Касаемо животных жиров из молочных продуктов – не рекомендуется приобретать обезжиренные продукты . Если вы худеете, выбирайте продукты 3-5% жирности, это оптимально для получения организмом всех полезных веществ из молочных продуктов . Сливочное масло и маргарин во время похудения лучше исключить .
Минимальное суточное потребление жиров – 0,5 г на 1 кг веса .
Микронутриенты не менее важные компоненты для нашего организма, чем белки, углеводы и жиры . Недостаток витаминов, минералов и биологически активных веществ приводит не только к нарушению обмена веществ (что препятствует похудению), но и к развитию серьезных заболеваний . Например, при недостатке кальция снижается плотность костной ткани, что вызывает остеопороз и высокий риск переломов конечностей . Недостаток железа может привести к анемии, для которой характерны головные боли, высокая утомляемость, раздражительность, слабость в мышцах, ломкость волос и ногтей .
Именно поэтому ваше меню на правильном питании должно состоять из натуральных питательных продуктах, которые содержат в себе все необходимые для нашего организма микронутриенты . Ниже приведена таблица витаминов и минералов с их полезными свойствами и описанием продуктов, в которых они содержатся .
Если вы придерживаетесь принципов правильного питания, стараетесь питаться разнообразно и не исключаете никакие группы полезных продуктов из своего меню, то можно с уверенностью сказать, что вы получаете необходимое количество микроэлементов . А значит в вашем организме происходит гармоничный обмен веществ .
Если вы правильно питаетесь, но исключаете из своего меню какие-то определенные продукты (например, мясные, молочные, рыбу и т .д .), то обязательно приобретайте витаминные комплексы, чтобы восполнить недостаток необходимых организму веществ . Но помните, что витамины и минералы, полученные с участием химических реакций, организму усвоить гораздо труднее, чем витамины и минералы, полученные биологическим путем (то есть из натуральных продуктов) . Поэтому всегда нужно отдавать предпочтение натуральной пищи, а витамины использовать в качестве дополнения .
После того как мы сформулировали основные правила ПП и составили список продуктов для похудения, можно перейти к составлению меню . На самом деле вы можете составить меню самостоятельно, просто опираясь на изложенные выше советы . Но можете ознакомиться с вариантами готовых меню ниже .
Классический вариант меню на правильном питании:
Пусть вас не смущает однообразие блюд, поскольку вы можете менять содержание завтрака, обеда и ужина хоть каждый день . На завтрак каша может быть овсяной, перловой, гречневой, пшенной или ячневой . На обед в качестве гарнира могут выступать макароны, картофель, рис, гречка . Овощные блюда также могут меняться: начиная с зеленых салатов и заканчивая тушеной капустой или кабачками . Что касается мяса, худеющие чаще всего отдают предпочтение куриной грудке, но можно также есть постную говядину, индейку, рыбу .
Давайте приведем типичный пример меню для худеющего на правильном питании, в котором предлагается 6 приемов пищи . В целом, это очень хороший вариант сбалансированного и разнообразного меню, в котором есть все важные микроэлементы .
Теперь давайте подробнее остановимся на завтраке, обеде и ужине .
Завтрак – это без преувеличения самый важный прием пищи . Поэтому если вы привыкли не завтракать или заменять завтрак легким перекусом, то самое время про эту привычку забыть . Начните полноценно завтракать . Если у вас нет аппетита с утра (как вам кажется) , то нужно перестраиваться . Начните с небольшой порции утреннего завтрака (пары ложек), постепенно увеличивая размер порции до нормальной . Многие люди, которые не имели привычки завтракать, после перехода на правильное питание уже не могут себе представить, как они обходились без завтрака раньше .
Идеальным утренним завтраком являются крупы . Чаще всего выбор падает именно на овсяную кашу, но это может быть и любая другая (гречневая, перловая, ячневая, пшенная) . Можно чередовать разные виды каш по своему вкусу . Крупы – это сложные углеводы, которые обеспечат вас энергией на длительный период времени . К кашам можно добавить молоко, фрукты, горсть орехов и семян . Вместо фруктов вы можете добавлять сухофрукты (не более 20 г) или мед (1 чайную ложку) . Удобство каш состоит еще и в том, что вы можете заварить их на ночь и получить на утро готовый завтрак . Рекомендуем посмотреть рецепты ленивой овсянки .
В идеале добавить белка на завтрак, например, одно яйцо, кусочек сыра, арахисовая паста . Но если вам хватает каши на завтрак, то ничего страшного . Перенесите этот белок на время первого п
Принципы Правильного Питания Для Снижения Веса
Диета Для Здоровья
Дюфастон И Лишний Вес Форум
Снижение Веса Дома