Принцип гармоничного изменения: от разгрузки к трансформации.

Мне нравится выделять 3 последовательных базовых этапа. Возможно, есть еще какие-то и каждый их обнаружит для себя. Но эти три для меня определяют саму возможность изменения: освободить → выстроить → закрепить.

◎Сначала - БЕЗОПАСТНОСТЬ (убрать влияние точек напряжения): работа с чувствами и чувствительностью, исчезли страх, зажимы, сопротивление, 20- 60% общего времени.

◑Потом - ТОЧНОСТЬ (отстройка деталей): 30-70% общего времени до появления стабильности, ошибки есть, но осознаются и не влияют на прогресс. Это этап движения наших аксонов и связи одного нейрона с другим.

●Наконец - СВОБОДА (новый навык и связи): длится бесконечно, если только какой-то очень сильный стимул не заблокировал эти пути, но так же требует отработки в 10-30% времени. Мы видим, когда навык стал естественным, как тот, который он заменил или которого вообще не было до, а было пусто, от этого так тяжело. Это то, когда это выглядит легко и органично, когда мы говорим о чем-то, что стало образом жизни и неотъемлемым. Когда мозг в это больше не включается, обрабатывая каждое движение - произошла оптимизация, лишнее ушло, появились требования к форме, качеству, внимание на смысле, а не на чем-то внешнем. Дальше только мастерство и вытачивание, требующее только практики. Как с иностранным языком - когда это вдруг из набора правил и словаря, превращается в инструмент, чтобы передать мысль, пошутить, становится живым. Эта свобода будет отличаться тем, что она максимально естественная, живая, хотя когда-то это было зажимом и встречало сопротивление.

Я так же вижу 3 общих фактора для любого процесса, влияющих на такую важную переменную, как время:

1. Сложность самого навыка, не важно новое ли это реагирование на какие-то события или отработка восьмерки на мотоцикле. Чем неестественнее и непривычнее - тем дольше должна быть разгрузка.

2. Уровень стресса - если обучение сопровождается страхом, есть в принципе нервная система человека чувствительна - этап разгрузки критически важен и лучше его растянуть, не спешить или навык не будет освоен (как плавание).

3. Частота практики - это дисциплина.

Там где 5 минут ежедневно = 2 часа в неделю. Короткие сессии ускоряют интеграцию и переход. Их длительность, конечно, должна быть соизмерима с объемом и сложностью, насколько это комплексный процесс.

ТЕЛО: освободить → выстроить → закрепить.

Мышцы, суставы и фасции — как струны: если их перетянуть или оставить ослабленными, система теряет баланс. Поэтому задача это привести к такому набору свойств, который будет качественно позволять считать тело здоровым и функциональным.

🔺Разгрузка

Это снятие хронического напряжения через движение, растяжку, миофасциальный релиз. Для коррекции осанки сначала активируем грудной отдел и раскрываем плечи, а не "вправляем" их силой, не работает "держи спину ровно", пока есть зажатые структуры.

🔺Выстраивание

Выравнивание структур происходит только на расслабленных тканях. Можно мягко задать новое положение (например, через проприоцепцию или упражнения с микродвижениями). Поэтому так хорошо работает мфр, массажи, функциональный тренинг.

🔺Закрепление

Постепенное укрепление "правильного" паттерна, чтобы тело запомнило его как естественное. Это требует времени.

Почему это работает? Зажимы и дисбалансы — защита нервной системы организма, которая адаптировалась, исходя из предложенных условий. Ломать их — значит провоцировать компенсации.

ПСИХИКА: разрядить → осознать → перенастроить

Эмоции и мысли подчиняются тем же законам, что и мышцы: нельзя наложить и встроить "новую программу" на фоне перегрузки.

🔺Освобождение от напряжения

Техники декомпрессии (дыхание, заземление, фиксация на настоящем, экспрессивные методы, в том числе арт или телесные), чтобы снизить эмоциональный "шум".

🔺Стабилизация и осознание

Наблюдение за реакциями без оценки, поиск "фальшивых нот" (например, автоматических мыслей, паттернов, что-то, что неосознанно включается в цепочку).

🔺Перенастройка 

Замена дезадаптивных схем на гибкие, как настройка струны до чистого звука.

Представь, что тело и психика это инструмент. Сначала я проверяю, какие струны ослабли, какие перетянуты, слушаю(!) дисгармонию. Затем аккуратно подкручиваю колки, не рву, и проверяю звучание в действии(!). И "звучать" здесь - это всегда действие, проявление. Играть на расстроенном инструменте можно, но это будет требовать огромных усилий и искажает мелодию, общее настроение от нее.

✨Для практики:
Мозг требует некой "пластичности покоя": только в состоянии баланса между возбуждением и торможением возможна та самая нужная нейропластичность.

Тренеру или спортсмену форсировать "идеальную форму" через боль - это путь к травмам, через время, когда где-то еще "дожмет". Движение всегда от мобильности к стабильности - моё правило.

"Думай иначе" - тоже не работает по отношению и к себе и к другому. Потому что человек в первую очередь чувствует. Дать "расстроиться" важно, важно переварить это, чтобы затем настроиться заново. Настраиваться можно под ориентир, но можно и на слух, если знаешь, как хочется звучать.

Разгрузка не должна быть бесконечной: это не "ленивое болтание", а активное снятие барьеров. Как только исчезает сопротивление — переходим к настройке.

Мне кажется, что тренеру интересно тут учитывать максимально комплексно, мне по крайней мере точно. Ведь то, какая будет скорость или сила у человека, его возможности - на это влияет всё.
Зайду со стороны физиологии. Например, возьмем кинезиотерапию:

• Разгрузка (релиз) — это не просто растяжка, а снятие гипертонуса через постизометрическую релаксацию, PNF-растяжку или работу с триггерными точками. Мышцы, находящиеся в состоянии постоянного укорочения (та самая аналогия с перетянутой струной), не могут адекватно включаться в движение.
• Выравнивание (рекалибровка проприоцепции) — тело "забывает" нейтральное положение из-за компенсаторных цепей. Например, при гиперлордозе сначала нужно "отключить" перегруженные разгибатели поясницы, а затем через микродвижения (соматические практики) научить таз находить центр.
• Интеграция (новый паттерн) — только после снятия блоков можно закреплять движение через упражнения в открытой/закрытой кинематической цепи (например, приседания с активацией ягодичных, а не квадрицепсов).

С точки зрения нутрициолога, диетолога мы будем смотреть, чего не хватает телу и можем это рассмотреть со стороны влияния биохимических процессов:

Тело (Биохимия движения)

• Разгрузка (лимфодренаж, гидратация, магний, даже интервалка) — хронические зажимы с точки зрения питания могут быть связаны с накоплением молочной кислоты и дефицитом электролитов, с работой печени и ее перегрузкой - мы будто убираем засор, ставим новый "фильтр".
• Выравнивание (восстановление микробиома) — воспаление и плохая работа ЖКТ = жёсткость фасций. Тот же куркумин, омега-3 и коллаген на восстановленный микробиом — это питание для тканей, для суставов, связок, кожи, стенок сосудов, мембран клеток.
• Закрепление (белок для мышц, витамин D для костей) — новый паттерн требует качественных "стройматериалов". Здесь же и адаптогены и то, что будет помогать надпочечникам: режим сна, режим рациона, тренировки. Но нутрициолог предложит еще несколько ингредиентов и скорректирует питание под это.

Эмоции (Нейротрансмиттеры и гормоны)

• Разгрузка - антиоксиданты (глутатион, клетчатка, B-витамины) — все, что не переработал организм - утяжеляет, в том числе учитывает напряжение со стороны нервной системы. Мы помогаем печени — главный "настройщик" химии тела.
• Баланс (серотонин из триптофана, дофамин из тирозина) — здесь скажут про дефицит цинка = это не только про кожу, но и про стресс. Правильные продукты и вещества, например, Цинк-L-карнозин, помогают восстановить слизистую желудка и кишечника, а с ним и нормальную выработку и превращение на уровне нейромедиаторов — здесь действительно наш второй мозг, по уровню сложности энтеральной нервной системы. Глупо это не учитывать. Если с дофамином и серотонином что-то не так, им что-то мешает здесь - мы увидим связь с психическим состоянием.
• Стабильность (стабильный сахар в крови) — стабилизируя работу поджелудочной и выработку инсулина мы получаем адекватного "дирижера" для нашего оркестра, то есть для всех процессов, связанных с энергообменом и метаболизмом веществ. Там где стабильна энергия и контролируется кортизол - там мир, покой и устойчивая здоровая база для функционирования систем тела. В том числе для того, чтобы не активировались какие-то генетические программы, чтобы старые клетки утилизировались, а не начинали перерождаться.

Если взять за основу подход в рамках телесно-ориентированной терапии:

• Разрядка (релиз эмоционального напряжения) — тело хранит память о стрессе в виде мышечных блоков (по Райху). Дрожь, глубокие вдохи, спонтанные движения в процессе терапии — это "освобождение струны", которая годами была зажата.
• Осознание (сканирование тела) — мы учимся считывать сигналы тела: "Где сейчас зажим? Что хочет сделать моя рука/спина?" Это как настройщик, который слушает дисгармонию.
• Перепроживание (новый опыт) — через телесные практики создаётся альтернативный паттерн. Например, вместо привычного сжатия в животе при тревоге — обучение диафрагмальному дыханию.

Тело и психика связаны через мозжечок и лимбическую систему. Новые движения = новые нейронные пути.

Обратимся с этой же формой к йоге? Той, которая в фитнес-студиях, а не в религии и философии. Со стороны тела, а потом со стороны эмоций, то тоже можно увидеть:

1. Тело (аннамайя-коша — физическая оболочка)

Разгрузка (любимая всеми шавасана или йога-нидра) — как смыть пыль с зеркала, чтобы получить четкость. Напряжение — это неведение (авидья), заставляющее тело цепляться за старые паттерны (самскары).

Выравнивание (асана как стхира-сукхам — это про устойчивость и удобство) — не "вправление" силой, а мягкое напоминание телу его изначальной дхармы (природного состояния). Как цветок раскрывается под солнцем, так позвоночник находит свою ось, когда ум спокоен.

Закрепление (пранаяма и мудры) — прана течёт свободно, когда нет блоков (грантхи). Тогда асана становится медитацией, а движение — молитвой. И вот мы в системе йога-практик.

2. Эмоции (маномайя-коша — оболочка ума)

Очищение (пратьяхара — отвлечение чувств, крийи) — это про сброс токсинов (амы) для ума. Гнев и страх — это раджас и тамас, замутняющие сознание.

Осознание (дхьяна — наблюдение без отождествления) — "Я не есть эта эмоция" - мы слышим фальшь, но не отождествляем себя с ней, не сливаемся через тревогу, даем ей быть.

Трансформация (бхакти или карма-йога) — энергия гнева становится решимостью, страх — смирением. Такая волшебная алхимия тела.

В общем, думаю достаточно для примеров и понимания картины, которую я нахожу очень занятной. Я хочу сказать, что это можно отследить везде, просто в разных стилях, как общий принцип. Хорошо, если человек распознает его сам и может им воспользоваться.

Такая гармония это не статичная картинка, а динамичный процесс. Здесь нет идеального, здесь есть ощущение легкого, гибкого и устойчивого, когда слой напряжения убран - это цельно, это звучит. Общее для всех походов. А любая дисфункция - это не ошибка, а адаптация, которая, в зависимости от стимула и напряжения, которые были, может приобрести очень жесткую форму. Довериться изменениям и дать себе время для того, чтобы движение рождалось без усилий, а эмоция текла без застреваний - определенно, выбираем это.