Примерная Кето Диета На Неделю
Примерная Кето Диета На Неделю
Все, что вы хотели знать о кетогенной диете
Главная › Составляем меню › Кето меню на неделю для женщин и мужчин
Я подготовила детальное меню кетогенной диеты на 7 дней, в основе которого лежат следующие принципы:
Обратите внимание, что этот план не включают дополнительные закуски. Поскольку у всех индивидуальные требования, если вы почувствуете голод, добавьте жир и белковые блюда, или закуски.
Таня - профессиональный кулинарный фотограф, видеооператор и кулинар.
На самом деле, 80-90% ваших усилий должны исходить от диеты. Но лично я хожу каждый день не менее 30 минут и 3 раза в неделю тренируюсь с отягощениями.
Взбитый крем из кокосового молока с орехами и ягодами
Калории — 584 ккал
Углеводы — 18,1 г
Клетчатка — 8,3 г
Чистые углеводы — 9,8 г
Белок — 11,2 г
Жир — 56,5 г
Калории — 713 ккал
Углеводы — 5,4 г
Клетчатка — 1,5 г
Чистые углеводы — 3,9 г
Белок — 59,7 г
Жир — 49,8 г
Два яичных маффина (разделите все на 2 чашки и поставьте в микроволновку на 1-2 минуты)
Калории — 454 ккал
Углеводы — 14,3 г
Клетчатка — 9,7 г
Чистые углеводы — 4,6 г
Белок — 18,2 г
Жир — 38,3 г
Всего макросов за день: 1752 калорий, 37,8 г общих углеводов, 18,3 г чистых углеводов, 19,5 г клетчатки, 89,2 г белка, 144 г жира.
Калории — 608 ккал
Углеводы — 4,1 г
Клетчатка — 2,1 г
Чистые углеводы — 2,1 г
Белок — 38,7 г
Жир — 47,3 г
Углеводы — 13,3 г
Клетчатка — 8,1 г
Чистые углеводы — 5,2 г
Белок — 15,5 г
Жир — 38,2 г
Калории — 441 ккал
Углеводы — 8,4 г
Клетчатка — 4,4 г
Чистые углеводы — 4 г
Белок — 35,2 г
Жир — 43,7 г
Калории — 566 ккал
Всего макросов за день: 1615 калорий, 25,8 г общих углеводов, 14,6 г клетчатки, 11,2 г чистых углеводов, 89,4 г белка, 129 г жира.
Углеводы — 19,6 г
Клетчатка — 10,9 г
Чистые углеводы — 8,7 г
Белок — 30,9 г
Жир — 25,4 г
Калории: 421 ккал
Быстрый салат из креветок и шпината
Углеводы — 4,3 г
Клетчатка — 2,4 г
Чистые углеводы — 1,9 г
Белок -30,9 г
Жир — 45,8 г
Калории — 564 ккал
Медленно приготовленное мясо с чашкой салата
Углеводы — 12 г
Клетчатка — 4 г
Чистые углеводы — 8 г
Белок — 30,5 г,
Жир — 34,7 г
Калории — 479 ккал
Всего макросов за день: 1465 калорий, 35,9 г общих углеводов, 17,3 г клетчатки, 18,6 г чистых углеводов, 92,2 г белка, 108 г жира.
Углеводы — 10,3 г
Клетчатка -4,5 г
Чистые углеводы — 5,8 г
Белок — 28,2 г
Жир — 37,8 г
Калории — 490 ккал
Быстрый салат с медленно приготовленным мясом (заранее)
Углеводы — 6,9 г
Клетчатка — 2,5 г,
Чистые углеводы — 4,3 г
Белок — 29,8 г
Жир — 45,5 г
Калории — 555 ккал
Обжаренная жареная форель или лосось с зеленой фасолью
Углеводы — 14,3 г
Клетчатка — 5,4 г
Чистые углеводы — 8,9 г
Белок — 46,5 г
Жир — 42,2 г,
Калории — 624 ккал
Всего макросов за день: 1670 калорий, 31,5 г общих углеводов, 12,4 г клетчатки, 19,1 г чистых углеводов, 104 г белка, 125 г жира.
Углеводы — 12,7 г
Клетчатка — 8,9 г
Чистые углеводы — 3,8 г
Белок — 23,5 г
Жир — 54,4 г
Калории — 623 ккал
Углеводы — 13,3 г
Клетчатка — 8,1 г
Чистые углеводы — 5,2 г
Белок — 15,5 г
Жир — 38,2 г
Калории — 441 ккал
Медленно приготовленное мясо с чашкой салата
Углеводы — 12 г
Клетчатка -4 г
Чистые углеводы — 8 г
Белок — 30,5 г,
Жир — 34,7 г
Калории — 479 ккал
Всего макросов за день: 1544 калории, 38 г общих углеводов, 21 г клетчатки, 17 г чистых углеводов, 69,4 г белка, 127 г жира.
Взбитый крем из кокосового молока с орехами и ягодами
Калории — 584 ккал
Углеводы — 18,1 г
Клетчатка — 8,3 г
Чистые углеводы — 9,8 г
Белок — 11,2 г
Жир — 56,5 г
Углеводы — 4,5 г
Клетчатка — 1,4 г
Чистые углеводы — 3,1 г,
Белок — 42,7 г
Жир — 41 г
Калории — 560 ккал
Обжаренный лосось или форель с тушеной брокколи
Углеводы — 12,5 г
Клетчатка — 4,7 г
Чистые углеводы — 7,7 г
Белок — 37,6 г
Жир — 38,1 г
Калории — 537 ккал
Всего макросов за день: 1683 калории, 35,2 г общих углеводов, 14,5 г клетчатки, 20,7 г чистых углеводов, 91,5 г белка, 135 г жира.
Углеводы — 22,8 г
Клетчатка — 15,1 г
Чистые углеводы — 7,7 г
Белок — 25,3 г
Жир — 48 г
Калории — 600 ккал
Углеводы — 20,9 г
Клетчатка — 15,1 г
Чистые углеводы — 5,8 г
Белок — 14,2 г
Жир — 57,4 г
Калории — 621 ккал
Углеводы — 8,4 г
Клетчатка — 4,4 г
Чистые углеводы — 4 г
Белок — 35,2 г
Жир — 43,7 г
Калории — 566 ккал
Всего макросов за день: 1788 калорий, 52,1 г общих углеводов, 34,6 г клетчатки, 17,5 г чистых углеводов, 74,8 г белка, 148 г жира.
Таня - профессиональный кулинарный фотограф, видеооператор и кулинар.
Основные продукты для кето-диеты можно купить в магазине Кетоша.рф. Там вы сможете найти лапшу Ширатаки, низкоуглеводные джемы, кокосовое и МСТ масло, кокосовую и миндальную муку, кокосовое молоко и сливки, псиллиум, стевию, эритрит и многое другое.
К тому же вы можете получить скидку 3%! Для этого во время оформления заказа введите купон ketodieto. Так вы купите продукт дешевле, и поддержите наш сайт :)
Перейти в магазин
Не пойму. Это разве нормально при похудении есть по 3000 ккаллорий? странно как-то. мне в подсчете нормы для снижения веса в калькуляторе выдавало 1400 ккал. А это в два раза меньше. Будет ли происходить похудение, как того ждешь , при 3000 калл??
Здравствуйте, а где вы увидели по 3000 калорий?) Все суточные значения в меню не превышают 1800
Простите. Невнимательно изучала.( Калий как калории прочитала. А подскажите, пожалуйста.. При подсчете на калькуляторе вашем выдало значение около 1250 ккал нужно для похудения. Это чтобы к этому прийти опираясь на ваше меню, просто снизить количество всех продуктов из списка? Или нужно заново меню составлять, знать состав каждого продукта, который планируется в меню использоваться?
Это рекомендации по меню, поэтому просто снизьте количество продуктов) Что касается унции, то это примерно 28 г, мера была указана для удобства. Сейчас убрала её из меню, чтобы не было путаницы)
И еще вопрос, подскажите, кто знает,сколько это -унция? В википедии :меры ёмкости (унция = циату = 1/12 секстария = 0,0372 кружки), аптекарская ( тоже непонятно, что значит аптекарская) 29 грамм примерно. Для чего они в меню?
Смешно…И не серьезно…А без РОЗОВОЙ гималайской соли никак? Вряд ли кто-то на этом проживет меньше пару дней… Безответственно подошли к составлению меню…
Здравствуйте, вы можете заменить её на чистую морскую соль, нерафинированную соль или соль грубого помола) Например, https://ru.iherb.com/pr/Mate-Factor-Sal-do-Mar-Unrefined-Sea-Salt-16-oz-454-g/40085
Очень вкусное и вдохновляющее меню! Спасибо большое за ваш труд
Почему так неграмотно составлено меню? На таком количестве жиров — 140 г против 89 г белков (самый 1 приём пищи) НИКОГДА никто не похудеет, баланс нужен. Или вы этого не знаете? Просто посчитайте, и всё. 89 г. белков надо всего лишь умножить на 1,2. И получить 106 г. жира. 106, а не, ска, 140!!! А потом посмотрите в своё меню, чему вы учите людей. Неудивительно, что начитавшись такого, они потом атакуют нас, с вопросами, а как всё-таки похудеть на кето…
Ясно, коммент на проверке. ШТОШ))
Не удивлюсь, если его проверят не в мою пользу. По-другому вы и не выедете, со своей безграмотностью.
И вам здравствуйте, Валерия. Что же вы такая возмущенная — «ска, ШТОШ», ужас просто) Еще и материтесь, сразу видно культурного человека с опытом написания дипломных работ для студентов. Кстати, все комментарии от людей публикуются, хорошие или плохие. А модерация — это банальная защита от спама.
Теперь к сути: а вы точно знакомы с принципами кето-диеты? Давайте я вам расскажу.
Исследования показывают, что диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жира может помочь снизить риск сердечных заболеваний, ускорить потерю веса и уменьшить воспаление.
Одна из самых больших ошибок, которые люди совершают, когда начинают кето-диету, — это не достаточное количество жира. Кето-диета отличается от других низкоуглеводных диет (например, Аткинса или средиземноморской диеты) тем, что кето — не высокобелковая диета. Однако в ней очень много жиров и достаточное количество калорий, которые нужны, чтобы избежать проблем с метаболизмом или щитовидной железой.
Вот как должны выглядеть макросы на кето: примерно 5-10% ежедневных калорий должны поступать из углеводов, 20-25% калорий должны поступать из белка, а остальные калории — 70-80% от вашего ежедневного потребления — должно быть из жира.
Естественно, для точного расчета всех параметров нужно использовать калькулятор. Меню составлено для людей с умеренной физической активностью, каждый день содержит более 1500 калорий — в основном, 1600-1700. Для человека, который потребляет более 1600 и до 2000 калорий в день, ежедневные 70-80% жира = 140-177 грамм. Если потребности в калориях выше, то нужно увеличить количество углеводов — от 30 до 50 грамм в день.
И еще: вы говорите, что люди атакуют вас с вопросами — а Вас, это кого, простите?
Добрый день подскажите пожалуйста, что добавить в рацион при вашем меню при занятия спортом (каждый день часовая умеренная пробежка (510 ккал) и умеренные упражнения на руки, спину и пресс. И в какие промежутки вы советуете принимать белковые коктейли, элекролиты, витамины и сывороточные протеины.
Здравствуйте, это меню составлялось из расчета умеренной активности — минимум 30 минут ходьбы в день и тренировка с отягощениями 3 раза в неделю. Поэтому конкретно вам в меню ничего добавлять не нужно)
Что касается добавок и коктейлей для улучшения тренировок, то вот рекомендации:
— 5 г порошка креатина моногидрата в день
— 1-2 столовые ложки масла MCT или порошка MCT перед тренировкой
— 2–5 г бета-аланина с 5 г креатина каждый день для достижения наилучших результатов. Если ощущение покалывания, которые дает бета-аланин, слишком неприятно, то принимайте 1 грамм бета-аланина 2-5 раз в течение дня
— Для повышения физической выносливости принимайте 6000-8000 мг цитруллина малата примерно за час до тренировки
— Добавьте 20-40 грамм протеинового порошка в утренний смузи, чтобы стимулировать синтез мышечного белка, не выводя вас из кетоза
600 мг альфа-глицерофосфохолина перед тренировкой, чтобы увеличить силу и мощь
— Минимум 1 грамм жирных кислот омега-3 в день
Электролиты вы можете принимать как вам удобно, в рамках данного меню. Кстати, есть рецепт коктейля — смешайте в двухлитровой бутылке или кувшине:
— 5 стаканов очищенной воды или травяного чая (без кофеина)
— 1/2 стакана лимонного или лаймового сока
— 1/4 чайной ложки розовой гималайской соли или по вкусу
— 2 столовые ложки порошкообразной магниевой добавки
— 1/2 чайной ложки порошка хлорида калия
— Кето-дружественный подсластитель по вкусу (1/4 стакана эритрита или от 20 до 30 капель жидкой стевии)
Добрый день, можете предложить меня циклической кето-диеты. Хочу включить 3 разовые силовые тренировки и каждый день умеренную ходьбу по 5.5 км (630 ккал). Неделя по вашей методике кето-диеты 7 дневной пройдена на ура, вес уменьшился на 2 кг…и продолжает уменьшатся..придерживаюсь ее сейчас- выбираю удобные дни. Пью перед тренировкой Всса, коллаген и белок, в течение для электролиты.
Здравствуйте, вот пример графика эффективных тренировок:
Понедельник: тренировка нижней части тела. Выполните приседания (четыре подхода по 12 повторений), жим ногами и выпады. Завершите тренировку нагрузкой снарядами для нижней части тела, такой как икры.
Вторник: тренировка верхней части тела. Выполните жим лежа (четыре подхода по 12 повторений), греблю и жим на плечи. Завершите тренировку дополнительными упражнениями, такими как сгибания и разгибания рук, и т.д.
Среда: интенсивные интервальные тренировки, такие как спринт, гребля или езда на велосипеде.
Четверг: тренировка с разделением на все мышцы. Выполните пять подходов по пять повторений, включая становую тягу, сгибание штанги, жим лежа на наклонной поверхности и подтягивания с отягощением.
Пятница: отдых.
Суббота: интенсивная интервальная тренировка
Воскресенье: низкоинтенсивное кардио.
Этот режим тренировок разработан таким образом, чтобы ваше тело истощало запасы гликогена, которые вы накапливаете в углеводные дни.
Первые 24 часа насыщения углеводами: Углеводы должны составлять 70% от общего потребления калорий с 15% белка и 15% жиров. Вы должны потреблять продукты с более высоким гликемическим индексом.
Примеры: картофель, ямс, морковь, бананы, ананасы, изюм и рис.
Вторые 24 часа насыщения углеводами: 60% углеводов, 25% белка и 15% жиров. Следует потреблять продукты с более низким гликемическим индексом.
Примеры: цельные зерна, горох, большинство ягод (например, черника и ежевика), чечевица и черные бобы.
Следуйте этим рекомендациям, и вы почувствуете себя намного лучше, когда ваше тело восстановит и пополнит свои запасы гликогена. Тем не менее, таким образом еда выбьет вас из кетоза.
После того, как вы закончите поглощать углеводы, вы должны как можно быстрее вернуться в кетоз. Как это сделать? Просто выполните следующие действия:
Последний день переваривания углеводов: Не ешьте после 18:00.
1-й день на стандартной кетогенной диете: Проснитесь и натощак сделайте интенсивную тренировку с весом. После тренировки начинайте строгую кетогенную диету с потреблением углеводов 0-2%.
2-й день на стандартной кетогенной диете: Проснитесь и натощак сделайте тренировку средней интенсивности. Вернитесь к нормальной кетогенной диете с потреблением углеводов 3-5%.
Здравствуйте спасибо вам за информацию) Скажите пожалуйста на что можно заменить шпинат?Можно ли на пекинскую капусту?Боюсь разорить на шпинате))))
Здравствуйте, пожалуйста) Вы можете заменить шпинат на любую кето-зелень, в том числе и пекинскую капусту)
Сотни людей используют KetoDieto.com, чтобы похудеть. Присоединяйтесь к ним в бесплатной рассылке, чтобы получить эксклюзивные советы, аппетитные рецепты и дополнительную мотивацию!
Я согласен (а) на обработку персональных данных
*Мы серьезно относимся к вашей конфиденциальности и никому не передаем личные данные. Никакого спама, только нужная информация.
Отказ от ответственности: KetoDieto.com не предоставляет медицинские консультации, диагностику или лечение. Информация на этом сайте не предназначена для диагностики, предотвращения или лечения каких-либо заболеваний. Дополнительная информация по этой ссылке!
© 2018–2020 – Все, что вы хотели знать о кетогенной диете
Сайт не предназначен
для просмотра лицам
младше 18 лет!
Кето меню на неделю для женщин и мужчин
Диета кето : меню на неделю с рецептами
Кето диета для женщин и пример меню на неделю
Кето -диета для женщин с меню на 5, 7 (неделю) и 14 дней
Кето диета — доказанная эффективность + меню на 7 дней
Картофельная Диета Для Похудения Отзывы
Брокколи Диета 5
Надо Быстро Убрать Живот
Как Сбросить Вес После Родов Форум
Простейшая Диета Для Похудения Рецепты