Правильный Рацион Питания Белки Жиры Углеводы

💣 👉🏻👉🏻👉🏻 ЗА ПОДРОБНОСТЯМИ ЖМИ ЗДЕСЬ 👈🏻👈🏻👈🏻

Правовые отношения и личные документы
Торговля, бытовое обслуживание, услуги
31
27

Использование редакционных материалов разрешается только при установке активной гиперссылки на сайт MOLNET .RU ( molnet .ru/ ) рядом с опубликованным материалом, для печатных изданий — с формулировкой «по материалам интернет-портала МОЛНЕТ .РУ»(СМИ Эл №ФС77-36547 от 11 июня 2009 г .)

Статистика |
Карта сайта |
О проекте |
Блог |
RSS Правовая информация |
Размещение рекламы 18+

EUR 84 .4577 

USD 72 .9215 


Мобильная версия
Добавить в избранное
Еда — источник энергии для организма, и, как известно, она по-разному преобразовывается . Это процесс происходит по определенным законам, зная которые, можно регулировать свое питание во благо организма . Более того, занимаясь каким-либо спортом или же придерживаясь диеты и правильного питания, необходимо учитывать эти правила .
Важно понимать, что механизм преобразования пищи в энергию учитывает множество факторов, таких например, как место обитания (согласитесь, что в тропиках и за полярным кругом, процесс будет разным), активного или же пассивного образа жизни, наличие заболеваний, беременности и т .п . Однако существуют общие правила для различных элементов . О них мы и поговорим ниже .
Как известно, основу питания человека составляют три основных компонента — белки, жиры и углеводы . 
Первый принцип — употребление правильных продуктов питания, которые дают нашему организму необходимую энергию . То есть убрать из рациона жирное, мучное, сахар .
Подробно о продуктах, которые обеспечивают нас необходимой энергией, мы писали в статье « Витамины, минералы, микроэлементы в продуктах питания » . 
Соотношение между основными компонентами питания — приблизительно — в пропорциях 50 – 20 – 30 . Это значит распределять пищу ежедневно так, что бы 50% приходилось на углеводы, 20% — на белки и 30% — на жиры .
Второй принцип — правило 25 – 50 – 25 . Это означает, что 25% калорий от потребляемого за день должно приходиться на завтрак, 50% калорий — на обед, 25% — на ужин . Надо питаться регулярно и распределяйте калории на весь день .
Третий принцип — Очень важен завтрак! Если вы регулярно пропускаете завтрак, обменные процессы замедляются . 
Белок является основным строительным материалом для организма . Из него состоит почти все — мышцы, органы, ткани . Эти высокомолекулярные органические вещества состоят из альфа-аминокислот, соединенных в цепочку пептидной связью .
Организм человека не может синтезировать все необходимые аминокислоты, поэтому они должны поступать извне, т .е . в виде пищи . Основными источниками белка являются: мясо, птица, рыба, молоко, бобовые, зерновые . В меньшей степени белок содержится в овощах, грибах и фруктах .
В процессе пищеварения белков, ферменты, участвующие в этом процессе, разбивают их на аминокислоты, которые в итоге используются для биосинтеза собственных белков организма, т .е . для построения «материала» в нашем организме, или же подвергаются дальнейшему распаду для получения энергии .
Если вы хотите нарастить мышечную массу, без потребления достаточного количества белка вы этого никогда не сможете сделать . Но это не значит, что если вы будете потреблять любой белок, это вызовет лишь рост мышц, в ряде случаев это приведет к увеличению жировой прослойки, чего, согласитесь, не хотелось бы . Помимо того, что белки являются строительным материалом, они являются и источником энергии .
Аминокислоты (их существует около 20), на которые расщепляется белок, в общем и целом делятся на две основные группы: 
Основными из них являются изолейцин, валин и треонин — именно они являются основными для метаболизма белков . Белки, в которых недостаточно незаменимым аминокислот, называются неполноценными, и соответственно те, в которых они в достаточном количестве — полноценными . Все растительные белки являются неполноценными, т .е . не содержат достаточно незаменимых белков . А вот белки молока, яйца и мяса как раз являются полноценными .
На самом деле потребность в разных белках обусловлена образом жизни . Так например, для спортсменов важно получать в большом количестве глутамин (который является заменимой аминокислотой) . Более того, при разных видах нагрузки — аэробных и силовых , требуется повышенное потребление разных аминокислот . Поэтому надо регулировать свой рацион исходя из образа жизни, вида спорта и т .п .
Идеальным источником белка являются яйца; из наиболее полезных мясных — цыплятина и индейка, постная говядина; рыба; молочные продукты — йогурты, сыр, молоко, кефир, бобовые, орехи .
Важный факт — много белка для построения мышц человеку не надо, а может быть и вредным . Если, конечно, вы находитесь в условиях низких температур, если ваша работа связанна с тяжелым физическим трудом — тогда потребление белка будет значительно выше, чем для обычного человека .
Это другой жизненно важный компонент в питании человека . При этом углеводы представляют собой довольно обширный класс соединений, которые содержатся абсолютно во всех организмах на нашей планете, при этом они являются самыми распространенными органическими соединениями на земле . Именно углеводы являются основным источником энергии .
В идеале процесс усвоения углеводов должен был бы выглядеть следующим образом – мы потребляем, организм перерабатывая их на выходе дает воду, углекислый газ и энергию . Но все происходит намного сложнее . При сжигании появляется много сопутствующего, например, молочная кислота . Также из углеводов состоит резервный источник энергии в мышцах и печени — гликоген (или животный крахмал) .
Углеводы состоят из сахаридов, и исходя из их видов делятся на две основные группы: 
Простые углеводы содержатся во фруктах и ягодах, также в тортиках, шоколадках, сахаре, пирожных и т .д . Это глюкоза, сахароза, лактоза и т .д . Моносахариды повышают уровень сахара в крови, и обладают высоким гликемическим индексом, поэтому их часто называют быстрыми углеводами . Они быстро всасываются в кровь . Но также быстро перерабатываются, и вновь возникает чувство голода .
Сложные же углеводы, наоборот, обладают низким гликемическим индексом и постепенно повышают содержание сахара, поэтому их еще называют медленными . Полисахариды — это крахмал, целлюлоза, гликоген, декстрин и т .д . Крахмала много в крупах и макаронах (55–70%), бобовых (40–45%), хлебе (30–40%), картофеле (16%) . Сложные углеводы вызывают длительное чувство насыщения . 
Почему так важны показатели сахара (гликемический индекс), связанные с употреблением углеводов? Все просто . Дело в том, что чем выше гликемический уровень продукта, тем быстрее растет уровень сахара после потребления этого продукта, а следовательно, это вызывает усиленное выделение поджелудочной железы гормона инсулина . Именно он занимается доставкой и запасом питательных веществ в нашем организме . И если их больше, чем требуется организму, они все откладываются в запас, т .е . превращаются в жир .
Стоит отметить, что существует еще и инсулиновый индекс — т .е . инсулиновый ответ на тот или иной продукт . К примеру, молоко и говядина обладают низким гликемический индексом, но у этих продуктов высокий инсулиновый индекс . 
В рационе надо стараться потреблять продукты с низким гликемическим индексом, следовательно, потребляя углеводы, надо отдавать предпочтение сложным . 
Это страшное слово для всех худеющих . Девушки, которые пьют только обезжиренное молоко и йогурт, боятся этого слова как огня . Но, чтобы мы не делали, к какому виду диет бы не прибегали, мы должны признать, что без жиров невозможно полноценно питаться . Они является таким же полноправным столпом питания, как белки и углеводы .
Именно жиры являются основным компонентом клеточной мембраны . Именно в жировых клетках организма хранятся энергетические запасы . Другой функцией жиров, является смазка суставов . Помните, когда Железный Дровосек застыл, то только масло помогло ему . Так и наши суставы при недостатке масла, начинают «скрипеть» . Жир входит в состав жизненно важных органов, таких как печень и почки . Также без жиров, волосы начинают тускнеть и даже выпадать, появляются морщины, портится кожа и т .п . Именно жиры расщепляют некоторые виды витаминов и помогают их усвоению . Между прочим, именно жиры являются источником для расщепления белка в организме .
Но все знают, что происходит при переизбытке жира . Ведь для переработке его, требуется мало затрат, поэтому сил организм тратит меньше, (чем на те же белки и углеводы) на его усвоение, и следовательно легче его запасает . И, например, в условиях, когда нужно много и быстро получить энергию — например, в зимнем походе , или же при восхождении на гору, когда организм тратит очень много энергии, в т .ч . и на обогрев — сало будет идеальным продуктом . 
Но не все жиры одинаковы . Жир состоит и кислот, которые в свою очередь делятся на: 
Организму требуются все виды жиров, вопрос в их количестве . Так, например, насыщенных жиров должно быть в рационе человека не более, чем 10% от суточной нормы калорийности . При больше потреблении, у вас вырастает риск ожирения, развития диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, повышением уровня холестерина и др .
В отличии от насыщенных жиров, мононенасыщенные наоборот снижают уровень холестерина в крови, и быстрее усваиваются .
Полинасыщенные жиры вообще являются главными строительными элементами клеточных мембран, и защищают клетки от окислительного стресса . Они обязательно важны в период восстановления организма после нагрузок .
Насыщенные жиры расщепляются в организме на 25–30%, в отличии от ненасыщенных, которые полностью подвергаются этому процессу . 
Имеет значение не количество потреблемого в пищу жира, а его качество . «Плохие» жиры поднимают уровень холестерина в крови и увеличивают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний . « Хорошие » жиры защищают ваше сердце и поддерживают здоровье .
К «х орошим » относят мононенасыщенные и полинасыщенные жиры . К «плохим» — ненасыщенные и трансжиры (разновидность ненасыщенных жиров) .
Транс-жиров рекомендуется избегать, а насыщенных жиров употреблять не больше 25 г в день . 
Без потребления всех видов питательных веществ организм будет страдать . Но и чрезмерное употребление полезного навредит . Всегда идите по пути Золотой середины, соблюдайте меру, не переусердствуете в полезных продуктах, не злоупотребляйте вредными, а лучше их совсем исключите .
Но по большому счету надо придерживаться приблизительно такого рациона: 10–35% (белки), 18–35% (жиры), 45–67% (углеводы) .
Белки . Среднему человеку нужно упортеблять 1,5 г бекла на 1 кг веса, при этом желательно, чтобы 1/3 были белки животного происхождения, и 2/3 — растительного . Женщинам при беременности или кормлении — 2 г на 1 кг веса . Для спортсмена норма не ниже — 120–150 г в день .
Жиры . В отличии от белка, нормы жиров зависят от пола и возраста:
Углеводы . Н орма от 400 до 500 г, в зависимости от активности и физических нагрузок, т .е . чуть больше при физических нагрузках (если это не большой спорт), чуть меньше — при их отсутствии .
Питайтесь правильно — это залог здоровья и долголетия!
Рекомендуемое потребление пищевых веществ Скачать (224,9 КБайт)
Таблицы содержания белков, жиров, углеводов и энергетической ценности на 100 г продукта Скачать (244,7 КБайт)
орехи (фундук, арахис, фисташки), миндаль и кешью
кукурузное, подсолнечное, соевое, льняное масла
арахисовое, оливковое, распосовое масла
лосось, сардина, палтус, сельдь, скумбрия
сливочное, пальмовое масла и масло какао

Ты то, что ты ешь - сказал около 2,5 тысячи лет назад великий врачеватель древности Гиппократ . Под этим он имел в виду, что, выбирая себе питание, человек сам определяет, насколько комфортным в физическом плане будет его существование . Всем известно, что полезная пища продлевает жизнь, а вредная – ее укорачивает .
По мнению ученых, физическое здоровье лишь на 10% зависит от медицины, на 20% - от наследственности и остальные 70% - как раз от образа жизни, куда входит и питание . Но как понять, какие продукты идут во вред, а какие – на пользу? Попробуем в этом разобраться .
Правильное питание - это, прежде всего, сбалансированное питание . Даже при умеренном, но правильном приеме пищи человек не испытывает чувства голода и слабость, а его вес держится на нужном уровне .
Обратите внимание, что правильное питание вовсе не означает, что нужно ограничивать себя во всем или придерживаться жестких диет, подсчитывая каждую калорию .
Еда должна содержать в себе достаточное количество необходимых для организма питательных веществ, нутриентов: белков, жиров, углеводов, клетчатки, витаминов и минералов . При этом существует такое понятие, как суточная норма, то есть человек каждый день должен употреблять нужное количество нутриентов .
Углеводы – основной источник энергии для организма человека . Они должны присутствовать в необходимом количестве в рационе каждый день . Углеводы необходимы, чтобы поддерживать иммунитет, осуществлять обмен веществ и синтез ДНК . Углеводы содержатся во фруктах (виноград, яблоки, цитрусовые, персики, арбузы), в сахаре и мучных кондитерских изделиях, в молоке и кефире, в хлебе, макаронах, крупах, картофеле .
Имейте в виду, что без углеводов белки и жиры в организме не усвоятся . Но излишек углеводов – тоже не совсем хорошо, поскольку он превращается в жиры, которые организм начинает откладывать «про запас» . Это еще раз говорит о важности сбалансированного питания .
Белки необходимы для регенерации всех тканей человека . Недостаток белка в организме приводит к быстрому старению . В состав всех белков входят необходимые организму аминокислоты . Желательно, чтобы в сутки человек потреблял в среднем 100 граммов белка . Из них две трети – растительного происхождения и одна треть – животного . Белки содержатся в таких продуктах, как мясо, рыба, морепродукты, бобовые, орехи, яйца, сыр, крупы, творог, молоко .
Жиры ни в коем случае нельзя исключать из рациона, без них клетки организма не смогут нормально функционировать . Главное – знать меру . Количество жиров в сутки должно составлять не более одной трети от общего количества нутриентов . Жиры – это защита организма от холода, энергия для мозга, выработка половых гормонов .
Недостаток жиров может привести к снижению иммунитета, нарушениям в работе центральной нервной системы, проблемам с кишечником и язве двенадцатиперстной кишки . Избыток жиров в рационе является причиной повышения холестерина в крови, ухудшения памяти и ожирения . Жиры содержатся в мясе, растительном масле, горьком шоколаде, сыре и молоке, рыбе, авокадо, яйцах .
Одного разнообразия продуктов, содержащих полезные вещества, недостаточно . Чтобы быть в форме, человек должен сжигать столько же энергии, сколько потребляет калорий . Среднесуточная норма зависит от разных параметров . Занимается ли человек спортом, работает физически или сидит в офисе, насколько вообще подвижный образ жизни ведет . Играют свою роль рост, пол и возраст . Например, у мужчин процессы преобразования пищи в энергию происходят быстрее, чем у женщин . А молодые люди тратят энергии больше, чем пожилые .
Существует несколько способов рассчитать индивидуальную потребность в калориях .
Суточная норма = (6,26 х рост в см) + (10 х вес в кг) – (5 х возраст в годах) – 161
Суточная норма = (6,26 х рост в см) + (10 х вес в кг) – (5 х возраст в годах) + 5
Суточная норма = 655 + (9,563 x вес в кг) + (1,850 x рост в см) – (4,676 x возраст в годах)
Суточная норма = 66,5 + (13,75 x вес в кг) + (5,003 x рост в см) – (6,755 x возраст в годах)
В среднем получается, что потребность мужчин составляет в среднем 2000 – 2400 ккал в сутки, женщин – 1800 – 2400 ккал .
Советы и опыт Красноярского центра стандартизации, метрологии и испытаний Росстандарта
Тема здорового питания и наличия качественных продуктов на прилавках торговых точек, остается актуальной в силу социальной значимости вопроса . В течение 15 лет с целью защиты потребительского рынка Красноярского края, ФБУ «Красноярский ЦСМ» развивает систему независимых оценок качества продовольственных и непродовольственных потребительских товаров .
Следует отметить, что ситуация с качеством и безопасностью продукции, поступающей на прилавки Красноярского края, не улучшается . Анализ результатов мониторинга пищевой продукции, реализованной торговыми предприятиями, показывает динамику увеличения процента количества образцов продукции, не соответствующих требованиям нормативно-правовых, нормативных и технических документов .
Сейчас на полках торговых сетей можно найти немало продуктов, состав которых не соответствует тому, что написано на упаковке . В основном, это молочная и мясная продукция, то есть то, что входит в обычную корзину потребителя . Стандартные фальсификации – это добавление растительных жиров в молочную продукцию, в том числе пальмового масла, замена говядины свининой или птицей, внесение различных добавок и загустителей, не заявленных на маркировке продукта, добавление в мед глюкозно-фруктозного сиропа или мальтозной патоки .
При употреблении фальсифицированных продуктов мы не получаем необходимый объем полезных веществ .
Для формирования иммунной системы необходим молочный жир . Он помогает в синтезе гормонов, а содержащийся в насыщенных жирах холестерин способствует нормальной работе кишечника и печени . Как показывают исследования ФБУ «Красноярский ЦСМ», более 50% молочной продукции , реализуемой в крае, содержит в составе растительные жиры, не заявленные на маркировке потребительской упаковки .
Если мы заменяем в составе мясных изделий мясо на другие компоненты (соевый белок, крахмал, различные загустители и тд ) мы не обогащаем организм этими микроэлементами и витаминами .
Пищевые добавки выступают усилителями вкуса . Логично предположить, что человек будет съедать за один прием намного большую порцию пищи, чем без использования таких добавок . Постоянное переедание приводит к набору лишнего веса .
Росстандартом разработана Национальная система сертификации (НСС), которая гарантирует соответствие продукции требованиям ГОСТ .
Поэтому знак НСС на упаковке дает покупателю гарантии в том, что приобретаемая продукция отвечает требованиям национального стандарта, а значит, является качественной и безопасной . НСС — одно из направлений борьбы с фальсифицированной продукцией .
ФБУ «Красноярский ЦСМ» Красноярск, ул . Академика Вавилова, д .1-А Тел: (391) 236-30-80 www .krascsm .ru prodnadzor .info
Правильное питание сегодня превратилось в тренд, которому следуют все больше людей . Но, даже следуя этим принципам, сложно защитить себя от вредных факторов извне . Так или иначе, все продукты горожане покупают на рынке или в магазине . Но не всегда есть возможность проверить, где и в каких условиях они произведены, насколько качественные . Чтобы не столкнуться с нитратами в овощах, просрочкой или дешевой подделкой, покупать продукты нужно только у проверенных производителей .
Текст: Елена СЕРЕБРОВСКАЯ, Наталья СОКОЛЬНИКОВА, Анастасия ШАЙХОВА Фото: предоставлено партнерами; проект freepik .com: @lifeforstock, @freepik, @nensuria, @rawpixel .com, @schantalao, @zirkonicusso, @onlyyouqj, @welcomia Дизайн и верстка : Вадим МАЦНЕВ © Комсомольская правда , 2019

Обработка заказов с 10:00 до 19:00 по будням
Обработка заказов с 10:00 до 19:00 по будням
Укрепление сердечно-сосудистой системы
Восстановление водно-солевого балланса
Восстановление и поддержка женского здоровья
Используйте свой логин пароль или авторизуйтесь используя социальные сети
Официальный интернет-магазин бренда VPLAB . Работаем с 2011 года .
Московская обл, г . Пушкино, мкр . Клязьма, ул . Костомаровская, д . 5/1
Что для вас важнее: потеря веса или набор сухой мышечной массы? Для большинства эти цели неразделимы, но фитнес-эксперты и диетологи советуют решать одну задачу за раз . Конечно, с потерей веса увеличится и объем сухой мышечной массы, но это будет скорее «положительный побочный эффект», чем полноценный результат .
Да, существуют рационы питания, при которых вы можете постепенно терять жир и одновременно наращивать мышцы, например, «углеводное чередование» . Некоторые исследования показали, что «прерывистое голодание», как способ потери жира, также приводит и к увеличению массы . Но независимо от того, какой метод выбираете, вы увидите более выраженный прирост массы или более быструю потерю жира, если сосредоточитесь на конкретной цели .
3 варианта соотношения БЖУ в рационе:
Высокоуглеводная диета для бодибилдеров
Среднеуглеводная диета для поддержания веса
Низкоуглеводная диета для снижения веса
Для эффективного снижения веса необходимо сократить количество углеводов в рационе . Но не исключить их полностью . Минимальный объем — это 10-30% от общей калорийности рациона, что составляет около 150–300 г в день . Головному мозгу для нормального функционирования требуется порядка 150 г углеводов в день . При этом часть из них синтезируется в процессе распада собственных жиров, но основная — поступает с пищей . Вот почему диетологи не рекомендуют снижать количество потребляемых углеводов ниже этого значения . Этот тот минимум, который позволит при отсутствии серьезной физической нагрузки сохранить нормальную умственную деятельность и не загнать себя в депрессию из-за недостатка глюкозы . Правильные источники углеводов — цельнозерновые продукты, несладкие фрукты, овощи .
Высокобелковая диета помогает ускорить метаболизм и снизить чувство голода . При этом высокое содержание белка в рационе помогает сжигать на 80–100 калорий больше в течение дня . В 2015 году на так называемом «Белковом саммите», на котором обсуждалось влияние белка на организм человека, ученые пришли к выводу, что безопасным и полезным можно считать увеличение существующих норм потребления почти в два раза до 1,6 грамма белка на килограмм веса в сутки .
Обратите внимание, что количество жира в рационе никогда не опускается ниже 15% от общего числа калорий . Поскольку гормоны состоят из холестерина и других молекул жира, сокращение этих макронутриентов может привести к снижению выработки большинства гормонов . Что, в свою очередь, чревато ухудшением метаболизма и снижением всасывания жирорастворимых витаминов A, D, E и K . Доказано, что снижение количества незаменимых жирных кислот в рационе увеличивает риск развития рака толстой кишки, молочной железы и предстательной железы . Однако необходимо помнить, что не все жиры одинаково полезны . В вашем рационе должны быть источники «здоровых» жиров: мононенасыщенных (авокадо, яичный желток, оливки, орехи, арахисовое масло, рапсовое масло, оливковое масло, высокоолеиновое подсолнечное масло), триглицериды со средней длиной цепи (кокосовое масло) и омега-3 жирные кислоты (лосось и другая рыба, говядина зернового откорма, семена чиа, измельченные семена льна, соевые бобы, тофу, фасоль, дикий рис и грецкие орехи) .
Для успешного достижения цели важно учитывать тип телосложения . Это поможет определить, насколько хорошо ваш организм перерабатывает углеводы и как реагирует на нагрузки .
Есть три основных типа телосложения — эндоморф, эктоморф и мезоморф . Несмотря на то, что многие люди по своему телосложению занимают промежуточные позиции и являются одновременно эндо- и мезоморфом или экто- и мезомофром, определение своего типа является отличным ориентиром для составления подходящего рациона . Определите тип телосложения, который наиболее близок к вашему, а затем скорректируйте питание .
Эктоморф . Отличается худощавым телосложением . У него «тонкая кость», узкие плечи и грудная клетка, а также быстрый обмен веществ . Эктоморфы — это люди, о которых нередко говорят «у него любая пища горит, как в печке» . И это действительно так — эктоморфам очень сложно набрать вес и мышечную массу .
Они редко сталкиваются с проблемами лишнего веса, но им требуется больше углеводов, и калорий в целом, чтобы предотвратить катаболизм мышц .
Рекомендации по питанию: Эктоморфам следует придерживаться питания с высоким количеством углеводов — 30-60% от общего количества калорий, в зависимости от того, является ли целью увеличение массы, поддержание веса или потеря жира . Повышение количества углеводов увеличит скорость набора сухой мышечной массы, в то время как более низкое соотношение углеводов, как правило, ускоряет потерю жира .
Диетологи советуют придерживаться верхних границ рекомендованной нормы для увеличения массы и нижних — для потери жира . Не менее 25% от общего количества калорий должны приходиться на белок, остальные — на жиры .
Мезоморф . Сильный, атлетически сложенный, с хорошо выраженными мышцами, широкими плечами и плотной костной структурой . Мезоморфы, как правило, не сталкиваются с проблемами наращивания мышц, хотя набирают вес легче и быстрее, чем эктоморфы . Но ни один тип тела не застрахован от набора веса при высокой калорийности рациона, и мезоморфы не исключение .
Рекомендации по питанию: Мезоморфам следует придерживаться рациона с умеренным потреблением углеводов — в пределах 20-50% от общей калорийности дня . Для увеличения массы не стоит опускаться ниже 40%, для потери веса — не ниже 20% .
Эндоморф . Люди этого телосложения отличаются невысоким ростом, грушевидным телом и нередко страдают от лишнего веса . Но эндоморфы не обделены и мышечной массой, особенно у них хорошо развиты мышцы ног . Они быстро наращивают как мышечную, так и жировую массу, им довольно сложно сбросить лишний вес из-за медленного метаболизма . Избыток углеводов в рационе эндоморфа почти всегда заканчивается прибавкой в весе за счет жировой массы .
Рекомендации по питанию: Эндоморфам следует придерживаться рациона с низким содержанием углеводов — между 10-40% от общего количества калорий, в зависимости от их целей . Верхняя граница — это 30-40% — для увеличения массы, нижняя — для потери жира .
Женщины более эффективны в сжигании жира и менее эффективны в сжигании гликогена, хранящегося в мышцах . Таким образом, они могут тренироваться, не снижая интенсивности, на более низком уровне потребления углеводов, чем мужчины . Многочисленные исследования доказывают, что во время физических упражнений женщины в качестве топлива больше используют жиры, нежели углеводы . Дело в том, что эстроген увеличивает продукцию адреналина — гормона, стимулирующего липолиз . Он также способствует высвобождению гормона роста, который повышает утилизацию жирных кислот из жировой ткани .
Мужчины же во время нагрузок в качестве топлива, в первую очередь, используют запасы углеводов .
Означает ли это, что женщины всегда должны потреблять углеводов меньше, чем мужчины? Необязательно . Например, эктоморфная женщина, тренирующаяся с высокой интенсивностью, вероятно, нуждается в более высоком процентном содержании углеводов, чем мужчина-эндоморф, ведущий сидячий образ жизни .
С другой стороны, мезоморфный мужчина, пытающийся поддерживать вес, вероятно нуждается в более высоком проценте углеводов — в пределах 40%, в то время как женщина того же типа телосложения, преследующая ту же цель, должна удерживать потребление углеводов в пределах 20-30% .
Макронутриенты и их количество — лишь часть уравнения . Есть сотня других факторов, влияющих на результат . Первый из них — общее количество потребляемых калорий . Даже идеальное соотношение макроэлементов неэффективно, если потребление калорий выше или ниже рекомендованных значений .
ВОЗ рекомендует рассчитывать суточную потребность в калориях по следующей формуле:
для женщин от 18 до 30 лет (0,062 × вес в кг + 2,036) × 240×КФА;
для женщин от 31 до 60 лет (0,034 × вес в кг + 3,538) × 240×КФА;
для женщин старше 60 лет (0,038 × вес в кг + 2,755) × 240 × КФА;
для мужчин от 18 до 30 лет (0,063 × вес тела в кг + 2,896) × 240 × КФА;
для мужчин от 31 до 60 лет (0,484 × вес тела в кг + 3,653) × 240 × КФА;
для мужчин старше 60 лет (0,491 × вес тела в кг + 2,459) × 240 × КФА .
КФА — это коэффициент физической активности (1 – низкая, 1,3 – средняя, 1,5 – высокая) .
При этом для снижения веса ВОЗ рекомендуют сокращать реальную калорийность рациона на 500 ккал в месяц до тех пор, пока она не станет на 500–300 ккал ниже суточной потребности .

Наверное, сегодня уже каждый понимает, что правильное питание и его ежедневный рацион из различного рода продуктов это основной залог успеха . Ведь давно не секрет что правильно спланированный рацион и питание это по сути основа наших результатов, причём как в наборе мышечной массы, так и в увеличении всех ваших силовых показателей .
Для того чтобы во всём этом разобраться и правильно подобрать и сбалансировать своё питание вам нужно знать основные моменты . Главное что необходимо знать каждому так это то, что все продукты делятся на три основных типа, а именно это белки, жиры и углеводы, которые должны поступать в наш организм под строгим контролем…
Потому что если этого не делать и не контролировать поступление белков, жиров и углеводов . Да и вообще не следить, так скажем за качеством продуктов, которое вы каждый день потребляете, то вы всегда будете в непонятно какой форме и вы всегда будете на шаг позади тех, кто чётко знает что и сколько он съел .
Давайте рассмотрим все ингредиенты по порядку…
Продукты с большим содержанием белка
Первый наш ингредиент это белок, который в свою очередь является основным строительным материалом для наших мышц, без которого наши мышцы попросту бы не росли и не строились .
Большое количество белка содержится в основном в продуктах животного происхождения это мясо, рыба, яйца и всевозможные молочные продукты .
Продукты с большим содержанием углеводов
Второй наш ингредиент это углеводы, которые являются скажем так, главным и основным источником энергии для нашего организма . При этом они также делятся на два основных типа, это простые углеводы и сложные углеводы .
Основное отличие простых углеводов от сложных лишь в том, что сложные углеводы имеют более длинную молекулярную цепочку с постепенным её усваиванием в нашем с вами организме, которая по большому счёту состоит из глюкозы .
Если в простых углеводах молекулярные цепочки короткие и уровень сахара в крови повышается почти сразу и также быстро этот уровень сахара потом понижается . Тогда как более сложные углеводы всегда расщепляются постепенно, тем самым постепенно расщепляя сахар и высвобождая его в кровь и этот процесс поддерживается в течение нескольких часов .
Что такое сложные углеводы? По сути это всевозможные крупы и злаки, такие как гречка, рис, макароны и другие злаковые продукты .
А что такое простые углеводы? По сути это всевозможные сладости с достаточно большим содержанием в них сахаров . Например, такие как шоколад, газировка, фрукты, и другие сладости с очень большим количеством сахара .
При качественном наборе мышечной массы лучше всего делать акцент только лишь на
Правильный Рацион Питания Белки Жиры Углеводы
Как Сбросить Вес Женщине В 39 Лет
Рацион Правильного Питания Школьника
Мак Карты Лишний Вес