Prendre du bon temps à la maison

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Prendre du bon temps à la maison
Accueil Programme de musculation à la maison
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Programme de musculation à la maison
1. Exercices de musculation à la maison
2. Programme : splits sur la semaine
4. Comment garder la motivation pour s'entraîner
➜ Quand planifier vos entraînements ?
➜ Comment planifier vos entraînements ?
➜ S’engager sur un horaire pour vos entraînements
« La santé, c’est un esprit sain dans un corps sain »
Il est possible de s'entraîner à la musculation chez soi en effectuant la majorité des exercices qu'on pourrait faire en salle. Vous êtes nombreux à vous poser des questions sur l'efficacité des séances à la maison donc OUI il est possible de réaliser une bonne prise de masse avec un programme de musculation à la maison et un régime alimentaire adapté.
Les programmes de musculation sans matériel comme la méthode Lafay sont très bien pour débuter ou pour de la remise en forme, mais ils montreront leur limite au fur et à mesure de votre progression. Pour une prise de masse je pense qu'il est judicieux d'investir dès le début dans un peu de matériel. Pas de panique, cela ne coûte pas cher et ça fait vraiment la différence !
Le principe est de s'appuyer sur les exercices de base de la musculation , basés principalement sur des barres et haltères, un banc et quelques autres équipements selon les besoins. Si vous le pouvez, des machines un peu plus développées comme la smith machine, le power rack ou la chaise romaine sont évidemment l'idéal mais plus couteux !
Ci-dessous vous trouverez une sélection d'exercices par muscle que vous pouvez facilement réaliser chez vous avec un minimum de matériel.
Pas besoin de beaucoup : avec seulement un banc et des haltères vous pouvez à peu près tout faire. C'est la base, ensuite je vous recommande d'ajouter une barre avec des disques (les haltères peuvent remplacer la barre dans beaucoup d'exercices) et un tapis de gym pour être plus confortable sur les abdos.
Certains autres équipement peuvent être très utiles comme les kettlebells, le TRX, les bandes élastiques de musculation, la roulette d'abdos etc. Tout dépend de votre budget, de l'espace que vous avez chez vous et de vos préférences. Pour vous équiper, visitez la section du site sur le matériel de musculation à la maison .
Si vous n'avez pas de poids chez vous, vous pouvez aussi réaliser vos exercices au poids du corps.
C'est une méthode pour s'initier à la musculation qui montre ses limites en terme de prise de masse. Un mix avec et sans charges est une bonne solution.
Voici quelques exemples d'organisation de votre programme sur la semaine. Rien n'est figé vous pouvez les adapter selon vos lacunes, vos possibilités, etc.
Jour 1 : Pecs / Dos Jour 2 : Jambes : Quadris, Ischios, mollets, fessier Jour 3 : Biceps / Triceps / Avant-bras / Epaules Jour 4 : Pecs / Dos Jour 5 : Cardio / Abdominaux / Gainage
Le jour 5 étant plus light (le cardio ne doit pas être trop long en prise de masse) vous pouvez y ajouter des exercices de force fonctionnelle et force explosive avec une kettlebell. Vous travaillerez également le gainage et bas du dos.
Jour 1 : Pecs / Dos / Abdominaux Jour 2 : Jambes : Quadris, Ischios, mollets, fessier Jour 3 : Epaules / Biceps / Triceps / Avant-bras Jour 4 : Cardio / Abdominaux
Si le cardio ne vous intéresse pas, vous pouvez le retirer et appliquer la même routine que le split en 5 jours. Dans ce cas faites un peu de cardio quand vous trouvez le temps, le week end par exemple
Jour 1 : Pecs / Dos / Abdominaux Jour 2 : Jambes : Quadris, Ischios, mollets, fessier Jour 3 : Epaules / Biceps / Triceps / Avant-bras
Idem, essayez d'ajouter quelques séances de cardio quand vous trouvez le temps. Avec un nombre de séances réduit, il est d'autant plis important d'aller à l'échec pour chaque exercice.
Si vous désirez des conseils plus personnalisés afin d'avoir des résultats rapides, vous pouvez faire appel à un coach à domicile .
Etant donné le côté pratique de la musculation à la maison (pas de temps transport, pas d'horaires d'ouverture, etc.) je considère qu'un pratiquant / futur pratiquant qui veut gagner du volume musculaire est disposé à faire au moins 3 séances dans la semaine.
Les débutants en musculation suivent souvent un programme pour la totalité du corps qu'on appelle « Full-body » ou alors s'inspirent des vidéos qu'on peut trouver sur Youtube de Tibo Inshape, Nassim Sahili etc. et commencent directement par un programme « pro » en travaillant un muscle ou deux par séance.
A mon sens, quand on débute il faut viser pile au milieu entre ces deux méthodes. Je vous conseille de partir dans un premier temps au maximum sur du half-body avec des exercices polyarticulaires (qui sollicitent plusieurs muscles à la fois). 
C'est une façon d'autant plus judicieux que lorsque vous faites de la musculation à la maison car votre choix d'exercices sera forcément limité.
Vous distinguez donc lors de vos séances la partie haute et la partie basse de votre corps, dont voici les principaux muscles à travailler :
En halfbody, travaillez le haut du corps 2 fois par semaine, en respectant 3 jours de repos entre deux séances haut de corps. Vous pouvez aussi très bien faire du split en ajoutant des séances sur la semaines ce qui permet de diminuer la durée de chaque séance et son intensité. Voici un exemple de répartition en split :
Haut du corps 1 : Pecs / Dos / Epaules Haut du corps 2 : Biceps / Triceps / Avant-bras / Abdominaux / Gainage Haut du corps 3 : Pecs / Dos / Epaules
L'idée c'est de travailler 2 fois dans la semaine les gros muscles : Pec, Dos, Epaules. Une seule séance dédiée aux abdominaux car vous les travaillez déjà toute la semaine lors de vos séances. 
Travaillez les jambes 1 fois par semaine, ce sera déjà bien. La séance des jambes est en général la plus redoutée et on est tenté par faire l'impasse. Interdit !
Vous pouvez rajouter une séance de cardio dans la semaine pour faire travailler le coeur. C'est important selon moi, mais n'en faites pas trop non plus si votre objectif principal est le gain de volume musculaire. En effet, plus vous vous dépenserez, plus il faudra manger pour grossir.
- Comptez 10 séries par séance pour les pectoraux et le dos - Les épaules , biceps, triceps et avant bras sont déjà sollicités lors des exercices pecs / dos donc vous pouvez faire moins de séries, histoire d'alléger un peu l'intensité et la durée des séances.
- 2 exercices pour les quadriceps - 2 exercices pour les ischio-jambiers - 1 exercice pour les mollets
Vous essayez de faire le même nombre de répétitions à chaque série de l'exercice Ex : 10-10-10 Normalement vous ne devriez pas pouvoir aller à la 10ème rép de la 3ème série. Si c'est le cas, c'est le signe qu'il faudra augmenter la charge à la prochaine séance.
Au fur et a mesure des series au sein d'un même exercice vous allez modifier la charge et le nombre de répétitions. En général, on augmente la charge et diminue le nombre de reps, mais on peut faire l'inverse aussi. Exemple au développé couché barre : - Serie 1 : 10 réps à 60kg - Serie 2 : 7 réps à 65kg - Serie 3 : 5 réps à 70kg
Si vous respectez mes programmes, vos séances seront bien chargées. Privilégiez des temps de repos courts : 1min - 1min15 de repos entre les séries , c'est bien et ça vous permet de faire des séances d'1h.
L'échauffement est indispensable avant toute séance de sport pour éviter les blessures et optimiser les performances. J'en parle dans cet article que je vous conseille de lire.
Prenez également le temps de vous étirer après la séance. Idéalement pas tout de suite après, prenez par exemple d'abord votre supplémentation tranquillement (si vous en prenez) puis étirez vous en douceur. Vous vous sentirez bien mieux dans votre corps et ça va vous permettre de mieux récupérer jusqu'à la prochaine séance.
Il peut être parfois difficile de trouver le juste milieu entre vie familiale et vie professionnelle. Si en plus de cela, il faut rajouter vos entraînements de sport, cela peut vite devenir un casse-tête.
En ce qui me concerne, je ne manque jamais un entraînement, J’applique simplement une technique pour me forcer à agir.
Si vous avez pour objectif de vous remettre en forme, que ce soit pour développer votre masse musculaire ou affiner sa silhouette grâce au sport, il vous faudra du temps pour créer une dynamique autour d’une routine d’entraînement.
Le but est d’essayer d’être le plus régulier possible, car lorsque vous arrêtez pendant un certain moment, vous perdez tous vos progrès et quand vient le moment de reprendre, cela devient toujours très compliqué.
D’après mon expérience, il existe deux types de situations qui vous feront manquer un entraînement :
Lorsque votre carrière et votre vie personnelle deviennent agitées et stressantes, vous êtes plus susceptible de mettre de coter vos entraînements, ne trouvant généralement plus le temps pour vos séances de sport.
Il faut savoir que c’est dans les moments les plus stressants que la pratique d’une activité sportive peut s’avérer bénéfique. Cela vient du fait que nous sécrétion en plein effort un certain nombre d’hormones, dont l’endorphine qui génère une véritable sensation de plaisir.
Lorsque vous êtes confronté à la pression et à l’adversité, il est extrêmement important de continuer à faire de l’exercice. C’est parce que l’exercice atténue le stress et aide à garder l’esprit fort et fort.
Vous remarquerez peut-être que lorsque vous vous entraînez régulièrement, vous vous sentez bien et vous vous demandez comment vous pourriez vous arrêter. L’endorphine agit comme une drogue, c’est ce qui explique que certains sportifs ne peuvent plus se passer de leur routine sportive.
La « zone d’excuse » survient lorsque vous blâmez quelque chose en particulier. Vous ne vous sentez donc pas coupable d’avoir manqué votre séance d’entraînement.
On entend généralement : ” Je n’ai pas envie de faire du sport parce que …
Lorsque vous tombez dans le piège et que votre excuse vous gagne, c’est à ce moment que les problèmes commencent à apparaître. Vous commencez à développer un mauvais état d’esprit.
Rappelez-vous la raison pour laquelle vous avez commencé à vous entraîner. Je vous invite à prendre une feuille de papier et d’y noter 5 raisons pour lesquelles vous faire du sport. C’est votre « pourquoi ». Si votre “pourquoi” est assez puissant, il surmontera toute excuse d’entraînement que vous pouvez imaginer. Vous augmenterez ainsi votre motivation à faire du sport
Faites simplement votre séance d’entraînement même si vous vous sentez trop fatigué, même si vous limitez la durée et l’intensité, vous aurez la satisfaction d’avoir effectué votre séance d’entrainement.
Prenez quelques minutes, fermez les yeux et imaginez votre entraînement. Ensuite, parcourez mentalement votre séance. Rendez votre vision mentale aussi claire et détaillée que possible, jusqu’aux chaussettes de couleur, et ce que vous ressentez lorsque vous transpirez. Cette préparation mentale aidera généralement à vous mettre en condition.
La solution pour ne plus rater un seul entrainement est simple : programmez vos entraînements à l’avance.
Essayez dans la mesure du possible de vous dégager dans votre emploi du temps des créneaux spécifique et régulier pour vos séances de sport et tâchez de les respecter.
Dans le cas contraire, prenez le temps d’organiser vos séances de sport chaque semaine.
Personnellement, je prépare mes entraînements le dimanche, et ce pour toute la semaine.
Je passe environ 30 minutes à planifier mes entrainements en examinant les actions et les projets que j’ai eu la semaine précédente, puis en créant les actions-clés et les résultats que je veux accomplir au cours de la semaine prochaine.
J’analyse mes impératifs et je m’engage à noter sur mon agenda mes séances de sport lorsque j’ai du temps libre.
Après avoir planifié ma semaine en fonction de mes disponibilités, je planifie mes entraînements. J’estime que mes séances sont des engagements, au même titre qu’une réunion importante.
Je peux planifier 2 ou 3 cours de yoga, 3 séances de renforcement musculaire ou encore des séances de cardio.
Je me fixe toujours des objectifs spécifiques en matière de santé et de forme physique afin de guider mes entraînements. (Perte de poids, prise de muscle ou endurance physique, etc.)
Personnellement, J’aime m’entraîner vers 18h après une bonne journée de travail, le sport m’aide à faire le vide et à me détendre.
Bien entendu, à vous de vous organiser en fonction de votre situation professionnelle et de vos envies. Cela peut être le matin avant d’aller travailler, ou encore durant la pause déjeuné.
Je comprends qu’il peut être tentant de sauter une séance d’entraînement lorsque votre emploi du temps est chargé, mais vous devez vous engager dans vos séances d’entraînement.
Je recommande fortement de vous engager sur un programme d’entraînement minimum. Par exemple, vous estimez pourvoir vous dégager en moyenne 3 heures par semaine, pas de problème, l’objectif est de respecter 3 heures d’entrainement chaque semaine.
L’idée est d’être sûr à 100% que vous pouvez toujours atteindre ce nombre de séances d’entraînement hebdomadaires.
Vos séances d’entraînement ne doivent plus être considérés comme une corvée, mais un moment qui permet de vous sentir bien, d’entretenir votre corps ainsi que votre esprit. Gardez en tête que le corps et l’esprit sont intégralement connectés.
Coach sportif diplômé avec 10 ans d'expérience, formé à la micronutrition.
J’accompagne mes clients en salle, à domicile ou en extérieur avec des entrainements et conseils sur mesure pour de la remise en forme et préparation physique.
Pour en savoir plus sur moi, vous pouvez visiter la section « A propos ».

Il devient de plus en plus important de rester chez nous le plus longtemps possible. C’est à la fois pour notre santé et notre bien-être, et pour le bien de nos proches qui peuvent s’occuper de nous.
Découvrez dans cet article quelques mesures simples à mettre en place pour un maintien à domicile dans les meilleures conditions possibles.
En vieillissant, il devient de plus en plus difficile de prendre soin de soi. Des tâches simples comme se laver et s’habiller peuvent prendre beaucoup plus de temps, et nous ne sommes peut-être plus en mesure de les accomplir aussi sûrement qu’avant.
Le maintien à domicile des personnes âgées en perte d’autonomie s’obtient souvent grâce à une aide à domicile. L’aide à domicile peut fournir de l’aide pour un large éventail d’activités, notamment pour se laver, s’habiller et faire sa toilette. Il peut également aider à effectuer des tâches ménagères légères, à faire des courses et à se déplacer.
L’aide à domicile peut être un atout important pour les personnes âgées qui souhaitent conserver leur indépendance et vivre chez elles le plus longtemps possible.
À mesure que nous vieillissons, il devient de plus en plus important de prendre des mesures pour rester en sécurité chez soi. Une façon simple de le faire est d’installer des barres d’appui dans la douche et les toilettes. Les barres d’appui offrent un soutien et une stabilité supplémentaires lorsque vous entrez et sortez de la douche ou du bain, et peuvent contribuer à prévenir les chutes.
En outre, les barres d’appui peuvent être utilisées pour se stabiliser lorsque l’on utilise les toilettes, ce qui permet de se lever et de s’asseoir plus facilement. De nombreuses barres d’appui sont conçues pour être à la fois esthétiques et fonctionnelles, et peuvent être installées par un bricoleur ou un entrepreneur qualifié. 
Le mobilier en est un élément clé. Lorsque vous choisissez des meubles pour votre maison, veillez à sélectionner des articles solides qui ne vacilleront pas lorsque vous vous asseyez ou vous levez. Cela contribuera à prévenir les chutes, qui peuvent être particulièrement dangereuses pour les personnes âgées.
Aussi, veillez à placer les meubles loin des zones de passage afin de réduire le risque de trébucher. En prenant ces simples précautions, vous pouvez contribuer à créer un environnement de vie sûr et confortable pour vous et vos proches.
Notre corps subit de nombreux changements au fur et à mesure que les années passent. Nous pouvons perdre de la masse musculaire et de la densité osseuse, ce qui nous rend plus vulnérables aux blessures. Notre équilibre peut également commencer à diminuer, ce qui augmente le risque de chute.
Une façon d’aider à prévenir les chutes est de placer des tapis antidérapants dans votre maison. Ces tapis peuvent assurer la traction et la stabilité, ce qui facilite le maintien de l’équilibre . Les tapis antidérapants sont particulièrement importants dans les endroits où vous êtes plus susceptible de perdre l’équilibre, comme la salle de bain ou la cuisine.
En prenant cette mesure simple, vous pouvez contribuer à réduire votre risque de chute et à préserver votre indépendance en vieillissant.
Il existe plusieurs façons de trouver un aide-soignant à domicile qualifié. Vous pouvez demander à votre médecin ou à un autre prestataire de soins de santé de vous faire des recommandations par exemple.
Outre les conseils ci-dessus, il existe plusieurs autres moyens de rester en sécurité chez soi en vieillissant. Par exemple, vous pouvez : – Installez des rampes sur tous les escaliers – Retirez les tapis ou utilisez du ruban adhésif double face pour les maintenir en place – Gardez les objets que vous utilisez fréquemment à portée de main – Assurez-vous que votre maison est bien éclairée – Portez des chaussures à bonne adhérence
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Ranger ses chaussures, aider à mettre la table, faire ses devoirs… Les enfants vivent dans un monde fait de jeux et de rêves mais les règles de vie sont aussi importantes pour eux que l’air qu’ils respirent. Pour bien grandir, il faut avoir un mur contre lequel s’appuyer, des limites claires et expliquées. Mais une fois les règles établies, reste à les appliquer et les faire respecter.
Inutile de s’époumoner chaque jour pour que les enfants rangent leurs affaires dans le panier au linge sale avant l’âge de 4 ans. La saleté pour eux est une notion qui vous est propre. Mieux vaut demander par exem
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