Правильное Питание Распределение Бжу
💣 👉🏻👉🏻👉🏻 ЗА ПОДРОБНОСТЯМИ ЖМИ ЗДЕСЬ 👈🏻👈🏻👈🏻
Россия, 105318, г .Москва,
ул . Мироновская, д .33, стр .1
Красивая фигура – цель многих современных людей . Достижение этой цели большинство видит . . .
Одна из основных причин лишнего веса – это неправильные пищевые привычки . Добиться сниж . . .
Сбалансированный рацион питания является ключом к решению проблем со здоровьем и постро . . .
ООО «Правильный рацион»
ИНН 7719466354
КПП 771901001
ОГРН 1177746176343
© 2020-2021 ООО «Правильный рацион»
Оставьте контакты
Мы перезвоним в течение 30 секунд
в рабочее время с 9 .00 до 22 .00!
Нажимая кнопку, Вы соглашаетесь с условиями оферты и даёте своё согласие на обработку персональных данных .
Обращаем Ваше внимание, что без подтверждения заказа с оператором за 24 часа до даты доставки, доставка осуществляться не будет . Спасибо за понимание .
Нажимая кнопку, Вы соглашаетесь с условиями оферты и даёте
своё согласие на обработку персональных данных .
Оставьте контакты
Мы перезвоним в течение 30 секунд
в рабочее время с 9 .00 до 22 .00!
Нажимая кнопку, Вы соглашаетесь с условиями оферты и даёте своё согласие на обработку персональных данных .
О том, что каждый продукт имеет свою энергетическую ценность, знают все . Все чаще сегодня можно встретить тех, кто, придерживаясь принципов правильного питания, стремится подсчитывать количество потребляемых калорий . Однако в большинстве случаев мы забываем о пищевой ценности продуктов, и о том, что качественное похудение, это, прежде всего, сжигание запасов жира . Если снижение веса происходит за счет мышечной массы, говорить о красивой форме не приходится . Чтобы похудение было эффективным, учеными был разработан стандарт БЖУ .
В нашей статье мы рассмотрим все то что необходимо знать каждому кто следит за своей фигурой и старается вести здоровой образ жизни уделяя питанию основную роль .
Важной составляющей программы коррекции веса является правильное распределение углеводов, жиров и белков (БЖУ) . Известный факт, большое количество белковой пищи в рационе способствует быстрой потере массы, однако важно не забывать о важности для нормальной работы организма углеводов и жиров, отказываться от их употребления полностью, категорически не рекомендуют диетологи .
Для того чтобы поддерживать объем мышечной массы, вес тела, ежедневно нужно съедать не менее 1-1,3 граммов белка из расчета на один килограмм веса . При программе интенсивного похудения эта норма может увеличиваться до двух граммов . Однако важно помнить, что злоупотребление белковой пищей может иметь неприятные последствия . Чтобы не допустить их, ежедневная норма белка не должна превышать 35 гр . за один прием пищи . Если углеводы являются источником энергии и питают мозг, то жиры способствуют усвоению витаминов, улучшают выработку гормонов . Белки служат основой для формирования мышц, являясь строительным материалом . Они выполняют важную роль, являясь защитниками нашего организма, принимают участие в иммунных процессах, не допуская проникновения вирусов .
Выбирая правильное сбалансированное питание, в качестве источника белка лучше использовать нежирное индюшиное или куриное мясо, нежирный творог, йогурт, рыбу, яйца, сычужные сыры . Стоит отказаться от жирных сортов мяса . Важно не увлекаться белковой пищей, поскольку переизбыток белка в организме может стать причиной таких негативных последствий, как образование камней, развитие патологий выделительной системы, интоксикации организма . Кроме того, переизбыток белка в организме приводит к развитию суставных нарушений, иммунная функция организма ослабевает .
Питаясь по системе БЖУ, важно не превышать их допустимую ежедневную норму . В рацион лучше включать сложные углеводы, растительные жиры . Употребление животных жиров должно быть минимальным, поскольку они являются источником «неполезного» для организма холестерина .
Жиры являются источником энергии, поступая в организм, они практически в полном объеме перерабатываются в энергию, конечно, кроме тех, которые откладываются на боках или бедрах .
Жиры разнятся и по степени пользы для организма . Одни жизненно необходимы, другие лучше вообще исключить из своего рациона .
Примером насыщенных жиров могут быть маргариновые жиры, пальмитиновая, стеариновая, другие кислоты, которые образуют бляшки, повышая уровень «неполезного» холестерина в крови .
Нормой для организма принято считать соотношение животных и растительных жиров 70%/30% . Количество жиров животного происхождения с возрастом стоит ограничивать . Источниками растительных жиров могут быть масла, производимые из масличных культур, орехи . Но даже полезные жиры важно употреблять в ограниченном количестве, поскольку увлечение ими может стать причиной появления избыточного веса .
Углеводы, являясь источником питательных веществ и регуляторами давления, играют важную роль . Они делятся на: простые и сложные . Еще каких-то 15 лет назад простые углеводы считали «неполезными», часто называя их «белой смертью» . Однако результатами проведенных Всемирной организацией здравоохранения исследований это утверждение было поставлено под сомнение . Простые углеводы, употребляемые в большом количестве, снижают энергетическую ценность продуктов . Кроме того, они провоцируют резкий выброс глюкозы в кровь, что заставляет поджелудочную железу вырабатывать инсулин .
В отличие от простых, на расщепление сложным углеводам нужно больше времени . Это снижает скорость выброса глюкозы и обеспечивает полноценное питание мозгу . Инсулин не вырабатывается, что снижает риск развития ожирения . Источниками «полезных» углеводов могут быть свежие или обработанные овощи, хлеб, приготовленный из цельного зерна, фрукты, каши, допускается использование макарон, изготовленных исключительно из твердых сортов пшеницы .
Важную роль при коррекции веса играет правильное распределение питательных веществ, употребляемых в течение дня . Соблюдение трех несложных, но важных правил позволит добиваться желаемого результата . Ежедневное меню составляется с учетом того, что норма калорий, поступающих с каждым приемом пищи, должна быть уменьшена, в среднем на 10-20 процентов .
Рацион нужно составлять так, чтобы большая часть дневной нормы БЖУ приходилась на дообеденное время . Употребление быстрых углеводов во второй половине дня не позволяет расходовать калории в полном объеме, что приводит к набору веса . Легкий ужин, состоящий из белковой пищи, легко переварится организмом . Дополнением нежирной индейке станут некрахмалистые овощи, приготовленные на пару или запеченные в духовке . На то, чтобы расщепить белковую пищу, наш организм тратит больше энергии, чем на усвоение углеводов или жиров . Употребление продуктов, содержащих большое количество белка, позволяет организму тратить дополнительные калории на их переваривание, ускоряет метаболизм .
Опытные специалисты нашей компании знают, как правильно распределить БЖУ, помогут составить рацион, рассчитанный на неделю или месяц, в зависимости от поставленных целей . Заказать доставку готового рациона - это не только удобно и выгодно, но и возможность перейти к правильному питанию, сделав его своим образом жизни . Предложенные меню составляются опытными диетологами, которые просчитывают необходимое соотношение БЖУ в зависимости от индивидуальных особенностей каждого клиента .
Конечно, использовать форму расчета питательной ценности можно и самостоятельно, что поможет питание сделать сбалансированным . Для того чтобы избавиться от лишних килограммов, пользуются формулой, согласно которой оптимальным соотношением БЖУ является:
Такая диета, основанная на продуктах, содержащих в большом количестве белок, помогает быстро избавиться от лишних килограммов . Чтобы высокобелковое диетическое питание не нанесло вред организму, провоцируя развитие хронических заболеваний, придерживаться такого рациона стоит не более трех-четырех недель . По истечению этого срока количество белка нужно уменьшить, увеличивая количество продуктов, содержащих углеводы . Для поддержания веса, в зависимости от интенсивности физических нагрузок, оптимальным соотношением БЖУ является:
Важно . Если целью является избавление от лишних килограммов, в рационе должно быть больше белковой пищи, уменьшая количество продуктов, богатых углеводами . При этом важно помнить, что именно быстрые углеводы, употребляемые бесконтрольно, являются причиной набора лишнего веса .
Чтобы определить, какое количество БЖУ является оптимальным, определяется суточная норма количества калорий . Далее определяется, каким должно быть соотношение БЖУ в процентах и граммах . Например, ежедневная норма потребления калорий равна 1800 ккал . Проведя расчеты, можно определить, что суточная норма белка составляет 450 ккал, что составляет 25 процентов от 1800 ккал, жиры должны составлять 540 ккал (30 процентов от суточной нормы количества калорий), а углеводов 810 ккал, соответственно 45% от 1800 ккал . Определив процентное соотношение БЖУ, остается определить их количество, измеряемое в граммах:
Такие расчеты используются теми, чья масса тела соответствует норме . Если целью проведения расчетов нормы БЖУ является похудение, то суточная норма ежедневного рациона уменьшается в среднем на 10-20% . Это связано с тем, что похудение возможно только, если организм испытывает дефицит калорий . Снижение суточной нормы на 20 процентов позволит избавиться от лишних килограммов и не подвергать организм стрессу . Разработанные специалистами нашей компании готовые рационы создаются с учетом тех целей, которые ставят наши клиенты . Заказать готовый рацион на неделю или месяц - это удобно, и станет хорошей возможностью избавиться от избыточной массы тела .
Важно . Испытывая дефицит калорий, организм начинает испытывать небольшой стресс, замедляются обменные процессы, что снижает скорость похудения . Но существует ряд правил, следование которым поможет добиться желаемого результата .
Правильное питание, которое является образом жизни, помогает избавить организм от большого количества проблем . Нормализуются обменные процессы, уходит лишний вес, снижается риск гипертонического криза, нормализуется работа органов пищеварительной системы . Достигнув с помощью готовых рационов, разработанных нашими специалистами, желаемого результата, важно его закрепить и сохранить . Существует несколько способов, как это сделать:
Немаловажно уделять внимание физическим нагрузкам . Занятия в спортивном зале, регулярные пробежки, длительные прогулки на свежем воздухе не только помогут избавиться от лишних килограммов, но и улучшат самочувствие, повысят настроение, которое также является важной составляющей эффективной программы похудения .
Важно соблюдать питьевой баланс . Сразу перейти на большое количество воды трудно, но, постепенно увеличивая ежедневную дозу, можно быстро переключиться и начать пить воду в достаточном для нормальной работы организма количестве .
Составляя свой рацион, не нужно выбирать переработанные продукты, такие как колбаса или сосиски . Если говорить о мясе, это может быть куриное мясо, нежирное мясо, если речь идет о кашах, не нужно выбирать мюсли, в которых большое количество сахара, а отдавать предпочтение цельнозерновым сортам .
Чтобы достигнуть успеха в похудении, недостаточно только правильно питаться . Программа похудения должна включать и физические нагрузки . Интенсивные тренировки в тренажерном зале, фитнес, бег - наиболее эффективны в борьбе с лишними килограммами . Регулярные занятия спортом помогут обеспечить дефицит калорий, благодаря которому и происходит похудение . Уменьшается количество калорий, поступающих в организм, они больше расходуются в тренировочном процессе, что заставляет организм расставаться со своими запасами жира .
Если посещение тренажерного зала по каким-либо причинам противопоказано, упражнения в нем могут заменить длительные прогулки на свежем воздухе . Откажитесь от лифта, поднимайтесь по ступеням лестницы, и уже очень скоро результат станет заметен .
Мы, рады, что Вы хотите стать нашим клиентом!
Для новых клиентов оформление первых заказов доступно по предоплате . Если вы уже являетесь нашим клиентом и хотите выбрать иной способы оплаты - авторизуйтесь на сайте .
Перенос доставки или отказ от заказа, необходимо осуществить через оператора не менее, чем за 24 часа до дня доставки .
В случае несвоевременного переноса или отказа, Ваши последующие заказы будут доставляться при 100% оплате на сайте .
Если Вы заказываете впервые, предоплата 100% на сайте является обязательной .
В случае отмены или переноса заказа менее чем за 24 часа, компания вправе удержать 30% от уже приготовленных блюд .
СООТНОШЕНИЕ БЕЛКОВ, ЖИРОВ И УГЛЕВОДОВ ДЛЯ КОРРЕКЦИИ ВЕСА
Пройдя курс по диетологии, консультанты по питанию узнают, как правильно распределить белки, жиры и углеводы (БЖУ) в рационе своих клиентов в зависимости от их потребностей и целей . Опытный врач диетолог, окончивший обучение, легко просчитает нужное вам соотношение БЖУ и составит на основании этих расчетов идеальное меню .
В распределении БЖУ в течение дня есть свои правила и закономерности . Зная их, вы ускорите и облегчите свой процесс похудения, без труда скорректируете вес и улучшите состояние своего здоровья . Итак, давайте разбираться…
Чтобы ваше питание можно было назвать правильным, оно должно быть сбалансированным и, прежде всего, по белкам, жирам и углеводам .
Для похудения или набора веса соотношение белков, жиров и углеводов должно быть таким: 25%/30%/45% (соответственно) . Это высокобелковая диета, которая помогает довольно быстро провести коррекцию веса .
Такого соотношения БЖУ в процентах нужно придерживаться 3-4 недели, а затем количество белка надо уменьшать, увеличивая за этот счет количество углеводов . Для нормального веса соотношение БЖУ будет таким — 15-18%/30%/55-52% (все зависит от уровня физической активности) .
Отсюда вывод: если человек хочет похудеть, то он должен увеличивать количество белка в своем рационе и уменьшать количество углеводов . При этом помните, что именно при переизбытке углеводов в организме происходит синтезирование жиров .
Одним словом, если вы едите много быстрых углеводов, энергию из которых не в состоянии израсходовать, ваш вес будет планомерно увеличиваться . А если наметится еще и переизбыток жиров, то лишние килограммы станут набираться с удвоенной скоростью .
Чтобы понять, сколько в граммах вы должны употреблять белков, жиров и углеводов в течение дня, нужно знать свою суточную норму потребления калорий (прочитать о расчете суточной потребности в калориях можно здесь) .
Теперь рассчитайте, исходя из процентного соотношения, указанного выше, сколько калорий должно приходиться на белки, жиры и углеводы .
Для расчета БЖУ в граммах учитывайте, что при распаде 1 г белка выделяется 4,1 ккал, 1 г жиров – 9,3 ккал, 1 г углеводов – 4,1 ккал .
Для лучшего понимания приведем наглядный пример:
Допустим, у человека суточная потребность в калориях составляет 2000 ккал . Значит, в сутки он должен получать 500 ккал из белков (25% от 2000 ккал), 600 ккал из жиров (30% от 2000 ккал) и 900 ккал из углеводов (45% от 2000) .
Теперь узнаем, сколько белков, жиров и углеводов надо употреблять в граммах:
— белков – 121 г (500/4,1);
— жиров – 64,5 г (600/9,3);
— углеводов – 219,5 г (900/4,1) .
Используя вышеприведенную формулу, вы легко сможете определить соотношение белков, жиров и углеводов, а также рассчитать БЖУ в калориях и граммах .
Напомним, что все эти расчеты ведутся для веса тела, не выходящего за пределы нормы . Если вам надо похудеть, то суточная калорийность вашего рациона должна быть примерно на 20% ниже суточной потребности в калориях (похудение наступает только при дефиците калорий) . Дефицита калорий в размерах 20% от суточной потребности вполне достаточно, чтобы планомерно сбрасывать лишние килограммы .
Не забывайте, что большой дефицит калорий приравнивается организмом к вынужденному голоду, в результате чего он замедляет обмен веществ, а вместе с ним и скорость коррекции веса . Кроме того, при малейшем увеличении калорийности питания организм начнет активно накапливать жировые отложения, создавая запас на случай повторного дефицита энергии .
Это защитная реакция организма, выработанная тысячелетиями . К тому же, не забывайте, что при резкой нехватке питательных веществ мы испытываем сильнейший стресс (срабатывает инстинкт самосохранения, собственно, и замедляющий метаболизм) . Во время стресса в кровь выбрасываются ударные дозы кортизола .
Данный гормон отвечает за накопление жира, в частности, абдоминального (брюшного), от которого сложнее всего избавиться .
И, наконец, самый главный факт: именно абдоминальное ожирение является наиболее опасным фактором, провоцирующим инфаркты и инсульты .
Для коррекции веса иногда надо пересчитывать и распределение БЖУ в течение дня . Известно, что рацион, богатый белком, способствует снижению массы тела . Но это не означает, что теперь все ваше правильное питание для похудения должно состоять из одних протеинов . Углеводы и жиры также играют важную роль в нашем организме, и исключать их из рациона ни в коем случае нельзя .
Так, углеводы – это наши энергетические резервы и питание для мозга, а жиры – залог правильной работы гормональной системы и усвоения жирорастворимых витаминов . А вот белки – это строительный материал для нашей мышечной системы и всех клеток организма .
При этом надо учитывать, что чем больше мышечная масса, тем меньше места остается для жировых отложений .
Для поддержания мышечной массы и веса в норме в сутки надо употреблять минимум 1-1,3 г белка на каждый килограмм веса тела .
При необходимости похудения или набора мышечной массы эта цифра может увеличиваться до 2-х г на каждый килограмм веса тела .
Впрочем, сильно переусердствовать с белками не стоит, так же как употреблять их больше 35 г за один прием пищи .
Что касается углеводов и жиров, то в курсе коррекции веса при правильном питании надо переходить на преобладание сложных углеводов и правильных жиров (т .е . жиров растительного происхождения) .
Старайтесь, чтобы свою норму по углеводам и жирам вы набирали по большому счету сложными углеводами, а также насыщенными и ненасыщенными жирными кислотами из продуктов растительного происхождения . Животные жиры должны присутствовать в рационе в ограниченном количестве, так как они способствуют повышению уровня «плохого» холестерина в крови .
Простые углеводы, в свою очередь, при расщеплении приводят к резкому выбросу глюкозы в кровь, что заставляет поджелудочную железу синтезировать инсулин . Инсулин снижает уровень глюкозы в крови и все ее излишки переводит в жировые накопления .
При этом со временем при частых выбросах и больших дозах данного гормона организм утрачивает к нему восприимчивость . Так формируется резистентность к инсулину, что является условием развития преддиабета .
Если вовремя не спохватиться и не отрегулировать поступление простых углеводов в организм, сформируется уже реальный сахарный диабет второго типа . Что с этим делать, вы можете узнать на наших курсах по правильному питанию, а также на авторском курсе Академии Wellness Consulting « Школа жизни с диабетом » .
Поэтому для учета простых углеводов и других питательных веществ советуем вести дневник питания (как это сделать читайте здесь )
А вот сложные углеводы расщепляются медленно и способствуют постепенному выбросу в кровь глюкозы . В итоге она используется организмом как питание для мозга и как топливо для организма . Инсулин при этом не выделяется, а, значит, глюкоза в жир не трансформируется .
Если вы хотите похудеть, то увеличьте количество протеинов и снизьте количество углеводов, но не переходите полностью на безуглеводную диету .
Из углеводов употребляйте в пищу всевозможные овощи и фрукты, цельнозерновые каши и хлеб из цельного зерна, макароны из твердых сортов пшеницы . Черпайте белок в нежирных продуктах – курином или индюшином филе, яйцах, маложирном твороге, кефире, молоке, натуральном йогурте, сычужных сырах, рыбе .
Откажитесь от свинины и жирной говядины, майонезов, соусов, сметаны, жирных молочных продуктов . Пусть большая часть жиров будет растительного происхождения: растительные масла холодного отжима, орехи и т .п . Не забывайте об Омега-3 жирных кислотах, которыми богат рыбий жир .
Правильное распределение БЖУ в течение дня также играет свою роль в коррекции веса . Для эффективного похудения нужно соблюдать три важных правила:
– Выстраивать свой рацион с учетом дефицита в 10-20% от суточной потребности в калориях;
– Придерживаться суточного соотношения БЖУ для похудения (25/30/45);
– Правильно распределять БЖУ в течение дня .
Что касается распределения БЖУ для похудения, то тут нужно помнить, что большую часть калорийных углеводов вы должны съесть в первой половине дня . Это нужно для того, чтобы вы успели потратить полученные из них калории . Если есть калорийные углеводы вечером (макароны, каши, картофель и т .п .), то они с легкостью отложатся в жиры, так как расходовать калории из них будет некогда .
Белки следует распределять в течение всего дня равномерно, съедая большую часть протеиновой пищи в обед и ужин . На ужин употребляйте легкие белковые продукты, которые без труда перевариваются организмом и содержат в себе небольшое количество жиров (нежирный творог, отварное куриное филе, омлет из яиц, маложирный кефир или йогурт, нежирная рыба) . Отличной компанией для легких белков будут некалорийные сложные углеводы (некрахмалистые овощи и овощные салаты) .
Помните, что на расщепление белков наш организм тратит больше энергии, чем на расщепление жиров и углеводов . Поэтому белковая пища ускоряет метаболизм и помогает организму расходовать полученные из еды калории во время переваривания .
При питании для похудения жиры также следует употреблять в первой половине дня, так как они достаточно калорийны . До 14-15 часов дня желательно есть сладкие фрукты и прочие сладости, которые можно вписать в систему правильного питания (относительно невредные – желе, мармелад, сухофрукты, муссы, домашние молочные и творожные десерты) .
Безусловно, при прохождении курса по диетологии или во время консультации с диетологом вам дадут еще много разных советов, какое соотношение БЖУ должно быть в меню правильного питания . Мы же постарались донести хотя бы основы здорового рациона .
Удачи вам в ваших стараниях на пути к коррекции веса!
Чтобы стать профессиональным консультантом по питанию и постичь все азы данной специальности, предлагаем Вам пройти онлайн обучение диетологии в нашей Академии Велнес
Вы увлечены диетологией и мечтаете пройти курсы диетологов? В таком случае мы можем вам помочь…
Вас также могут заинтересовать следующие материалы:
31 тыс . просмотров публикации Уникальные посетители страницы
22 тыс . прочитали до конца Это 72% от открывших публикацию
чтобы не пропустить новые публикации
После того, как вы определились, сколько калорий вам нужно в сутки и какая у вас норма БЖУ , нужно распределить получившееся количество нутриентов по приемам пищи в течение дня .
Правильное распределение не менее важно, чем итоговое количество, ведь только в этом случае вы полноценно закрываете потребности организма на протяжении всего дня . В этой статье мы поговорим о том, из чего должны состоять ваши основные и дополнительные приемы пищи .
Итак, вы просыпаетесь . Кажется, что вы отдохнули и бодры, но некоторые системы вашего тела совершенно не отдыхали . Ночью происходит восстановление тканей тела, особенно мышечной, ведь она не может устранять повреждения, находясь в функционирующем состоянии днем .
Поэтому регенерация мышц осуществляется во сне, когда все тело расслаблено . В этот же период активизируется восстановление других тканей тела, синтезируются израсходованные днем ферменты, клетки, вещества . Поэтому утром ваше тело:
На первую половину дня обычно приходится пик активности — и умственной, и физической . Потому важно поддержать себя вторым завтраком, а в обед — когда тело максимально активно — обеспечить себе сбалансированный и калорийный прием пищи . Затем активность либо снижается, либо сохраняется на уровне (дела после работы, подработка, тренировки), и во втором случае нас выручает полдник .
Вечером энергетическое депо тела заполнено, и организму уже не требуется столько энергии . Потому все употребленные углеводы пойдут в жировые запасы . Часть из них, конечно, будет потрачена ночью, но, если вы худеете, лучше тратить на ночное восстановление имеющиеся жировые отложения . А вот аминокислоты — субстрат для восстановления мышц — вечером очень кстати .
ВАЖНО: если ваш режим дня отличается от общепринятого, значит, эти правила для вас верны с поправкой “когда встал, тогда и утро” . Для “сов” это просто сдвиг всего графика . Если вы работаете сутки, а потом ложитесь спать, ваш “день” несколько растягивается, в нем может появиться второй обед — более легкий . Следующий день, соответственно, может сократиться, потеряв дополнительные приемы пищи . Так или иначе, важно подстроить свой режим питания под ваш ритм жизни и распорядок конкретного дня, а не мучаться в рамках “диеты из интернета” . Только в этом случае вы достигнете желаемого результата и будете хорошо себя чувствовать .
Давайте разберем, сколько белков, жиров и углеводов нужно употреблять на завтрак, обед, ужин и перекусы . Сразу скажу, здесь не будет жестких процентов — это слишком сложно, да и не нужно .
Важно в итоге за сутки приблизительно вписаться в соотношение БЖУ 30/30/40%, соблюсти калорийность и следовать общим правилам . Высчитывать с весами до грамма в каждой порции — это чаще всего не нужно даже профессиональным атлетам, а уж обычному человеку тем более .
В зависимости от активности дня и временным промежутком между обедом и ужином, это могут быть:
Идеальный обед, это тарелка, на которой находятся примерно в равном визуально соотношении:
Рубрика для сов, любителей не спать от чувства голода и, конечно, тренирующихся . Легкий белок — основа позднего ужина .
Итак, мы разобрались с тем, что и в какое время лучше есть, чтобы похудеть или поддерживать идеальный вес . В следующей статье разберем конкретные продукты . оставайтесь с нами
Выбрать страницу
Главная
Блог
Курсы
Магазин
Академия
Калорийность питания и распределение БЖУ
ДЛЯ ЖЕНЩИН: ВООВ = 9,99*ВЕС (КГ) + 6,25*РОСТ (СМ) – 4,92*ВОЗРАСТ (ГОД) – 161
ДЛЯ МУЖЧИН: ВООВ = 9,99*ВЕС (КГ) + 6,25*РОСТ (СМ) -4,92*ВОЗРАСТ (ГОД) + 5
ТАБЛИЦА КОЭФФИЦИЕНТОВ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ
Опытный диетолог и консультант по правильному питанию в первую очередь должен уметь делать две вещи: рассчитывать суточную потребность в калориях, правильно распределять белки, жиры и углеводы в рамках заданного калоража .
Все указанные величины вычисляются по определенным формулам, и иногда с этим возникают некоторые трудности . В школе диетологии при Академии Wellness Consulting учат этому очень подробно . А сегодня мы простым языком расскажем, как провести нужные расчеты и не запутаться в цифрах…
Норма калорий зависит от многих факторов, и для каждого человека она будет разной . Безусловно, иногда консультанты по питанию прибегают к усредненным показателям или пользуются данными, полученными в ходе взвешивания клиента на весах-анализаторах состава тела . Однако если вы хотите, чтобы составленное вами меню было действительно индивидуальным и точным, то лучше воспользоваться соответствующей формулой .
Для расчета вам нужно знать вес, рост, пол и возраст человека, для которого определяется суточный калораж, а также уровень его физических нагрузок . От последнего показателя многое зависит, так как людям, ведущим активный образ жизни, требуется больше энергии для жизнедеятельности .
Не стоит забывать и о температуре окружающей среды: базовая норма калорий рассчитывается с учетом комфортных температурных условий, в холода энергетическую ценность питания можно немного увеличить, а в жару наоборот – уменьшить (примерно на 10%) .
Теперь перейдем непосредственно к формуле расчета суточной потребности в калориях (СПК):
СПК = (ВООВ + СДДП) × КФА
Расшифруем аббревиатуру:
Удобнее получать информацию о расчете калорийности питания из видео? Тогда смотрите, как проводить расчет СПК в видео-лекции от врача спортивной медицины и эксперта нашей школы диетологов Юрия Бутрия:
Чтобы произвести расчеты по указанной формуле, необходимо для начала узнать все присутствующие в ней величины:
Это то количество энергии, которое требуется организму для жизнедеятельности в комфортных температурных условиях и спокойном состоянии . Данный показатель зависит от веса, роста, пола и возраста клиента . Как известно, у мужчин базовый метаболизм несколько выше, нежели у женщин, поэтому формулы для обоих полов тоже отличаются .
Для вычисления ВООВ мы советуем воспользоваться самой распространенной среди диетологов формулой Миффлина-Сан Жеора . Выглядит она так:
Внимательно подставьте все величины в вышеприведенную формулу и получите базовый метаболизм клиента .
Это то количество энергии, которое необходимо организму человека на пережевывание и переваривание съеденной пищи, а также на транспортировку питательных веществ из нее .
Как правило, данный показатель составляет 10% от основного обмена веществ, поэтому вычислить его очень легко по этой простой формуле:
СДДП=10%*ВООВ
Понятное дело, что каждый день уровень физической активности может быть разным, но только из-за этого постоянно пересчитывать суточную потребность в калориях никто не будет . Так что при определении данного показателя следует полагаться на усредненный результат и пользовать уже разработанной таблицей КФА (в нашей школе диетологов мы проводим расчеты по этой же таблице):
Теперь высчитайте каждый показатель в отдельности и подставьте их в общую формулу расчета суточной потребности в калориях (СПК) . Помните, что полученный результат показывает, в каком количестве энергии организм клиента нуждается ежесуточно . Если его придерживаться, то вес стабилизируется, так как поступление калорий с пищей будет соответствовать их расходу .
В случае, когда человек хочет похудеть, потребуется уменьшить калорийность его рациона по отношению к СПК . Для эффективной коррекции веса без негативных последствий для здоровья и замедления метаболизма суточный калораж питания надо сократить на 15-20% от нормы (СПК) . Поверьте, этого вполне достаточно .
Аналогично: если клиенту необходимо набрать вес при дефиците массы тела, то суточный калораж его меню нужно увеличить на 15-20% от нормы (СПК) . Как видите, все не так уж и сложно .
А если вы хотите, чтобы после расчета потребности в калориях составление индивидуального меню питания проходило легко и быстро, то воспользуйтесь нашим авторским Анализатором калорийности продуктов и блюд, который можно приобрести в нашем магазине по очень интересной цене (кликайте по ссылке, чтобы получить доступ к Анализатору калорийности) .
Как пользоваться нашим Анализатором калорийности, и чем он полезен – смотрите в этом видео…
Теперь дав
Правильное Питание Распределение Бжу
Голодная Диета Щенку 8 Месяцев Перед Операцией
Диета 1 Молочный Соус
Как Сбросить Вес В 60 Лет