Preparación de ascensiones técnicas.
Alex TrubachevSpoiler: ya lo sabes todo por lo que se escribe a continuación; ¡Es poco probable que algo cambie, incluso si lees hasta el final!
Cada vez, después del final de una temporada de escalada difícil, me prometo: ya está, me arriesgué, ya es suficiente. Ahora guiaré a viejos pedos al Elbrus o al Aconcagua o al Pico Lenin. O barrigas gordas a las rutas de senderismo con burros. En el peor de los casos, guiaré a las niñas al monte Kilimanjaro.
Pero lo clásico es inmortal solo por eso, para ser relevante en todas las épocas, perdonen mi francés... “L’enfer est plein de bonnes volontés” (el camino al infierno está empedrado de buenas intenciones)
Por eso vuelvo a fijar las fechas de las ascensiones al Nevado Alpamayo, al Monte Dykh Tau, al Fitzroy e incluso al Monte Cook para la próxima temporada. Esta vez sin el Monte Ushba (por ahora), y gracias a Dios por eso.
Además de las cuestiones sobre el tiempo y la planificación de la ruta, surgen muchas preguntas sobre la preparación para los programas técnicos alpinos, tanto de los participantes de las ascensiones pasadas como de personas aún desconocidas para mí, que se sienten muy inspiradas por las montañas escarpadas.
Para todos está claro que cuanto mayor es la complejidad de la ruta de escalada, mayores son los riesgos asociados que no se pueden controlar de ninguna manera: avalanchas, deslizamientos de tierra, desprendimientos de rocas, cambios repentinos en el clima y el estado de la ruta, todos estos factores objetivos. acompañan inevitablemente a cualquier ascensión técnica de montaña.
Sin embargo, las fallas en la preparación de los participantes son factores subjetivos adicionales que crean riesgos graves para un participante específico, para un guía o incluso para todo el equipo.
En las montañas jugamos juegos peligrosos con los elementos; para no perder este juego, debemos estar muy atentos y responsables incluso en los detalles más insignificantes, a primera vista. Los riesgos subjetivos en el montañismo se pueden reducir significativamente prestando suficiente atención a un entrenamiento especial.
En las rutas técnicas de montañismo, la falta de destreza, la falta de equilibrio, la torpeza y el balanceo son un tipo de “lujo” completamente inaceptable. Cualquier movimiento incómodo, incluso la más mínima pero desafortunada caída, puede provocar problemas adicionales en la cadera o incluso una situación de emergencia grave.
Cuanto más complejo es el terreno y mayor es la complejidad de la ruta alpina, más importante debe ser el nivel de formación integral, lo que no es tan evidente en las rutas de senderismo sencillas.
Coordinación general, motricidad fina, destreza. Estas son las cualidades que hacen que escalar montañas sea lo más seguro posible para usted y su guía.
Por supuesto, el guía de escalada hace la mayor parte del trabajo técnico de la ruta y asume los principales riesgos. Pero esto no significa que cualquier participante o cliente tenga derecho a descuidar su propia forma física o que esté protegido ante situaciones imprevistas y las consecuencias negativas de sus propios actos.
Creo que está claro para todos que cualquier actividad de montañismo requiere una condición física y reservas de energía adecuadas. Ya he hablado más de una vez sobre el tema del entrenamiento físico general y las habilidades necesarias para escalar el monte Elbrus, el monte Kazbek, el monte Ararat, el pico Lenin y otras rutas de senderismo.
Siguiendo con el tema de la formación en alpinismo, a continuación pasaré al tema de la preparación más específica para la escalada en vías técnicas alpinas de dificultad media y alta.
¿Cuáles son las características específicas del entrenamiento y qué habilidades adicionales se necesitan para el montañismo de clase técnica? ¿Qué es exactamente lo que hay que desarrollar y cuáles podrían ser los programas de entrenamiento para escalar el monte Shkhara, el monte Dykh Tau, el Nevado Alpamayo, el Matterhorn, el Fitzroy o el Ushba?
En el caso de la preparación para ascensos técnicos, en primer lugar hablamos de desarrollar y mejorar tus habilidades de coordinación. La capacidad de moverse con confianza y seguridad en cualquier terreno es puramente una tarea de coordinación: cuanto mejor controle los movimientos de su cuerpo, más segura será para usted cualquier escalada.
Además, basándome en mi (bastante larga) experiencia como entrenador de escalada, puedo decir que las habilidades de coordinación desarrolladas ayudan no sólo a escalar rocas o montañas. Desarrollar la destreza y la coordinación también mejora la seguridad física en muchas otras actividades al aire libre.
La pérdida de control del movimiento es la causa más común de lesión en la vida cotidiana. Además, la restricción de movimiento y la pérdida de coordinación asociadas con la falta de actividad y el estilo de vida sedentario en la oficina son la causa de muchos problemas de salud.
La coordinación y la destreza son habilidades innatas inherentes a cualquier niño. Sin embargo, a medida que envejecemos, muchos de nosotros nos aburrimos y nos volvemos demasiado perezosos para mantener el nivel de actividad necesario para mantener estas cualidades.
El concepto moderno de fitness y estilo de vida deportivo no siempre incluye la evidente (a primera vista) necesidad de entrenar no sólo la fuerza o la resistencia, sino también la agilidad, la cultura del movimiento, el equilibrio y la coordinación. Quizás esta sea la influencia del marketing: es más rentable vender "poder tonto". Pero para desarrollar la agilidad no es necesario suscribirse a ningún gimnasio caro ni a complejos sistemas de entrenamiento con entrenadores famosos.
El secreto y la dificultad de la tarea es que para desarrollar la destreza solo necesitas tu propio cuerpo, tu deseo personal, tu paciencia férrea y tu determinación directa; debes admitir que es mucho más fácil comprar una suscripción a un gimnasio.
La mayoría de los ejercicios y programas de entrenamiento para desarrollar la coordinación no requieren ningún dispositivo técnico adicional: entrenas solo con tu propio peso, este es el simulador principal.
Cabe señalar que las habilidades de coordinación no se obtienen después de una semana o un mes de entrenamiento. No se pueden esperar resultados tangibles de la formación en coordinación antes de varios años de formación regular. Sin embargo, es recomendable incluir el entrenamiento de coordinación en tu rutina diaria de ejercicios incluso si no planeas escalar ninguna montaña. Pero si tienes esos planes, entonces esto es vital.
A continuación te doy una lista de actividades, cuya inclusión en la rutina deportiva diaria te permitirá lograr los resultados más rápidos en la mejora de tus habilidades de equilibrio y coordinación:
· Escalada en roca: como parte de mi proyecto MCS AlexClimb, llevo mucho tiempo promoviendo la escalada en roca fitness. Para muchos de mis seguidores, esta forma de actividad no tiene nada que ver con la montaña o el montañismo; para ellos es simplemente una forma emocionante y relativamente segura de ocio activo y excelente forma física. Para muchos de ellos, la escalada en roca es un universo único, con un sinfín de nuevos horizontes y logros.
Sin embargo, si hablamos de escalada en el contexto de la preparación para el montañismo, ésta debería considerarse exclusivamente en forma de escalada de fitness. No se puede hablar de logros deportivos: cualquier deporte, tarde o temprano, provoca lesiones y enfermedades profesionales. Para evitar esto en tu escalada, debes seguir algunas reglas:
1. Evite cualquier forma de búlder: esta es la forma más traumática de escalada en roca y es totalmente inútil para el desarrollo de las habilidades básicas de coordinación.
2. En vías de escalada sencillas se debe prestar la máxima atención a practicar la eficiencia de cada movimiento, sin centrarse en “escalar vías hasta el final” ni aumentar la dificultad de la ruta.
3. Es necesario priorizar rutas largas y simples, con un número de movimientos mayor a 20; esta tarea requiere soluciones tanto técnicas como tácticas, optimizando la secuencia de movimientos.
4. Se debe dar prioridad a la cantidad de rutas, pero no a su complejidad. Lo ideal es aumentar el volumen de escalada por entrenamiento a 300-400 metros verticales.
Una de las mejores soluciones para preparar para rutas técnicas de montañismo es mi programa de entrenamiento en terreno natural; en los últimos años he estado trabajando con él en Mallorca.
Durante los 12 días del programa, realizamos tres series de entrenamiento de 3 días intensivos de escalada de 4 a 5 horas, que no solo brindan a los participantes las técnicas de escalada necesarias, sino que también aumentan significativamente el nivel de condición física general.
Por supuesto, no podrás aprender a escalar "desde cero" con un programa de este tipo, pero para dominar las habilidades básicas de escalada necesarias para el ascenso alpino, especialmente en la clase de roca, por ejemplo, en la Patagonia, esta solución es más que suficiente.
El volumen total de carga física que reciben los participantes durante el programa de escalada en Mallorca es tan alto que este impulso es suficiente para mantener el tono alto durante los próximos 6-8 meses.
Combinar un programa de escalada en roca con el programa de escalada en hielo del siguiente párrafo es una solución ideal para prepararse para cualquier ascensión a montañas de categorías de dificultad media y alta.
· Escalada en hielo: Las metas y objetivos del entrenamiento de escalada en hielo no son muy diferentes de los del entrenamiento de escalada en roca. La técnica de la escalada en hielo es muy similar a la de la escalada en roca, basada más en la coordinación, con la excepción de algunos elementos puramente técnicos y factores externos más agresivos.
El entrenamiento intensivo de escalada en hielo prepara perfectamente a los participantes para las condiciones de las rutas de montañismo más serias. Si es necesario prepararse para el ascenso en clase nieve-hielo o combinada, es el programa de entrenamiento de escalada en hielo el que resuelve la mayoría de problemas tanto de carácter técnico como de entrenamiento físico general.
En este segmento, mi programa de entrenamiento de escalada en hielo en Noruega, desde hace más de 10 años, ha demostrado ser una solución ideal para prepararme para las ascensiones del Monte Ushba, Monte Dykh Tau, Monte Shkhara, Monte Matterhorn / Cervino, Monte Cook, Nevado Alpamayo. y otras rutas de este nivel en clase combinada o nieve-hielo. El principio, el cronograma y la metodología del programa son similares al programa de escalada en roca de Mallorca descrito anteriormente.
Como una buena adición a la escalada en hielo, nuestro programa noruego incluye entrenamiento opcional en esquí de fondo y esquí de travesía. Por cierto, este tipo de actividades invernales son una solución ideal para el entrenamiento físico general de los alpinistas.
· Calistática. Una tendencia de moda en la industria del fitness actual, en la que para lograr resultados se utilizan exclusivamente el peso y las dimensiones del propio cuerpo. La idea del fitness calestático es desarrollar las funciones motoras básicas del cuerpo. No se necesitan equipos, pesas, ejercicios especiales ni locales; idealmente, basta con un suelo plano, una barra horizontal y barras paralelas.
Incluso antes de que apareciera el término "calistática", enseñé esta ideología durante muchos años: tanto la escalada en roca como en hielo encajan perfectamente en ella. Esas actividades se basan completamente en las capacidades de coordinación de nuestro cuerpo. Por su naturaleza, la escalada en roca es una de las formas ideales de calestática: un conjunto de tareas de coordinación basadas en la realización de las capacidades de nuestro cuerpo.
En su formato generalmente aceptado, la calestática incluye muchos ejercicios relacionados con el trabajo con el propio peso corporal. Los complejos de entrenamiento efectivos más básicos pueden consistir en varias combinaciones de flexiones, dominadas y sentadillas: la carga se regula según el número de repeticiones y la intensidad.
·Yoga. En el formato de la gimnasia estática, el yoga corresponde en gran medida a los complejos calestáticos y ayuda a desarrollar el equilibrio estático y dinámico.
· Capoeira. Al ser un formato de gimnasia dinámica, permite practicar numerosas combinaciones complejas de movimientos que requieren una alta coordinación, fuerza y resistencia.
Capoeira combina la flexibilidad y coordinación de la coreografía con la intensidad de las artes marciales. En ausencia de contacto físico con un compañero (contact sparring), la capoeira es una excelente forma de entrenamiento de coordinación.
· Gimnasia deportiva. En la forma física, esta es una excelente manera de adquirir habilidades de coordinación seguras y resistencia a la fuerza. Limitación directa: al llegar a la fase deportiva, se vuelve altamente peligroso para las lesiones.
· Coreografía. Cualquier baile desarrolla perfectamente la capacidad de controlar el cuerpo y coordinar durante combinaciones complejas de movimientos. En su formato intensivo, es un excelente entrenamiento de coordinación.
Sin embargo, en la mayoría de los casos, la coreografía no aporta la intensidad suficiente para entrenar cualidades de resistencia o fuerza. En este sentido, pierde significativamente frente a los tipos de actividades antes mencionados. Aunque esto no se aplica a tipos específicos de coreografía: rock and roll acrobático, low break, etc., que están más relacionados con la categoría de acrobacia y gimnasia artística, incluso en términos del nivel de riesgo de lesiones.
· Slackline y tabla de equilibrio. Estos dispositivos bastante exóticos y poco conocidos (fuera del público de escalada y acrobacia) aún no reclaman la posición de deportes individuales.
Aunque cada uno de ellos ya ha desarrollado conjuntos de trucos y métodos de entrenamiento muy serios, con un enorme potencial de desarrollo.
En mi opinión, estos simuladores de difícil uso, que idealmente desarrollan la coordinación y la motricidad, deberían convertirse en compañeros inseparables de cualquier persona inclinada a la aventura, la escalada y el montañismo. Existe un cierto riesgo de lesión al practicar en slackline o tabla de equilibrio, pero los beneficios ciertamente justifican los riesgos.
Lo que no se debe evitar (o incluso eliminar por completo) a la hora de preparar las ascensiones técnicas de montañismo.
1. En primer lugar: búlder. No tengo nada en contra de este tipo de escalada (yo mismo comencé mi carrera de escalada en búlder). Sin embargo, al practicar búlder, el énfasis se pone únicamente en la fuerza y la dinámica del movimiento, la técnica en búlder ocupa el tercer lugar en importancia y no es costumbre pensar en tácticas al escalar rutas cortas y difíciles de búlder.
Desafortunadamente, estas cualidades son completamente inútiles para resolver el problema que estamos discutiendo aquí: la preparación para el montañismo técnico. Pero lo más importante ni siquiera es esto. Al practicar búlder, la probabilidad de sufrir lesiones es extremadamente alta, debido a las características de este tipo de escalada: un bajo nivel de control del movimiento combinado con una gran cantidad de caídas incontroladas. En el proceso de practicar este tipo de escalada dinámica y muy emocionante, puedes enterrar tus planes de montañismo bajo una gruesa capa de yeso. Haber sufrido alguna de las lesiones más comunes en el búlder: una fractura de tobillo o codo.
2. Correr. Ahora haré una declaración provocativa. Si no tiene buena forma física, entonces no necesita prepararse para las rutas técnicas de escalada, sino para mejorar su forma general: perder peso y ganar energía. Para las subidas fáciles, tu condición física debería ser suficiente para correr de 10 a 15 kilómetros fácilmente sin morir durante una semana después.
El matiz es que, a menos que seas un atleta profesional o un corredor de maratón, comenzar a correr 10 kilómetros a los 35 años o más significa que en un tiempo bastante corto tendrás problemas graves en las articulaciones de las rodillas.
Una solución mucho mejor sería el entrenamiento regular de esquí (no hay carga de impacto en la articulación de la rodilla) o soluciones alternativas de entrenamiento anaeróbico: natación, marcha nórdica, etc.
Las rodillas son un recurso limitado que puede agotarse rápidamente durante entrenamientos intensos de carrera. Si planeas disfrutar del senderismo y la escalada en la montaña y otras actividades al aire libre durante mucho tiempo, es mejor no olvidar la simple sabiduría popular: aquellos que han estado corriendo todo el año, olvidándose de la pereza, dejen que Papá Noel les traiga nuevas rodillas. ... Desafortunadamente, esta verdad recientemente se ha vuelto accesible para muchos.
3. Fútbol, voleibol, baloncesto, tenis, etc. – En mi opinión, estas actividades lúdicas no pueden considerarse en absoluto una forma de estar en forma saludable. Toda esta carrera sesgada detrás del balón tiene una relación lejana con el deporte. En su forma profesional, se trata de un espectáculo comercial bien orquestado, y en el nivel amateur, es un camino directo e inevitable al hospital con dedos rotos, dislocaciones, ligamentos o meniscos rotos.
Permítanme resumir este texto bastante largo: si planea participar en algún ascenso alpino o expedición de montaña de clase técnica en el futuro previsible, su responsabilidad directa es evaluar con seriedad sus capacidades, identificar deficiencias y prestar la debida atención a la preparación especial. .
Para ello, basta con incluir previamente en tu programa de entrenamiento cualquiera de las actividades recomendadas anteriormente, componer y aumentar la densidad del entrenamiento en caso de falta de capacidad de coordinación. Y haz todo esto antes de dos semanas antes de partir hacia la montaña.
El autor del texto y las fotografías - Alex Trubachev
Tu guía de montañismo y escalada en Argentina, Perú y Bolivia.
EDICIÓN MCS 2023