Преодоление социофобии

 • Откуда берется социальная фобия?

 • Как рассуждает человек с социальной фобией?

 • Как преодолеть социальную фобию?

Людям с социальной фобией может быть трудно правильно оценить свое положение, ведь стеснительность не считается чем-то ненормальным. Одно исследование показало, что около 40% взрослых называют себя в целом стеснительными, тогда как 95% стесняются в отдельных случаях. И так как стеснительность в целом является нормой, люди с социофобией реже обращаются за помощью.

Социальная фобия не доставляет проблем никому, кроме самого пациента.

Бывает сложно понять, является ли ваша социальная тревожность расстройством или это проявление нормальной для человека стеснительности и сдержанности. Частично это зависит от вашего восприятия: делают ли связанные с социумом тревоги вас несчастным? Или вы можете жить комфортно даже не смотря на них? Ответить на эти вопросы можно самостоятельно, но есть и более объективный способ в виде шкалы для оценки социальной тревожности (https://psytests.org/anxiety/lsas.html). Это поможет составить полную картину вашей социофобии.

Откуда же берется социальная фобия?

Эволюционно, в примитивном окружении умение избегать нападений со стороны других людей очевидным образом помогало выжить. Столкновение с незнакомцами могло закончиться насилием. Поэтому у людей развилась способность к покорному поведению. Выживали те, кто воздерживался от соперничества, демонстрировал мирные намерения: приносить дары, кланяться. Такое поведение отражено буквально в каждой культурной традиции. Подобные жесты утверждают достоинство и статус другого человека и сигнализируют об отсутствии враждебных намерений.

У людей, страдающих социальной фобией, такое поведение выходит за рамки адаптивного. Обычно они не чувствуют себя в безопасности как бы уважительно они ни держались. Они постоянно демонстрируют свою подчиненную позицию и тем не менее боятся, что их будут критиковать (т.е. атаковать) другие.

Предрасположенность к социофобии иногда заметна уже в младенчестве. Однако, наследственный фактор не сильно значим – генетические причины регистрируются всего в 17% случаях. Поэтому очевидна роль других факторов. И ваша семейная история - один из них.

Именно от атмосферы в семье, скорее всего, будет зависеть разовьется ли у вас социофобия. Люди, страдающие от социальной фобии, чаще растут в семьях со скрытыми конфликтами, в которых постоянно ощущается напряжение, но не хватает смелости выразить свои чувства. Также прослеживается связь расстройства с поведением родителей, особенно матерей, которые страдают нервными заболеваниями, депрессией. Родители с социофобией нередко мешают детям взаимодействовать с другими людьми и окружающим миром. Получается воспитание стеснительности, результат которого человек пожинает всю жизнь.

Родители патологически стеснительных людей чаще склонны к жесткой критике и контролю, меньше их поддерживают. Стеснительность ребенка они воспринимают как аномалию личности, а не как естественную реакцию на стрессогенные ситуации («почему ты так нервничаешь? Почему боишься разговаривать с другими людьми?» вместо «не переживай, все тревожатся перед выступлениями»). Когда дети начинают осуждать себя за робость и стеснительное поведение связывается с виной или стыдом («что с тобой не так?») или внимание ребенка постоянно фокусируется на мнении других («что подумают люди, если я буду себя так вести?») – это сильно влияет на психику и парализует социальную активность.

В период взрослости определенная жизненная ситуация может подтолкнуть к развитию социофобии. Однако статистика говорит, что главным фактором это становится редко. 

Люди с социальной фобией обычно изолируют сами себя. И эта изоляция только подкрепляет убеждение, что другие их отвергнут.

Как рассуждает человек с социальной фобией?

В основе социальных фобий лежит страх негативной оценки со стороны других людей. Из-за этого страха любое социальное взаимодействие вызывает тревогу. Всегда можно представить, как вы споткнетесь, оговоритесь, будете выглядеть глупо – и как окружающие будут насмехаться над вами и критиковать. Из-за этого вы можете краснеть, потеть, запинаться, дрожать. Вы боитесь, что другие заметят вашу неловкость и осудят ее – и ваша тревога только усиливается. В результате вы начинаете избегать социальной активности. Это приводит к чувству одиночества и печали – и все же кажется более безопасным, чем общение с людьми. А потом и вовсе происходит привыкание к изоляции.

В сердце этого страха – образ мыслей, который можно назвать чрезмерной фокусировкой на себе.

Когда вы приходите на вечеринку, вы почти не обращаете внимание на других людей, вы думаете лишь о том, что они думают о вас. Вы преувеличиваете степень уделяемого вам внимания, фокусируясь только на собственных мыслях, чувствах, ощущениях – и вам кажется, что другие их видят.

Вам кажется, что другие люди всегда замечают вас, вашу тревогу и дискомфорт. Ваш образ себя основывается на том, как о вас думают другие – но объектом собственных и чужих размышлений всегда являетесь вы. Точнее, ваш воображаемый образ, который якобы видят другие. Вы сравниваете его с идеализированным «я», то есть с человеком, которым вам стоило бы стать. Этот человек всегда ведет себя достойно, уверен в себе и обаятелен, а вы вечно мямлите, глупы, неуместны. Пропасть между этими образами и является источником того презрения, которое, как вам кажется, в отношении вас испытывают другие, а также которое вы сами чувствуете по отношению к себе.

Такой эгоцентричный взгляд приводит к серьезным искажениям картины мира. Он деформирует ваше восприятие того, что происходит с другими людьми. Например, на вечеринке вы можете настолько погрузиться в переживания, что упустите важные социальные сигналы: не увидите настоящей реакции на вас и не выразите искреннего интереса к другим. А ведь успешное социальное взаимодействие как раз и основывается на сопереживании.

Люди с социофобией часто убеждены, что волноваться полезно. Они считают, что сумеют предотвратить что-то плохое, если предвидят это. Вот несколько примеров таких убеждений:

– если я буду волноваться об этом, я смогу понять, как не выставить себя дураком;

– мое волнение поможет мне подготовиться и защититься;

– если я буду волноваться, я смогу спланировать и отрепетировать, что я хочу сказать.

Некоторые убеждения относятся к тому, как охранительное поведение может помочь не выглядеть глупо:

– если я буду крепко сжимать стакан, у меня не будут дрожать руки;

– если я буду говорить быстро, они не подумают, что я неудачник, которому нечего сказать;

– если я немного выпью, я буду вести себя правильнее.

Но, к сожалению, охранительное поведение только ухудшает ситуацию. Чем крепче вы будете сжимать стакан, тем сильнее задрожат руки. Если вы будете говорить быстро, то дыхание собъется и начнется тревога. Употребление алкоголя не позволит вам узнать, как вы можете общаться без него. 

Еще один вид искажений относится к вашим представлениям о том, что именно о вас подумают люди. Вы не можете этого знать, но почему-то предполагаете. В одном исследовании обнаружилось, что социофобы меньше улыбаются. А тот, кто при общении не улыбается, вызывает меньше позитивных эмоций у собеседника. Так что пытаясь произвести хорошее впечатление, добиваетесь ровно обратного, потому что вы слепы к тому, как на вас реагируют в действительности.

Получается своеобразная спираль развития социальной фобии. 

Чем неуверенней человек себя чувствует, тем хуже производимое им впечатление; чем хуже впечатление, тем меньше он получает позитивных реакций со стороны окружающих; чем меньше позитивных реакций, тем сильнее страдает его уверенность в себе. 

К сожалению социофобные страдания появляются не только когда нужно взаимодействовать с людьми. Они заполняют собой мысли человека даже когда он находится в одиночестве. Вы можете мусолить впечатления о прошедшем социальном взаимодействии, либо волноваться о предстоящем. В первом случае вы прокручиваете в голове произошедшее, оцениваете свое поведение (обычно плохо), обдумываете все ошибки и представляете как глупо выглядели («надо было ответить по-другому»). Размышляя о будущих встречах вы волнуетесь о том, как они закончатся, как произвести нормальное впечатление. Но к моменту, когда встреча настает, все эти приготовления будто лишают вас сил, оказываются непригодными.

Как преодолеть социальную фобию?

Социофобию можно назвать всеохватывающим расстройством. Поэтому необходимо не только скорректировать определенные виды своего поведения, но и целиком пересмотреть свое отношение к людям.

Для этого в КПТ используется все тот же стандартный подход, что и с любым тревожным расстройством: надо подвергать сомнению лежащий в его основе образ мыслей. Сделать это можно разными методами и стоит попробовать выполнить максимальное их количество, потому что они подкрепляют и усиливают друг друга. Порядка 75% достигают значительного успеха в преодолении расстройства, если получают соответствующее лечение. Давайте посмотрим какие шаги мы можем предпринять.

1. Сформируйте мотивацию к изменениям

Тревожные люди часто даже и не надеются на лучшее. Им кажется, что тревожность просто встроена в их характер. Более того, социальные взаимодействия они избегают сильнее всего и им невыносима даже мысль, что нужно будет подвергаться этому испытанию. Дело в том, что вам придется пройти через сложные ситуации, когда будет хотеться просто сбежать. Придется поработать с неприятными мыслями, образами и избавиться от чувства безопасности, которое дает изоляция. Поэтому важно учесть преимущества, которые даст избавление от расстройства. К ним относятся не только комфортное пребывание в социуме, но и возможность отстаивать свои интересы, рост профессиональной эффективности, улучшение отношений, избавление от одиночесвта. Изменения коснуться всех сфер жизни. Подумайте, как изменится ваша жизнь.

2. Перестаньте предполагать, что думают другие

Вы не телепат. Дискомфорт, который вы ощущаете в присутствии других людей, основан на предположениях о том, что они думают о вас. Также, абсолютно неправильно полагать, что тревога вызывает презрение. Как раз наоборот –многие сочувствуют тем, кто нервничает, потому что сами знают, каково это. Кстати, большинство людей о вас вообще не думает и полностью сосредоточены на том, что другие думают о них.

3. Стремитесь получать позитивную обратную связь

Социофобы избегают смотреть на других или ищут в их лицах признаки негативного отношения. Кто ищет – тот всегда найдет. Однако усилием воли можно заставить себя искать хорошее. Обращать внимание на комплименты и улыбки, запоминать такие моменты. Важно также отвечать на такие жесты, чтобы людям было с вами легче и комфортнее. Позитивная обратная связь приходит в ответ на ваше позитивное поведение. Почти все социально тревожные пациенты недооценивают количество позитивных реакций, которые они могут вызвать. Они отталкиваются от предположения, что никому не нравятся и ведут себя соответствующе. А вот это и правда никому не нравится. Получается самосбывающееся пророчество. Надо учиться перенаправлять внимание: искать знаки принятия, а не отвержения. Также очень важно признавать свой успех. Хвалите себя, положительно подкрепляйте собственное поведение – так и выращивается уверенность в себе. Встаньте наконец на свою сторону.

4. Обращайте внимание на то, что говорят вокруг вас

Многим социофобам тревожно следить за ходом разговора. Они фокусируются на своей тревоге и в итоге теряют нить беседы и оттого тревожатся в два раза сильнее. Эффективный способ справиться с тревогой – сосредоточиться на содержании беседы. Стараться узнать собеседника как можно лучше – полезное упражнение. Такой подход к беседе приносит двойную пользу: помогает отвлечься от тревоги и следить за разговором, а значит, и отвечать разумнее. Вы станете не только меньше стесняться, но и обнаружите, что люди любят общаться с теми, кто задает много вопросов. Задавайте вопросы и проявляете интерес. Кстати, нет ничего постыдного в том, чтобы посидеть в одиночестве. Вам это может показаться признаком замкнутости и отвержения, но на деле же это не значит ничего – просто какое-то время вам нужно помолчать. Примите это как данность и волноваться будет не о чем.

5. Разрешите себе тревожиться

Мысль о том, что нужно избавиться от тревоги – одно из важный препятствий для преодоления тревожного расстройства. Она вносит в жизнь больше трудностей, чем сама тревога. Может казаться, что тревожные чувства нужно спрятать и подавить. Нет, тревога – нормальная часть жизни. Все ее испытывают и знают, что это такое. В том, чтобы признаться себе и всем вокруг, что вы не чувствуете себя комфортно, нет ничего унизительного.

Вам больше не нужно притворяться.

Вы можете быть обычным, нормальным, тревожным человеком. Разрешите всему идти как идет. Вам также может казаться, что нужно избавиться от тревоги, прежде чем что-то сделать. Это убеждение просто парализует. Если вы будете ждать абсолютного спокойствия перед каким-либо действием, это закончится тем, что вы станете избегать вообще всего. На самом деле, чтобы преодолеть тревогу, важнее всего сделать то, чего вы больше всего боитесь, именно в тот момент, когда вам страшно. Важно, что ваша тревога – это не вы. вы можете делать что-то, когда она рядом.

Вам не нужно ее контролировать и она не будет контролировать вас.

6. Перестаньте проводить разборы полетов

Наверняка вы посвящаете много времени разбору своих промахов, неудач, недостатков. Но попробуйте отложить все это на какое-то время. Спешить некуда, вы спокойно вспомните это через день-два. Но вообще-то сама идея того, что вам постоянно нужно оценивать свои действия – это иллюзия. Вам кажется, что обдумывая поступки, вы сможете сделать полезные выводы и в следующий раз поступить по-другому. Но это работает не так. Намного больше поможет разбор положительного опыта, который вы можете вынести из ситуации: что вы сделали правильно, какую смелость проявили, когда общались несмотря на свои страхи. В конечном счете успех зависит от вашей способности принимать свои недостатки, а не критиковать их.

7. Реалистично подходите к своему образу «я»

Скорее всего вы считаете себя глупым, неинтересным и совершенно неумеющим общаться. Подумайте вот о чем: каким вы становитесь рядом с людьми, с которыми вам комфортно, которым вы доверяете? Социофобы часто оказываются творческими, умными и ответственными – когда расслабляются. Вам нужно оспаривать негативные мысли о себе. Какие доказательства можно противопоставить самокритичной точке зрения? Других людей вы бы судили также строго? Вспомните ситуации, когда у вас шло все хорошо. Любой опыт можно повторить. 

8. Встретьтесь со своим главным критиком

Мы сами себе самый страшный критик. Если его победить, то станет понятно насколько абсурдными были его доводы. Главный критик исходит из искажений восприятия и суровых правил морали. Оставьте его, ведь он ни разу не сделал ничего для вас хорошего.

9. Выстройте иерархию страхов

Вы разбираете свой страх на небольшие этапы, присваиваете им бал от 0 (наименее пугающая ситуация) до 10 (наиболее пугающая). Тренируйтесь удерживать каждую ситуацию в сознании долгое время – до тех пор, пока уровень тревоги не понизится.

10. Перечислите свои тревожные мысли и оспаривайте их

В стрессовых ситуациях наши мысли могут быть наводнены пугающими образами. Они обычно появляются быстро и в огромном количестве, что мы просто не успеваем оценить, насколько они обоснованы. Следует записывать эти мысли и спокойно разбираться с каждой из них. Так можно оценить их правдивость. Так, многие мысли строятся на основе когнитивных ошибок: чтение мыслей, предсказание будущего, катастрофизация. Также нам свойственно обесценивать позитивную информацию или просто не замечать ее.

Преодолеть тревогу получится только если раз за разом делать то, чего вы боитесь.

Теперь вы знаете некоторые способы преодоления социальной тревоги. Важно стараться делать то, чего вы избегаете.