#085 - Принцип «да-нет»

«Разнообразие вариантов и возможностей оборачивается стрессом принятия решений и выбора» (с) Дэвид Аллен

Каждый день мы говорим «да» множеству вещей: новым проектам, встречам, курсам, предложениям, обязательствам. И почти никогда не задумываемся, чему именно в этот момент говорим «нет». Нам кажется, что новое дело просто добавится к уже существующей жизни, как-нибудь поместятся в расписание. Но время, силы, внимание и деньги — ресурсы конечные, поэтому каждое «да» неизбежно означает хотя бы одно «нет». Эту простую мысль я назвала принципом «да-нет».

Откуда берётся эта идея

У этого принципа нет одного автора и одного явного первоисточника. Скорее это обобщение нескольких научных и прикладных идей.

В экономике существует понятие альтернативных издержек (opportunity cost). В научной литературе этим термином называют ценность лучшей из упущенных возможностей. Когда вы тратите ресурсы на один вариант, вы автоматически отказываетесь от всех остальных способов их использования.

Если вечером вы решили смотреть сериал, альтернативной издержкой может стать непрочитанная книга, непройденный курс или лишний час сна. Если согласились на новую работу, альтернативной издержкой становятся свободное время, другие проекты или возможность отдохнуть.

В психологии похожая идея проявляется в исследованиях принятия решений и когнитивного диссонанса. Пока выбор не сделан, мы можем мысленно удерживать несколько вариантов одновременно. Но после выбора появляется необходимость отказаться от остальных. Для многих именно этот отказ оказывается эмоционально сложнее самого решения, вызывая сильную тревогу.

Есть и ещё одна линия психологических идей, лежащих в основе принципа да-нет, — работы по ассертивности и личным границам. По сути, умение сказать «нет» не менее важно, чем умение сказать «да». Если человек не умеет отказываться, количество обязательств постепенно начинает превышать его ресурсы.

Наконец, похожую мысль можно встретить решительно во всех системах личной эффективности под названием «приоритеты». Например, Дэвид Аллен неоднократно подчёркивает, что ограниченность внимания делает осознанный выбор критически важным навыком.

Принцип «да-нет» объединяет все эти идеи в простой вопрос: «Если я говорю этому "да", чему именно я сейчас говорю "нет"?»

Как использовать принцип

Каждый раз перед относительно крупным решением попробуйте сознательно назвать вторую сторону выбора.

• Вместо «Да, я беру нового клиента» — «Да, я беру нового клиента. И одновременно говорю "нет" дополнительному часу сна несколько раз в неделю».
• Вместо «Да, я записываюсь на курс» — «Да, я записываюсь на курс. И говорю "нет" вечерам, которые мог бы провести с семьей».
• Вместо «Да, я запускаю новый проект» — «Да, я запускаю новый проект. И говорю "нет" развитию другого направления, которым сейчас не смогу заниматься».

Важно явно проговорить этот отказ.

Мне самой этот принцип не раз помогал принимать решения. Например, когда я решила сделать ставку на развитие блога и расширение частной практики, это автоматически означало «нет» преподаванию в университете. Я вообще поняла для себя, что в моей жизни есть три большие любви — преподавание, наука и практика. И я могу одновременно успевать только два из трех. Ещё один пример — когда я запускала клуб, я осознанно поставила на паузу спринты.

Я использую этот принцип и в гораздо более мелких вещах. Когда я решаю снова считать калории, это автоматически означает «нет» привычке бесконечно что-нибудь кусочничать, проходя мимо кухни. Когда беру нового клиента, это означает «нет» лишнему часу сна, свободному вечеру или дневной прогулке.

Самое важное и неприятное, что цена существует независимо от того, признаём мы её или нет. Принцип просто делает цену видимой.

Почему принцип работает

Главная сила этого инструмента заключается в том, что он переводит скрытые альтернативные издержки в явные. Пока цена выбора не названа, создаётся иллюзия, что мы ничего не теряем. Кажется, будто можно и запустить новый проект, и спокойно отдыхать, и уделять достаточно времени семье, и высыпаться, и пройти ещё один курс. Но реальность устроена иначе. Чем раньше мы признаем тот факт, что ресурсы ограничены, тем спокойнее принимаем решения.

Кроме того, принцип снижает внутренний конфликт. Вместо смутного ощущения «я опять ничего не успеваю» появляется более честная мысль: «Да, я сознательно выбрала вот это. И поэтому временно отказалась от другого».

А ещё регулярная практика называния отказов постепенно меняет привычку соглашаться автоматически. «Да», которые раньше выскакивали из вежливости или импульсивно, начинают замедляться и подвергаться сомнению.

Связь с ACT

В терапии принятия и ответственности есть понятие поведенческой осознанности и точки выбора. Я подробно рассказывала об этом в отдельном видео.

В каждый момент времени мы можем сделать шаг либо в сторону своих ценностей (поведение приближения), либо в противоположную (поведение отдаления). Если посмотреть на это через призму принципа «да-нет», становится видно, что любое «да» поведению отдаления автоматически означает «нет» поведению приближения.

Но этим дело не ограничивается. Иногда конкурируют не хорошее и плохое, а два одинаково хороших варианта. Например, написать научную статью или записать новое видео для YouTube. Провести время с семьёй или поработать над книгой. Подготовить новый курс или посвятить месяц исследованиям. Оба варианта могут вести нас в сторону ценностей. Но чтобы сделать хоть что-то, выбор придется сделать.

Связь с другими инструментами

Этот принцип хорошо дополняет многие инструменты, о которых я уже рассказывала.

Если используете антисписок дел, то каждое новое обязательство автоматически поднимает вопрос о том, какие действия теперь стоит исключить.

Если практикуете закрытые списки, то хорошо знаете: новая задача почти всегда означает, что какая-то другая сегодня выполнена не будет.

А если пользуетесь системой «Светофор», то понимаете, что в красной зоне цена каждого нового согласия возрастает многократно. Когда ресурсов не хватает даже на текущее, любое дополнительное обязательство становится особенно дорогим.

Когда принцип особенно полезен

Он особенно хорошо работает, если вы:

— регулярно перегружаете себя обязательствами;

— испытываете трудности с отказами;

— часто соглашаетесь импульсивно, а потом жалеете;

— ощущаете, что пытаетесь одновременно жить несколько разных жизней;

— стоите перед крупным выбором между несколькими привлекательными вариантами.

Когда использовать его не стоит

Для большинства бытовых действий цена настолько мала, что специально анализировать её бессмысленно.

Если вы пока не понимаете собственных ценностей и целей. В таком случае сначала стоит разобраться именно с ними.

Когда принцип становится оправданием избегать нового. «Я не беру этот проект, потому что осознанно говорю ему "нет"» — иногда форма прокрастинации, замаскированная под осознанность. Различить помогает один вопрос: что я выбираю взамен? Если есть ясный ответ, связанный с вашими ценностями, это осознанный отказ. В противном случае — избегание.

Попробуйте провести небольшой эксперимент. В течение ближайшей недели перед каждым относительно крупным решением спрашивайте себя: «Если я говорю этому "да", чему именно я сейчас говорю "нет"?».

А если хотите глубже разобраться с тем, как принимать решения в соответствии со своими ценностями, не перегружать себя обязательствами и строить систему личной эффективности, а не набор разрозненных техник, — приходите в «Понедельник». Там мы последовательно учимся видеть точки выбора и принимать решения осознанно.