Правильное Сбалансированное Питание
👉🏻👉🏻👉🏻 ВСЯ ИНФОРМАЦИЯ ДОСТУПНА ЗДЕСЬ ЖМИТЕ 👈🏻👈🏻👈🏻
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Никто ещё не оставил комментариев, станьте первым.
Копирование информации с сайта разрешено только с указанием активной открытой для индексации ссылки на источник.
Сбалансированное питание – это оптимальное сочетание в рационе витаминов, микроэлементов, белков, жиров и углеводов для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма. Такое питание должно учитывать пол, возраст, уровень активности и характер деятельности человека, чтобы удовлетворить потребности организма в витаминах. Несбалансированное питание – это нерегулярное употребление пищи, преобладание в рационе вредных продуктов питания и т. п.
Питаться необходимо 5-6 раз в день небольшими порциями. Основные приемы пищи – это завтрак, обед и ужин, и дополнительные 2-3 перекуса. В меню обязательно должны присутствовать натуральные продукты: фрукты, овощи, мед, рыба, зернобобовые культуры и т. п. Эти продукты способствуют правильной работе всех органов, а также формируют запас полезных веществ и витаминов.
Основой сбалансированного питания является регулярный и своевременный прием пищи.
Следует отказаться от вредных привычек, а также исключить из рациона полуфабрикаты, жирную и острую пищу, газированные напитки, свести к минимуму употребление соли, сахара и специй.
Существует множество принципов, с помощью которых можно сбалансировать свое питание. Следует рассмотреть главные из них.
Зная, что такое сбалансированное питание и его принципы, можно разработать собственное меню на каждый день.
Определение энергозатратности в каждом отдельном случае имеет свои нюансы. Затраченная энергия должна быть компенсирована теми калориями, которые поступают в организм вместе с пищей.
Спортсменам или тем, кто занимается тяжелой физической работой, требуется 4 тыс. ккал в день. Для тех, кто занимается умственным трудом, это количество составляет 2,5 тыс. ккал. При снижении двигательной активности расход калорий резко уменьшается.
На затраты энергии влияет и возраст. Чем старше человек, тем меньше калорий расходует его организм. После пересечения рубежа в 50 лет организм каждые 10 лет уменьшает расход энергии на 6 %.
У мужчин обмен веществ на 5-10% быстрее, чем у женщин. Для восполнения затрат энергии им необходимо принимать большее количество пищи.
Многие задаются вопросом, как сбалансировать питание, чтобы получать максимум полезных веществ из пищи.
Жиры относятся к наиболее энергоемким веществам. Они содержат в себе жирные кислоты, фосфолипиды и витамины. Выделяют животные жиры и жиры растительного происхождения.
Белки играют роль фундамента. Они принимают участие в синтезе витаминов, гормонов и ферментов.
Углеводы представляют собой топливный материал, который поддерживает все основные функции. К углеводам принадлежит клетчатка, способствующая усвоению пищи.
Витамины и минералы помогают организму правильно функционировать.
Правила СП просты. Объем поступления белковой пищи в организм за сутки составляет 15%. На каждый килограмм веса человека должен приходиться 1 г белка.
Количество жира, поступающего в организм, не должно превышать 30 % от ежедневного рациона. Если перевести это в процентное соотношение, то получится такая картина:
Насыщенные кислоты присутствуют в большом объеме в маргарине и сливочном масле. Мононенасыщенные – в маслах (кукурузном, подсолнечном, соевом) и в рыбе. Полиненасыщенные – в оливковом и арахисовом маслах.
Количество углеводов составляет 70% от всей употребляемой еды за сутки.
Клетчатка относится к углеводам, которые не усваиваются организмом. Но без нее нормальное функционирование пищеварительной системы нарушается. К продуктам, содержащим клетчатку, относятся:
Формула СП будет выглядеть следующим образом:
СП = 80 г белка + 80 г жиров + 400 г углеводов.
Вариант дневного меню можно отобразить в таблице (завтрак, обед, ужин и 2 перекуса):
Разработка сбалансированного питания может стать увлекательным занятием. В зависимости от возраста, у женщины в рационе должны доминировать разные продукты. Главный принцип правильного питания – есть маленькими порциями, но часто. Наиболее приемлемым вариантом выступает 6-разовое питание. Объем порции при этом не должен превышать 250 г.
Каждый день нужно выпивать 1,5 л чистой негазированной воды. Не рекомендуется принимать пищу непосредственно перед сном. Ужин должен происходить за 3 часа до отхода ко сну.
Диетологи рекомендуют такие «вечерние» продукты:
Согласно последним исследованиям, высококалорийный завтрак не только не приносит вреда здоровью, но и помогает в избавлении от лишнего веса.
Наиболее полезные и богатые витаминами продукты – это фрукты и овощи. Их необходимо съедать 400 г в сутки для правильного функционирования всех органов и систем.
Соль и сахар в больших количествах вредны для здоровья. Допустимый объем потребления сахара составляет 50 г в сутки (12 ч. л.). Максимальное количество потребляемой в день соли составляет 5 г (1 ч. л.).
Формула сбалансированного питания для мужчин имеет свои отличия от женской. Мужской организм требует больше калорий, т. к. он расходует больше энергии в пересчете на массу тела.
В среднем мужчине необходимо употреблять в день до 2 л воды, в зависимости от индивидуальных особенностей организма.
При больших физических нагрузках в день необходимо потреблять 3500 – 4000 ккал. В таком случае в рацион необходимо вводить каши, ржаной хлеб, твердый сыр, рыбу, сливочное масло, бобовые культуры и т. п.
Завтрак – наиболее важный прием пищи, который не следует пропускать. Калорийность завтрака должна составлять 400 ккал.
Продукты для СП необходимо выбрать следующие. Оптимальный вариант – каши: гречневая, кукурузная, овсяная. Рекомендуется добавлять в нее ягоды, фрукты, мед и орехи.
На обед уместными будут блюда из овощей и гарниры из круп, твердые сорта макарон. Свежая зелень и грибы вкусны и полезны.
Поужинать лучше всего легким салатом из овощей и белковыми продуктами. Если сильно хочется поесть перед сном, можно перекусить небольшой горстью миндаля. Он богат белком и магнием, помогает расслабить мышцам и способствует быстрому засыпанию.
Примерное меню на неделю будет выглядеть следующим образом:
Рацион питания на неделю можно отобразить в виде следующей таблицы:
О.: салат из помидоров, огурцов и редиса, заправленный домашним йогуртом, 150 г запеченной рыбы.
У.: 3 сырника, компот из сухофруктов.
О.: 3 вареных картофеля, посыпанных укропом, финики, чай.
У.: рагу из овощей, 100 г тушеной трески.
У.: салат из пекинской капусты, огурцов и укропа с оливковым маслом.
О.: суп из брокколи, 2 свежих огурца, ломтик сыра.
У.: капустный салат со сметаной (15%), 80 г куриного мяса.
О.: 2 вареных картофеля, 3 свежих огурца, сыр.
У.: 100 г гречневой каши и столько же камбалы, запеченной на гриле.
О.: 200 г индейки, запеченной с томатами и сыром.
У.: 200 г рагу из овощей без соли и специй, морковь и яблоко в салат на ужин.
О.: суп из овощей, салат из спаржевой фасоли.
Чтобы похудеть, необходимо придерживаться сбалансированной диеты и употреблять низкокалорийные продукты.
Чтобы поддерживать себя в хорошей форме, следует ежедневно выполнять комплекс упражнений и соблюдать диету. Примерное меню:
В полноценном рационе важную роль играет сбалансированный завтрак. Приблизительный рацион:
Следует отказаться от газированных и сладких напитков, таких, как Кока-Кола, Фанта, Спрайт и т. п. Необходимо отдать предпочтение чистой воде, свежевыжатым сокам, домашним компотам и морсам.
Для приготовления вкусных и полезных блюд можно использовать следующие рецепты.
Смешать творог, манную крупу и яйцо. Из фиников вынуть косточки, мелко порезать их и добавить в тесто вместе с медом. Из теста сформировать лепешки, выложить на противень с пергаментной бумагой, выпекать 30 минут при +180°С.
Морковь натереть и выложить на разогретую глубокую сковороду, предварительно смазанную оливковым маслом. Кабачки и перец нарезать кубиками и выложить туда же. Капусту отварить в подсоленной воде 7 минут и добавить к овощам. На последнем этапе добавляется нарезанная кусочками треска. Овощное ассорти поливают домашней томатной пастой.
Яйца взбивают с молоком. Затем на разогретой сковороде с подсолнечным маслом обжаривают нарезанный перец и томаты. После того как овощи приобретут румяную корочку, их следует залить смесью из молока и яйца. Газ выключают, сковороду накрывают крышкой на 9 минут, после чего блюдо готово к употреблению.
Морковь и картофель отваривают, в конце к ним добавляют брокколи. С готовых овощей частично сливается жидкость и добавляется плавленый сыр. Суп варят на маленьком огне 5 минут, а затем взбивают блендером.
В творог добавляют яйцо и муку, все перемешивают. Банан нужно размять вилкой и добавить в тесто. Полученная масса выкладывается в маленькую форму и запекается 40 минут при +180°С.
Цветную капусту отваривают, фасоль обдают кипятком. Болгарский перец нарезается кусочками и обжаривается в глубокой сковороде на оливковом масле (на среднем огне). Затем в сковороду добавляют нарезанные шампиньоны и баклажан.
Когда овощи обжарятся, к ним добавляют фасоль и капусту, заливают эту смесь водой до середины и тушат 25 минут на большом огне.
Муку просеивают (оба вида). Морскую соль перемалывают и добавляют в муку. Молоко разогреть, поместить в него дрожжи и сахар, настаивать 2-3 минуты.
В муку добавить кефир, яйцо, молочную смесь и замесить тесто. Готовое тесто кладут в емкость, накрывают пленкой и ставят в холодильник минимум на 2-3 часа (можно на всю ночь).
Руки смазать оливковым маслом, отщипнуть кусочек теста и лепить булочку. Выпекать при +170…+180°С в течение 25 минут.
Филе помыть, отбить и выложить в маленькую форму. Томаты нарезать кружочками и выложить сверху на мясо. Форму помещают в разогретую духовку на 15 минут.
Сыр натереть на терке и посыпать им блюдо в процессе запекания за 10 минут до готовности.
Овсяные хлопья перемолоть в блендере до консистенции муки (крупные вкрапления будут присутствовать). Все компоненты помещают в глубокую миску и перемешивают. Вначале кладется 70 г муки, а затем она добавляется понемногу в процессе перемешивания для получения более густой массы.
На хорошо разогретую сковороду кладут 1 каплю оливкового масла и выкладывают полученную массу с помощью ложки, придавая ей нужную форму. Оладьи обжаривают 0,5 минуты с одной стороны, после чего переворачивают и обжаривают 20 секунд с другой.
Морковь и лук пассируют на сливочном масле, добавляют мелко нарезанный чеснок, смесь сухих овощей, лавровый лист и нарезанную кубиками тыкву. Влить молоко и тушить до готовности тыквы. Взбить полученную массу в блендере, добавить соль и специи. Разбавить суп молоком и довести до кипения. Подавать к столу, украсив мятой или зеленью.
Существует много вкусных блюд из кабачков. Рататуй – одно из них. Для его приготовления нужны:
Баклажаны нарезают кубиками и солят. Через 20 минут сливают сок. Помидоры обдают кипятком и снимают кожу. Перец, лук и кабачок нарезают кубиками, чеснок мелко рубят и обжаривают полученную смесь на масле.
Все овощи помещают в емкость, солят, перчат и тушат в течение 1,5 часов на небольшом огне, часто помешивая. Готовое блюдо украшают зеленью.
Приготовить котлеты из куриной грудки просто и вкусно. Для этого необходимо взять:
Куриное филе режут кусочками и кладут в широкую посуду. Добавляют крахмал, майонез, измельченный чеснок, яйцо, перец и соль. Полученную массу хорошо перемешивают.
В сковороду добавляют растительное масло и разогревают, затем выкладывают фарш, формируя котлеты.
Обжаренные котлеты необходимо тушить в сковороде на протяжении 10-15 минут до полной готовности.
Меню на каждый день можно составить самостоятельно. Рекомендуется проконсультироваться у диетолога по поводу составления меню СП на различные периоды.
СП для детей должно содержать все необходимые для роста и развития вещества: фрукты, овощи, ягоды, мясо, рыбу, зерновые и зернобобовые культуры. Не рекомендуется давать детям магазинные сладости, чипсы, кукурузные палочки, газированные напитки и т. п.
Дневная потребность детского организма в витаминах и микроэлементах выражена в таблице.
Существуют различные формулы для индивидуального расчета необходимого количества калорий в день. В них учитываются личные параметры человека. Для женщины дневная норма калорий составляет 1800-2000.
Чтобы составить меню на неделю для женщины, следует посоветоваться с диетологом, который учтет индивидуальные особенности организма: возраст, состояние здоровья, обмен веществ и пр.
Для поддержания здоровой жизнедеятельности организма необходимо употреблять такие элементы:
• аминокислоты (животные белки – мясо, молоко, яйца);
• ненасыщенные жирные кислоты Омега-3 (шпинат, рыба, масло льняное);
• длинные углеводы (овсяные хлопья, гречка, бобовые, рис).
Не стоит резко переходить на новое питание, т. к. это нежесткая диета, и радикальные меры будут лишними. Калорийность продуктов следует уменьшать медленно, чтобы не ввести организм в стрессовое состояние. Еда должна приносить не только пользу, но и удовольствие.
Для офисного работника, не страдающего лишним весом, который не посещает спортзал, но в выходные проводит время активно, дневная норма будет составлять 3000 ккал.
Ориентировочное мужское меню на 1 день:
1. Завтрак: яичница с беконом или салат из куриной колбасы с вареными яйцами и свежим огурцом, заправленный сметаной (жирностью не более 15%). Можно выпить чашку черного (зеленого) чая или кофе с молоком (сливки следует исключить из рациона). К чаю подойдет тост с медом (вареньем) или бутерброд из черного хлеба с икрой или семгой.
2. Обед: мясной бульон с овощами или куриный суп с лапшой. На второе – пюре с отварным нежирным мясом (оптимальный вариант – 200 г куриного филе). Чай с бутербродом или гренками.
3. Ужин: рагу из овощей или тушеную капусту с мясом. Заменить их можно 3 блинами с мясной начинкой. За 2 часа до отхода ко сну следует съесть нежирный творог, а перед сном выпить 1 стакан кефира или простокваши.
Между основными приемами пищи можно делать перекусы (при необходимости), во время которых рекомендуется съесть фруктовый или овощной салат и бутерброд с чаем.
Составление меню для семьи – задача не из легких, т. к. необходимо учитывать потребности и индивидуальные особенности каждого ее члена. Перед началом составления меню следует посоветоваться с диетологом.
При поступлении в школу нагрузки на организм, в частности на мозг и нервную систему, увеличиваются во много раз. Детям обязательно нужно завтракать. На завтрак полезно съедать мюсли или шоколадные шарики с молоком. С собой в школу необходимо брать бутерброды с сыром, фрукты, воду. Первые блюда – основа рациона для растущего организма. Между основными приемами пищи должны быть легкие перекусы.
Спортивное меню подбирается в зависимости от уровня нагрузок, вида спорта, физических характеристик спортсмена. В его рационе должно присутствовать 30% белков, 10% жиров, 60% углеводов. Продукты для спортивных людей:
Программа питания вегана-бодибилдера может отличаться разнообразием. Наиболее подходящие продукты при таком стиле жизни:
Основные принципы здорового питания для беременных:
От питания будущей матери зависит здоровье ее ребенка.
Калорийность завтрака должна составлять не более 40% от дневной нормы.
Должен составлять не более 100 ккал (белки, углеводы). Лучший вариант – творог с орехами.
Количество калорий должно составлять 30%. Следует съесть горячее первое блюдо, гарнир из овощей в сочетании с белковой пищей, выпить стакан свежевыжатого сока.
Можно перекусить пищей, содержащей углеводы. Калорийность ее не должна превышать 150 ккал. Рекомендуется пить во время полдника зеленый чай.
Калорийность последнего приема еды составляет 20%. Пища должна содержать в себе растительные белки и углеводы.
1 стакан свежего сока или воды на голодный желудок, овсянка с медом и орехами, ржаной хлеб.
Рыба (на пару или тушеная), чай без сахара, отварной картофель.
Овощи на пару (не содержащие крахмала).
100 г нежирного творога с сухофруктами, чай, вареное яйцо.
Отварная телятина, суп из овощей, сок.
Половинка авокадо, обезжиренный творог или кефир.
2 зерновых хлебца с сыром, чай с мелисой, имбирем или мятой.
200 г вареного куриного филе, спаржа на пару, апельсиновый сок.
2 зерновых хлебца, обезжиренный йогурт, сок.
150 г отварной или запеченной красной рыбы.
Зеленый чай, 3 ломтика нежирного сыра, каша с сухими фруктами.
Куриный бульон, овощное соте на пару.
150 г отварного куриного филе, чай, хлебец.
Салат из овощей с сыром, мятный чай или свежий сок, хлеб, макароны с томатной пастой,
Ряженка или питьевой йогурт (несладкий).
150 г постного мяса, цветная капуста или брокколи на пару, негазированная вода.
Гречка с постным отварным мясом, салат из овощей, цельнозерновой хлеб.
Сыр, каша с медом и фруктами, травяной чай.
Мясной бульон, рыба на пару, бездрожжевой хлеб.
Овощной салат, отварное филе курицы.
Творог, каша с фруктами и молоком, чай.
Чай, овсяная каша с медом и орехами.
Куриный бульон, отварной картофель с зеленью.
Салат из море продуктов, отрубной хлеб.
Салат из огурцов и помидоров с зеленью и оливковым маслом.
Вермишелевый суп с сухарями и укропом.
Суп из шпината с фасолью и брокколи.
Гречневая каша, брокколи, котлета из сои.
Бурый рис, овощи, салат из морской капусты и морепродуктов.
Цветная капуста на пару, красная фасоль, грибы.
Манная каша и яблоко, запеченное с корицей.
Макароны с томатами, грибами, зеленью.
Микс из листьев салата, помидоров, зеленого горошка с оливковым маслом, паштет из сои.
Здравствуйте! Готова помочь вам. Напишите мне, если у вас появятся вопросы.
Обучение
Блог
События
Магазин
Контакты
Ассоциация
Обучение
Блог
События
Магазин
Контакты
Ассоциация
Комментариев пока нет, будь первым!
сбалансированное питание
сбалансированное питание меню
сбалансированное питание для похудения
сбалансированный рацион питания
правильное сбалансированное питание
сбалансированное питание соотношение
сбалансированное питание белки жиры углеводы
сбалансированный режим питания
энергетически сбалансированное питание
Лучшие курсы по нутрициологии за рубежом и в России
Почему нутрициолог в топе вдохновляющих женских профессий
Детокс организма: как его правильно проводить
Что отличает и объединяет нутрициолога на Западе и в России?
Настоящая Политика конфиденциальности персональных данных (далее — Политика конфиденциальности) действует в отношении всей информации, которую данный сайт, на котором размещен текст этой Политики конфиденциальности, может получить о Пользователе, а также любых программ и продуктов, размещенных на нем. 1. Определение терминов 1.1 В настоящей Политике конфиденциальности используются следующие термины: 1.1.1. «Администрация сайта» – уполномоченные сотрудники на управления сайтом, действующие от его имени, которые организуют и (или) осуществляет обработку персональных данных, а также определяет цели обработки персональных данных, состав персональных данных, подлежащих обработке, действия (операции), совершаемые с персональными данными. 1.1.2. «Персональные данные» — любая информация, относящаяся к прямо или косвенно определенному или определяемому физическому лицу (субъекту перс
Сбалансированное питание : верный режим и правильные продукты
Принципы правильного питания | Рациональное питание | Меню на каждый день
Сбалансированная диета: меню на каждый день | Food and Health
Правильное питание : меню на неделю для всей семьи
Как сбалансировать питание правильно
Фиточай Снижение Веса Апрель Отзывы
Эффективные Способы Борьбы С Лишним Весом
Курение И Лишний Вес
Правильное Сбалансированное Питание
