Прервал тренировку и засадил фитоняшке для сжигания калорий
Прервал тренировку и засадил фитоняшке для сжигания калорий
Основы Фитнеса 28 мая, 2020 1044 0
Фитнес, тренировки и правильное питание приносят здоровье и радость
В наши дни похудение становится навязчивой идеей у многих. Даже у военных и спортсменов.
И самое время разобраться какие тренировки эффективнее для сжигания жира?
Может быть это часы занятий на беговой дорожке?
А как насчет приседаний и жима лежа?
У каждого на этот счет свое мнение. Особенно, если вы опросите людей из тренажерного зала.
Сегодня мы будем разбираться какие тренировки лучше для похудения. А результаты, возможно, некоторых удивят.
Вот они-три сегодняшних конкурсанта:
На тему сравнения этих трех видов тренировок проведены сотни исследований. Их результаты я тоже буду использовать сегодня. Для того, чтобы к концу статьи подвести жирную черту под всеми спорами.
Но хочу сказать только одно — все из трех видов тренировок в определенные моменты могут быть полезны.
Еще и потому, что можно потратить колоссальные суммы на те занятия, которые потом окажутся неэффективными. Так лучше сразу выбрать для себя лучшие тренировки для снижения веса.
Еще один важный момент. Если вы страстно хотите привести себя в форму, к тренировкам вам нужно скорректировать свой рацион питания.
Поверьте мне, когда я говорю, что ваша диета ответственна за 80-90% ваших успехов или неудач.
Как я уже говорил ранее, даже если вы тратите более 10 часов в неделю на физические упражнения, это все равно оставляет вам 168 часов. И этого достаточно, чтобы испортить все из-за вашей еды.
Если все, что вас волнует, — это потеря веса, то самый быстрый путь к успеху — это действительно крутая диета.
Держите общее количество калорий под контролем, откажитесь от нездоровой пищи, откажитесь от газировки и начните есть настоящую пищу: овощи, фрукты и нежирное мясо.
Не повторяйте ошибок при похудении , которые делают многие.
Кардио один из основных способов для тех, кто хочет снизить свой вес.
Наука по этой теме высказывается коротко. Если вы теряете в день больше калорий, чем потребляете, то ваш вес будет неизбежно снижаться.
Этот процесс называется дефицит калорий.
Встаньте на беговую дорожку или наденьте кроссовки, пробегите пять километров, и вы сожжете около 300 калорий.
В этом случае вам не нужно никаких снарядов или знаний “мудреных” упражнений. Просто бегите и бегите.
Поскольку эта деятельность имеет один из самых низких барьеров для начала, многие люди начинают заниматься спортом, просто бегая на беговой дорожке или занимаясь на эллипсоиде в парке в течение нескольких часов. В этом случае трудно что-то испортить, и нет ничего сложного.
С кардио есть несколько проблем: хотя бег на свежем воздухе или длительная прогулка могут быть восхитительными, проводить время на беговой дорожке или эллиптической ловушке в тренажерном зале или в домашних условиях может казаться для кого-то скучным и монотонным занятием.
Тем не менее, если вам нравится кардио, продолжайте заниматься им.
Во-вторых, кардио, безусловно, помогает улучшить здоровье вашего сердца. Оно тренирует ваше сердце, как мышцу, чтобы быть в форме. И оставаться на достаточно высоком уровне работы во время тренировки.
Однако, поскольку вы выполняете последовательную форму упражнений, вы на самом деле недостаточно тренируете организм.
А ведь он должен уметь испытывать моменты экстремального стресса. А все потому, что такие упражнения никогда не предлагают организму испытания с быстрыми физическими изменениями (объясненными в следующем разделе).
Наконец, с точки зрения приведения себя в форму, это определенно не самая эффективная форма упражнений.
Почему? Там буквально мизерный показатель ЕРОС. Он еще называется избыточное посттренировочное потребление кислорода. А это означает, что вы сжигаете калории только во время бега. И очень небольшое количество калорий по завершению тренировки.
Дело в том, что кардио-это то, что делает его хорошо подходящим для многих. Для кардио не нужно особое обучение. А еще вы можете выполнять кардио тренировки на сжигание жира в достаточно большом объеме.
Если вы идете пешком или собираетесь на медленную пробежку или пеший туризм, вы можете делать кардио каждый день в течение нескольких часов, сжигая калории и принося своему здоровью несомненную пользу.
Тренировочный бег тоже относится к таким занятиям.
Замечу еще, что такие тренировки делают многие упражнения увлекательными и захватывающими. Будь то танцы, пешие прогулки или занятия на беговой дорожке. Если вам по душе кардио тренировки, то ничто не мешает посвящать им много времени!
Суть этих занятий заключается в изменении скорости и интенсивности при езде на велосипеде, беге и подобных занятий. Например, в начале бег трусцой 30 секунд. Затем спринт на 30 секунд.
После этого опять бег трусцой 30 секунд и резкое ускорение на 30 секунд.
Когда дело доходит до эффективности сжигания калорий, высокоинтенсивные тренировки намного опережают кардио.
О нем мы уже говорили раньше. По сути, когда вы занимаетесь интервальными тренировками с высокой интенсивностью (HIIT или ВИИТ), ваш метаболизм работает с увеличенной скоростью «уничтожения» калорий в течение многих часов после этого.
Вам в этом случае даже не надо думать как улучшить метаболизм .
Это означает, что вы «уничтожаете» калории, сидя перед компьютером, играя в различные игры или досматривая свой любимый сериал.
Так как же, черт возьми, это работает?
HIIT постоянно заставляет ваше сердце приспосабливаться к изменяющимся условиям: спринты, бег трусцой, спринты, бег трусцой, вверх по холмам, вниз по холмам и т. д. Ваше сердце учится работать вне своей нормы, а ваше тело учится приспосабливаться к этим изменениям.
Все эти изменения и спринт запускают ваш метаболизм на высокую скорость в течение нескольких часов после того, как вы закончите тренироваться.
Исследование ученых Университета Нового Южного Уэльса проследило за изменениями физической формы и состава тела у 45 женщин с избыточным весом за 15-недельный период.
Женщины были разделены на две группы. Им были назначены интервальные или непрерывные циклические процедуры.
Интервальная высокоинтенсивная группа выполняла двадцатиминутные упражнения. Они состояли из повторений: восемь секунд упражнения с предельной интенсивностью, а затем двенадцать секунд легких упражнений в неспешном темпе.
Следующая группа тренировалась 40 минут с постоянной интенсивностью. В конце исследования участницы интервальной группы потеряли в три раза больше жира, чем женщины в группе непрерывных физических упражнений.
А ведь звучит неплохо, не правда ли?
Когда вы делаете интервальную тренировку с повышенной интенсивностью, отрезок для восстановления может быть слишком коротким. И ваш организм не успеет отдохнуть. То есть, такие тренировки достаточно изнурительны.
Вы также можете ощущать на следующий день болезненные ощущения по сравнению с тем, если бы вы делали аналогичное количество кардио за то же время.
И, наконец, вы читаете эту статью, чтобы узнать про наиболее эффективное похудение. Но если вы после этого замените кардио на ВИИТ, то спустя некоторое время можете забыть про эффективность и вернуться к кардио тренировкам для сжигания жира.
В данном случае все зависит от вас.
Но помните, что лучшая программа тренировок и система питания — та, которой вы неукоснительно придерживаетесь.
Итак, если кардио тренировка хороша для сжигания калорий во время тренировки. А высокоинтенсивная интервальная тренировка более эффективна, потому что она сжигает калории как во время тренировки, так и после нее, то, чем может быть полезна для сжигания жира силовая тренировка?
Обратимся вначале к одному из многочисленных исследований на тему преимущества силовых тренировок над кардио.
Все испытуемые в этом исследовании имели избыточный вес и были разделены на три группы. Среди них группа только специального питания, группа питания плюс занятия аэробикой и группа с таким же диетическим питанием плюс аэробика и силовые занятия.
Период исследования длился двенадцать недель.
За такое время участники группы только с фитнес питанием потеряли в среднем 6,5 кг, группы “питание плюс аэробика” потеряли чуть больше -7 кг. Занятия проводились 3 раза в неделю. Причем стартовали они с 30 минут и увеличивались до 50 минут равномерно на отрезке 12 недель.
И самое главное. Участники третьей группы “питание плюс аэробика плюс работа с весами” потеряли в весе в среднем 9,5 кг веса (или жира).
В принципе, прибавление аэробных тренировок не сумело привести к какому-либо реальному сжиганию жира по сравнению с одним только специальным питанием.
Тридцать шесть сеансов занятий длительностью до 50 минут — это большая работа для одного дополнительного 500 грамм потери жира.
Однако ввод в программу тренировки сопротивления значительно ускорил результаты потери жира.
«Почему это так?» —спросите вы. Во время силового тренинга, вы фактически стремительно разрушаете мышцы вашего тела. Такие тренировки, будь они со специальными снарядами или просто упражнения с весом тела, задействуют все группы мышц. И заставляют сжигать их сотни калорий.
Если в этом случае идет набор массы, он должен быть качественным. Первым вопросом для вас будет как накачать мышцы а не жир .
Но на этом все не закончено. Придя домой и расслабившись под просмотр очередного фильма или унылых негативных теленовостей, метаболизм вашего тела будет продолжать работать в усиленном темпе. Причиной тому служит работа организма над восстановлением поврежденных мышц.
Это может продолжаться в течение более чем 36 часов после окончания тренировки.
Но не надо их идеализировать. У силовых тренировок есть и положительные и отрицательные стороны.
Если у вас есть ограниченное количество времени, и вы ищете наиболее эффективную тренировку, силовые тренировки дают одно из лучших решений в этом случае.
Силовые тренировки также помогают вам построить тело, которое вы ищете, могут помочь сохранить вас без травм, здоровыми и счастливыми на протяжении всей остальной жизни.
С другой стороны, если занимаетесь без дополнительной подготовки и не имея специальных знаний, вы подвергаете себя повышенной опасности травм. То же самое в случае новичков с плохой физической формой. Ведь при силовом тренинге вы делаете много агрессивных движений, которые вы не встретите, если идете на прогулку или занимаетесь простым бегом. К примеру.
Кроме того, если вы просто не любите силовые тренировки, это может помешать вам продуктивно заниматься этим спортом. В этом случае лучшие упражнения — это те, которые вы выберете для себя.
Если вас что-то не устраивает в предыдущих строках, то вы можете, конечно, найти другой сайт о фитнесе и здоровье. В нем может быть будет другая информация. Та, которая вам понравится. И даже со множеством исследований и их результатами.
Но давайте все-таки смотреть правде в лицо.
Хотя я и большой сторонник силовых тренировок, особенно тренировок с собственным весом, но это не значит, что я против других методов снижения веса.
При равной длительности тренировки, допустим 30 минут), силовой тренинг будет сжигать больше калорий, чем высокоинтенсивные интервальные упражнения. А те, в свою очередь, будут эффективней в этом плане чем кардио.
Однако из-за стрессового характера силовых тренировок и ВИИТ вы действительно можете выполнять эти действия только в течение 30-45 минут. После этого вашему организму потребуется несколько дней, чтобы восстановиться.
Стационарные кардио тренировки такие, как ходьба или занятия на эллипсоиде не так сильно нагружают тело. Их низкая нагрузка позволяет заниматься ими в течение длительного времени. А это означает, что в зависимости от вашего уровня физической подготовки, вы можете заниматься кардио целыми часами. И затем повторять занятия на следующий день.
Да. Это может сжечь больше жира, чем силовые тренировки. Но вот в чем изюминка. Допустим, вы тренировали силу 30 минут, а потом занялись на несколько часов кардио. В этом случае вы получаете плюсы от двух видов тренировок.
В любом случае все зависит от ваших предпочтений, наличия свободного времени, ваших целей и кое- чего еще.
Да, да. Помните, что 90% этой битвы в вашем питании.
Так что независимо от того, как вы тренируетесь, если вы хотите похудеть, ваш лучший шанс на успех — это иметь стратегию питания, которой нужно следовать!
В этом вам поможет руководство по фитнес питанию для начинающих.
Предупреждаю однозначного вывода какие тренировки эффективны для сжигания жира я вам не скажу.
Решение для каждого индивидуально. И зависит от уровня физической подготовки, сколько времени вы готовы посвящать занятиям и тому, что вам нравится делать.
Ну и, конечно, многое зависит от вашего питания. Питаетесь неправильно и ничто из вышеперечисленного вам не поможет. Питаетесь правильно и занимаетесь спортом- результат не заставит себя ждать.
И вот вам еще один мой совет. Возможно, самый главный. Делайте те упражнения, которые вам нравятся. Если я не люблю кардио, я его не делаю. И сосредотачиваюсь на упражнениях с весом своего тела, пешим прогулкам и различного рода гимнастике.
Выбор за вами, и только за вами. Поэтому попробуйте каждую из тренировок и решите, насколько они приятны и помогают вам достичь ваших целей.
В конечном счете, я просто хочу, чтобы Вы были в отличном настроении и здоровы. А это значит, что вам нужно найти одну из трех тренировок или их комбинацию. Тех, которые заставляют вас улыбаться и сжигать лишний жир.
И избегайте ошибок новичков — читайте фитнес советы .
Я не обещаю вам 100% результата, но это лучше, чем ничего не делать. Так что выберите какие тренировки эффективны для сжигания жира именно для вас и придерживайтесь их.
Если вы провели несколько месяцев, занимаясь постоянным кардио, и вам это не нравится или вы не получаете результатов, попробуйте время от времени менять скорость и интенсивность.
Если вы боитесь поднимать тяжести, замените их на упражнения с собственным телом. Результаты могут быть адекватными.
Попробуйте добавить некоторые основные кардио-упражнения в выходные дни от силовых тренировок, чтобы сжечь еще несколько калорий. Самое главное, ешьте лучше!
Это должно помочь вам начать работать над своим весом. Но не забывайте, что девяносто процентов успеха в правильном фитнес питании.
Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *
Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев .
© 2022 Все о Фитнесе и Здоровье -www.ingoodfit.ru · Копирование материалов сайта без разрешения запрещено Дизайн и поддержка: GoodwinPress.ru
Эффективные упражнения в тренажерном зале для сжигания жира на животе автор: fakslfjae 27.10.2019
Содержание
скрыть
Вы правильно питаетесь и регулярно занимаетесь спортом, но все еще не можете избавиться от жирка на животе? Тогда пришло время изменить ваш подход к диете и занятиям. Лишний вес в районе живота способен увеличить риск развития инсулинорезистентности и диабета 2-го типа. Он является причиной сердечно-сосудистых заболеваний, а также множества других проблем со здоровьем.
К счастью, есть множество упражнений, сжигающих жир на животе. И их можно делать когда угодно и где угодно.
В конце занятий делайте отдельную интервальную тренировку высокой интенсивности, чтобы перезапустить свой метаболизм и сжечь больше калорий уже после тренировки.
Жир на животе — это не просто некрасиво, это еще и вредно. В отличие от жира на руках, ногах и в других зонах, жир на животе по большей части висцеральный. Это значит, что он обволакивает ваши внутренние органы и имеет способность продуцировать гормоны, цитокины и другие биохимические вещества , которые могут влиять на общее здоровье.
В материале, опубликованном в 2017 году в журнале «О похудении и терапии потери веса», сказано, что висцеральный жир обладает метаболической активностью и может ускорить развитие сердечно-сосудистых заболеваний и других расстройств, связанных с избыточной массой тела. Более того, он уменьшает выработку адипонектина — белка, который регулирует липидный метаболизм и уровень глюкозы. Этот гормон защищает от воспалений, диабета и инсулинорезистентности, а также поддерживает здоровый обмен веществ.
Висцеральный жир может привести к метаболическим расстройствам, это яркий предвестник диабета и предрасположенности к нему. Исследование, проведенное в 2019 году в Лафборском университете в Великобритании, связывает жир на животе с усадкой мозга . Ученые обнаружили, что испытуемые с животом, наиболее непропорциональным их бедрам, обладали мозгом меньшего размера, чем при здоровом весе. Усадка мозга — это один из факторов, способствующих развитию слабоумия и нарушений памяти.
Когда дело доходит до жиросжигания, диета и упражнения равносильно важны . Специальные упражнения сами по себе не смогут избавить от ущерба, который вы будете наносить неправильным питанием. И важно помнить, что стресс тоже способствует отложению жира в области живота .
Кортизол — гормон стресса — усиливает голод и аппетит. К тому же он запускает воспалительный процесс, который, в свою очередь, может привести к инсулинорезистентности. Повышенный уровень кортизола также приводит к нарушению сна, что делает более вероятным появление жирной и очень сладкой пищи у вас в рационе на следующий день. Эти факторы активируют набор массы в области живота и нарушают обмен веществ.
Питайтесь правильно и избегайте стрессов, чтобы взять максимум от своих тренировок. Потребляйте норму белка, урежьте потребление сахара и уменьшите размер порций. Занимайтесь как минимум четыре раза в неделю и оставайтесь активным в выходные дни. Займитесь йогой, энергичной ходьбой или устройте активные выходные.
Не пренебрегайте этими советами, и вы всегда сможете быстро привести себя в форму:
Интервальная тренировка высокой интенсивности — это не просто модный тренд. Это один из лучших видов тренировок для сжигания жира на животе. Эксперименты показали, что высокоинтенсивная тренировка, совмещенная с традиционной тренировкой, уменьшает количество общего и висцерального жира лучше обычных занятий в зале. Эти результаты были опубликованы в журнале «О спортивной медицине и фитнесе» в 2016 году.
Высокоинтенсивные тренировки эффективнее кардиотренировок и занимают меньше времени: от 10 до 15 минут. Метаанализ, опубликованный в журнале «Спорт и медицина» в 2018 году, утверждает, что высокоинтенсивная интервальная тренировка полезнее для сжигания жира, чем бег или езда на велосипеде. У участников специальной группы, которая в ходе эксперимента тренировалась по этому типу, отмечалось уменьшение жировой прослойки после занятий.
Высокоинтенсивные тренировки подвергают тело большему стрессу по сравнению с традиционными занятиями. Это улучшает обмен веществ и потерю веса после занятий, что происходит из-за эффекта « постсжигания» . Проще говоря, ваше тело будет потреблять больше энергии после интенсивной тренировки, чтобы восстановиться от стресса и регенерировать поврежденные ткани. Следовательно, высокоинтенсивная интервальная тренировка улучшает чувствительность к инсулину и может снизить вероятность появления возрастных кардиометаболических проблем у пожилых людей.
С быстрым обменом веществ легче оставаться стройным. Один из способов ускорить метаболизм — нарастить мышечную массу. Вот где уместно подключить силовую тренировку. Поднятие тяжестей провоцирует жиросжигание и наращивание мускулатуры, одновременно улучшая вашу физическую форму.
Тренировка с отягощениями ускоряет метаболизм на 5–10 калорий в минуту в зависимости от задействованных мышц. Базовые упражнения, такие как становая тяга, приседания, жим ногами и отжимания, затрагивают практически все мышечные группы, особенно самые крупные. Отсюда и их большая эффективность для похудения, чем подъем штанги на бицепс, отжимания от скамьи на трицепс и другие изолированные упражнения.
Начинайте тренировку с базовых упражнений и пос
Гамбургер это вкусно но член вкуснее
Лысый фетишист оттрахал в письку брюнетку в чулках и кончил на ножки
Не попка а манящий глаз Саурона