Правильный Ритм Питания
🛑 👉🏻👉🏻👉🏻 ИНФОРМАЦИЯ ДОСТУПНА ЗДЕСЬ ЖМИТЕ 👈🏻👈🏻👈🏻
Все мы рано или поздно задумываемся о своем питании: проблемы с весом, с кожей, со здоровьем в целом заставляют нас открыть свой холодильник и скептически осмотреть его содержимое. Мы задаемся вопросами «что исключить из рациона?» и «как мне начать правильно питаться?», ищем свой путь к здоровому и красивому телу. Между тем, здоровое и правильное питание – это не строгая изнуряющая диета, не издевательство над организмом и не лишение его радостей, это всего лишь ряд правил, при соблюдении которых можно кардинально изменить себя, обрести новые полезные привычки, красивую фигуру и существенно продлить жизнь.
Ни для кого не секрет, что ожирение стало огромной проблемой современных людей – мы меньше двигаемся, потребляем большое количество жирных продуктов, калорийных соусов, сладостей. Всюду бесконечные соблазны, и производители соревнуются, кто предложит очередной супер-продукт, против которого не устоит ни один потребитель. Результат этой гонки можно наблюдать на улицах любого мегаполиса – по статистике, едва ли не каждый второй житель развитых стран имеет избыточный вес. Ожирение, к сожалению, ведет к проблемам не только в эстетике и самооценке, но и к серьезным последствиям для организма: риск многих заболеваний прямо пропорционален количеству лишнего веса. Диабет, проблемы с сердцем, ЖКТ, с репродуктивной функцией – это лишь малая часть возможных заболеваний, возникающих при несоблюдении режима питания.
Хорошая новость заключается в том, что за последние годы забота о состоянии своего тела начала входить в моду: все больше призывов заниматься спортом раздается со стороны государства, общественных организаций, на полках магазинов появляются органические и диетические продукты, в прессе распространяются советы, как правильно питаться.
При составлении меню здорового питания следует помнить о нескольких общих правилах: во-первых, принимать пищу нужно часто и маленькими порциями. Удобнее всего завести себе небольшую тарелку, в которую помещается порция размером с пригоршню. Не нужно бояться голода! Здоровый образ питания предполагает 5-6 приемов пищи за день. Хорошо также приучить себя питаться в одно и то же время – это стабилизирует работу желудка и будет способствовать похудению.
Второе важное правило – помним о калориях. Нет необходимости скрупулезно высчитывать их в течение всей жизни каждый раз после еды, достаточно неделю-другую последить за своим питанием, и привычка автоматически «прикидывать» калорийность пищи появится сама собой. Норма калорий у каждого своя, узнать ее можно, например, воспользовавшись специальным калькулятором, который легко найти в Интернете. К примеру, женщине 30 лет, весом 70 кг при росте 170 см и небольшой физической активности в сутки необходимо около 2000 ккал. Чтобы сбросить вес, нужно употреблять 80% калорий от нормы, то есть в нашем примере около 1600 ккал в день. Дополнительно урезать рацион нет никакого смысла – организм просто затормозит обмен веществ, да и вреда от такой диеты больше, чем пользы.
Правило третье – соблюдаем баланс между «доходами» и «расходами», то есть той энергией, которая тратится организмом на основной обмен, работу, занятия спортом, и калорийностью питания. Еда включает в себя четыре основных составляющих: белки, жиры, углеводы и пищевые волокна – все они необходимы нашему организму. Вопрос только в том, какие именно из них (жиры и углеводы бывают разными), в каких количествах и пропорциях употреблять. Ориентировочные рекомендованные показатели – 60 г жиров, 75 г белков, 250 г углеводов и 30 г волокон. Четвертое правило – пейте воду. Зачастую мы не хотим есть, просто наш организм принимает нехватку жидкости за голод и заставляет нас съедать то, что на самом деле не нужно. Полтора и более литра чистой питьевой воды помогут избавиться от псевдоголода, сделают более упругой кожу, улучшат общее состояние организма, ускорят процесс обмена веществ.
И пятое правило – выбирайте продукты с умом. Читайте этикетки, состав и калорийность продуктов, исключите из рациона фастфуд, майонезные соусы, продукты с химическими добавками, консервантами, красителями. Вы должны знать, что вы едите, и тогда путь к красоте и здоровью станет быстрым и приятным.
Мы попробуем ответить на извечный вопрос «что съесть, чтобы похудеть?». Главное при составлении меню для здорового питания – соблюдение баланса между расходами и потребляемыми продуктами.
Итак, обязательно нужно включить в рацион здорового питания на каждый день:
Из напитков рекомендуется употреблять минеральную воду, цикорий, смузи, зеленый чай и натуральные свежевыжатые соки, лучше овощные.
Полезные продукты не должны иметь в составе консервантов, искусственных красителей, пальмового масла. Соленья лучше ограничивать – можно побаловать себя ими время от времени, но увлекаться не стоит.
Если у вас есть проблема лишнего веса, то от сахара стоит отказаться вовсе, даже если вы сладкоежка и никак не можете без чашечки сладкого кофе по утрам – сахарозаменители решат эту проблему. Не стоит их бояться, качественные заменители на натуральной основе безвредны, практически не содержат калорий и приятны на вкус.
С полезными продуктами мы определились, давайте посмотрим на список еды, которая несовместима со здоровым образом жизни и правильным питанием:
Переход на сбалансированное здоровое питание не будет в тягость, если соблюдать простые рекомендации.
Во-первых, не стоит мучить себя голодом. Если почувствовали дискомфорт, съешьте яблоко, немного орехов, сухофруктов или мюсли.
Во-вторых, много пейте и выбирайте полезные напитки. Хорошо способствует похудению цикорий – он подавляет чувство голода за счет большого количество волокон в составе, благотворно влияет на организм. Также полезен зеленый чай, особенно с имбирем.
Разнообразьте рацион! Чем больше разных полезных продуктов вы потребляете, тем больше организм получает различных микроэлементов, витаминов, аминокислот.
Если очень хочется чего-нибудь запретного – съешьте это на завтрак. Конечно, лучше отказаться от вредных продуктов вовсе, но первое время помогает мысль о том, что иногда все-таки можно себя побаловать.
Чем меньше в пище ненатуральных составляющих, тем лучше. Хотите есть полезные продукты – лучше выбирать кусок мяса вместо колбасы, свежие овощи вместо консервированных, мюсли – вместо сдобных булочек.
Как же начать правильно питаться? Прежде всего, необходимо узнать, сколько калорий требуется именно вашему организму. Допустим, это 2000 ккал ежедневно. Для того чтобы сбрасывать вес, нужно употреблять 1600 ккал в сутки, распределив их на 5-6 приемов пищи.
Итак, составим здоровое меню питания на каждый день:
Завтрак. Должен быть богат медленными углеводами и белками, в него можно включить:
Второй прием пищи – легкий перекус между завтраком и обедом:
Обед должен быть самым весомым приемом пищи за день:
Полдник , между обедом и ужином – еще один легкий прием пищи:
В течение всего дня в неограниченных количествах можно употреблять воду, зеленый чай и напитки из цикория с натуральными экстрактами шиповника, имбиря или женьшеня.
Объемы порций указаны примерно и будут зависеть от индивидуальных параметров – суточной нормы калорий, скорости похудения и других индивидуальных факторов. В любом случае лучше проконсультироваться у диетолога.
Каадзе Анастасия Геннадьевна Ответственный редактор
«Здоровое питание» – как много в этой фразе для сердца женского слилось… В действительности, правильно питаться несложно, если делать это со вкусом и удовольствием, не изнуряя свой организм монодиетами. Подойдите к выработке новой здоровой привычки легко, как к увлекательному приключению, в завершении которого вам достанется драгоценный приз – отличная фигура и прекрасное самочувствие.
Copyright @ 1999-2020 , технология и дизайн принадлежат ООО «Правда.Ру» .
Материалы сайта предназначены для лиц старше 18 лет (18+).
Сетевое издание "Правда.Ру" эл № ФС77-72263 от 01 февраля 2018 года, выдано Федеральной службой по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций. Учредитель: ООО «ТехноМедиа». Главный редактор: Новикова Инна Семеновна. Электронный адрес: home@pravda.ru Телефон: +7 (499) 641-41-69
Экстремистские и террористические организации, запрещенные в РФ: «АУЕ», «Правый сектор», «Украинская повстанческая армия», «ИГИЛ» (ИГ, Исламское государство), «Аль-Каида», «УНА-УНСО», «Меджлис крымско-татарского народа», «Свидетели Иеговы»... Полный перечень организаций, находящихся под судебным запретом в России, находится на сайте Минюста РФ
«Мне поставили диагноз «аутизм» в 45 лет»
Почему измена вызывает в нас чувство вины?
Стиль жизни / Хронобиологическая диета: как питаться с учетом биоритмов
Даже китайцы, которые всегда были одной из самых худых наций, сегодня столкнулись с проблемой ожирения
Текст: Нина Набокова Источник фотографий: Getty Images
«Не хочу секса, но волнуюсь, что муж тоже не хочет»
«Я плачу и извиняюсь, а он продолжает ссору»
Как понять мужчину: инструкция для женщин
«Как помочь взрослому сыну найти достойную женщину?»
Что делать, если вас все время перебивают
Партнеры «поменялись телами» благодаря оптической иллюзии
Бенедикт Камбербэтч: «Дети — лучший якорь в нашем плавании»
«Не хочу секса, но волнуюсь, что муж тоже не хочет»
Как понять мужчину: инструкция для женщин
«Замужем» за двумя: невыдуманная история
Наши бабушки и дедушки не страдали от лишнего веса и меньше болели, хотя не читали книг по диетологии. Дело в том, что их рацион был более сбалансированным с точки зрения хронобиологии, считает швейцарский натуропат Филипп Гамондес. Они ели одни и те же продукты каждый день на завтрак, обед и ужин. Какие принципы питания старшего поколения нам нужно позаимствовать?
Хронобиологические принципы питания — не диета в классическом понимании, а разумный подход к питанию в соответствии с биоритмами человека. Для каждого приема пищи есть свои продукты, которые именно в это время принесут максимум пользы.
Все знают, что завтрак — главная еда дня и должен быть сытным. Но вопреки распространенному мнению, есть на завтрак лучше не углеводы, а жиры — как растительные, например авокадо и растительные масла, так и животные, например яйца и бекон. Когда мы получаем жир между 6 и 8 утра, это благотворно сказывается на работе всего организма.
В начале дня жирная пища лучше усваивается, хорошо переваривается и способствует выработке витамина D в организме. Утром жир перерабатывается в коэнзим Q10 — это особенно важно для людей, которые занимаются спортом. Профессиональные тренеры всегда обращают внимание на уровень этого элемента у своих подопечных. Ведь он уменьшает гипоксическое повреждение ткани, вызванное недостатком кислорода, генерирует энергию и повышает выносливость.
Европейцы на завтрак всегда ели омлет, ветчину и кашу с маслом. Так питались наши бабушки и дедушки. Но потом пришла мода на американский завтрак с тостами, сладким кофе, булочками и хлопьями. Американский рацион и стиль питания сейчас копируется во всех странах мира. Из-за этого даже китайцы, которые всегда были одной из самых худых наций, сегодня столкнулись с проблемой ожирения.
Нет ничего полезнее в начале дня, чем три сырых перепелиных яйца с оливковым маслом, лимоном и имбирем, цельнозерновой хлеб с топленым маслом и стакан кефира. После такого завтрака до 12 часов нужно ничего не есть.
Обедать нужно в промежутке между 12 и 14 часами. В это время организму необходим животный протеин. Лучше всего — красное мясо. Сейчас многие диетологи выступают за вегетарианскую диету, мол, мясо вызывает рак толстого кишечника. Но согласно статистическим данным, меньше всех болеют им жители Аргентины. А они каждый день едят стейки. Мясо там не считается вредным.
Однако важно соблюдать два условия. Мясо нельзя есть с углеводами и крахмалом, то есть с картошкой или макаронами. Лучшее дополнение к мясу — салат и зеленые овощи. Мясо правильно готовить быстро и при температуре не более 120 градусов. При долгой жарке на гриле выделяются канцерогены.
За последние 30 лет у детей на 30% выросла заболеваемость раком и диабетом. А все потому, что мы стали употреблять слишком много сахара. В 1900 году среднестатистический европеец съедал в среднем 5 кг сахара в год. Сейчас — 90 кг! Сахар преследует нас повсюду. Он есть даже в продуктах, которые кажутся полезными, — в апельсиновом соке, хлопьях для завтрака, йогуртах и фитнес-батончиках.
Однако совсем отказываться от сладкого необязательно. Вспомните, как мама давала вам около 4-5 часов вечера печенье и сладкое молоко, чтобы вы «дотянули» до ужина. Это было очень верно. Потому что через три часа сахар трансформируется в «гормон счастья» серотонин, который поможет легко и спокойно уснуть. Если вы хотите совсем исключить промышленный сахар из рациона, ешьте на полдник сладкий фрукт или ягоды. Такой легкий перекус поможет вам меньше съесть на ужин.
Последний прием пищи в 7-8 вечера должен быть максимально простым: жирная рыба, белое мясо или морепродукты. И обязательно овощи, но не сырые, а приготовленные. Запивать ужин нужно теплым чаем. А вот холодную воду вечером пить нельзя, она тормозит метаболизм.
Безглютеновые и безлактозные продукты — не просто модный тренд в диетологии. Из-за промышленной обработки и молоко, и хлеб уже совсем не такие, какими были раньше. В 1970-х годах произошла зеленая революция. Чтобы накормить всех в условиях дефицита хлеба, пшеницу генетически модифицировали: раньше у нее было 4 хромосомы в зерне, а сейчас 26. Такой хлеб хуже усваивается, ведь наша пищеварительная система не менялась со времен пещерного человека, а продукты питания сильно трансформировались.
Похожая история и с молоком. Раньше наши бабушки кипятили молоко и снимали пенку. В ней собиралась большая часть лактозы, которая способствует набору веса. Сейчас мы ничего не кипятим, а покупаем в пакетах пастеризованное молоко. И эта пенка остается внутри. Поэтому многие люди полнеют именно от молока.
Филипп Гамондес — нутриционист, специалист на китайской медицине, сотрудник центра натуропатии The Leukerbad Clinic в Лейкербаде. В центре работают психологи, физиотерапевты, диетологи и нутриционисты, массажисты, фитнес-тренеры и другие.
Более 80% сбросивших лишний вес вновь набирают его в течение последующих пяти лет. Почему потерянные килограммы возвращаются с избытком? Как работают популярные методики похудения и могут ли они обеспечить долговременный эффект? Объясняет психиатр Жерар Апфельдорфер.
6 ключей к здоровью и долголетию: советы диетолога
Можно ли питаться полезными продуктами и при этом получать удовольствие от еды, сохранять стройную фигуру и улучшать здоровье? И чем заменить привычную жареную картошку и сладкие булочки? Секретами здорового питания делится диетолог Уолтер Уиллет.
Интерактивная версия журнала для iPad, iPhone, iPod и Android
Ваш любимый журнал в обычном и travel-форматах
Любимые тесты от журнала PSYCHOLOGIES всегда с вами
© 2006-2021 Psychologies, Hearst Shkulev Publishing LLC / OOO «Хёрст Шкулёв Паблишинг». Все права защищены. 16+
Принципы правильного питания | Рациональное питание | Меню на каждый день
Здоровое питание . Как правильно питаться и какие продукты выбрать для...
Хронобиологическая диета: как питаться с учетом биоритмов
Питание по биоритмам: что и когда нужно есть
Секреты идеального питания , или Как биоритмы влияют на рацион • INMYROOM...
Рецепты Завтраков Правильного Питания На Каждый День
Диета 2 Типа Сахарного
Правильное Школьное Питание
Правильный Ритм Питания
